Ons het almal te veel geëet tydens die vakansie, en toe is ons spyt dat ons twee porsies van ouma se spesiale kerrie klaargemaak het. Maar kompulsiewe binge -eet is 'n baie ernstiger toestand en is die algemeenste eetversteuring, veral in die Verenigde State. Die aktiwiteit om vinnig groot hoeveelhede voedsel te eet, kan chronies spyt wees, hulpeloosheid en groot skaamte. Erger nog, ooreet kan ook ernstige gesondheidskomplikasies veroorsaak wat verband hou met gewigstoename, veral tipe 2 -diabetes, hoë bloeddruk en hartsiektes. Daarom is dit die sleutel tot 'n gesonde en gelukkige leefstyl om maniere te vind om u voedselverbruik te verminder.
Stap
Deel 1 van 5: Die oorkom van emosionele redes vir ooreet
Stap 1. Raadpleeg 'n terapeut, veral as u aan binge -eetstoornis (BED) ly
In baie gevalle is daar diepgewortelde sielkundige probleme wat bydra tot kompulsiewe eetversteurings. Deur hulp van 'n opgeleide berader te soek, kan u onderliggende probleme met hierdie gewoonte ontbloot, soos angs, depressie of 'n negatiewe liggaamsbeeld wat u vermoë om uself te beheer kan kaap.
- Daar is oorweldigende bewyse dat die meerderheid mense wat met BED gediagnoseer is, ook 'n onderliggende gemoedsversteuring het.
- Selfs as u nie BED het nie, kan 'n terapeut baie behulpsaam wees as u die gewoonte het om te eet as u stres. 'N Terapeut kan u help om uit te vind wat veroorsaak dat u angstig, depressief, hartseer, ensovoorts voel, en u kan help om gesonde maniere te leer om hierdie emosies te hanteer.
- Bring u kosdagboek na die terapeut se vergadering sodat u inligting oor u gewoontes met die terapeut kan deel. As u na die inhoud van die dagboek kyk, kan die terapeut ook help, aangesien hy of sy patrone of snellers kan identifiseer waarvan u nie bewus was nie.
Stap 2. Beheer u woede en hartseer
Emosionele eters verberg dikwels hul gevoelens en wend hulle tot kos om beter te voel. As u gesonde maniere leer om negatiewe emosies te hanteer, kan dit tot ooreet lei - hoewel u voel dat die probleem is dat u nie kan beheer hoeveel u eet nie, is die grootste probleem dat u voel dat u nie u emosies kan beheer nie. As u kwaad, hartseer of ander onaangename gevoelens begin voel, moet u gesonde maniere vind om hierdie emosies uit te druk of te hanteer. Bel 'n goeie vriend, begin joernaal of begin skilder - neem konstruktiewe aktiwiteite wat u weet beter sal laat voel, nie erger nie. As u gevoelens van woede of hartseer voortspruit uit vorige wonde, kan dit help om dit op die volgende maniere te hanteer:
- Skryf briewe aan mense wat jou seergemaak het. U hoef nie die brief te stuur nie, maar as u u woede en hartseer op papier plaas, kan dit dikwels help om spanning te verlig.
- Maak vrede met jouself. Staan voor die spieël en vergewe jouself vir alles wat jou seergemaak het. Enige selfhaat wat u dra, moet bespreek en uitgespreek word om die genesingsproses te begin.
Stap 3. Beperk eetgewoontes as u stres
Vermy om u gunsteling trooskos te bereik as u stres kry. Herken wanneer jy oorweldig voel deur stres en vind ander maniere om dit uit te skakel. Sommige van die volgende stresverminderende tegnieke kan help:
- Gaan stap 'n rukkie. Selfs 'n wandeling van 15 minute kan u liggaam help om goeie endorfiene in u brein vry te stel, wat stres kan verlig.
- Speel met troeteldiere. Spandeer tyd daaraan om u troeteldier te wy aan die vrystelling van die hormoon oksitosien, 'n chemiese middel wat geproduseer word as u 'n geliefde het wat gevoelens van geluk bevorder.
- Asemhalingsoefeninge. As u gedagtes gevul is met gedagtes, neem 'n rukkie om op iets so eenvoudig soos u asem te konsentreer. Deur te fokus op die huidige oomblik deur asemhalingsoefeninge of meditasie, is wetenskaplik bewys dat dit stres en angs verminder.
- Doen joga.
- Leer hoe om te mediteer. Meditasie is 'n stresbuster wat gewoonlik oral gedoen kan word.
