Hardloop is iets wat byna almal kan doen, maar om vinniger te hardloop - dit is 'n uitdaging! Om vinniger te hardloop, is oefening, fokus, dissipline en voorneme nodig. As u dus gereed is vir die volgende stap, moet u aanhou lees!
Stap
Deel 1 van 5: Aan die gang
Stap 1. Vind uit jou huidige spoed
Voordat u u spoed kan verhoog, is dit baie belangrik om u huidige hardloopspoed te bereken, sodat u u vordering akkuraat kan meet. Gebruik 'n stophorlosie om die tyd wat dit neem om 'n myl te hardloop, te bereken. As u die tydsberekening reg het - of dit nou 8 minute of 16 minute is - kan u dit probeer bespoedig!
- Hier sal die hardloop sport baie nuttig wees, want 400 m rondtes baanbaan is gelyk aan myl, dus vier rondtes baanbaan is gelyk aan 1 myl.
- As u nie 'n hardloopbaan kan gebruik nie, meet 'n kilometer op 'n gelyke, lang, verkeersvrye pad, en gebruik dan die maat om u tyd te bereken.
- U moet ook probeer om die aantal stappe wat u elke minuut neem, te meet. U kan dit doen deur een minuut op die klok te tel en dan die aantal treë te tel wat u regtervoet die grond tref terwyl u hardloop. Ongeag die aantal wat tel, moet u probeer om dit te verdubbel terwyl u u hardloopspoed verhoog.
Stap 2. Vind die regte plek
Vind 'n nabygeleë hardloopbaan of gelyk grond ongeveer 400 meter om te hardloop. Bane is 'n uitstekende plek vir beginners om hard te kom, aangesien dit 'n standaardlengte van 400 meter is, waarmee u u vordering kan meet. Die baan moet ook plat en vry van verkeer wees.
- Plaaslike skole maak gereeld hul baan oop vir die publiek, wat baie voordelig is as u nie een van die bane kan gebruik nie.
- As u nie 'n hardloopbaan kan vind nie, kan u ook u loopspoed op 'n trapmeul by 'n gimnasium of op 'n gelyke pad met minimale verkeer verhoog.
- Vermy kronkelende of ongelyke paaie, want die vorm van die pad beïnvloed u hardloop. Byvoorbeeld, op 'n kronkelende pad is die voet van die sypaadjie laer as die randsteen.
Stap 3. Stel 'n skedule op
Om jou hardloopspoed te verhoog, verg dissipline en toewyding, daarom is dit baie belangrik dat jy 'n uitdagende maar realistiese skedule opstel en daarby hou. U moet probeer om ten minste 4 tot 5 keer per week te hardloop, met verskillende lengtes en intensiteit van hardloop.
Dit sal u nie net help om vinniger te hardloop nie, maar bied ook die geleentheid om statistieke te versamel: hou u tred met u hardtempo? Hou u u lopende tempo aan die toeneem, of het u 'n konstante tempo bereik?
Stap 4. Stel vir jouself doelwitte
Dit is belangrik om spesifieke doelwitte te hê terwyl u oefen om vinniger te hardloop. Om doelwitte te hê, verhoog jou motivering en dwing jou om harder te probeer om jou doelwitte te bereik. Watter doel jy ook al kies, jy moet dit uitdagend, maar realisties maak.
- U kan doelwitte stel, soos om 'n sekere afstand in 'n sekere tyd te hardloop - u doel is byvoorbeeld om 8 myl in 8 minute te hardloop
- Alternatiewelik kan u doelwitte stel, soos die verhoging van die aantal stappe wat u per minuut neem of u hardloopkadens. Die vinnigste hardlopers ter wêreld het 'n gemiddelde hardloopkadens van ongeveer 180 treë per minuut.
- Om die ideale trap te vind, hardloop 60 sekondes lank en tel die aantal kere wat u regtervoet die grond tref. Vermenigvuldig dan hierdie twee getalle om u doel te bepaal!
