Kuiltjies of kuiltjies Venus is 'n paar kuiltjies in die onderrug net bokant die boude. Die genetiese aspek is een van die faktore wat bepaal dat 'n persoon dit al dan nie het. As u 'n natuurlike boude het, maar meer opvallend wil wees, probeer om gewig te verloor. Neem ook die tyd om u onderrug- en boude spiere gereeld te oefen. As dit nie werk nie, oorweeg die opsie om plastiese chirurgie te ondergaan.
Stap
Metode 1 van 3: Verloor gewig
Stap 1. Werk op 'n gesonde en veilige manier om u liggaamsvetpersentasie te verlaag
As u 'n maer lyf en merkbare kuiltjies wil hê, probeer om 'n atletiese liggaamsvetpersentasie van 14% -20% vir vroue en 6% -13% vir mans te bereik deur 'n gesonde dieet en hoë-intensiteitskardio te volg.
- Hierdie stap maak die kuiltjies van die boude meer duidelik. U hoef dus nie te oefen sodat die liggaam baie skraal word nie. Die boude van die boude vorm as die spierweefsel tussen die vel en die onderliggende been nie te dik is nie. As die gebied met vet gevul is, is boude -kuiltjies nie sigbaar nie omdat die holte nie diep genoeg is nie.
- Daar is verskillende maniere om liggaamsvetpersentasie te bereken, maar die mees algemene metode is om kalibers te gebruik om velvoue op verskillende dele van die liggaam te meet. Laat u dokter, fiksheidsafrigter en 'n gelisensieerde dieetkundige u liggaamsvet meet.
Stap 2. Verloor -1 kg per week
Drastiese gewigsverlies in 'n kort tydjie is sleg vir die gesondheid en moeilik om te onderhou. Daarbenewens sal onrealistiese gewigsverliesdoelwitte u waarskynlik gefrustreerd en teleurgesteld laat. Gewig verloor -1 kg per week is 'n veilige en effektiewe manier om die doelwit te bereik.
Stap 3. Verminder kalorie -inname
U kan gewig verloor as u meer kalorieë gebruik as wat u inneem, byvoorbeeld deur u kalorie -inname te verminder. Teken al die voedsel en drankies wat u elke dag verbruik, aan. Maak seker dat u 500 kalorieë minder eet as die aanbevole kalorie -inname vir u ouderdom, geslag en daaglikse aktiwiteitsvlak.
- Bereken u daaglikse kaloriebehoeftes met 'n app, soos MyFitnessPal, om u gewigsverliesdoelwit te bereik.
- Vroue tussen 19 en 51 jaar oud moet 1,800-2,400 kalorieë per dag inneem, terwyl mans van 19-51 jaar lank 2,200-3,000 kalorieë moet inneem.
- Raadpleeg u dokter of dieetkundige om die minimum daaglikse kalorievereistes vir u ouderdom, aktiwiteitsvlak en gesondheidstoestand uit te vind.
Stap 4. Eet voedsame kos
As u liggaamsvet wil verminder en vetvrye spiere wil bou om u boude meer sigbaar te maak, moet u die regte kos eet, byvoorbeeld:
- Gesonde bronne van vetvrye proteïene, soos hoenderborsies, eiers, vis, bone, peulgewasse, neute en sade.
- Komplekse koolhidrate uit volgraan en donkergroen groente.
- Verskeie groente en vrugte.
- Gesonde vette van vis, neute en olyfolie.
Stap 5. Vermy voedingswaarde
Byvoorbeeld, gebraaide, verwerkte of verpakte voedsel; soet en sout happies; en soet drankies. U kan elke nou en dan hierdie kos en drank eet, maar sorg dat u elke dag 'n voedsame spyskaart eet.