Stap 4. Leer om na u maag te luister
Vra gereeld "Is ek vol?" vir jouself kan jy soms dadelik objektief na dinge laat kyk. Dikwels eet ons soos ons wil, sonder om aandag te skenk aan wat ons liggame vir ons probeer sê. Mense met eetgewoontes eet gewoonlik voort selfs lank nadat hul maag vol is. Maar hulle ignoreer die boodskappe wat hul liggame stuur.
-
Dit kan baie nuttig wees om u hongervlak op 'n skaal van 1 tot 10 te beoordeel. 'N Skaal van 1 beteken dat jy so honger is dat jy duiselig, swak of honger voel en 10 beteken dat jy so vol is dat jy naar voel. Vyf beteken om tevrede te voel - nie honger of versadig nie.
- Eet as jou honger vlak op drie of vier is en probeer om honger te vermy by een of twee.
- Hou op om te eet as jy vyf of ses is - tevrede of "aangenaam vol"
- Stop 'n kwart van die pad terwyl jy eet en vra jouself af: "Is ek nog honger?" As jy nog honger is, bly eet. Stop dan terug as jy halfpad is en vra "Is ek nog honger?" Onthou, u hoef nie u bord klaar te maak nie.
Stap 5. Verlig verveling
Baie mense eet te veel net omdat hulle verveeld is. As u voel dat u te veel vrye tyd het, moet u die huis verlaat. Soek 'n stokperdjie. Vrywillig om mense in nood te help. Gaan fliek (maar bly weg van smousplekke). Bel 'n vriend om u gedagtes te vul met aktiwiteite wat nie lekkers eet nie.
Deel 2 van 5: ontslae raak van ander gedrag wat veroorsaak dat u te veel eet
Stap 1. Eet stadig
Ooreet sluit in dat u baie vinnig voedsel inneem. Maar as u stadig eet en die tyd neem om op die kos self te konsentreer (hoe dit smaak, die temperatuur, ens.), Kan u die drang om te ooreet soms te kalmeer. Hierdie soort versigtig eet het 'n bekende tegniek geword om ooreet te verminder en is deur dokters, bekendes, kokke en dies meer onderskryf.
- Moenie eet as u in die motor staan of as u ander aktiwiteite wil doen nie. Gaan sit om jou maaltyd te eet. Probeer om situasies te vermy waarin u u kos baie vinnig moet eet.
- Stop en plaas jou lepel tussen elke happie.
- Kou jou kos deeglik en sluk voordat jy die lepel weer oplig.
- Laat u die tekstuur van die kos voel en let op die smaak en aroma.
Stap 2. Skakel die televisie af
Dit is moontlik dat die oorsaak van u eet nie spanning of ander gevoelens is nie - u eet miskien te veel bloot omdat u te veel aandag aflei om na u liggaam se seine te luister. Vermy afleiding terwyl u eet - skakel die televisie en die rekenaar af, maak u boeke toe - en fokus op die inhoud van u bord en hoe u liggaam voel. Navorsers het bevind dat as jy gereeld televisie kyk, die verbruik van minder vrugte en groente en meer kitskos, koeldrank en ongesonde versnaperinge lei.
Stap 3. Verander jou omgewing
Mense is wesens met gewoontes. As u 'n ander bord gebruik of sit waar u gewoonlik nie eet nie, kan u die ekstra bewustheid gee om op die regte tyd op te hou eet. Soos 'n geregistreerde dieetkundige eenkeer gesê het, kan klein dinge soos die verandering van die maaltye en die vermindering van die bord vir die aandete mettertyd groot veranderinge aanbring.
Deel 3 van 5: Die ontwikkeling van goeie gewoontes
Stap 1. Begin oefen
Staan op en beweeg. Die stemmingsversterkende effekte van oefening is bekend. Oefening kan streshormone verminder en u energie en bui verbeter. Stel 'n doelwit om elke dag 20 tot 30 minute matige intensiteit te oefen. Sommige vorme van oefening wat die moraal verhoog, sluit in:
- Joga
- Swem
- Klim 'n berg of heuwel
Stap 2. Raak ontslae van versoeking
Maak die spens en yskas skoon van u gunsteling trooskos. U kan nie iets eet wat nie bestaan nie, en noudat u 'n kosdagboek gehou het en weet watter kosse u gereeld ooreet, moet u hierdie inligting in gedagte hou as u na die kruidenierswinkel gaan. As u gereeld in die versoeking kom om koekies en sjokoladeskyfies te eet, is twee van die mees algemene voedseloorsake vir ooreet, moet u die gedeelte wat lekkergoed en versnaperinge verkoop, vermy.