Stap 5. Gebruik die regte toerusting
Behoorlike loopuitrusting - skoene, klere, ens. - hoewel dit nie belangrik is om u hardloopspoed te verhoog nie, maar die toerusting sal u bene ligter laat voel. Daar is vandag 'n groot verskeidenheid hardloopskoene beskikbaar, die meeste met die doel om dieselfde gevoel en beweging van kaalvoet te bied.
- Ligte, lospassende klere kan u ook fisies en geestelik koeler en ligter laat voel terwyl u hardloop.
- U kan ook 'n hoë-tegnologie horlosie koop wat gebruik kan word om u werktyd akkuraat te meet, asook om afstand, pas, verbrande kalorieë en hartklop te meet.
Stap 6. Maak 'n lys van vriende
Om u vriende by u nuwe oefensessie betrokke te kry, sal u motivering baie verhoog. Of u vriend van plan is om saam met u te hardloop, of as u persoonlike afrigter, as u iemand by u het, sal u verseker dat u nie ophou nie en dat daar 'n gesonde kompetisie kan wees.
Stap 7. Skep die spel
As u sukkel om uself te dwing of gemotiveerd is om u hardloopspoed te verhoog, kan u 'n inspirerende mantra skep wat u uself telkens tydens hardloop kan vertel. Die spel kan dom of oorbenut klink, solank dit 'n eenvoudige frase is wat u beter motiveer.
Dink aan die woorde "hardloop soos die wind" of "vinnig is my middelnaam" - of enigiets waaraan u kan dink
Deel 2 van 5: Versnel die tempo
Stap 1. Breek jou ritme
Om u hardloopspoed en uithouvermoë te verhoog, moet u uself tot die uiterste stoot en u oefenroetine 'n bietjie meng. As u al 'n paar maande dieselfde oefeninge doen, sal u liggaam daaraan gewoond raak en stabiliteit bereik. Tyd om dit te vermorsel en nuwe dinge te probeer!
-
Probeer om op 'n trapmeul te hardloop.
Die gebruik van 'n trapmeul is 'n uitstekende manier om u liggaam op te lei om vinniger te hardloop. Die gordel sal jou vorentoe dryf, terwyl jou pas konstant bly en sodoende vinniger beenveranderinge aanmoedig. Om die meeste uit jouself op 'n trapmeul te put, stel die masjien op 'n effens hoër snelheid as jou eie en dwing jouself om die snelheid van die masjien in te haal. Dit oefen u bene en spiere om vinniger te werk, selfs sonder 'n trapmeul.
-
Probeer 'n draai klas.
Draaiklasse kan u help om u kadens te verbeter terwyl u hardloop deur u heupe teen 'n hoë spoed rond te stoot. Roterende klasse help ook om u oefenvlak te verbeter, wat hulle 'n goeie oefensessie maak.
-
Probeer tou spring.
Springtou verbeter kardiovaskulêre oefening, bevorder gewigsverlies en verbeter koördinasie, en oefen ook u liggaam om u gewig te hou as u voete die grond raak. As u 30 minute se tou in u weeklikse skedule insluit, sal u u liggaam in 'n goeie toestand hou en u beenbeweging versnel.
-
Probeer joga.
Vir 'n makliker vorm van oefening wat u steeds help hardloop, probeer 'n joga -klas of twee in u weeklikse skedule. Joga help om buigsaamheid te verhoog, wat die hardloopvermoë verbeter en die tyd wat dit neem om spiere te herstel verminder - goeie nuus vir hardlopers wat hard probeer om hul hardloopspoed te verhoog.
Stap 2. Verbeter u toestand
As u in 'n goeie vorm bly tydens u hardloop, sal u verseker dat u liggaam so doeltreffend moontlik werk, u help om u hardloopspoed te verhoog en om pyn te voorkom. Hardloop moet natuurlik en vry voel - jy hoef nie gespanne te voel nie. Hier is 'n paar wenke oor 'n behoorlike hardloophouding, wat u sal help om u liggaam in vorm te hou:
- Laat u kop vorentoe kyk, met u oë reguit vorentoe. Moenie na u skoene kyk of u ken kantel nie, want dit sal u nek en rug belemmer.
