Alhoewel ADHD dikwels grappies in films en TV's is, is dit eintlik nie snaaks vir mense met ADHD wat eintlik op ernstige werk wil fokus nie. Gelukkig kan ligte tot matige ADHD -simptome dikwels beheer word deur gedrags- en verstandelike strategieë te implementeer om fokus en aandag te verhoog. As hierdie strategieë misluk, beteken dit nie dat die wêreld gedoem is nie. Daar is verskillende professionele maniere om te help met ADHD.
Stap
Metode 1 van 3: Gebruik 'n Gedragsfokusstrategie
Stap 1. Doen vroetel
Het u al ooit iemand gesien wat skynbaar nie ophou om met sy voete te tik, 'n potlood te draai of iets herhaaldelik te doen terwyl hy op 'n taak fokus nie? As dit die geval is, is dit 'n voorbeeld van wroeging waarna hier verwys word. Fidgeting is 'n fisiese gedrag wat vinnig en herhaaldelik plaasvind, wat bewys is dat dit die fokus toeneem, veral op werk wat baie aandag verg sonder enige afleiding. Byvoorbeeld, 'n dokter in 'n kliniese studie het bevind dat kougom hom makliker kon konsentreer tydens 'n operasie.
- Hou in gedagte dat sommige soorte wroeging ander kan irriteer, veral in stil situasies (soos in 'n eksamenlokaal). Probeer subtiele vroetel wat nie 'n geluid maak nie en ander mense nie pla as u dit sien nie. Om jou tone in jou skoene te laat loop, kan 'n goeie opsie wees.
- 'N Ander goeie idee is om elke geleentheid wat u kry, aan die gang te gebruik. Moet byvoorbeeld nie u werk doen terwyl u rustig agter 'n lessenaar sit nie. Probeer eerder om by 'n hoë tafel te werk, op te staan en van kant tot kant te beweeg. Vir handsfree werk (soos om belangrike telefoonoproepe te beantwoord en na stemopnames te luister), kan u dit selfs doen terwyl u loop of stap.
Stap 2. Hou u werkarea skoon
'N Vuil lessenaar dra nie net 'n slegte "feng shui" aura nie, dit kan ook 'n belemmering vir u fokus wees. Navorsing toon dat 'n deurmekaar werkarea u fokus kan verminder. Daar is baie voorwerpe wat u aandag kan aflei en u brein kan dwing om te fokus Verdeel die fokus op die voorwerpe in plaas van net een belangrike voorwerp (byvoorbeeld die leë eksamenvraestel voor u), dus as u moet sukkel om te fokus, moet u u werkarea skoonmaak en opruim voordat u iets belangriks doen. belangrike stap. goed.
Stap 3. Probeer om na musiek te luister terwyl u werk
Dit is algemeen dat sommige mense verkies om te werk terwyl hulle na musiek luister, insluitend mense met ADHD. Onlangs het navorsers verduidelik dat luister na musiek die aktiwiteit kan verhoog in 'n breingebied genaamd die DMN (Default Mode Network), wat ook verantwoordelik is vir die beheer van u potensiaal om deur eksterne stimuli versteur te word.
Onthou dat daar een belangrike beginsel vir hierdie truuk is: die musiek waarna u luister, moet wees wat u geniet. Dit is nie bewys dat die luister na musiek waarvan u nie hou nie, die fokus verbeter
Stap 4. Probeer met iemand praat oor jou werk
Die bespreking van belangrike werk wat u met ander mense moet doen, kan u help om daaraan te werk en dit op verskillende maniere te laat doen. Eerstens, as u oor u taak praat, kan dit u help om dit duideliker te verstaan, want u moet geestelik 'verteer' en u taak verdeel in belangrike elemente, sodat u daaroor met ander kan praat; dit kan u makliker verstaan. Boonop kan u ook aanmoedig om met iemand oor u opdrag te praat. Indien nie, voel u natuurlik verleë voor die persoon.
