Die meeste mense het probleme met sekere liggaamsdele, sodat hulle die behoefte voel om dit te verminder. Vir sommige mense voel die oortollige gewig in die heupe en dye, terwyl ander vet in die arms wil verminder. Ongeag watter deel u dink problematies is, is die enigste oplossing om die totale liggaamsvet te verminder. Dit is byna onmoontlik om op een plek te toon of op een plek te verloor. U sal sekere aspekte van u dieet, oefening en lewenstyl moet verander om gewig te verloor en u maag te versterk.
Stap
Deel 1 van 3: Eet reg
Stap 1. Moenie 'n streng dieet volg nie
Uiterste diëte kan onmiddellike resultate lewer, maar slegs as dit vir ewig toegedien word. U sal waarskynlik weer gewig optel sodra u na 'n normale leefstyl terugkeer.
- Boonop is baie beperkende diëte op die lange duur ongesond, net soos die soorte dieet wat baie verwerkte voedsel behels.
- Die meeste gesondheidskundiges sal sê om nie so 'n dieet te volg nie, en u leefstyl beter te verander. Veranderinge in lewenstyl is makliker om op die lange duur aan te bring en te implementeer.
Stap 2. Verminder kalorie -inname
Ongelukkig is daar geen manier om vet uit slegs een deel van die liggaam te verminder nie. As u vet om die middel wil verloor, moet u die totale gewig verloor deur die daaglikse verbruik van kalorieë te verminder.
- Tel die aantal kalorieë per dag deur die voedseletikette te lees en dit in 'n voedseljoernaal aan te teken. Daar is baie aanlyn kalorie tellers/sakrekenaars om u te help om u kalorie -inname op te spoor en die kalorie -inhoud van verskillende kosse uit te vind.
- As u doel is om vinnig gewig te verloor, verminder u daaglikse inname met 500-750 kalorieë. Dit help om 0,5-1 kg per week te verloor as dit gepaard gaan met gereelde oefening.
- Innames onder 1200 kalorieë moet nie lank toegedien word nie, en word ook nie aanbeveel nie. 'N Dieet met baie lae kalorieë sal op die lange duur wanvoeding tot gevolg hê.
Stap 3. Neem 'n gebalanseerde dieet
Die dieet moet bestaan uit vrugte, groente, volgraan en maer proteïene. 'N Gebalanseerde dieet wat al hierdie voedselgroepe insluit, help om te verseker dat u voldoende voedingstowwe inneem.
- Verteer ook 'n wye verskeidenheid voedsel. Byvoorbeeld, moenie net elke dag appels eet nie. Vervang met ander vrugte, soos lemoene.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken ook dat u voldoende porsies van elke maaltyd eet. Die regte gedeelte kan u help om gewig te verloor.
Stap 4. Fokus hoofsaaklik op maer proteïene, vrugte en groente
Hierdie kombinasie van voedsel help nie net om gewig te verminder nie, maar ook om liggaamsvet wat om die middel geberg word.
- Baie studies toon dat 'n dieet met 'n lae koolhidraat- en proteïeninhoud die vet in en om die middel help verminder. Hierdie dieet kan inderdaad vet in die maag, middellyf en omgewing teiken.
- Om genoeg proteïene te kry, probeer om 75–125 gram proteïene by die etes in te sluit en 30-60 gram by snacks. Hierdie bedrag help u om aan u daaglikse behoeftes te voldoen.
- Vul die res met vrugte of groente. Sommige gesondheidskundiges beveel aan dat u elke dag 5-9 porsies groente of vrugte eet, terwyl ander voorstel dat die helfte van die bord vrugte of groente moet bevat.
Stap 5. Beperk koolhidrate
As u op proteïene, vrugte en groente fokus, moet u koolhidrate tot die minimum beperk. Dit is om die spoed van vetvermindering rondom die middel te ondersteun.
- Koolhidrate word in baie soorte voedsel aangetref, soos suiwelprodukte, graan, styselgroente, vrugte en peulgewasse.
