Vet wat op u heupe, dye en boude ophoop, vorm die 'bol'. Alhoewel gene 'n rol speel, kan u ontslae raak van hierdie oorlas met dieet en oefening. Jy verloor vet, bou jou spiere en dra die jeans wat jy wil, sonder om bang te wees.
Stap
Metode 1 van 3: Die regte dieet
Stap 1. Stop verwerkte gemorskos
Kom ons maak dit so eenvoudig as moontlik. Om van maagvet ontslae te raak, is nie 'n vuurpylwetenskap nie - dit is net 'n oormaat vet, wat ongelukkig deur die liggaam op 'n onooglike plek gestoor word. Eerste ding om te doen? Gemorskos. Gemorskos is vol leë kalorieë, slegte vette en baie min voedingstowwe. Hou dus op om dit te eet!
-
Alles wat gebraai of verpak is, is op u blylys. Lekkers en gebak ook. As dit nie 'n goeie bron van proteïene, vesel, vitamiene, koolhidrate of goeie vette is nie, is dit nie die moeite werd om te eet nie. Dit beteken dat u vars sal eet - en minder tuis kook!
Dit is onmoontlik om hiervan weg te bly, en dit is onlogies om te sê dat iets heeltemal verbode is. Dus, in plaas daarvan om vir uself te dink: "ek" kan dit nie "eet nie", dink u aan die kos as 'n lekkerny vir 'n sekere tyd, net af en toe
Stap 2. Stop slegte koolhidrate
U liggaam het nie koolhidrate nodig nie, behalwe 'goeie' koolhidrate vir hongeriges. Wat jou vol maak, is volgraan - bruinrys, volgraanprodukte, quinoa, hawer en groente. Koolhidrate wat op jou heupe ophoop? Dit is witrys, witbrood, koeke en markhappies. As dit by 'n uitgestrekte maag kom, hoe bruiner die kos is, hoe beter.
Wenke nodig? In plaas van brood is snye eiervrug of blaarslaai beter. As u na 'n restaurant gaan, moet u nie brood bestel nie. Eet bruinrys in plaas van witrys, en vervang jou spaghetti met volgraanpasta, quinoa, kekerertjies of groente in dun skywe, soos paprika
Stap 3. Stapel die vrugte en groente
Miskien het u 4 gesonde 5 perfek gehoor en dit is waar. Hoe meer vrugte en groente jy eet, hoe beter. Hoe om? Vrugte en groente! Hulle is voedingstowwe dig-ryk aan vitamiene en minerale en laag in kalorieë. U kan kilogram slaai eet en nog steeds goed gaan - stel u voor dat u pond gebakte hoender eet!
- Groen blaargroentes is veral goed vir jou. Spinasie, boerenkool, blaarslaai, kool en broccoli? Goeie keuse. Maar wortels, uie, rissies, pampoen - die meer kleurvolle groente - is ook wonderlik.
- Bloubessies, lemoene, piesangs, appels, kiwi's, druiwe, aarbeie en papajas is supervrugte. Hulle is ryk aan antioksidante, vesel en vitamiene; en ook heerlik!
Stap 4. Hou by goeie vette
Ja, daar is beslis goeie vette en goeie vette is goed vir u! 'N Dieet met goeie vette (maar natuurlik nie "te" nie) kan eintlik help om cholesterol te verlaag en jou hart te beskerm. Alhoewel slegte vette (versadigde vette) vermy moet word, kan goeie vette (onversadig) verbruik word.
Daar is goeie vette in neute, avokado's, olyfolie en vetterige vis soos salm, makriel en forel. Maak net seker dat jy matig eet - te veel is ook nie goed nie
Stap 5. Drink water
Te goed om waar te wees, maar nie (omdat dit waar is). Deur u waterinname te verhoog, kan u gewig verloor net deur die bottel te drink. Ernstig! Studies toon dat mense wat genoeg water drink (vroue benodig 3 liter en mans 4 liter, insluitend water in die dieet), gewig kan verloor. Koue water kan selfs u metabolisme versterk! Neem dus 'n waterbottel saam; baie prakties sou wees.