- Een van die strategieë om ADHD te hanteer, is om vir die ander persoon te vertel dat u hom sal laat weet nadat u 'n belangrike taak voltooi het. Op hierdie manier kan u kollegas sien dat u verantwoordelik is. As u stadig werk en u medewerkers nie terugkom nie, sal u medewerkers u help om weer aan die werk te kom totdat u klaar is.
- Sommige mense met ADHD vind die teenwoordigheid van die naaste aan hulle, soos familie of goeie vriende, baie voordelig as hulle by die werk is. Dit maak dit vir hulle makliker om ander om hulp te vra wanneer hulle dit nodig het om te herfokus of om die werk op hande te verstaan, wanneer hul aandag begin afneem. Maar as u voel dat u te veel tyd begin spandeer om te gesels en u tyd vermors word as u mense by die werk het, moet u nie hierdie strategie volg nie.
Stap 5. Maak 'n taaklys
Soms kan u net die belangrike take wat voor u neergeskryf is, aanspoor om daaraan te begin werk. Om 'n georganiseerde en logiese taaklys te hê, maak dit vir u makliker om alles te doen wat gedoen moet word. Gaan die belangrike dinge na, sodat u, wanneer u dit voltooi, tevrede en gemotiveerd voel om onmiddellik na die volgende taak te gaan, eerder as om u aandag deur ander aktiwiteite te laat aflei.
Vir mense met ADHD wat probleme ondervind om hul verantwoordelikhede te onthou, kan 'n taaklys 'n produktiwiteitsverhoging wees, want dit laat 'n persoon outomaties onthou om iets te doen. As u 'n taaklys het, kan u dit oorweeg om 'n notaboek saam te neem waar u ook al gaan, sodat u dit maklik kan herlees
Stap 6. Stel 'n duidelike en vaste skedule op
As u uself dwing om in beheer van 'n skedule te wees, sal dit vir u moeiliker word om belangrike take te mis, omdat u situasies kan vermy wat die risiko van vertraging in u werkverrigting kan verminder. Met soveel slimfone, skootrekenaars, tabletrekenaars en ander toestelle beskikbaar, is dit nou makliker as ooit om 'n streng skedule vir jouself op te stel. Probeer 'n herinnering op u telefoon stel om u daaraan te herinner dat u vroeg opstaan, begin werk, begin studeer, ens. Hou by u skedule, want u hoef nie te fokus as u dit ignoreer nie.
-
As u nie seker is waar u moet begin met die opstel van 'n skedule wat geskik is vir ADHD nie, probeer dan die 'ADHD -skedule' -vraag op 'n soekenjin op die internet. U kry tientalle resultate wat vir kinders en volwassenes gebruik kan word. Hieronder kan u 'n baie algemene skedule sien wat u kan oorweeg om te gebruik. Hierdie voorbeeldskedule is vir 'n student, sodat u dit gratis kan aanpas by u konteks.
-
- 07.00: Word wakker en stort
- 08.00 uur: Gaan skool toe
- 09.00-12.00: Fokus slegs op lesse/skoolwerk. Geen afleiding nie.
- 12.00-12.30: Middagete. Ontspan so lank as wat jy wil.
- 12.30-15.30: Fokus slegs op lesse/skoolwerk. Geen afleiding nie.
- 15.30: Gaan huis toe
- 16.00-18.00: Vrye tyd (tensy daar werk is)
- 18.00-18.30: Aandete
- 18.30-21.30: Studietyd. Doen jou huiswerk. Geen afleiding nie.
- 21.30-23.00: Vrye tyd (tensy daar werk is)
- 23.00 uur: Slaap
-
Stap 7. Neem gesonde gewoontes aan
Alhoewel dit nie verband hou met u konsentrasievermoë nie, kan u lewenstyl 'n groot impak hê op u konsentrasievermoë (veral as u 'n fisiologiese toestand soos ADHD het). Jou onvermoë om op werk te fokus, kan 'n groot probleem word as jy dit handuit ruk. Gee uself dus die geleentheid om die grootste sukses te behaal deur hierdie leefstylwenke te volg.