Bly binne die omtrek van die kruidenierswinkel. Koekies, skyfies, koeldrank en ander ongesonde versnaperinge word gereeld in die gang van kruidenierswinkels aangetref, terwyl produkte soos produkte, vars vleis en seekos in die omtrek van die kruidenierswinkel voorkom
Stap 3. Bly weg van kitskos
Beveg die drang om u gunsteling rit deur die winkel te besoek op pad huis toe van die werk af. Die spanning van die dag kan veroorsaak dat u baie kosse met baie vet en suiker bestel. As u vasbeslotenheid steeds wankel en u in die ry staan, oorweeg dit om 'n gesonder slaai of 'n kalorie-spyskaart te bestel in plaas van die gewone nie-voedsame maaltye.
Deel 4 van 5: Die hantering van ooreet vandag
Stap 1. Vergewe jouself
Daar is baie terugslae en dit is goed. Slegte gewoontes wat jare duur, hou nie oornag op nie. Probeer geduldig wees met jouself en beloon jouself met vriendelikheid en vergifnis.
Stap 2. Laat die skaamte los
As u in skaamte, woede en hartseer verdrink, sal dit slegs 'n bose kringloop skep wat lei tot die gewoonte van ooreet wat erger word. Enkele konstruktiewe maniere om teleurstelling uit te spreek wat nie ooreet nie, is:
- Afskeid neem van die verlede. Alles wat u nou gedoen het, is in die verlede. Herinner jouself daaraan dat die verlede nie verander kan word nie, maar dat die toekoms steeds verander kan word. Al wat u kan doen, is om uit u foute te leer en vorentoe te beweeg.
- Vind uit hoekom jy buite beheer is. As u nadink oor en skryf oor wat u op 'n dwaalspoor bring (voedsel veroorsaak, sekere emosies voel, ens.), Kan u skuldgevoelens verminder en u fokus op herstel plaas.
- Stel positiewe herinneringe. Help u om u skaamheid te verminder deur maniere te skep om uself in die toekoms te verbeter. Gebruik 'n app of installeer kalenderherinneringe op u rekenaar om positiewe boodskappe aan u te stuur.
Stap 3. Soek ondersteuning indien nodig
Dit is moeilik om alleen deur hierdie probleem te gaan. Om ander eendersdenkende mense te vind, kan 'n belangrike deel van die herstelproses wees. Daar is verskeie nasionale organisasies met vergaderings by plaaslike en plaaslike takke wat u kan bywoon. Of as u nie kan wag om dadelik met iemand te praat nie, vind en kontak ander mense aanlyn in 'n kletskamer of sluit aan by 'n forum of boodskapbord:
- Oormatige anonieme of 'n ondersteuningsgroep wat mense met eetgewoontes help.
- NEDA (as u in die Verenigde State is)
- Akademie vir eetversteurings
- Gesonde klets. Webwerf
- Gesonde plekforums
Deel 5 van 5: Begrip van ooreet
Stap 1. Hou 'n kosdagboek
Onkunde gee nie altyd 'n gevoel van vrede nie. Om alles wat jy eet op te skryf, kan 'n oogopening wees, want die meeste mense is geneig om te onderskat hoeveel kos hulle eet. As u die tye wat u eet, byhou, kan u ook probleme identifiseer, naamlik sekere tye van die dag wanneer u geneig is om te ooreet. Of 'n voedseldagboek kan u vinnig wys watter kosse u die meeste eet.
- As u 'n voedseldagboek hou, moet u insluit wanneer u geëet het, wat u geëet het, hoeveel van die kos. Daarbenewens moet u ook let op wat u gedoen het, u bui en u omgewing tydens die maaltyd.
- Bring 'n pen en papier of gebruik 'n slimfoon om u voedselinname aan te teken. Moenie op geheue staatmaak nie - onthou, die meeste mense onderskat hoeveel hulle eet, en u is meer geneig om dit te doen as u slegs op geheue vertrou. U kan ook klein peuselhappies (byvoorbeeld 'n handjie vol lekkergoed uit 'n fles op 'n lessenaar se lessenaar) of 'n happie koek van die bord van u vriend afstaan (dit geld ook alles).
- Maak seker dat u porsiegroottes en bykosse, soos slaaisous, akkuraat aanteken.
- U kan 'n voorbeeld van 'n voedseldagboek hier sien.
Stap 2. Let op enige patrone in u kosdagboek
Deur bykomende besonderhede in u dagboek neer te skryf, soos u bui of eetomgewing, kan u patrone en oorsake van ooreet ontdek. U kan byvoorbeeld sien dat u te veel eet as u stresvol of hartseer is, as u by u ouerhuis is of nadat u met 'n ouer broer of suster gepraat het. Dit word beskou as eet uit spanning of emosioneel eet.
