Swak liggaamshouding het 'n negatiewe uitwerking op die fisiese en emosionele gesondheid en belemmer slaapgemak. Benewens die spierspanning, die bloedsirkulasie belemmer en die nek seer laat voel, kan chroniese pyn emosionele spanning veroorsaak. As u hierdie klagtes ondervind, is een van die belangrikste stappe om dit te oorkom, om die moontlike negatiewe impak van liggaamshouding tydens slaap snags in ag te neem. Druk op die rug, nek en skouers kan verminder word deur u slaaphouding te verander.
Stap
Deel 1 van 3: Die verbetering van die slaaphouding
Stap 1. Oorweeg u huidige slaaphouding
Die doeltreffendste manier om die slaaphouding te verbeter, is om 'n liggaamshouding te bepaal wat die ruggraat reguit hou. As u chroniese probleme ondervind, soos hoofpyn, rugpyn, sooibrand, snork en/of moegheid, kan 'n swak slaaphouding hierdie klagtes veroorsaak of vererger. Om dit reg te stel, moet u gewoond raak aan slaap op u rug of sy.
- As u gewoond is om aan u sy te slaap, steek 'n kussing tussen u knieë sodat u heupe loodreg op die matras bly en u middel nie draai nie, omdat u nie u knieë na die bed kan kry nie.
- As u verkies om op u rug te slaap, ondersteun u knieë met kussings om u rug reguit en gemaklik te hou. Moet egter nie op u rug slaap as u snork of slaapapnee het nie, want hierdie posisie vererger die probleem.
-
As u gemaklik voel om op u maag te slaap, probeer om dit te verander, aangesien dit die ergste slaaphouding is. As u op u maag slaap, moet u na links of regs kyk, wat druk op die ruggraat plaas. Die impak is nog erger as u 'n hoofkussing gebruik, want die posisie van die kop is hoër as die rug. Hierdie toestand kan pyn, gevoelloosheid en tinteling veroorsaak.
As u gewoond is om op u maag te slaap of op u maag te word, plaas 'n dun kussing onder u bekken en u buik om die druk op u nek te verminder
Stap 2. Verander jou slaaphouding
Aanvanklik voel dit ongemaklik om met 'n ongewone liggaamshouding te slaap, maar geleidelik kan u rustig slaap met 'n goeie slaaphouding.
Stap 3. Gebruik baie kussings
As u op u rug wil slaap, plaas kussings onder u arms, onder u knieë en weerskante van u liggaam. As u op u sy wil slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë en 1-2 kussings agter u rug sodat u nie agteruit rol nie. Ondersteuningskussings help u om in u nuwe slaaphouding te bly.
Stap 4. Wees geduldig
Dit is nie maklik om u slaaphouding te verander nie, want u kan nie u liggaamsposisie aanpas nadat u aan die slaap geraak het nie. 'N Goeie liggaamshouding kan egter die slaapkwaliteit verbeter, en mettertyd voel u selfs meer gemaklik om met die nuwe liggaamshouding te slaap.
Stap 5. Verbeter u liggaamshouding in u daaglikse lewe
Om 'n goeie nagrus te kry, probeer om 'n goeie postuur te handhaaf tydens u daaglikse aktiwiteite. Soms dwing pyne jou om in 'n sekere postuur te slaap. Dit kan 'n rukkie neem om te verstaan hoe die regte postuur lyk. Neem daarvoor die tyd om u liggaamshouding 'n paar keer per dag na te gaan terwyl u rug- en skouerstrek uitoefen.
- Staan met jou rug teen die muur. Baie mense het so 'n swak houding dat hulle nie aan die skouerblaaie teen die muur kan raak nie. Trek jou skouers terug terwyl jy jou skouerblaaie bymekaar bring sodat jou boonste rug die muur raak. Verleng dan u nek asof iemand u kop optrek. Beweeg jou kop terug totdat dit teen die muur raak. Laat sak jou ken sodat jou gesig reguit vorentoe wys.
- Maak seker dat u u gewig eweredig op albei voete verdeel. Staan voor die spieël in dieselfde postuur as hierbo om seker te maak dat u nek en rug reguit is. Hou u skouers weg van u ore en betrek u buikspiere.
- Vra 'n fisioterapeut vir hulp. As u steeds sukkel om 'n goeie liggaamshouding te behou, besoek 'n fisioterapeut se kliniek. Hy kan jou wys hoe om die kernspiere te strek en te versterk.
Deel 2 van 3: Slaap verbeter
Stap 1. Kontroleer die toestand van die matras wat u tans gebruik
Oor die algemeen moet matrasse elke 10 jaar of meer gereeld vervang word indien geld beskikbaar is. As u matras dunner of hobbelrig voel, voel u seer en seer as u soggens wakker word, of as u beter slaap terwyl u reis, is dit dalk tyd om 'n nuwe matras te vind.
Stap 2. Leer hoe om die regte matras te kies
U moet verskillende dinge oorweeg om die mees geskikte matras te koop. Neem dus die tyd om uit te vind hoe om 'n matras te kies.