-
Oefen.
Oefening is nie net belangrik vir u algemene gesondheid nie, dit is ook baie voordelig vir fokus. Navorsing toon dat 'n gesonde oefenvlak fokus en breinfunksie in dieselfde mate kan verbeter as die werklike ADHD -medikasie.
-
Beperk die inname van kafeïen.
Kafeïen is 'n stimulant, wat die kognitiewe funksies van die brein (soos geheue, konsentrasie, ens.) Kan verbeter, maar dit word nie aanbeveel om dit in hoë dosisse (byvoorbeeld meer as 400 mg) vir ADHD -pasiënte te gebruik nie. Met verloop van tyd kan kafeïengebruik tot afhanklikheid lei, gevolg deur gevoelens van senuweeagtigheid, hoofpyn en geïrriteerdheid, wat alles vir u moeiliker maak om te fokus. Boonop maak kafeïen dit vir u moeilik om aan die slaap te raak, alhoewel slaap baie belangrik is vir ADHD -pasiënte (sien hieronder). As u belangstel om kafeïen te gebruik om ADHD te behandel, moet u met u dokter praat oor die geskikte dosis vir u behoeftes.
-
Genoeg slaap.
Dit is nogal moeilik om te fokus as u ADHD het, dus moenie dit moeiliker maak deur moegheid ongemerk te laat bly nie. Die meeste volwassenes benodig 7-9 uur slaap per dag om hul beste prestasie te bereik, terwyl kinders dikwels meer nodig het. Hou in gedagte dat slaapprobleme meer gereeld voorkom by mense met ADHD as die gemiddelde persoon. As u steeds sukkel om te slaap, selfs al volg u die voorstelle hierbo, kan spesifieke medikasie of terapie u help.
Metode 2 van 3: Die gebruik van verstandelike tegnieke
Stap 1. Wees bewus van u verminderde aandagspan
Die eerste stap om u ADHD -simptome geestelik te beheer, is om dit te identifiseer sodra dit verskyn. Sodra u agterkom dat u fokus begin verloor, kan u enige van die verstandelike tegnieke in hierdie afdeling gebruik om weer beheer oor uself te kry. Dit is die maklikste manier om weer op koers te kom as u so vroeg as moontlik fokus verloor. Wees dus op die uitkyk vir die volgende tekens, wat kan aandui dat u aandagskrag begin afneem:
- U begin nadink oor wat u volgende gaan doen, terwyl u sukkel met die taak waaraan u tans werk.
- U begin meer fokus op u fisiese gedrag (vroetel, ens.) As op u belangrike take.
- Jy voel vasgevang in ander dinge om jou en sien nie meer die taak voor jou nie.
- U begin dagdroom of dink oor dinge wat heeltemal nie verband hou met u belangrike taak nie.
Stap 2. Verdeel jou werk in kleiner, makliker stukke
Dit kan 'n oorweldigende hoeveelheid werk wees om 'n studie van 15 bladsye tegelyk te voltooi. Dit kan egter redelik maklik wees om net een bladsy af te handel. Oor die algemeen is belangrike take op lang termyn baie makliker om uit te voer as u dit bietjie vir bietjie aanpak, en elke afdeling voltooi totdat u na die ander een oorgaan. Die bevrediging wat u kry nadat u elke deel van die taak voltooi het, kan u steeds aanmoedig en u ure aaneen op die taak gefokus hou.