- Ander dinge om op te let, sluit in om lang pouses tussen maaltye te neem (wat kan veroorsaak dat u te veel eet as u uiteindelik eet) en eet terwyl u onderweg is (soos in die motor of terwyl u opstaan en ander aktiwiteite probeer doen) of voor. van die televisie. of 'n rekenaar (die meeste mense is geneig om meer te eet as hulle aandag afgelei word en nie op kos fokus nie).
- Wees bewus van die gevolge van die inaseming van aromas of om na kos te kyk. Miskien wys u dagboek u dat u nie die drang om kos te koop, kan weerstaan as u deur 'n wonderlik ruikende bakkery op pad huis toe loop nie. Selfs as jy nie voorheen honger was nie, kan die reuk van varsgebakte brood jou maag laat grom.
Stap 3. Lees meer oor emosionele eetgedrag
Jou kosdagboek kan aandui dat jy eet om moeilike emosies te hanteer of dalk net verveling. Neem u kos as u hartseer, gestres, kwaad, rusteloos, eensaam, verveeld of moeg voel? In plaas daarvan om onaangename gevoelens te hanteer, kan u dit probeer temper deur te eet. Ongelukkig los eet niks op wat jou die onaangename gevoel laat ervaar nie. Alhoewel u op die oomblik beter kan voel, sal die slegte emosies uiteindelik terugkeer.
Stres veroorsaak dat die liggaam die hormoon kortisol afskei, ook bekend as die "streshormoon", wat die liggaam se reaksie op "veg of vlug" kan veroorsaak wanneer dit met 'n probleem gekonfronteer word. Hierdie reaksie kan u eetlus verhoog, wat veroorsaak dat u liggaam kalmeer na voedsel (gewoonlik suiker en vinnige energie) om die veg-of-vlug-reaksie aan te wakker. As u ly aan chroniese spanning van die skool, die werk, die gesin of die omgewing, loop u 'n groter risiko om 'n emosionele eter te word
Stap 4. Verstaan die verskil tussen fisieke honger en emosionele honger
Aanvanklik kan dit moeilik wees om te besef wanneer u regtig honger is en wanneer u eet omdat dit deur emosies veroorsaak word. Oorweeg die volgende as u die koek of skyfies voor u verslind:
- Het die honger skielik gekom? Fisiese honger kom geleidelik terwyl emosionele honger skielik en intens kom.
- Voel u dat u dadelik moet eet? Fisiese honger kan gewoonlik wag. As jy honger is as gevolg van emosies, sal jy voel dat jy moet eet nou dadelik.
- Smag jy net na sekere kosse? As u oop is vir voedselkeuses, is die kans goed dat u fisieke honger ervaar. Maar as u gefokus is op een spesifieke kos, is die kans goed dat u emosionele honger voel.
- Eet jy meer as om vol te voel? As jy eet totdat jou maag vol is, maar steeds ontevrede voel, eet jy waarskynlik emosioneel en nie om fisiese honger te versag nie. Fisiese honger sal stop as jou maag vol is.
- Voel u jammer, skaam, hulpeloos of in die skande? As u hierdie gevoelens ervaar, eet u waarskynlik om 'n emosionele behoefte te bevredig, nie om 'n fisiese honger te bevredig nie.
Stap 5. Wees bewus van die tekens van BED
Oormatige ooreet of ooreet beteken nie noodwendig dat jy BED het nie. BED is 'n algemene eetversteuring. Hierdie siekte word as ernstig en lewensgevaarlik beskou, maar dit kan ook genees word. Bed kan slegs deur 'n gesondheidsorgverskaffer gediagnoseer word, dus praat met u dokter as u vermoed dat u BED het. Tekens van hierdie siekte sluit in:
- Eet baie vinniger as normaal en eet meer oor 'n tydperk (gewoonlik minder as twee uur) as wat die meeste mense op dieselfde tyd eet.
- Uit beheer voel wanneer jy eet.
- Eet privaat omdat jy skaam is vir hoeveel kos jy eet.
- As u te veel kos inneem as u nie honger het nie.
- Voel verleë, spyt, depressief of walglik oor hoeveel kos jy eet.
- Geen poging om die situasie te herstel vir die volgende ooreet nie, wat beteken dat u nie probeer vergoed deur kos te spoeg of te veel te oefen nie.
- Doen hierdie tipe eet minstens drie keer per week.
- Hou in gedagte dat gewig nie beslis verband hou met BED nie. U gewig kan normaal wees, of u kan lig, matig of ernstig vetsugtig wees. Dit is belangrik dat u onthou dat nie almal wat oorgewig is, die gewoonte het om te veel te eet of aan BED te ly nie.
