Verhoogde trigliseriedvlakke is kommerwekkend, aangesien dit die risiko van hartsiektes en beroerte kan verhoog. As u u trigliseriedvlakke vinnig wil verlaag, kan die volgende lewenstylveranderinge en medikasie 'n groot invloed op u gesondheid hê.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Vermy die eet van soet kos
Bygevoegde suiker en geraffineerde suiker kan trigliseriedvlakke verhoog, dus die vinnigste manier om dit te verlaag, is om u suikerinname te verminder. Dit gebeur omdat die kalorie -inhoud wat nie in suiker benodig word nie, omgeskakel word na trigliseriede (in die vorm van vet) en dan in die liggaam gestoor word.
- Beperk u toegevoegde suikerinname tot nie meer as 5-10% van die kalorieë nie. Dit beteken dat die limiet op suikerverbruik vir vroue 100 kalorieë per dag is, terwyl dit vir mans 150 kalorieë per dag is.
- Vermy soet nageregte en dik vrugtesappe.
Stap 2. Verminder die verbruik van eenvoudige koolhidrate
Witrys en brood gemaak van koringmeel of griesmeel kan by sommige mense die trigliseriedvlakke verhoog. As u dokter vermoed dat dit probleme met u liggaam kan veroorsaak, probeer om eenvoudige koolhidrate te verminder om u trigliseriedvlakke te verlaag.
- In plaas daarvan om eenvoudige koolhidrate te eet, kies pasta en brood van volgraan.
- Hou op om heeltemal u koolhidrate te eet, en verhoog die inname van proteïene in u dieet. Proteïene het 'n laer "glukemiese indeks" as koolhidrate. Dit beteken dat proteïene stadiger in die bloedstroom opgeneem word. 'N Toename in proteïenverbruik is dus nie net voordelig vir die verlaging van bloedsuiker nie, maar ook vir die hoeveelheid lipiede (insluitend trigliseriede) in die bloed. Gesonde vette is ook 'n voordelige komponent van die dieet omdat dit bloedsuiker kan beheer terwyl dit trigliseriede verlaag.
Stap 3. Hou op om alkohol te drink
Alkohol kan trigliseriedvlakke verhoog, veral by mense wat sensitief is vir die gevolge daarvan. U word dus sterk aangeraai om op te hou om alkohol te drink terwyl u trigliseriedvlakke wil verlaag.
Sodra u trigliseriedvlakke weer in die normale omvang is, kan u weer begin drink. Probeer dit egter nie te gereeld of te veel eet nie, want dit kan u trigliseriedvlakke weer verhoog
Stap 4. Verhoog u inname van omega-3-vetsure
Omega-3-vetsure word as 'goeie' vette beskou, en as u dit gereeld gebruik, kan u liggaam u trigliseriedvlakke verlaag.
- Eet elke week ongeveer 2 porsies vetterige vis. As u dit gereeld doen, kan u 'n verskil in u trigliseriedvlakke sien.
- Vetterige vis wat ryk is aan omega-3-vetsure, is salm, makriel, sardientjies, tuna en forel.
- Ander bronne van omega-3-vetsure is vlasaad, vlasaadolie, sojabone, peulgewasse, okkerneute en donkergroen blaargroentes. Probeer om hierdie bestanddele by u daaglikse dieet te voeg.
- Omega-3-vetsuuraanvullings van hoë gehalte kan voordelig wees omdat dit die algehele omega-3/omega-6-verhouding verhoog.
Stap 5. Eet plantaardige proteïene
Die trigliseriedvlakke kan aansienlik daal as u 'n proteïenbron uit plante kies (eerder as rooivleis).
- Gedroogde boontjies, ertjies en sojabone is ryk proteïenbronne.
- U kan ook hoender as rooivleis vervang, want dit is gesonder om trigliseriedvlakke te beheer.
Stap 6. Verhoog veselinname
Vesel kan help om die opname en vertering van voedsel te reguleer, en veselryke voedsel kan jou trigliseried- en cholesterolvlakke aansienlik verlaag.
- Vesel gemeng met water in die ingewande vorm 'n gelmatriks wat vet kan opneem. Vesel kan dus die persentasie vet (insluitend trigliseriede) wat in die liggaam opgeneem word, verminder. Daarbenewens is vesel ook nuttig om die gesondheid van die spysverteringskanaal op ander maniere te handhaaf.
- Om die veselinname te verhoog, verhoog die gedeelte volgraan in u dieet. U moet ook u inname van neute, vrugte en groente verhoog.
- Vesel laat jou ook vol voel, en voorkom dat jy te veel eet.
- Drink meer water terwyl u veselinname verhoog. Of u kan matige tot ernstige buikpyn hê.