- Moenie koolhidrate heeltemal vermy nie. 'N Maklike manier om 'n laekoolhidraatdieet aan te neem, is om die verbruik van styselagtige groente en graan tot 'n minimum te beperk. Die meeste voedingstowwe wat in hierdie voedsel voorkom, is ook in ander voedsel voorkom.
- Beperk voedsel wat koolhidrate bevat, tot 1-2 porsies per dag. Die res is maer proteïene of groente.
Stap 6. Beperk verwerkte en gemorskos
Die meeste verwerkte voedsel of gemorskos bevat hoë kalorieë. Die vermindering van die verbruik van hierdie tipe voedsel kan help met algehele gewigsverlies, insluitend vet om die middel.
- Die beste manier om ongesonde kos te vermy, is om nie gemorskos tuis te hou nie. As daar gesonde kos is, sal u dit nie wil eet nie.
- Probeer self kook waar moontlik, aangesien die meeste restaurantmaaltye baie botter, suiker en olie gebruik. As u self kook, slaan die botter oor en gebruik olyfolie.
- As u uiteet, moet u kalorieë sny deur afsonderlike souse te vra, en kies vir proteïenryke kosse bo pizza en pasta.
Stap 7. Hou jou liggaam gehidreer
Hidrasie is baie belangrik vir die algemene gesondheid. Om daagliks voldoende water te drink, help egter ook om gewig te verloor.
- In 'n vet- en gewigsverliesprogram, sal u genoeg water drink deur die dag te voel.
- Probeer om 8 glase per dag te drink, maar u benodig moontlik 13, afhangende van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Om honger en gewigsverlies te bespoedig, moet u 'n vol glas drink voor etes en snacks. U sal vinniger versadig wees en minder eet.
Stap 8. Gee aandag aan versnaperinge
Beplan gesonde versnaperinge soos wortels, groot selderystingels, appels en jogurt tussen maaltye. Hoë-kalorie-versnaperinge sal inmeng met gewigsverliesprogramme, of selfs toeneem.
- As u gewig wil verloor, kies snacks met 100-150 kalorieë.
- Boonop moet versnaperinge slegs gekies word as u regtig honger is of as die gaping tussen maaltye meer as 4-6 uur is.
- Vir baie mense het gewigstoename niks met gewone maaltye te doen nie, maar wat hulle tussenin eet. Breek die gewoonte om ongemerkte peuselhappies te peusel as u die yskas oopmaak of die kas kyk.
- Vermy aandete deur tee te drink of kougom te drink, en stel die tyd voor om niks meer te eet nie, byvoorbeeld vanaf 19:00 of 20:00.
Deel 2 van 3: Begelei met sport
Stap 1. Maak die fiets knars
Een van die oefeninge wat help om die maag te versterk, veral die vet om die middel, is die fiets. Om hierdie oefening te doen:
- Gaan lê met jou hande agter jou kop. Lig jou voete tot 25–50 cm van die vloer af.
- Buig jou linkerknie en bring dit na jou kop toe, draai jou liggaam sodat jou regter elmboog jou linkerknie ontmoet.
- Maak dan jou linkerbeen reguit en doen dieselfde met jou regterbeen, raak jou regterknie met jou linker elmboog.
- Doen 15-20 keer vir een herhaling, vermeerder die herhalings namate u sterker word.
Stap 2. Maak 'n Russiese draai
Hierdie draai is 'n bietjie makliker as gewone crunches, maar fokus op die versterking van die gebied rondom u maag en middellyf. Om hierdie oefening te doen:
- Sit op die vloer met u rug reguit en u bene voor u uitgestrek. Buig jou knieë effens met jou handpalms op die vloer.
- Kantel jou liggaam effens terug sodat jou rug 'n hoek van minder as 90 grade vorm. Dra 'n gewig van 2 - 5 kg in albei hande. Draai dan u liggaam na links terwyl u die gewig verlaag sonder om aan die vloer te raak.
- Bring die liggaam na sy oorspronklike posisie en doen dieselfde beweging aan die regterkant. Herhaal 20-25 keer.
