As u moeg voel, is daar 'n afname in u vermoë om onlogiese vrese te identifiseer en te ignoreer. Angs wat normaalweg beheer kan word, kom stadig, soms in nuwe vorme. U is dalk bang vir dinge waarvan u weet dat dit nie werklik is nie, of vir dinge wat onwaarskynlik sal gebeur, soos 'n dief. U vind die donker of die gevoel dat u alleen is, nogal skrikwekkend. As u leer om u vrees te herken, te kalmeer en 'n goeie nagrus te kry, kan u u angs in die nag verminder.
Stap
Metode 1 van 4: Die hantering van angs
Stap 1. Identifiseer u stressors gedurende die dag
Stres gedurende die dag kan angs en paniek veroorsaak in die nag. Kinders en volwassenes is meer geneig om snags bang te voel as hulle gestres voel oor iets in die werklike lewe. Teken u bui deur die dag op, skryf tye van stres en die plek en tyd van stres neer. Watter gedagtes veroorsaak spanning?
- Is u veral gestres by die werk? By die skool? In sosiale situasies?
- Mense wat aan post-traumatiese stresversteuring ly, sal veral angs, nagmerries en slaapstoornisse in die nag ervaar. As u 'n traumatiese ervaring gehad het, soos geweld, mishandeling of gevaar, vra 'n verwysing na 'n terapeut wat saam met mense met posttraumatiese stresversteuring gewerk het.
Stap 2. Herken jou vrees
As jy snags angs begin voel, herken daardie gevoel. Sê dit hardop as u gemaklik is om dit te doen. Sê: "Ek is bang" of "Ek is angstig" of "Ek het eng gedagtes", en meld dan wat dit veroorsaak het. Sê byvoorbeeld "Die skaduwee van die boom laat my mure snags skrikkerig lyk", of sê: "Ek voel snags hulpeloos omdat ek alleen voel, en ek is bekommerd dat niemand my sal beskerm nie."
Stap 3. Noem jouself by die naam
Deur met jouself te praat, kan jy kalmeer en weer beheer oor jou gevoelens kry. Die gebruik van u voornaam in plaas van 'ek' of 'ek' kan die impak dramaties verhoog. Gee jouself eenvoudige, liefdevolle opdragte deur jou voornaam te gebruik.
Jy kan sê "Jane, kalmeer nou. Probeer om gemaklik te wees. Trek die kombers op en maak jou oë toe. Jy weet dit is net die wind buite, en jy weet dat dit jou altyd bang maak."
Stap 4. Hou 'n joernaal
As u u vrese opskryf, kan u daarvan ontslae raak. U kan oor u vrese in 'n bekommernisdagboek skryf, of u kan gereeld 'n dagboek hou waarin u oor baie dinge kan skryf, insluitend u vrese. Probeer om voor die bed in 'n joernaal te skryf, en bevat dinge wat u bekommer.
Stap 5. Praat met 'n vriend of familielid
U hoef nie alleen te ly nie. Om met geliefdes te praat, kan help om jou gedagtes skoon te maak. Om hardop te sê, kan op sigself goeie terapie wees. U kan selfs nuttige advies kry.
Stap 6. Praat met 'n terapeut
Angs in die nag is steeds 'n angs, en angs sal moeiliker wees om te genees as dit nie behandel word nie. Praat met u dokter oor u vrese en vra 'n verwysing na 'n terapeut. Praat snags met u dokter of terapeut oor u vrese en vra hulp vir streshantering.
Metode 2 van 4: Bou 'n gevoel van veiligheid
Stap 1. Mediteer of bid
Neem 'n minuut by u bed of in die bed om u aandag in die hande van die heelal te plaas. As u 'n gebedspersoon is, probeer 'n bietjie praat oor u vrese wanneer u bid. As u 'n mediteerder is, probeer om aan niks te dink nie, of herhaal 'n mantra soos: "Ek is bang, maar dit maak my nie seer nie" of "ek is veilig; ek is tuis." Gaan sit sodat jy gemaklik voel en spandeer soveel tyd as wat nodig is.
