Pyn in die pols is gewoonlik 'n algemene klagte van mense. As u dit al voorheen gehad het, is dit 'n goeie idee om eers u standpunt na te gaan om seker te maak dat daar niks verkeerd is met die pols wat veroorsaak dat die pols verkeerd druk nie. As daar geen foute in u liggaamshouding is nie, of as die pyn voortduur, selfs nadat die fout reggestel is, is daar maniere om die oefening te verander en polspyn te voorkom. U moet egter 'n dokter raadpleeg om seker te maak dat die pyn nie veroorsaak word deur 'n polsbesering nie.
Stap
Metode 1 van 3: Volmaak van u gesindheid
Stap 1. Maak jou polse en hande warm
U kan opwarm voordat u met u oefensessie begin, maar dit is ook 'n goeie idee om u hande en polse op te warm as u van plan is om op te hou, veral as u pols seer is tydens oefening.
- Maak u polse en hande warm en bou 'n buigsame polssterkte, hou u een hand en sprei u vingers uitmekaar.
- Begin een vir een met die duim, draai elke vinger met die kloksgewys en dan 'n paar keer linksom. Gestel jy trek 'n sirkel met daardie vinger. Konsentreer daarop om nie die ander vinger te beweeg nie.
- As u nie 'n sirkel met een vinger kan teken sonder om die ander vinger te beweeg nie, kan dit dui op swakheid in die hand en polsspiere wat mettertyd aangespreek moet word. Gaan voort met een hand en probeer alles om slegs die gedraaide vinger te beweeg. Skakel daarna oor na die ander kant.
- Nadat u hierdie eenvoudige opwarming voltooi het, moet u polse en hande warm, slap en varser voel as voorheen.
Stap 2. Kontroleer die posisie van die hande
As u u hande te ver of te naby voor u neerlê, kan u polse ekstra spanning plaas. Deur die hand in of uit te draai, plaas die pols ook 'n ongemaklike hoek en kan onnodige spanning veroorsaak.
- Terwyl u in die normale push-up-posisie is, stop en kyk na u hande. Beide moet vorentoe wys, met al die dele van die hande en vingers stewig op die vloer.
- As u handpalms vasgeklem is of u u vingers lig, word al die druk op die basis van u handpalms geplaas en veroorsaak dit pyn.
- Maak seker dat u polse direk onder u skouers is as u arms heeltemal uitgestrek is, nie voor of agter u nie. Dit is 'n goeie idee om iemand anders te vra om na die houding van u hand te kyk en foute reg te stel.
Stap 3. Vermy die verspreiding van u elmboë
As 'n beginner wil u miskien opstote doen deur u elmboë na u sye te sprei in plaas daarvan om hulle naby te hou en agter u liggaam te buig.
- Selfs as u dit doen om die push-up te vergemaklik, sal u pols te veel spanning as u voortgaan met hierdie houding. Deur die elmboë te versprei, kan dit ook elmboog- of skouerbeserings veroorsaak as dit nie reggestel word nie.
- By opstote moet albei elmboë, naby die sye, teen 'n hoek van ongeveer 45 grade teruggebuig word.
- As u nie seker is waar u elmboë is nie, doen 'n paar opstote en laat iemand anders na u elmboë kyk. Hy sal u oefenhouding beter kan monitor.
- Oefen die regte tegniek deur teen die muur te stoot terwyl u staan. Op hierdie manier kan u die gevoel van korrekte elmboogbuiging tydens opstote voel en dit beter verstaan.
Stap 4. Skakel die kernspiere in
Push-ups is nie net 'n oefening van die bolyf nie. As u oefensessies doen met slegs u bolyfkrag sonder om u kernspiere te gebruik, kan ekstra druk op u polse pyn veroorsaak.
- U werk nie u kernspiere behoorlik as een deel van u liggaam stadiger beweeg as die res van u liggaam wanneer u opsteek nie. Byvoorbeeld, as u middel sak, of u onderlyf na u bolyf styg.
- As u agterkom dat u rug swaai of in u onderrug buig, benodig u ekstra opleiding om die sterkte op te bou voordat u met push-ups kan voortgaan, sodat u die oefening korrek kan doen sonder om te veel spanning op u polse te plaas.
- Doen planke in plaas van opstote om die sterkte te bou. Dit is 'n goeie idee om met 'n halfplank te begin, wat beteken dat u met u onderarms moet afneem, eerder as dat u handpalms die druk op u polse beperk.