Stap 6. Maak die gewoonte om 4-6 klein maaltye per dag te eet
In plaas daarvan om elke dag 2-3 groot maaltye te eet, verdeel dit in kleiner porsies om u metabolisme te verbeter en drange te voorkom. Maak seker dat u elke dag 4-6 klein, voedsame maaltye en 'n paar peuselhappies eet.
- 'N Klein maaltyd bevat 100-400 kalorieë en 'n gebalanseerde verskeidenheid voedingstowwe (byvoorbeeld vetvrye proteïene, komplekse koolhidrate en gesonde vette).
- Voorbeelde van klein maaltye: 'n hardgekookte eier en peulgewasse vir ontbyt, 'n bak hawermout en vrugte, 'n slaai en gekookte hoender, of 'n bak dik sop en groente.
Stap 7. Maak seker dat jy gehidreer bly
Benewens die handhawing van gesondheid, kan drinkwater honger vertraag. Maak dus 'n gewoonte om elke dag 2 liter water te drink, selfs meer as u met hoë intensiteit oefen of baie dors het.
Stap 8. Maak tyd om gereeld te oefen
Om gewig te verloor, moet u elke dag minstens 30 minute kardio van matige intensiteit doen. Hierdie metode kon egter nie die droom verwesenlik om 'n atletiese liggaam met sigbare boude te hê nie. Raadpleeg 'n gelisensieerde voedingkundige of fiksheidsafrigter om uit te vind oor gesonde maniere om u doelwitte te bereik.
- U kan kardio doen met vinnige stap, draf, fietsry, swem en sport beoefen, soos tennis en muurbal.
- 'N Maklike manier om die intensiteit van die oefening te bepaal, is om 'n "praattoets" af te lê. Tydens oefening met matige intensiteit kan u steeds normaal praat (nie sing nie), selfs al is u uitasem. U mag dit egter moeilik vind om verskeie woorde agtereenvolgens tydens hoë intensiteit oefening uit te spreek.
Stap 9. Wees voorbereid op ongelyke vetverlies in sommige dele van die liggaam
Onthou dat u nie net op sekere liggaamsdele gewig kan verloor nie. As vet geneig is om op te bou op die rug, heupe en boude, sal veranderinge in hierdie liggaamsdele laas gesien word. As u dit ervaar, moenie moed opgee nie! Die harde werk om konsekwent gewig te verloor, sal uiteindelik vrugte afwerp.
Metode 2 van 3: Bou onderrugspiere
Stap 1. Doen oefeninge om die onderrug te versterk
Deur die bou van die laerugspiere maak die heupe en boude digter sodat die kuiltjies van die boude blootgestel word. Hiervoor kan u 'n halter en 'n gewigstootmasjien gebruik of eenvoudige bewegings uitvoer terwyl u u liggaamsgewig as gewig gebruik.
Doen spierversterkingsoefeninge 'n paar keer per week vir die beste resultate, maar moenie u rugspiere 2 dae aaneen werk nie. Doen 3 keer per week versterkingsoefeninge of vra 'n fiksheidsafrigter vir inligting
Stap 2. Doen die Superman -houding om jou onderrug te werk
Lê op jou maag op die vloer, strek jou arms om jou ore. Maak albei bene reguit en maak toe. Lig u arms en bene terselfdertyd so hoog as moontlik sodat slegs u maag die vloer raak.
- Hou 30 sekondes vas voordat u terugkeer na die beginposisie deur u arms en bene stadig te laat sak.
- Doen hierdie beweging 3-5 keer.
Stap 3. Voer die brughouding op een been uit om die onderrug en boude te versterk
Lê op jou rug met jou arms langs jou sye, buig jou knieë en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Dan:
- Lig u heupe op terwyl u die glutes aktiveer en op u boonste rug en skouers rus.
- Lig 1 been op en laat sak u heupe stadig tot op die vloer, maar raak nie die vloer nie. Doen hierdie beweging 12-15 keer voordat u terugkeer na die beginposisie.
- Herhaal hierdie oefening terwyl u die ander been lig.