Stap 3. Maak 'n syplank
Die plank is 'n oefening om die buikarea te versterk, maar geringe veranderinge kan op die middellyf gerig word. Om hierdie oefening te doen:
- Begin met u regter elmboog wat u liggaam ondersteun en u regterarm op u heup. Hou u liggaam reguit en hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes.
- Herhaal aan die ander kant met die linker elmboog wat die liggaam ondersteun. U kan u liggaam ook aan elke kant lig.
Stap 4. Probeer 'n totale liggaamsversterkingsoefening
Joga en Pilates kan die liggaam versterk en maer spiervlakke bou. Hierdie tipe oefening is perfek as u nie wil "spier" nie.
- Sluit aan by 'n joga -ateljee of 'n toningklas by die gimnasium.
- Probeer 'n joga DVD of video. Hierdie opsie is dalk goedkoper as 'n joga -ateljee of lidmaatskap van die gimnasium.
Stap 5. Doen aërobiese oefening
Kardiovaskulêre oefening sal nie net u gesondheid verbeter nie, maar ook kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder.
- Daar is verskillende oefeninge wat gedoen kan word. Probeer draf, bergklim, stap, fietsry, dans en skopboks.
- U moet ten minste 30 minute kardiovaskulêre oefening 5 keer per week doen om u gesondheid te handhaaf en gewig te verloor.
- As u nie genoeg tyd het vir formele opleiding nie, probeer om meer van u daaglikse aktiwiteite te doen. Kies om te loop in plaas van 'n motor te neem, die huis skoon te maak, in die winkelsentrum te loop, ens.
Deel 3 van 3: Volg vordering en bly gemotiveerd
Stap 1. Meet die liggaam
Om die sukses tot dusver te ken, moet u u liggaam meet. U sal uitvind hoeveel vet uit die heupe of maag verwyder is.
- Draai die maatband om u dunste middellyf, onderlyf (5 cm onder u naeltjie) en heupe.
- Liggaammetings kan help om vordering te volg en is nuttiger as getalle op 'n skaal, want spiere weeg meer as vet.
- Moenie vergeet om metings te neem voordat u met die program begin nie, sodat u 'n beginpunt het.
Stap 2. Weeg
Krimping van die maag en middel beteken dat u baie vet verminder, en op sy beurt die algehele liggaamsgewig verminder. Deur gereeld te weeg, kan u op die lange duur ook liggaamsvet verloor.
- Weeg 1-2 keer per week in die oggend voordat u iets eet. Onthou dat hemde, broeke en skoene ook gewig toevoeg. Weeg dus sonder klere of slegs met onderklere.
- Hou u gewig dop sodat u u vordering kan meet. As u baie gewig optel of verloor, kan u die patroon vinnig sien.
Stap 3. Hou 'n kosjoernaal
Studies toon dat mense wat die kos wat hulle eet, meer gewig verloor as wat dit nie doen nie.
- 'N Voedseljoernaal hou u georganiseerd en verantwoordelik vir die besluite wat u moet eet. U is dus meer bewus as u keuses maak.
- Kies 'n fisiese joernaal met pen en papier, of laai 'n voedseljoernaal -app op u telefoon af.
- Teken alle maaltye, versnaperinge en drankies op. Hierdie inligting is baie nuttig as u gewig optel of verloor. U kan sien watter kosse die veranderinge aanbring.
Stap 4. Soek 'n oefensessie of dieetvriend
Armee kamerade kan 'n bron van inspirasie wees. Studies toon dat mense wat ondersteuning het, meer suksesvol is om gewig te verloor.
- Vriende sal die sport meer pret maak en 'n motivering wees as jy wil opgee.
- Wen die ondersteuning van vriende, familie, kollegas in, of nooi hulle uit om deel te neem aan u dieet- en oefenprogram.
Wenke
- Oefening alleen verminder nie hardnekkige maagvet nie. Toningoefeninge sal spiere onder vet bou, maar nie die vet self nie. Die enigste manier om vet te verloor, is om minder te eet.
- Praat met u dokter voordat u u dieet of oefenroetine verander.