- Pas u arms in 'n hoek van 90 grade aan en swaai dit stadig vorentoe en vorentoe en druk u liggaam vorentoe. Moenie jou vuiste byt nie, buig jou skouers of hou jou arms styf teen jou lyf. As u lus het om dit te doen, skud u arms om spanning te verlig en gaan voort met die regte postuur.
- Jou middel moet vorentoe wys, in 'n regop posisie, in lyn met jou liggaam en skouers.
- Die posisie van u voete sal effens wissel, afhangende van hoe u hardloop. Die naelloper moet sy knieë hoog genoeg lig om die maksimum spoed te bereik. Maar die meeste hardlopers, selfs al probeer jy om vinniger as jou tempo te hardloop, hoef nie hul knieë hoog te lig nie. Om u spoed te verhoog, hoef u net die aantal stappe te verhoog en u knieë effens op te lig. Jou voete moet direk onder jou liggaam val.
- U knieë moet effens buig as u voete die grond raak, sodat u voete die impak maklik kan hanteer.
- U voet moet met u hak en middelvoet land, voordat u vorentoe op u tone beweeg om u volgende stap aan te dryf. Goeie, vinnige hardlopers is baie lig op hul voete en het 'n bietjie veer in die bene.
Stap 3. Probeer fartlek
"Fartlek" is Sweeds vir "vinnige spel" en word 'n meer en meer gewilde oefenmetode onder hardlopers wat hul hardloopspoed wil verhoog. Fartlek -opleiding behels wisselende tempos met willekeurige pouses tydens die hardloop. Met fartlek kan u 'n paar minute teen 'n drafstempo hardloop en dan 'n volle minuut hardloop voordat u met u vorige tempo voortgaan.
- Fartlek is 'n baie buigsame oefenmetode, en u kan die verhouding tussen draf en naelloop bepaal, afhangende van hoe u die dag voel. Vir die beste resultate, moet u probeer om fartlek-opleiding en 40-60 minute hardloop te kombineer.
- Die meeste hardlopers gebruik nie dieselfde manier of tyd om fartlek -opleiding te doen nie. Dikwels sal hardlopers besluit om te hardloop totdat hulle 'n spesifieke voorwerp bereik, soos 'n kragpaal of brandslang. Die lengte van die naelloop hang af van u en u liggaam se vermoëns.
- Dit is belangrik om goed op te warm-ten minste 10-15 minute teen 'n gemiddelde hardtempo-voordat u die fartlek probeer, want u moet seker maak dat u spiere buigsaam genoeg is om die moontlikheid van herhaalde versnellings te hanteer. Maak ook seker dat u genoeg afkoel, anders het u die volgende dag ernstige spierpyn.
Stap 4. Doen 'n heuwelloop
Deur heuwelagtige gebiede te hardloop, word bewys dat dit u spoed stadig verhoog, dus moet u 'n heuwelloop by u oefensessie voeg. Om op heuwels te hardloop, kan aanvanklik moeilik voel, maar na 'n rukkie raak jy gewoond daaraan, dit is makliker om op plat oppervlaktes te hardloop en vinniger te hardloop.
- Hardloop op heuwels is eintlik goed vir jou liggaam, aangesien dit jou help om 'n hoë intensiteit hardloop te bereik, terwyl die gewrigspanning beperk word wat veroorsaak word deur 'n plat oppervlak te tref.
- Om jou hardheidsintensiteit regtig te laat styg, kan jy heuwelsprints probeer. Dit sluit in om 30 tot 60 sekondes op 'n steil heuwel te hardloop, teen die maksimum spoed wat u vir die tydsinterval kan doen.
Stap 5. Leer hoe om effektief asem te haal
Deur u asemhaling te reguleer, kan u u spoed en uithouvermoë verhoog, omdat diep asemhaling suurstof in u bloedstroom toelaat, wat energie bied om u spiere te laat werk. U moet inasem en uitasem met u mond en neus, en probeer asemhaal met u maag in plaas van met u bors.