Metode 2 van 3: Veranderende oefeninge
Stap 1. Probeer om jou pols te rol
Deur u polse te rol tydens opstote, sal u polse meer verligting kry terwyl u u onderarms en polse versterk. Danksy sterker polse en onderarms kan gereelde opstote sonder pyn gedoen word.
- Maak vuiste en begin die opstoot deur u kneukels op die vloer te plaas. Rol jou vuis vorentoe en probeer die punt van jou duim teen die vloer raak. Beide arms sal reguit wees in hierdie posisie.
- As u terugrol, keer dieselfde rolbeweging om, maar probeer hierdie keer die basis van die vuis op die vloer plak. Jou elmboë buig en werk aan jou triceps, en jy kan 'n rek in jou pols voel. Om 'n opgerolde polsopstoot te doen, gaan voort met die heen-en-weer-oprol vir dieselfde aantal herhalings as 'n normale opstoot.
- Dit is 'n goeie idee om hierdie push-up-variasie vanuit 'n kruiposisie te begin om u gewig stewiger te ondersteun. Beweeg u knieë geleidelik terug totdat u hierdie oefening in 'n volle opsteekposisie op u vingers kan doen.
Stap 2. Dra u gewig oor na u vingerpunte
Om dit te doen, neem aan dat u probeer om 'n basketbal vas te hou terwyl u met die opstootposisie begin en met u vingers teen die vloer druk.
- Hou jou handpalms plat, nie onderhou nie. U dra die gewig eenvoudig van u polse af, sodat u nie te veel belas word deur die gewig of krag van die push-up nie.
- Hou ook die vingers plat. Moenie u vingers op die vloer krul nie, want dit kan onnodige druk op die gewrigte plaas.
Stap 3. Lig jou bolyf op
Deur die posisie van u hande te verander, kan u polspyn tydens opstote en planke beperk. Deur u bolyf te lig, verminder u die gewigsposisie wat u hande en polse natuurlik dra.
- U kan byvoorbeeld u hande op 'n bank of trappie plaas wat 'n paar sentimeter van die vloer af is. Die res, die beweging is dieselfde as 'n gereelde opstoot.
- Moenie vergeet dat u steeds 'n goeie houding moet monitor nie. Elmboë moet agteroor gebuig word en reguit terug sodat die hele liggaam as 'n eenheid op en af beweeg.
Stap 4. Gebruik halters
Hou handgewigte vas terwyl u opstaan om u polse reguit te hou en die druk wat u dra, te verlig. Die grootte of gewig van die halters maak nie saak nie, want dit sal op die vloer rus. Halters moet net groot genoeg wees om gemaklik en swaar vasgegryp te word sodat hulle nie beweeg terwyl jy oefen nie.
- Hou een halter op elke skouer. As u die opstootposisie binnegaan, gryp u die handvatsels met u handpalms na mekaar.
- As die handvatsel se handvatsel te hard teen u hand vryf, draai dit dan in 'n handdoek sodat dit makliker vasgryp.
Metode 3 van 3: rek en versterking van die pols
Stap 1. Voer vingerpuls of palmpuls uit
Hierdie oefening kan help om die spiere in u hande en polse te versterk. Behalwe dat u dit afsonderlik vir kragoefening kan gebruik, kan u dit ook gebruik om u hande, vingers en onderarms op te warm voordat u push-ups doen.
- Om 'n vingerpuls te doen, plaas u vingerpunte op die vloer met u handpalms omhoog en druk dan. U kan dit doen terwyl u sit of kruip om u gewig te ondersteun. Moenie dit uit 'n opsteekposisie doen nie. Voel hoe die vingerbuigers met elke druk strek en los. Doen hierdie oefening saggies vir ongeveer 12 herhalings.
- 'N Handpuls is soortgelyk aan 'n kalfverhoging, deurdat jy jou hak lig terwyl jy jou tone en voet op die vloer hou; die verskil, palm pols oefen die voorarm. Sterk onderarms kan help om polspyn tydens opstote te voorkom.
- Om 'n polspuls te doen, moet albei hande plat en stewig op die vloer wees, net onder die skouers asof jy 'n normale opstoot doen. U kan dit vanaf u knieë doen om u gewig te ondersteun. Lig jou handpalms op terwyl jy jou vingers en die basis van jou knokkels plat op die vloer hou, en laat sak dit dan saggies. Doen soveel as 12-14 herhalings.
Stap 2. Maak die pols los
U kan die pols loslaat terwyl u staan of sit, en dit help u om u pols en spiere in die hand te rek. Ontspan u polse sodat hulle die druk van opstote kan hanteer.
- Reguit jou regterarm vorentoe, palm na bo. Buig jou regterpols omlaag en terug sodat jou handpalm nou na jou toe wys en jou vingers na die vloer wys.
- Sprei u vingers uitmekaar en gebruik dan die vingers van u linkerhand om u duim terug te trek totdat u 'n rek voel. Hou hierdie posisie, asem diep en sprei u vingers uitmekaar. Jou vingers is geneig om te trek of krul. Beveg hierdie neiging deur u vingers reguit te hou.
- Na 'n paar keer asemhaal, laat u duim los en skakel oor na u wysvinger. Gaan voort met dieselfde beweging vir alle vingers van die regterhand, laat sak dan die regterarm en maak die linkerarm reguit om dieselfde te doen.
Stap 3. Probeer die gorilla -houding
Daar is joga -houdings wat u pols kan help rek en versterk. Gorilla -houding word gedoen deur diep vooroor te buig totdat albei handpalms onder die voetsole is.
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig vorentoe van die middel af, buig albei knieë soveel as moontlik sodat albei hande stewig op die vloer kan rus.
- Buig u polse vorentoe sodat u handpalms na bo wys en u rug teen die grond is. Lig jou tone op en skuif jou hande onder jou voete. Jou vingers moet na die hak wys.
- Terwyl u diep asemhaal, masseer u die enkelgewrig met u tone. Hou die posisie vir 20 asemhalings voordat u weer gaan staan.
Stap 4. Verhoog die bewegingsbereik van die pols
Die spiere en senings in die hand en voorarm beweeg die pols en vingergewrigte. Gereelde bewegingsoefeninge kan help om polspyn tydens opstote te voorkom. Doen die oefening met een pols op 'n slag, en moenie vergeet om die ander pols te werk nie.
- Gebruik 'n handdoek wat aan die rand van die tafel opgerol is as 'n kussing en sprei jou onderarms langs die tafel sodat jou hande oor die rande hang. Beweeg u hande stadig totdat u 'n rek voel, en hou dit vir 5-10 sekondes vas, en laat dit dan na die beginposisie. Doen 10 herhalings van die oefening, draai dan jou arms sodat jou handpalms na bo wys en doen nog 10 herhalings.
- U kan pols supinasie en pronasie oefen terwyl u staan of sit met u elmboë in 'n hoek van 90 grade, sodat u handpalms na die vloer kyk. Draai u onderarm om u handpalm te draai sodat dit na bo wys, hou dit 5-10 sekondes vas en draai dan terug. Doen 10 herhalings van die oefening.
- Ulnar en radiale afwykings is sywaartse bewegings van die pols. Met 'n opgerolde handdoek op die rand van die tafel, rus u onderarms langs die tafel met u handpalms na die kant toe asof u hande wil skud. Beweeg u hande omhoog totdat u 'n rek voel, hou dit 5-10 sekondes lank en laat dit dan tot in die middel sak. Beweeg dan u hande af totdat u 'n rek voel. Hou die rek vir 5-10 sekondes vas voordat u dit na die middel verhoog. Hierdie reeks bewegings is een herhaling. Doen 10 herhalings vir elke pols.
Stap 5. Bou hand- en vingersterkte
Doen oefeninge om die spiere en senings van u hand te versterk, sodat hulle meer gewig kan dra as u in 'n opwaartse posisie is en die spanning op u polse verminder.
- Hou u hande voor u terwyl u u vingers en duime na buite wys, beweeg u duime stadig langs u handpalms. Hou 5-10 sekondes vas en laat dan terug na die beginpunt. Doen 10 herhalings om u duimboog en uitbreiding te werk.
- Hou een hand uit en trek jou vingers reguit asof jy 'n 'stop' -sein wil maak. Maak haak vuiste, hou dit 5-10 sekondes vas en trek dan weer u arms reguit. Maak 'n volle vuis, hou vir 5-10 sekondes vas en trek dan weer jou arms reguit. Uiteindelik, maak 'n reguit vuis (dieselfde as 'n vol vuis, net u vingers is reguit en dig in u handpalm in plaas van gebuig), hou 5-10 sekondes vas en trek dan weer u arm reguit. Doen 10 herhalings vir 'n volledige reeks oefeninge, herhaal dan met die ander hand.