Stap 7. Monitor u vetinname
Versadigde vet en transvet is baie gevaarlik. Om die inname van sulke vette soveel as moontlik te verminder, is dus baie voordelig om u trigliseriedvlakke te beheer.
- Verpakte voedsel en kitskos is die belangrikste bronne van hierdie "slegte" vette. Diereprodukte en alle voedsel wat gemaak word uit gehidrogeneerde plantaardige olies, soos botter, varkvet en margarien, kan ook problematies wees.
- Skakel oor na mono- en poli -onversadigde vette. Jou liggaam benodig vet, en onversadigde vetbronne word as 'n gesonder opsie beskou en sal die trigliseriedvlakke nie te veel verhoog nie. Bronne van onversadigde vette is olyfolie, canola -olie, rysskille, okkerneutolie en vlasaadolie.
Stap 8. Beperk die inname van fruktose
Fruktose is 'n suiker wat natuurlik voorkom in vrugte, heuning en sommige soorte tafelsuiker. Deur u fruktose -inname tot 50 tot 100 gram per dag te beperk, kan u u trigliseriedvlakke vinniger verlaag.
- Vrugte met 'n laer fruktose -inhoud sluit in appelkose, lemoene, kantaloep, aarbeie, avokado's en tamaties; hier is 'n gesonder vrugte keuse as u vrugte wil eet.
- Vrugte met 'n hoër fruktose -inhoud sluit in mango's, piesangs, plantains, druiwe, pere, appels, waatlemoen, pynappels en swartbessies; Dit is die vrugte wat vermy moet word, of ten minste beperk moet word in hul verbruik.
Metode 2 van 3: Veranderende aktiwiteite en leefstyl
Stap 1. Pas u kalorie -inname aan
Gee aandag aan hoeveel kalorieë u daagliks inneem, en oorweeg dit om dit te verminder (raadpleeg u dokter om 'n veilige en haalbare doelwit te vind).
- Hierdie metode is veral nuttig as u oorgewig of vetsugtig is. Oorgewig kan 'n oorsaak wees van verhoogde trigliseriedvlakke.
- Die meeste vroue moet daagliks 1200 kalorieë eet, terwyl die meeste mans 1800 kalorieë daagliks moet eet (hierdie kalorie -inname kan wissel na gelang van aktiwiteitsvlak en ander faktore). As u gesondheidstoestand vereis dat u gewig of kalorie -inname verloor, kan u dokter 'n spesiale dieet met minder kalorieë voorskryf. U moet egter geen dieet begin sonder die goedkeuring van u dokter nie.
- Vermy ook snags om snags te eet voordat u gaan slaap.
Stap 2. Eet klein porsies kos
Dit is beter om klein porsies te eet as om 2 of 3 keer te eet, maar in groot porsies.
Stap 3. Oefen
Matige oefening is 'n belangrike deel van die pogings om cholesterol- en trigliseriedvlakke te verlaag.
- Moenie onmiddellik strawwe oefening doen nie. U dink miskien dat sterk oefening u trigliseriedvlakke vinniger verlaag, maar hierdie keuse het op die lange duur slegte gevolge. As u begin met 'n te inspannende oefening, verhoog u die kans om te gou op te gee. Begin dus elke dag met 10 minute oefening, en verhoog die duur van 1 of 2 minute per week totdat u 30-40 minute kan oefen.
- Varieer die tipe oefening wat u doen. Stap byvoorbeeld vandag, fiets dan die volgende dag, en gaan voort met oefening na die video die volgende dag. Kanaliseer jou kreatiwiteit. Deur 'n verskeidenheid oefeninge in u oefenroetine op te neem, word u nie vinnig verveeld nie. Dit sal u ook help om prettige sportaktiwiteite te vind!
Stap 4. Hou op met rook
Om op te hou rook is 'n baie belangrike stap om trigliseriedvlakke te verlaag.
- Rook dra by tot 'n aantal kardiovaskulêre risikofaktore, waaronder verhoogde bloedstolling, skade aan die are en onbeheerde vlakke van vette in die bloed (insluitend trigliseriede).
- As jy ophou rook, het dit 'n baie positiewe uitwerking op jou gesondheid. Probeer om 'n hulpverleningsprogram vir rook naby u te vind. Of besoek 'n dokter wat ondersteuning en leiding kan gee.
Metode 3 van 3: Gebruik van dwelms
Stap 1. Gebruik fibrate
Die algemeen gebruikte fibrate sluit in gemfibrozil en fenofibraat.
- Fibrate is verbindings van karboksielsure, 'n organiese suur wat uit koolstof en waterstof bestaan. Die aard van hierdie verbinding is amfifaties, wat beteken dat dit in beide vet en water opgelos kan word.