- Abdominale asemhaling sluit diep asemhaling in, wat, as dit korrek gedoen word, u maag soos 'n ballon opblaas as u inasem, en dit laat leegloop as u uitasem. As u deur u bors asemhaal, soos onervare hardlopers doen, sal u vlakker asemhaal (die beperking van suurstof) en gebuig oor u skouers (waardevolle energie mors).
- Terwyl jy hardloop, probeer om jou asem te tel en die ritme van jou voete wat die grond tref. Dit sal help om die diafragma te versterk. Begin deur elke twee stappe (regs, links) een asem te haal en asem uit vir die volgende twee stappe. Namate u diafragma sterker word en u asem dieper word, kan u dit selfs vir elke vier stappe oefen.
Stap 6. Kyk reguit vorentoe
Soms kan iets so eenvoudig soos om reguit vorentoe te kyk terwyl u hardloop, u hardloopspoed regtig verhoog. Sommige hardlopers is geneig om tydens hul hardloop na hul voete te kyk of rond te kyk. Alhoewel dit nie 'n probleem is vir mense wat hardloop of net om die buitelug te geniet nie, maar hardloopoefeninge om die spoed te verhoog, moet daarop gemik wees om die blik ongeveer 20 tot 30 meter voor hulle te fokus, terwyl hulle altyd reguit vorentoe kyk.
Dit is raad wat nuttig is vir hardlopers wat in wedrenne belangstel - omdat dit hulle help om aandag te skenk aan die wenstreep
Stap 7. Verloor gewig
As u 'n goeie liggaamstoestand het, beteken dit nie dat u 'n ideale gewig het nie, veral as u vleis wil eet na 'n strawwe oefenskedule. Dit is belangrik om te verstaan dat hoe swaarder u is, hoe meer moeite sal dit verg om u loop te voltooi. Dit is miskien net 'n bietjie meer as 1 pond of 10, maar as u die ekstra gewig verloor, sal u vinniger en langer hardloop.
- Natuurlik is ongelukdiëte nie 'n opsie vir diegene met swaar hardloopskedules nie. Dit is egter moontlik om vol te bly met 'n gesonde en gebalanseerde dieet. Deur u eetgewoontes te verander, kan u gewig verloor en gee u die ekstra energie wat u nodig het om vinniger te hardloop.
- Vir 'n gesonde gewigsverlies, probeer om porsies maer, proteïenryke vleis te verhoog, soos hoender, kalkoen en olierige vis, en kombineer dit met klein porsies gesonde koolhidrate, soos bruinrys, volgraanbrood of volgraanpasta. Eet baie vars vrugte en groente by elke maaltyd, om versadiging te verhoog en vol kalorieë te wees. As 'n gesonde versnapering, eet 'n piesang, lae-vet jogurt of 'n handvol amandels of rosyne.
Stap 8. Luister na musiek
Alhoewel sommige hardlopers op die nut van musiek neerkyk terwyl hulle hardloop, het studies getoon dat mense wat tydens oefening luister na musiek aansienlike verbeterings in hul uithouvermoë toon, veral as hulle na vinnige musiek luister.
Probeer 'n verskeidenheid liedjies vind met 'n tempo wat pas by die hardloopsnelheid wat u wil hê. As u na hierdie liedjies luister, stem u liggaam natuurlik in op die musiek en neem u spoed toe sonder dat u dit eers besef
Stap 9. Hou 'n lopende rekord
Dit is 'n goeie manier om u vordering aan te teken en by te voeg tot motivering om aan te hou wanneer u dit nodig het. Teken na u hardloop u tyd, gemiddelde spoed, roete wat u afgelê het, weerstoestande aan en hoe u fisies gevoel het tydens u hardloop. Sulke gedetailleerde aantekeninge sal u help om aan te teken hoe sekere toestande u tyd en spoed sal beïnvloed.
- As u opmerk dat u knieë 'n paar keer agtereenvolgens 'n bietjie seer is, weet u wanneer u moet rus en voorkom u moontlike seerheid.