Stap 2. Haal diep asem
Dit kan u help om kalm te voel. As u asemhaal, konsentreer u op die gevoel van asem wat in en uit u uitkom. Voel watter deel van jou liggaam op en af gaan. Let op u asem en herinner u uself daaraan om dit te doen as u begin bekommer oor ander dinge.
Stap 3. Beskou jou bed as 'n veilige ruimte
In plaas daarvan om snags bang te voel en uit die bed te gaan, probeer om die bed as 'n oase te beskou. Maak die bed net 'n plek om kalm te voel en te slaap. As u iets anders as in die bed doen, behalwe om te slaap, moet u seker maak dat dit regtig ontspannend is. As u films in die bed kyk, kyk dan na films wat u gemaklik maak. Stoor drama- en aksiefilms om op die bank te kyk.
- As u in die bed gaan slaap, neem 'n rukkie om aandag aan u bed te gee. Raak die lap aan. Druk die kussing vas en streel oor die lakens. Kry 'n houvas op die oomblik deur jouself bewus te maak van alle sensorinligting wat ontvang word.
- Maak die bed in die oggend.
Stap 4. Gebruik 'n naglig, maar hou dit dof
As u bang is vir die donker, moet u moontlik slaap met 'n lig. Lig kan u slaap versteur, dus kies 'n naglig wat outomaties sal afskakel. As u bang is om in volle duisternis wakker te word, kies dan vir 'n baie dowwe naglig, of probeer om die ligte in die gang te laat brand eerder as in u kamer.
Stap 5. Laat die gevoel van troos ontstaan
Om alleen in die nag te voel, kan een van jou grootste snellers wees. Om dit reg te stel, vind 'n manier om u kamer vir ander oop te maak. As u saam met ander mense woon, hou u slaapkamerdeur snags oop. As u alleen woon, plaas foto's van geliefdes en bel hulle in die namiddag. As daar iemand is waarop u kan staatmaak, soos 'n ouer, broer of broer of vriend, vra hulle om u elke aand op dieselfde tyd te bel.
- As u met u troeteldier naby u slaap, kan u veilig voel. Sommige honde en katte slaap graag saam met jou in die bed. Miskien vind u dat as u net 'n troeteldier by die huis het, u gevoel van eensaamheid kan verminder.
- Slaap met 'n opgestopte dier, 'n gunsteling kombers of iets wat jou aan 'n geliefde laat dink.
- Dra sagte pyjamas wat u gemaklik voel.
- Versier u kamer met dinge wat u wil sien, en raak ontslae van alles wat u in die nag kan skrik.
Metode 3 van 4: Slaap aan en bly slaap
Stap 1. Hou 'n konsekwente slaaptydroetine
Om op dieselfde manier te gaan slaap, sal u help om u liggaam aan die slaap te raak, en u liggaam kan ook begin kalmeer. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word elke oggend op dieselfde tyd wakker. Borsel u tande, gebruik die badkamer en doen alles om elke aand in dieselfde volgorde voor te berei.
Stap 2. Beskerm jouself teen nagmerries
Miskien is u snags bang omdat u nagmerries kry, wat alles wat verband hou met duisternis en slaap vreesaanjaend kan maak. Om te voorkom dat u nagmerries kry, moet u lank slaap. Volwassenes benodig sewe tot agt uur slaap per nag. Kinders en tieners het tussen nege en elf uur slaap nodig.
- Slaan die slapie oor. Babas en kleuters benodig gedurende die dag ongeveer drie uur slaap, maar dutjies kan slaap vir volwassenes, tieners en ouer kinders belemmer.
- Gebruik die badkamer voor jy gaan slaap. Om 'n oorvol blaas te hê, kan nagmerries veroorsaak.
- Vermy eet en drink alkohol of kafeïen naby slaaptyd. Dit kan slaap inmeng, en kan nagmerries veroorsaak.
Stap 3. Neem 'n warm bad 'n uur of twee voor slaaptyd
Dit sal jou liggaam warm maak, wat jou sal laat goed voel. Jou liggaam sal koel wees as jy uit die bad kom. Deur u liggaamstemperatuur te verlaag, kan u slaap. Bly in koel temperature. Moenie meer komberse gebruik as wat jy nodig het nie. As gevolg van oormatige hitte, kan u sukkel om te slaap.
Stap 4. Bly aktief
Deur te oefen, kan jy slaap en stresvlakke verminder. Hierdie twee dinge help u om snags nie vrees te vermy nie. Stap of fiets gedurende die dag. Moenie oefen net voor slaaptyd nie, want dit sal u energie gee en dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
Metode 4 van 4: Die vermindering van vrees in die kinderjare
Stap 1. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd
Slaap elke nag nege tot elf uur. As u genoeg slaap en gereeld slaap, is dit makliker om aan die slaap te raak.
Stap 2. Vra om in die bed gesit te word
Niemand is te oud om in die bed te sit nie. As u alleen gaan slaap, kan u alleen voel, en as u alleen voel, kan u bang wees. Vra 'n ouer of voog om by u te sit en 'n goeie nag te sê. Vra hulle om iets vir u voor te lees, vir u te sing of net 'n bietjie te gesels.
Vra vir 'n goeie nag drukkie
Stap 3. Doen elke aand dieselfde
Om 'n slaaptydroetine te hê, sal u liggaam help kalmeer. Probeer om gereed te wees vir die bed en doen elke aand die dinge wat u liefhet in dieselfde volgorde. U sal moontlik u tande wil borsel, stort en 'n hoofstuk van 'n boek lees voordat u aan die slaap raak.
Stap 4. Moenie eng films kyk nie
Skrikwekkende flieks, gewelddadige videospeletjies en gruwelike verhale kan jou snags bang laat voel. Dit is die doel! As u snags bang begin raak, verminder die vreesaanjaende dinge. Moet nooit skrikwekkende flieks kyk of snags gewelddadige videospeletjies speel nie.
Stap 5. Stel jou 'n ontspannende atmosfeer voor
As u gaan slaap, maak u oë toe en stel u 'n pragtige plek voor. Dit kan u gunsteling plek wees, soos 'n boomhuis of die strand. Dit kan ook 'n denkbeeldige plek wees, soos 'n kasteel of betowerde bos. Stel jou voor soveel besonderhede as wat jy kan.
Stap 6. Herinner jouself daaraan dat nagmerries nie werklik is nie
As u vrees opduik, herinner u uself daaraan dat dit net 'n vrees is. Sê: "Dit is nie 'n spook nie, dit is my vrees." Sê: "Ek is bang, maar niks gaan my seermaak nie." Sê vir jouself om 'n pragtige atmosfeer voor te stel.
As u dink aan eng dinge in die werklike lewe, soos dat u geliefdes sterf, sê: 'Ek voel snags bekommerd, maar dit beteken nie dat dit 'n gevaarlike nag is nie.'
Stap 7. Sit 'n gemaklike bed
Sit 'n gemaklike bed met sagte skoon lakens en 'n warm kombers. Hou u gunsteling opgestopte dier of 'n spesiale kombers op u bed vir gemak. As u wil, kan u 'n naglig in u gang of slaapkamer plaas. Soek 'n spesiale naglig wat na 'n rukkie sal afskakel om u slaap nie te versteur nie.
Bly in die bed as jy bang is. As u hulp nodig het, vra hulp. As u in die bed is, kan u besef dat u bed veilig is
Stap 8. Praat
U hoef nie sleg te voel as u snags bang is nie. Vrees kan met enigiemand gebeur. Selfs volwassenes het troos nodig om aan die slaap te raak. U kan dit aan u familie of vriende vertel as u bang is. As u uit 'n slegte droom wakker word, kan u 'n drukkie vra voordat u weer gaan slaap.