Hierdie strategie is die doeltreffendste as u genoeg tyd het om 'n werk te voltooi. Byvoorbeeld, vir 'n papier van 15 bladsye is dit makliker om 15 dae per dag vir 15 dae te skryf as om 15 bladsye in een nag te skryf. U kan hierdie strategie egter steeds toepas, selfs as u gedwing word om groot probleme tegelyk op te los. Probeer om na maniere te dink om elke deel van u taak apart van die hele taak self te voltooi. Op hierdie manier sal die proses verstandelik makliker wees om by te hou as as u die hele taak gelyktydig uitgevoer het, selfs as u nie daarby baat om onderbrekings tussen elke afdeling te neem nie
Stap 3. Herskryf die verwarrende probleme in u eie woorde
Sommige mense met ADHD vind dat die moeilikste deel van die voltooiing van 'n belangrike taak is om te verstaan wat werklik gedoen moet word, sodat hulle dadelik daaraan kan begin werk. In hierdie geval is dit dikwels nuttig om tyd te neem om na te dink (of selfs herskryf) die taak of vraag waarmee u te doen het, in u eie woorde. Alhoewel dit u begin taak 'n bietjie kan vertraag, kan dit u op die lange duur tyd bespaar deur misverstande oor taakinstruksies te vermy en moontlik u werk te moet herwerk.
Soos hierbo opgemerk, kan die heroorweging van iemand se vraag of instruksies in u eie woorde u ook help om die taak wat u meer volledig moet voltooi, te verstaan. Jou brein leer deur te "doen". Om 'n vraag of instruksie in u kop te hervorm, dwing u brein in wese om dit in aparte dele op te breek en te verwerk, waardeur u begrip toeneem
Stap 4. Gebruik 'n spesifieke aanmoedigingswoord om u aandag gefokus te hou
Glo dit of nie, sommige mense met ADHD vind dat die herhaling van sekere woorde ('n soort "spel") oor fokus as hulle voel dat hul gedagtes van die regte pad af begin afwyk, genoeg is om hulle te help fokus.
Hierdie "spel" kan 'n eenvoudige, vaste opdrag wees om op te fokus, soos "Voltooi u taak. Voltooi u taak. Voltooi u taak …”Daar is egter geen perfekte woord of 'spel' nie, die belangrikste is dat dit positief en selfbevestigend is. U is vry om hier te eksperimenteer. U kan byvoorbeeld u motivering herhaaldelik herhaal om 'n taak aan uself te bly doen, byvoorbeeld: 'Werk hard om 'n 4.0 GPA te behaal. Werk hard om 'n 4.0 GPA te behaal. Werk hard om 'n 4.0 GPA te behaal …”
Stap 5. Vind die regte “breek” punt
Wat is meer irriterend as om voortdurend afgelei te word van 'n belangrike taak, want u kan nie ophou dink oor hoe u met die 'ander' belangrike taak kan begin nie? In hierdie geval kan die vind van die regte breekpunt u help om die punte in die taak waaraan u werk te identifiseer, presies wanneer u kan stop voordat die taak voltooi is. Op hierdie manier sal dit makliker wees om 'n duidelike tydelike skuif van die een taak na die ander te maak, sodat u aandag nie afgelei word nie.
Metode 3 van 3: Kry hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n behandelingsprogram begin
ADHD is 'n mediese toestand, nie 'n teken van geestelike swakheid of persoonlikheidsprobleme nie. Om hierdie rede, in gevalle waar die simptome van ADHD ernstig genoeg is dat die voorstelle in die afdelings hierbo nie werk nie, is u 'n dokter. Slegs 'n opgeleide mediese beroep kan beslis 'n geval van ADHD diagnoseer en besluit watter behandelingsopsie die beste is. Hier is die drie tipes ADHD -afwykings:
- Aandag-tipe ADHD. Hierdie tipe ADHD word gekenmerk deur probleme met die behoud van aandag, word maklik afgelei, vergeetagtig, is geneig om nie te luister nie en het organisatoriese probleme.
- Hiperaktief-impulsiewe tipe ADHD. In hierdie tipe toon kinders en volwassenes simptome van nie in staat wees om stil te sit nie, probleme ondervind om in groepe aan die beurt te wag, te praat/te gons/ander geluide te maak, te veel te beweeg en te klim, te vroetel en vinnig antwoorde te gee.
- Gekombineerde tipe ADHD. Die kombinasietipe bevat mense wat gekombineerde simptome toon wat voldoen aan die kriteria vir die tipe onoplettendheid en hiperaktiwiteit-impulsiwiteit.