- Kies 'n bietjie harde matras sodat dit die liggaam goed kan ondersteun.
- As u nie die matras kan verander nie, draai die matras om en plaas 'n bord onder die matras vir ondersteuning.
Stap 3. Kontroleer die toestand van die hoofkussing wat u gewoonlik gebruik
Baie faktore bepaal die tydsduur vir die vervanging van 'n kussing, soos die kwaliteit en materiaal van die vulsel. Soos met die matras, moet u moontlik 'n nuwe nekkussing gebruik as u nek seer of as u kop seer word as u soggens wakker word.
- Om te besluit of u die kussing wil verander, vou die kussing in 2 gelyke dele, hou dit 30 sekondes vas en laat dan los. As die kussing nie dadelik na sy oorspronklike vorm terugkeer nie, is dit tyd om 'n nuwe kussing te koop.
- Ten slotte, as die kussing baie slap is of as daar 'n groot holte is waar u gewoonlik u kop lê, is dit 'n goeie idee om 'n nuwe kussing te gebruik.
Stap 4. Leer hoe om die regte kussing te kies
Net soos om 'n matras te kies, is daar baie dinge wat u moet oorweeg wanneer u 'n kussing kies. Neem die tyd om uit te vind hoe om die regte kussing te kies.
- Gebruik 'n dik of effens dik kussing om die nek te ondersteun, want 'n goeie slaaphouding is op u rug of sy.
- Maak seker dat u 'n kussing koop wat u nek en ruggraat in 'n reguit lyn hou. Moenie die posisie van die nek hoër as die ruggraat laat as die kussing die kop ondersteun nie.
Stap 5. Pas die lugtemperatuur in die slaapkamer aan
Maak seker dat die lugtemperatuur in die kamer koel genoeg is, maar nie te koud nie. Vir baie mense is die gemaklikste lugtemperatuur vir slaap 22 ° C.
Stap 6. Raak ontslae van die geraas wat die vrede versteur
Selfs as daar dinge is wat u nie kan beheer nie, moet u rustig slaap. Dra oorpluisies of gebruik bestaande toerusting, soos 'n waaier, om geraas van buite die kamer te verdoof.
Deel 3 van 3: lekker slaap
Stap 1. Moenie te veel eet nie en vermy vetterige kos voor slaaptyd
Om voedsel 'n kans te gee om te verteer, moet u ten minste 2 uur voor slaaptyd aandete eet en nie veel eet nie, veral as u op u rug wil slaap. Nagslaap voel gewoonlik ongemaklik as u baie eet of vetterige kos eet voor u gaan slaap.
Vermy groot maaltye na 18:00
Stap 2. Maak die gewoonte om 'n paar minute te loop voor jy gaan slaap
As u net uit 'n sitposisie opstaan, wys die bekken steeds vorentoe. Dit laat jou staan met 'n swak postuur. Kontroleer u liggaamshouding deur teen die muur te leun en neem die tyd om u liggaam te rek deur binnenshuis te loop.
Stap 3. Maak die gewoonte om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd op te staan
Om goed te slaap, maak 'n slaapskedule en pas dit elke dag toe, insluitend naweke. Die gewoonte om elke dag op 'n sekere tyd vroeg in die oggend te gaan slaap en op te staan, maak die liggaam betyds gereed om te slaap.
- As u later gaan slaap as u gereelde skedule, probeer om soggens vroeg op te staan, sodat u nie u slaappatroon versteur nie.
- As u gedurende die dag baie slaperig is, is dit beter om 'n dutjie te neem in plaas van vroeër op te staan of vroeër te gaan slaap.
Stap 4. Stel 'n slaaptydroetine op
Doen elke aand, voor u gaan slaap, aktiwiteite in dieselfde volgorde om u biologiese horlosie te stel sodat u op 'n sekere tyd aan die slaap kan raak. Byvoorbeeld, voordat u in die nag gaan slaap, maak 'n gewoonte om lig te rek of joga te oefen, borsel dan u tande, was u gesig en trek u pyjama aan. Laastens, ontspan 'n paar minute terwyl u lees en skakel dan die ligte af.
Moenie elektroniese toestelle, soos selfone, TV's of skootrekenaars, gebruik tydens u slaaptydroetine nie. Alhoewel dit aangenaam is, sal die uitgestraalde lig die brein stimuleer, selfs die produksie van melatonien belemmer
Stap 5. Beweeg as jy in die middel van die nag wakker word
Neem 'n rukkie om te loop, draai jou skouers 'n paar keer en doen ligte rek om spierpyn en styfheid te verlig. Hierdie metode help u om u liggaamshouding te verbeter tydens u daaglikse lewe.
Wenke
- Ontdek die resultate wat verkry is om vas te stel of daar voordele is vir die nuwe slaaphouding. Hoe voel jy as jy soggens wakker word? Het pyne verminder of verdwyn sodat die liggaam gemakliker voel?
- As u op u sy slaap, steek 'n kussing tussen u knieë en plaas 'n klein kussing onder u nek. Hierdie metode het bewys dat dit nuttig is vir slapelooshede wat gewoond is om op hul sy te slaap.
