Hoe om te slaap: 14 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om te slaap: 14 stappe (met foto's)
Hoe om te slaap: 14 stappe (met foto's)

Video: Hoe om te slaap: 14 stappe (met foto's)

Video: Hoe om te slaap: 14 stappe (met foto's)
Video: Ricus Nel, Adam Tas, Bok van Blerk, Refentse - Hardekole 2024, Maart
Anonim

Sukkel om snags te slaap, het langtermyngevolge-dit kan u werk, konsentrasie en interaksie met ander mense beïnvloed. Hierdie artikel bied u kort- en langtermynoplossings vir 'n goeie nagrus.

Stap

Deel 1 van 3: Live Solution

Slaap as u nie moeg is nie Stap 2
Slaap as u nie moeg is nie Stap 2

Stap 1. Maak u kamer so donker as moontlik

Lig onderdruk die produksie van melatonien, 'n hormoon wat deur die brein vrygestel word om lomerigheid te veroorsaak. As u die ligte afskakel, kan u die produksie van melatonien verhoog en u aan die slaap raak.

  • Maak u slaapkamer se gordyne toe om die lig van buite af te sluit.
  • As dit nog te helder is, kan u 'n oogvlek gebruik (of u kan u oë bedek met 'n t-hemp as u dit nie het nie).
Slaap kaal Stap 7
Slaap kaal Stap 7

Stap 2. Hou u kamertemperatuur koel, ongeveer 15-19 ° C

Soos diere wat in winterslaap is, daal ons liggaamstemperatuur ook as ons slaap. 'N Koel omgewing kan u liggaam optimaliseer vir slaap.

  • As u die termostaat kan beheer, moet u die temperatuur snags aanpas om 'n gemaklike en koel atmosfeer te kry.
  • As u nie lugversorging het nie, of as u nie alleen woon nie en u kamertemperatuur nie kan reguleer nie, probeer u vensters effens oopmaak of 'n waaier gebruik om die kamertemperatuur te verlaag as dit te warm word. As die temperatuur te koud is, kan u 'n warmwaterbottel, 'n verwarmer of 'n ekstra kombers gebruik om uself warm te hou.
Slaap as u nie moeg is nie Stap 3
Slaap as u nie moeg is nie Stap 3

Stap 3. Hou lugbesoedeling weg

Voertuiggeluide, raserige bure, snorkende vriende en blaffende honde is slegs 'n paar dinge buite u beheer wat u wakker kan hou. Bestry irriterende geluide deur dit met oordopjes te demp, of demp dit met ander, strelender geluide.

  • Skakel 'n waaier, 'n klinkende masjien aan, of skakel u radio tussen stasies in om 'n strelende wit geraas te skep, wat die geluide wat ons brein stimuleer effektief kan bedek en ons slaap kan versteur.
  • As u nie 'n waaier of 'n klankmasjien het nie, is daar baie programme met geluide soos watervalle, donderstorms of die geluid van seegolwe op u telefoon wat u kan aflaai.
Maak jouself slaperig Stap 2
Maak jouself slaperig Stap 2

Stap 4. Oefen asemhalingstegnieke wat jou ontspan

Om diep asem te haal is 'n vinnige, eenvoudige manier om u liggaam te kalmeer en angs te verlig.

Asem diep deur die neus in en asem uit deur die mond

Aanvaar 'n LGBT -familielid Stap 3
Aanvaar 'n LGBT -familielid Stap 3

Stap 5. Skryf alles neer wat jou pla

As u agterkom dat u obsessiewe, sirkelvormige of angstige gedagtes het, probeer om dit op 'n stuk papier neer te skryf.

Genees 'n kind se maagpyn Stap 4
Genees 'n kind se maagpyn Stap 4

Stap 6. Eet 'n happie, soos 'n stukkie brood

Eet voor slaaptyd kan 'n persoon anders beïnvloed, maar as jy wakker is van honger, het jy moontlik 'n hapje nodig.