Die voordele van water geld nie net vir gewigsverlies nie. Water is ook goed vir spiere en organe, vel, hare en naels; Nodeloos om te sê, gereeld drink, laat jou vol voel en kan jou energie gee. Om nie te praat van die feit dat u suikerhoudende koeldrank met water vervang nie
Stap 6. Maak 'n plan waarby u kan hou
Al hierdie advies oor die eet van gemorskos is goed en wel, maar dit kan moeilik wees om daarby te bly, tensy u 'n plan het. U weet wat u moet doen, maar wat sal u doen? Soek dus 'n aantreklike plan wat by u doelwitte pas.
- Oorweeg om jouself 'n daaglikse kaloriedoelwit te gee. As u nie van hierdie idee hou nie, mik dan na 'n sekere hoeveelheid groente in u dieet (of ander soortgelyke idees). Dit is deesdae makliker om vordering na te gaan met 'n slimfoon -app!
- Het ook 'n oefenplan. Wil u 4 keer per week oefen? Vir hoe lank? Wil u oefen totdat u die X -aantal kalorieë kan verbrand, of is dit per aktiwiteit?
Metode 2 van 3: Oefeninge doen
Stap 1. Weet dat oefening nie opgeblasenheid verminder nie
Dit is nie iets wat u wil hoor nie, maar dit moet gesê word. U kan u dye en heupe bou, maar die vet sal steeds daar wees. Om gewig oor en oor te doen, sal dus nie die gewenste resultate lewer nie - dit moet 'n kombinasie van dieet, vetverbranding en spieropbou wees. As dit maar nie so ingewikkeld hoef te wees nie, maar die waarheid is!
Elkeen se liggaam is anders. Sommige mense begin vet verloor bo, sommige onder, sommige in die liggaam, sommige in die bene en arms. Met ander woorde, dit verg geduld. Miskien sien jy hoe jou maag krimp voor jou heupe. As dit die geval is, ontspan en haal asem. Jy is op die regte pad
Stap 2. Eerstens, verbrand vet
Dit is die eerste teiken. Om slanke dye onder die uitgestrekte maag te kry, moet die vet uitgewis word. Die doeltreffendste manier om dit te doen? kardio. Geen buts nie. Ideaal gesproke 4 of 5 keer per week vir ten minste 30 minute, maar kan ook in kleiner verdeel word.
- Cardio neem baie vorme aan, nie net hardloop nie! U kan die elliptiese, fietsry, swem, tennis speel, selfs dans! Solank jou hart opdroog, is dit goed.
- As lang oefensessies nie vir u die beste is nie, kan u oefen met hoë intensiteit. Hierdie oefeninge toon eintlik aan dat u 'meer' kalorieë in minder tyd verbrand. Doen dus 'n loopband van 15 minute (of waar ook al) wat afwisselend loop en sprint. U hart sal daarna bly pomp en kalorieë op sy eie verbrand!
Stap 3. Bou dan die spiere
As jy eers van die vet ontslae geraak het, moet jy werk aan wat daaronder is - of jy sal net die lelike “maer vet” voorkoms kry. Begin dus die gewigte lig, voor of op 'n ander tyd van u kardio.
As u nie van halters hou nie, kan u u liggaam gebruik om dit self te versterk en te vorm. Plankies, hurke, slange, burpees - dit begin u spiere bou. Doen dan pilate en joga - ongelooflike aktiwiteite wat ook die moeite werd sal wees
Stap 4. Om gemotiveerd te bly
Al hierdie oefensessies is 'n bietjie vervelig as u dit nie meng nie, en om dieselfde ding oor en oor te doen, kan u aanvanklik resultate gee, maar dan stop dit en loop u uiteindelik in 'n sirkel, nêrens nie. Begin met kruisopleiding om liggaam en gees te klop. Met ander woorde, doen 'n ander stel aktiwiteite! Dit is ook 'n manier om gemotiveerd te bly!