- U sal ook maklik uit u aantekeninge kan sien wanneer u oefenprogram herhalend raak en besef dat dit tyd is om dinge te meng en 'n nuwe hardlooproete of 'n spoedoefensport te probeer.
Deel 3 van 5: laai
Stap 1. Bly gesond
Om vinnig te hardloop, gaan nie net oor meer oefen nie. U wil dit 'n volledige liggaamservaring maak deur 'n behoorlike dieet te handhaaf, te hidreer en u liggaam en gees in 'n topvorm te hou. 'N Gesonde dieet is baie belangrik vir hardlopers, want sterk oefening wat baie energie verg, kan jou liggaam moeg maak. Dit is belangrik om die kalorieë wat tydens oefening verbrand is, te vervang met gesonde kosse, ryk aan vitamiene en voedingstowwe, wat u help om in goeie vorm te bly en op u beste te presteer.
- U moet baie diereprodukte eet, soos hoender, maer beesvleis, eiers en beesvleisprodukte soos melk en jogurt. Hierdie voedsel bevat baie proteïene, wat 'n belangrike bron van energie vir hardlopers is, sowel as baie yster en sink, wat die produksie van rooibloedselle ondersteun en die immuunstelsel behou. Kalsium uit beesvleisprodukte versterk ook die bene.
- U moet volgraan graan met bygevoegde proteïene vir ontbyt eet. Dit sal die hele dag u maag vul en u langer versadig voel. Gesonde koolhidrate gee jou ook energie, wat volgraan graan 'n uitstekende keuse maak vir energieverbeteraars voor, tydens en na 'n hardloop. 'N Klein porsie volgraanrys en pasta (in teenstelling met die wit porsie wat min voedingstowwe bevat) is ook 'n uitstekende kos om vleis en groente te vergesel, wat aandete gesond, lekker en bevredigend maak - die gewildste kombinasie!
- Probeer elke dag vyf porsies vrugte en groente eet. Vrugte en groente is vol vitamiene, voedingstowwe en goeie koolhidrate, wat u gedurende die dag versadig kan laat voel sonder om kalorieë op te stapel. Moenie vrugte en groente skil nie, want die helder kleur van verskillende vrugte en groente is eintlik die gevolg van die verskillende gesonde pigmente en antioksidante wat hulle bevat. Byvoorbeeld, tamaties kry hul kleur uit likopeen, terwyl patats beta-karoteen bevat, wat hul oranje kleur gee!
Stap 2. Drink baie water
Dit is belangrik dat hardlopers gehidreer moet bly, beide tydens naellope en tussen lopies, want dehidrasie kan die suurstoftoevoer na u spiere verminder, wat veroorsaak dat u stadiger hardloop. In teenstelling met wat algemeen geglo word, is dit moontlik nie 'n goeie manier om agt glase water per dag te drink nie, wat kan lei tot oormatige hidrasie, wat onder sekere omstandighede gevaarlik kan wees. Om te bepaal hoeveel water u per dag moet drink, volg hierdie berekening:
-
Man:
Mans moet hul gewig (in pond) met 0,35 vloeibare onse vermenigvuldig om hul maksimum daaglikse drinklimiet te vind, hoewel hardlopers effens meer moet drink om vloeistowwe wat deur sweet verloor word, te vervang.
-
Vrou:
Vroue moes hul gewig (in pond) met 0,31 vloeibare onse vermenigvuldig om hul maksimum daaglikse drinklimiet te vind, hoewel hardlopers effens meer moes drink om vloeistowwe wat deur sweet verloor word, te vervang.
- As u u oefenbottel neem om te drink terwyl u hardloop, moet u nie voel dat u dit reguit kan sluk nie. Huidige navorsing beveel aan dat u slegs drink as u dors het - nie meer nie, nie minder nie.
Stap 3. Vermy soet en olierige voedsel
Gemorskos en lekkergoed kan 'n onmiddellike hupstoot gee vanweë hul hoë suiker- en vetvlakke, maar die energieverbetering sal vinnig gevolg word deur 'n ineenstorting, wat u traag en traag laat voel. Gebruik natuurlike bronne van suiker en vet vir energie, sonder die negatiewe newe -effekte.