Stap 2. Oorweeg stimulerende medikasie
Die bekendste en mees gebruikte medisyne vir die behandeling van ADHD behoort aan 'n klas middels wat stimulante genoem word. Soos die naam aandui, stimuleer hierdie behandeling die sentrale senuweestelsel, waardeur die gebruiker se hartklop en geestelike aktiwiteit verhoog word. Die meeste mense met ADHD wat hierdie medikasie gebruik, meld egter dat hulle 'n kalmerende en gefokusde effek ervaar, eerder as om hulle rusteloos te maak en nie in staat is om te konsentreer nie. Daar is gevind dat stimulante die simptome van ADHD in ongeveer 70 persent van die ADHD -gevalle verbeter. Almal reageer egter verskillend op medikasie, daarom is dit 'n goeie idee om verskillende medisyne te probeer totdat u die een vind wat by u pas.
- Algemene stimulante wat gebruik word om ADHD te behandel, is "Ritalin", "Focalin", "Adderall" en "Concerta".
- Die mees algemene newe -effekte van hierdie stimulerende middels is verminderde eetlus, slaapprobleme en soms hoofpyn, maagpyn en verhoogde bloeddruk. Die meeste newe -effekte kan egter verminder en uitgeskakel word deur die dosis te verander.
Stap 3. Oorweeg nie-stimulerende medikasie
Vir sommige mense is stimulante nie baie suksesvol in die behandeling van ADHD nie. Soms kan die newe -effekte van stimulante so onaangenaam wees dat dit nie die moeite werd is om te probeer nie. Gelukkig is daar in hierdie geval verskeie nie-stimulerende middels beskikbaar om ADHD te behandel. Hierdie medikasie werk oor die algemeen deur die vlakke van 'n chemikalie genaamd norepinefrien in die brein te verhoog, wat dit makliker maak vir die meeste mense om te fokus. Soos hierbo genoem, reageer hierdie middels by elke persoon anders, dus raadpleeg en werk saam met u dokter om met verskillende medisyne en dosisse te eksperimenteer totdat u die regte behandeling gevind het.
- Die nie-stimulerende middels wat algemeen gebruik word vir die behandeling van ADHD, is "Strattera", "Intuniv" en "Kapvay". "Intuniv" en "Kapvay" word slegs vir kinders gebruik.
- Die newe-effekte van nie-stimulerende middels wissel. Algemene newe -effekte is maagpyn, verminderde eetlus, moegheid, emosionele veranderinge, hoofpyn en prikkelbaarheid. In sommige seldsame gevalle kan daar ernstige probleme wees, soos lewersiekte, depressie, groeivertraging by kinders en 'n verswakte seksuele funksie.
Stap 4. Beskou terapie as 'n alternatief
Kliniese behandeling vir ADHD behels nie altyd medikasie nie. Trouens, baie mense met ADHD vind dit bevredigend en produktief om met ervare beraders en dokters te praat oor hul frustrasies, probleme en suksesse om die toestand te oorkom. As u met 'n opgeleide persoon praat wat nuttige advies kan gee oor die lewensprobleme, kan u sielkundige spanning verlig van die spanning wat veroorsaak word deur ADHD, en kan u selfs help om verantwoordelike gedragspatrone aan te neem en fokus te verbeter.
Moenie skaam wees om 'n dokter te bel nie. 'N 2008 -studie het bevind dat 13 persent van die volwassenes in die VSA geestelike behandeling ondergaan
Wenke
- As u dink (of weet) dat u ADHD het, is een van die nuttigste dinge wat u kan doen, uself op te voed deur baie oor die siekte te lees en selfs met u dokter te konsulteer. As u ADHD verstaan, kan u u simptome makliker identifiseer.
- Moenie skuldig of skaam voel oor u ADHD -simptome nie. ADHD is 'n mediese siekte met 'n biologiese oorsaak. ADHD "is nie" 'n teken van karakter swakheid of gestremdheid nie. As u spyt is oor u ADHD, sal dit net moeiliker wees om die nodige hulp te kry.