- Hierdie middel verhoog HDL -vlakke en verlaag trigliseriedvlakke. Dit werk deur die produksie van trigliserieddraende deeltjies uit die lewer te verminder.
- Hou in gedagte dat fibrate gastro -intestinale versteurings en lewerirritasie sowel as galstene kan veroorsaak. Hierdie middel is ook gevaarlik as dit saam met bloedverdunner gebruik word, en kan spierskade veroorsaak as dit saam met statiene gebruik word.
Stap 2. Probeer nikotiensuur
Die mees gebruikte nikotiensuur is niasien.
- Nikotiensuur is ook 'n karboksielsuurverbinding.
- Net soos fibrate, verminder nikotiensuur die lewer se vermoë om trigliserieddraende deeltjies te produseer, genaamd VLDL, of lipoproteïen met 'n baie lae digtheid.
- Nikotiensuur verhoog die vlakke van HDL -cholesterol (goeie cholesterol) hoër as soortgelyke middels.
- Raadpleeg eers u dokter voordat u nikotiensuur gebruik, aangesien dit met ander medisyne kan wissel en gevaarlike newe -effekte kan hê.
- Ernstige newe -effekte wat voorkom, sluit in asemhalingsprobleme, erge buikpyn, geelsug en hoofpyn. Alhoewel hierdie newe -effekte skaars is, moet u daarvan bewus wees.
Stap 3. Lees meer oor voorskrif omega-3-vetsuuraanvullings
Deur natuurlik omega-3-vetsure te gebruik, kan trigliseriedvlakke verlaag word, maar hoë dosis omega-3-vetsuuraanvullings wat op voorskrif gekoop word, is baie meer effektief om trigliseriedvlakke te verlaag.
- Omega-3-vetsuuraanvullings is gewoonlik beskikbaar in die vorm van visoliepille.
- Gebruik slegs hoë dosisse van hierdie aanvulling onder advies en sorg van 'n dokter, aangesien dit ook met ander medisyne kan wissel. Te hoë omega-3-vlakke kan die bloed verdun en die bloeddruk verlaag. Oormatige omega-3 kan ook die bloedsuikervlakke verhoog en die lewerfunksie belemmer, asook geestesversteurings veroorsaak.
Stap 4. Kom meer te wete oor statiene
Atorvastatien is die mees algemene statineklas. Ander statiene bevat fluvastatien, lovastatien, pivastatien, pravastatien, rosuvastatien en simvastatien.
- Hierdie middel kan cholesterol verlaag deur die ensiem HMG-CoA-reduktase te belemmer. Die belangrikste funksie van hierdie ensiem is om cholesterol te produseer.
- Die belangrikste voordeel van statiene is die verlaging van LDL -cholesterol. Hierdie middel kan ook trigliseriede verlaag, maar die effek is kleiner as soortgelyke middels.
- Newe -effekte van statiene is skaars, maar redelik ernstig. Spierafbraak is 'n groot newe -effek van statiene, veral as dit saam met fibrate gebruik word. Statiene kan ook lewerprobleme veroorsaak en die risiko van diabetes verhoog.
- Wees bewus van die simptome van oormatige inname van omega-3. Hierdie simptome sluit in 'n olierige/aknee vel, verhoogde eetlus, olierige hare en lusteloosheid.
Wenke
- Voordat u belangrike gesondheidsveranderinge aanbring, moet u verstaan waarom. Verhoogde trigliseriedvlakke is een van die belangrikste risikofaktore vir hartsiektes (wat hartaanval, beroerte en aterosklerose of verharding van die slagaarwande insluit).
- Trigliseriede speel ook 'n rol in die metaboliese sindroom. Almal met drie of meer van hierdie toestande is gediagnoseer met metaboliese sindroom: verhoogde bloeddruk, verhoogde trigliseriedvlakke, verhoogde HDL -cholesterol, verhoogde middellyfomtrek en/of verhoogde bloedsuikervlakke. Hierdie sindroom is basies 'n siekte wat deur lewenstyl veroorsaak word en kan die risiko van hartsiektes, diabetes, lewersiekte en sommige soorte kanker verhoog. Hier is nog 'n rede waarom u u trigliseriedvlakke moet beheer.
- Hoe gouer u u lewenswyse verander na 'n meer positiewe, insluitend dieet en oefening (met medikasie soos benodig en deur u dokter aanbeveel), hoe gouer sal u gelukkig voel en 'n gesonde en voorspoedige lewe begin. Soms is die moeilikste om aan die gang te kom, en mettertyd word u meer en meer opgewonde namate u vorder!