Neem dus 'n blaaskans uit die gimnasium en probeer die swembad. Vervang die loopband met 'n elliptiese. Gaan stap, speel tennis of rotsklim. Probeer 'n gratis proefles by 'n pilatessateljee, probeer warm joga of meld aan by capoeira. Onbeperkte keuses
Stap 5. Verander enigiets in 'n aktiwiteit
Alhoewel u skedule slegs 'n uur in die gimnasium toelaat, beteken dit nie dat u die hele dag min geleenthede kan kry om aktief te raak nie. U sal verbaas wees hoeveel kalorieë u verbrand deur 'n bietjie joga te doen terwyl u TV kyk!
Klein dingetjies tel op. Begin dus parkeer weg van die werk af, neem die trap, loop met die hond om die verste blok, maai die grasperk tuis en dans terwyl u gereed is. Nog steeds skepties? Die Mayo Clinic -span sê die kalorieë wat in die daaglikse lewe verbrand word, is baie belangriker as wat hulle ooit besef het. Hulle is betroubare mense
Metode 3 van 3: Bemeestering van die praktyk
Stap 1. Doen die stap-up
Die meeste gimnasiums het 'n oefenbank of 'n opstaptafel as u nie tuis het nie. Hou 'n halter in elke hand met u hande aan u sy. Lig jou regterbeen na die bank en dan na links. Laat sak jou regterbeen, dan jou linkerbeen. Herhaal 10 keer. Doen dit weer met die omgekeerde beenvolgorde en herhaal 10 keer.
- Beginners moet begin by 2 pond en werk tot 15 pond vir elke arm. Peg 3 tot 4 stelle vir elke been.
- Vinniger! Kyk hoe lank dit neem om elke opleidingsessie te voltooi.
Stap 2. Maak 'n sybeen omhoog
Trek enkelgewigte aan en leun teen 'n muur of meubels vir balans. Lig u regterbeen so reg as moontlik voor u liggaam uit. Laat sak die been en herhaal 10 keer. Skakel oor na linkerbeen en lig 10 keer op. Die dye moet reguit wees tydens die oefening! Jy wil die brand voel!
Pen 3 of 4 stelle vir elke been. Begin natuurlik soveel as moontlik, en werk op
Stap 3. Doen die beenhefoefening op die vloer
Steek jou bene uit en lê aan jou regterkant, met jou dye reguit en jou kop ondersteun deur jou regter elmboog. Lig jou been so hoog as wat jy kan en laat sak. Herhaal 10 keer en skakel dan van kant af. Hou jou buikspiere styf! Die kernspiere moet altyd saamtrek.
Pennetjie 3 stelle per been. U kan weerstandsbande of enkelgewigte dra vir 'n meer gevorderde oefensessie
Stap 4. Pas die beenhyser aan om dit te vervang
Rus op u hande en knieë, met u hande onder u skouers en u knieë onder u dye. Met gebuigde knie, lig u linkerbeen so hoog as moontlik aan die kant. Hou 2 sekondes lank en laat sak die been terug. Hou u buikspiere styf en dye in lyn met u liggaam. Herhaal 10 keer en verander bene.
- Sodra u dit goed gedoen het, doen dit vinnig, spring amper tussen bene. As u u linkerbeen gaan lig, druk met u regtervoet. Kan u dit 'n volle minuut doen?
- Pen 3 stelle vir elke been. 3 is 'n goeie aantal stelle vir enigiets.
Stap 5. Doen hurke
As u dit nog voor die spieël kan doen, nog beter - op die manier kan u seker maak dat u altyd goed lyk. Staan met die voete skouerwydte uitmekaar en hou halters vas. Lig tot skouerhoogte, elmboë gebuig en buk, buigsaam buikspiere.