Stap 4. Doen hysbakke om jou rug ten volle te versterk
U moet 'n halter opstel om die deadlift te doen. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Laat sak jou liggaam om so laag as moontlik te hurk, hou dan die staaf met jou handpalms na agter. As u dye parallel met die vloer is, laat sak u boude terwyl u u rug reguit maak. Staan regop en druk stadig jou hakke in die vloer om die halter te lig.
- As u reguit staan, sak u uself stadig terug en sak u boude om terug te keer na die beginposisie.
- As u nie gewoond is aan die gebruik van 'n swaar halter nie, gebruik dan die staaf as u begin oefen. Verhoog die gewig van die halter bietjie vir bietjie.
- Doen hierdie oefening 3 stelle, 12 keer per stel.
Metode 3 van 3: Plastiese chirurgie ondergaan
Stap 1. Oorweeg om liposuigingsterapie te ondergaan om 'n boude -kuiltjie te skep
As u glad nie 'n boude -kuiltjie het nie, is die enigste manier om plastiese chirurgie te doen om die vetweefsel te verwyder om 'n kuiltjie te skep. Gewoonlik sal die dokter liposuiging uitvoer deur 'n naald onder die vel van die pasiënt in te steek en dan 'n klein hoeveelheid vet te suig.
- Liposuigingprosedures om boude uit te bou, is onder verskillende name bekend, soos V-spotterapie, Dimples En V, of Barbie Back-plastiese chirurgie.
- Liposuiging word gewoonlik onder plaaslike narkose uitgevoer. Hierdie stap kan gevoelloosheid, velinfeksie, bloeding of vetembolie veroorsaak (verstopping van bloedvate as gevolg van vetafval) in die behandelde liggaamsdeel.
Stap 2. Oorweeg die opsie van deoxycholic suur inspuiting in plaas van liposuiging
Deoxycholsuur (Kybella) kan onder die vel ingespuit word om vet op te los sonder om die omliggende weefsel te beskadig. Hierdie inspuiting is nuttig om die boude van die boude te vorm, maar dit is goedkoper en die herstelproses is vinniger as liposuiging. U moet egter verskeie inspuitings hê om die beste resultate te kry.
- Kybella -inspuiting kan newe -effekte veroorsaak, soos swelling, kneusplekke, pyn, gevoelloosheid, rooiheid van die vel en verharding van die weefsel rondom die inspuitingsarea.
- Die FDA keur die gebruik van Kybella slegs toe om vet onder die ken te behandel, maar skoonheidspraktisyns mag dit vir ander doeleindes gebruik, soos om boude -kuiltjies te maak.
Stap 3. Vind die koste uit
Plastiese chirurgie om 'n boude -kuiltjie te skep, is gewoonlik baie duur. As u liposuiging wil ondergaan, kan die koste tientalle miljoene rupias beloop. Alhoewel 'n Kybella -inspuiting goedkoper is as liposuiging, moet u verskeie inspuitings doen. Dit kan wees dat die Kybella -inspuiting dieselfde is as liposuiging, selfs hoër.
Oor die algemeen dek versekeringsmaatskappye nie die koste van terapie om boude te maak nie. U moet dus u eie geld spandeer
Wenke
Onthou dat nie almal boude -kuiltjies het as gevolg van genetika nie. Fisiese oefening om gewig te verloor en spiere te versterk, is nuttig om bestaande boude -kuiltjies bloot te stel
Waarskuwing
- Moenie gewig verloor as u fisiese toestand ideaal is nie. Moenie meer as 1200 kalorieë vir meer as 3 dae in 'n ry eet nie.
- Maak seker dat u die regte toerusting gebruik wanneer u oefen. Sprei die mat uit voordat u op die vloer gaan lê om die ruggraat te beskerm en besering/pyn te voorkom.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n dieet- of oefenroetine begin, veral as u gesondheidsprobleme het.