- As jy regtig lus is vir iets soets, eet 'n piesang, vol natuurlike suikers, maar jy sal langer vol en vol energie voel as 'n stukkie sjokolade.
- As jy vet wil hê, eet 'n lepel grondboontjiebotter, maak reguit of smeer dit op volgraanbrood.
Stap 4. Drink koffie
Konvensionele wysheid sê dat koffie drink voordat u hardloop, iets wat u nie moet doen nie, want koffie is 'n diuretikum wat die risiko van dehidrasie verhoog. Navorsing toon egter dat die drink van 'n koppie koffie - of 'n ander kafeïeneerde drank - voor 'n hardloop hardloop se spoed kan verhoog. Dit is goeie nuus vir koffieliefhebbers, maar onthou om alles te beperk.
Stap 5. Rus baie
Behalwe dat u goed eet, gehidreer bly en effektief oefen, moet u ook seker maak dat u liggaam genoeg rus en hersteltyd kry om behoorlik te kan oefen. As u u liggaam oor sy grense stoot, kan u moegheid en pyn veroorsaak, wat daartoe kan lei dat u op 'n stadium uit die wedstryd geskop word.
- Om te voorkom dat dit gebeur, moet u een of twee dae per week rus, sonder om te hardloop. As u wil, kan u die res van die dag ander lae-intensiteitsoefeninge doen, soos stap of joga.
- U moet ook sorg dat u 'n goeie nagrus kry, aangesien navorsing toon dat atlete met 'n gesonde, konsekwente slaappatroon geneig is om vinniger te reageer en wedstryde vinniger te voltooi.
Deel 4 van 5: Op pad na sukses
Stap 1. Strek voor jy hardloop
Strek is 'n uitstekende manier om buigsaamheid, prestasie te verbeter en die risiko om beseer te word tydens hardloop verminder. In vergelyking met tradisionele statiese strek (rek en hou), het dinamiese rek (wat 'n gekombineerde beweging is) meer nuttig vir hardlopers en ander atlete, aangesien hulle hul liggame op 'n meer dinamiese en funksionele manier rek.
Stap 2. Lig jou been op
Swaai een been so ver as moontlik in een rigting en swaai dit so ver as moontlik oor jou lyf voor jou staande been. Herhaal hierdie rek tien keer vir elke been.
Stap 3. Doen die bliksoldaat
Hou jou rug en knieë reguit, loop reguit, lig jou voete voor die lyn en buig jou tone na jou toe. Te maklik? Voeg 'n springtou -beweging by. Doen tien herhalings vir elke been.
Stap 4. Doen boude
Skop jou eie gat? Natuurlik! Terwyl u staan, loop vorentoe en swaai u bene terug en op, probeer om die gluteus spiere te skop. As dit te maklik is, doen dit terwyl u draf. Doen tien keer vir elke been.
Stap 5. Doen lunges
Stap vorentoe met 'n lang stappie en hou u voorbeen onder u knie, laat u liggaam sak deur die agterkant van u knie op die grond te laat val. Loop met behulp van die beweging. Handhaaf 'n regop postuur van elke rek en laat u buikspiere beter trek. Weereens, doen tien keer vir elke been.
Stap 6. Voer die menunggging -rek uit
Doen die hangende posisie met u boude bo -op. Plaas jou regtervoet agter jou linker enkel. Hou u bene reguit, druk die hak van u linkervoet af en laat dan los. Doen tien keer vir elke been.
Stap 7. Maak 'n gekke sak
Lig u linkerbeen op asof u 'n sak sak en u knie buig. Druk u linkervoet met u regterhand sonder om dit te buig. Doen tien keer vir elke been.
Stap 8. Maak planke
Planke is 'n uitstekende manier om uithouvermoë te bou en u maag- en rugspiere te versterk. Om die plank te doen: Lê op jou gesig, jou hande plat op die grond op die vlak van jou kop. Lig dit van die grond af, op u voete, en leun op u elmboë met u hande plat. Jou rug moet van kop tot tone 'n reguit lyn vorm. Draai jouself vas sodat jou boude nie vassteek of loskom nie. Hou 'n minuut en laat dan stadig los. Doen dit 15 keer.