  • Voedsel wat koolhidrate en tryptofaan bevat, soos volgraanbrood, kalkoen en piesangs, kan jou slaperig maak.
  • Kies ligte kos. Pittige of suur kosse kan slegte spysvertering veroorsaak. Vetterige kos neem langer om te verteer, en u liggaam se werk om dit te verteer, kan die slaap belemmer.
  • Bly weg van suikergoed of kafeïen, wat u liggaam kan stimuleer en wakker kan hou.

Deel 2 van 3: Langtermynoplossing

Maak jouself slaperig Stap 9
Maak jouself slaperig Stap 9

Stap 1. Maak 'n slaapskedule en hou daarby

Deur by die slaaptydroetine te bly, oefen u u liggaam effektief en voorkom u rustelose nagte waarin u nie kan slaap nie.

  • Slaap elke dag op dieselfde tyd. Kies 'n tyd wanneer u natuurlik slaperig begin voel.
  • Staan elke dag op dieselfde tyd op. Om langer te slaap op vakansiedae kan aanloklik wees, maar dit kan jou slaaprooster verwoes en dit moeiliker maak om op die regte tyd aan die slaap te raak.
Kry meer REM -slaap Stap 9
Kry meer REM -slaap Stap 9

Stap 2. Oefen gereeld

U benodig slegs 20-30 minute oefentyd elke dag om veranderinge in u slaapgewoontes te sien. Alhoewel gereelde, sterk oefening die beste is, kan enige oefening wat u aan die gang kry, 'n goeie begin wees.

  • Kies die regte tyd om te oefen. As u voor die bed hardloop, is u te moeg om te slaap. Gee jou liggaam 'n paar uur om af te koel voordat jy probeer slaap.
  • As u nie tyd het nie, kan u die oefentye gedurende die dag verdeel. In werklikheid kan u 'n bietjie oefen deur eerder die trap te neem in plaas van die hysbak te gebruik.
Kry meer REM -slaap Stap 6
Kry meer REM -slaap Stap 6

Stap 3. Gebruik u bed slegs vir slaap en seks

Terwyl u in u bed sit en 'n fliek op u skootrekenaar kyk, kan dit u liggaam verward laat raak. Leer u brein om reguit in die slaapmodus te gaan as u in die bed klim.

As u 'n ontspannende aktiwiteit wil doen voor u gaan slaap, soos lees of brei, probeer dit dan in 'n ander kamer met swak lig

Maak jouself slaperig Stap 6
Maak jouself slaperig Stap 6

Stap 4. Probeer om oor-die-toonbank medisyne soos Advil pm of unisom te neem

Kry meer REM -slaap Stap 7
Kry meer REM -slaap Stap 7

Stap 5. Probeer kruiemiddels soos valeriaanwortel of melatonien

Deel 3 van 3: dinge om te vermy

Kry meer REM -slaap Stap 3
Kry meer REM -slaap Stap 3

Stap 1. Vermy helder lig, veral lig van TV -skerms, rekenaars en selfone

Dit is 'n natuurlike gewoonte om dit aan te skakel - jy probeer rus, sodat jy die TV aanskakel, of jou foon laai op jou bedkassie sodat jy op jou foon kan kyk wat nuut is op sosiale media. Lig vanaf u telefoonskerm of TV kan u brein stimuleer en u slaapproses versteur.

  • Gebruik 'n wekker in plaas van u selfoon om u soggens wakker te maak en sit u telefoon weg.
  • Hou die TV en die rekenaar in 'n ander kamer, nie u slaapkamer nie.
Slaap as u nie moeg is nie Stap 7
Slaap as u nie moeg is nie Stap 7

Stap 2. Stop kafeïenverbruik bo 14:00

Die effek van kafeïen kan ure lank gevoel word nadat u dit verbruik het. Geniet dus u koffie soggens, maar probeer daar stop.

Probeer om in die namiddag en saans kafeïenlose melk of tee te drink in plaas van koffie of koeldrank te drink

Spoel u niere Stap 1
Spoel u niere Stap 1

Stap 3. Hou op met rook

Nikotien dien nie net as 'n stimulant nie en hou u ook wakker, u sal sterk en ontstellende onttrekkingsimptome begin ervaar terwyl u slaap.

Aanbeveel: