'N Brug-oorskakeling is 'n tipe rugdraai wat in gimnastiek of cheerleading uitgevoer word. Hierdie beweging word gedoen deur u rug te buig en die momentum te gebruik om u bene oor u liggaam te skop en op u voete te land. Vir beginners is hierdie stap baie uitdagend, maar hierdie artikel sal u help met die voorbereiding en uitvoering van hierdie beweging. Moenie vergeet om pret te hê nie en vra altyd die toesig van u afrigter.
Stap
Deel 1 van 2: opwarming
Stap 1. Voer eenvoudige strepe uit
Dit is belangrik om op te warm en reg te rek voordat u u buiging begin buig.
- Strek u arms, nek, skouers, rug, bekken en bene.
- Hou die rek vir ten minste 15-20 sekondes.
- Moenie te veel rek nie, aangesien u die risiko loop om beseer te word.
Stap 2. Kom in die Cobra -posisie
Hierdie joga -posisie word gedoen deur u rug te buig as u maag na die mat kyk.
- Lê op u maag op die mat, hande op die vloer en skouerwydte uitmekaar en effens voor u kop.
- Druk die mat met albei arms op om die boonste helfte van die mat af te lig. Beide voete en bekken moet steeds aan die vloer raak.
- Strek so ver as moontlik.
- Beginners kan gewoonlik nie druk totdat die hande heeltemal reguit is nie. Die enigste manier om dit te oorkom, is om hierdie posisie te oefen en gereeld te rek.
Stap 3. Doen 'n wip
Jou rug sal saggies gestrek word. Dit sal aanvanklik baie moeilik wees, maar na 'n bietjie oefening sal u daaraan gewoond raak.
- Gaan lê op jou maag en maak jou arms en bene reguit.
- Steek jou arms oor jou sye na jou voete.
- Buig albei knieë en gryp jou enkels met jou hande vas.
- Lig jou bolyf en onderlyf van die mat af en wieg stadig heen en weer.
- Hierdie beweging is moeilik vir mense met stywe lywe. Ons beveel aan dat u eers rekoefeninge of joga doen om buigsaamheid te verhoog
Deel 2 van 2: Doing the Bridge Kick-over
Stap 1. Doen die brugposisie (brug)
U kan begin staan of lê.
- Gaan lê op die mat en buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade. Voete moet stewig op die mat wees.
- Plaas jou hande oor jou voete tot by jou ore met jou vingers na jou voete. Beide elmboë moet na die plafon wys.
- Druk jou rug van die mat af met jou voete en plaas jou hande stewig op die mat. Die brugrugdraad is perfek as beide arms en bene reguit is.
- Aanvanklik kan u nie die perfekte posisie maak nie. Hoe meer u oefen, hoe meer sal u daaraan gewoond raak.
- Die meeste mense misluk om hierdie posisie te vervolmaak weens die verkeerde voetposisie. Die voete is dikwels te ver voor, so die hefboom is nie korrek nie. Maak seker dat u voete net onder u knieë is as u u rug van die mat af druk.
- Kyk ook na die posisie van albei hande nie te ver van die kop af nie.
- U kan uself ook in 'n staande rugdraai in dieselfde posisie laat sak. Dit gee meer momentum aan u oorskop.
Stap 2. Loop met albei hande naby die voete
Dit sal help om genoeg hefboomfinansiering vir die oorskop te kry.
- Maak seker dat u rug gebuig is en nie op die vloer neergesit word nie.
- Moenie u rug in hierdie posisie dwing om beserings te voorkom nie.
- Hou die nek buigsaam om spasmas te voorkom.
Stap 3. Skuif die gewig vorentoe
U moet die gewig vorentoe beweeg om momentum te kry.
- Maak seker dat die brugrugposisie van u liggaam korrek is voordat u skop.
- Pas u liggaamshouding en handposisie aan indien nodig.
- Vra u toesighouer om seker te maak dat daar geen mense of voorwerpe in u pad is nie.
Stap 4. Skop met jou dominante voet
Moenie vergeet om vorentoe te stoot nie.
- Dit is die mees uitdagende deel, want u moet genoeg buigsaamheid en momentum hê sodat die skop oor u liggaam kan beweeg
- 'N Algemene probleem is dat die gewig nie gevorderd genoeg is om momentum te bied vir die oorskop nie. As u nie die beweging kan voltooi nie, probeer om die gewig verder vorentoe te skuif en hard teen die vloer te druk.
Stap 5. Maak aanpassings as u probleme ondervind
'N Algemene probleem vir beginners is dat hulle nie genoeg krag en buigsaamheid het om die deel van hierdie stap te begin nie.
- Probeer 'n muur gebruik om u te help met die oefen.
- Neem 'n rugposisie met u voete teen die muur en gebruik die muur om op te loop en druk dan u voete van die muur af. Op hierdie manier kry jy momentum vir die oorskop.
- U kan ook 'n wigmat as hefboom gebruik as u nog nie kan oorskakel nie.
- Staan aan die dik kant van die mat en buig agteroor. Dik sye sorg vir ekstra hoogte en vergemaklik die inskop
- Gebruik hierdie aanpassing totdat die oorgang suksesvol bemeester is. Doen daarna sonder die hulp van hierdie aanpassing.
Wenke
- As u dit doen, moet u genoeg rek sodat dit nie seermaak nie.
- Doen die oefening op 'n sagte oppervlak.
- U kan, want dit is normaal.
- Probeer 'n handstand teen die brug hou voordat u hierdie stap probeer. Maak ook seker dat u skouers in lyn is met u arms!
- Voordat u 'n terugdraaibord begin, moet u u voet kan opskop en dan kan balanseer.
- Dra sportklere en drafskoene.
- Doen die oefeninge op die mat
- Beskou jouself as 'n Olimpiese deelnemer! Dit is baie nuttig!
- Vir beginners moet u vergesel word deur 'n toesighouer.
Waarskuwing
- Strek u polse en eers terug.
- Moenie dat jong kinders hierdie stap probeer sonder hulp van volwassenes nie!