Voeg beenwisselings by: vir meer herhalings, beweeg u bene een keer op 'n patroon: lig een been op sodat dit parallel met die grond is, swaai dit uit (hou dit parallel) en keer dit terug na die beginposisie of die ander been
Deel 5 van 5: Oefen saam met vriende
Stap 1. Soek 'n vriend of familielid wat bereid is om u te help om dit te doen
Saam met u en die vorm van kompetisie is 'n bron van motivering vir u om voort te gaan. Dit is ook 'n geleentheid om mekaar te toets.
Stap 2. Laat jou hardloopvriend jou aanmoedig
Byvoorbeeld, jy sê moeg of moeg of verveeld, laat jou vriend 'n verskoning bedink. In ruil daarvoor, moedig u vriend aan. Sluit 'n ooreenkoms om mekaar te motiveer.
Stap 3. Oefen volgens die gegewe roetine
Stap 4. Vind ander maniere om beide 'n motiveerder en 'n vriend te wees
As u vriende of familie nie saam met u wil gaan nie, kan u hierdie persoon oortuig om ten minste per fiets saam te kom. Dit is nie 'n goeie ding as jy in slap klere kom nie.
Wenke
- Voordat u begin hardloop, oefen u op die plek om op te warm.
- Hardloop met 'n swaar sak en hardloop naellope. Verwyder dan die sak en maak 'n sprint.
- As u 'n meisie met lang hare is, is dit die beste om u hare vas te maak sodat dit nie u gesig irriteer nie.
- As u 'n lang afstand hardloop, moet u nie so vinnig as moontlik hardloop nie! Bespaar en versprei u energie gedurende die loop.
- Opwarm voordat jy hardloop.
- Koop goeie, liggewig en gemaklike oefenskoene. Hardloopskoene sonder sagte kussing kan beserings en ander beserings veroorsaak. Vervang die skoene elke 300 myl as die skoene beskadig is.
- As u moeg is, konsentreer u aan die einde van die spel op die mik en swaai van u arms. Swaai u arms vinniger om u bene vinniger te laat loop!
- Reguit jou rug terwyl jy hardloop.
- Vra 'n vriend om u lopie op te neem, sodat u enige probleme met u lopie kan identifiseer wat u moontlik moet verander.
- Hou jou arms reguit en wys vorentoe deur hulle te swaai en begin hardloop in die hoop dat dit sal help.
- Voordat u besluit om deel te neem aan u skedule, wil u moontlik sport soos skaatsplankry of skiën om u beenspiere te versterk.
- Veg teen die vinnigste persoon wat jy ken, miskien sal dit jou uitdaag om vinniger te wees.
- Gebruik jou arm. Hoe vinniger u arms beweeg, hoe vinniger beweeg u bene en hou u u hande oop en nie toe nie, aangesien dit die aerodinamika van die naelloop sal verbeter.
- Maak seker dat u skoene in 'n goeie toestand is. U kan kyk of u dit moet vervang deur die kerriebeen na die skoenveter te buig. As die twee maklik ontmoet, het u nuwe skoene nodig.
Waarskuwing
- In ooreenstemming met ander oefenprogramme, moet u aan 'n mediese toestand voldoen; u moet na die dokter gaan om uit te vind wat u moet vermy om 'n nuwe manier van oefen te doen.
- Moenie u liggaam meer druk as wat u tydens die begin van die oefensessie kan hanteer nie. Onthou dat elkeen sy eie vermoëns het, en die pasmaat is nie belangrik in vergelyking met u lewe nie.
- As u gehidreer word terwyl u hardloop, moet u nie veel op een slag drink nie: dit veroorsaak newe -pyn. Drink egter net 'n bietjie. Moenie 'n vol bottel in 'n keer drink nie, aangesien dit u prestasie sal verminder.
