Hoe om te verdeel (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

Was u al ooit so beïndruk met die buigsaamheid van 'n uitstekende balletdanser of gimnas dat u gedink het: 'Ek kan dit nie doen nie?' Het u al ooit 'n toevallige skeuring probeer doen, maar u het uiteindelik geval en dit verstuik? Moenie bekommerd wees nie - hierdie ekstra buigingstaak kan eintlik deur amper almal met geduld uitgevoer word. Deur 'n paar noukeurige rekstelsels te volg, sal u uiteindelik die skeuring kan doen.

Stap

Metode 1 van 2: Verdeel

Stap 1. Dra buigsame klere

By die eerste keer dat u deelneem, fokus u moontlik op die risiko van besering of die dreigende gevoel van ongemak (dit maak sin), sodat u vergeet dat sommige soorte klere kan skeur as gevolg van die gesplete posisie. Moenie skaam wees nie! Dra los of buigsame klere, byvoorbeeld:

Atletiese kortbroek, hardloopbroek, rompe of sweetpakbroeke.
'N Los hemp of tenk.
Styf rekbare materiaal - leycard van lycra of spandex, dansdrag, ens.
Selfverdedigingsklere-karatepak, ens.
Sokkies of panty. Jy kan ook kaalvoet gaan.

Stap 2. Opwarm

Soos met alle atletiese aktiwiteite, help 'n opwarming jou om te fokus, verminder ongemak en voorkom beserings. Om dit te doen, verhoog u hartklop en oefen dan effens. Om die hartklop te verhoog, doen 'n bietjie kardiovaskulêre aktiwiteit, soos om 8-10 minute te draf, te fiets of tou te spring-wat nodig is om u liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog.

Stap 3. Strek

Strek daarna. Probeer om te konsentreer op die spiergroepe wat die belangrikste is vir die skeurings, soos die dyspiere, heupe, en - as u sysplete, lies wil probeer. U hoef nie so deeglik te rek asof u op die punt was om u eerste keer te doen nie, aangesien hierdie stukke slegs as 'n opwarming dien. Trouens, as u gewoond is om dit te doen, kan splete deel word van u strekoefening.

Stap 4. Kom in posisie

Nadat u gestrek en opgewarm het, pas u liggaamsposisie aan sodat u maklik kan skei. Hierdie posisie sal wissel, afhangende van of u 'n voor- of sy -skeuring wil doen. Kyk hieronder om die verskil te leer:

Om die voorkant te verdeel, sak u in 'n knielende posisie en maak u rug reguit. Strek die been van u keuse voor die lyf. Die voorknie moet reguit wees en die agterste knie gebuig sodat die skene op die vloer rus. Maak seker dat u rugknie en voet na die vloer kyk, nie na u kant nie. Dit is 'n algemene fout en kan ernstige beserings tot gevolg hê.
Om die sy te verdeel, staan reguit en sprei u bene reguit oor 'n groot afstand. Brei uit sodat dit effens meer as skouerwydte uitmekaar is.
Ontspan. Haal diep asem. Dink aan kalmerende en vreedsame dinge. Moenie enige liggaamspiere inspan nie. Glo dit of nie, daar is getoon dat ontspanningstegnieke 'n daadwerklike verskil in die buigbaarheid van 'n persoon maak, veral as hierdie tegnieke in 'n rekroetine 'n gewoonte word. Asem diep in en asem deeglik uit.

Stap 5. Begin om die liggaam te laat sak

As u spiere warm en ontspanne en gereed is, laat sak u stadig en saggies totdat u 'n skeuring aan die voor- of sykant doen. Verlaag dit so laag as wat u kan, solank u dit kan verdra - stop as u so ongemaklik voel dat dit seer maak. Maak u hande gereed om u liggaam te ondersteun terwyl u die vloer nader - slegs op hierdie stadium is dit moeilik om u voete te gebruik terwyl u hulle ontspanne hou.

As u die voorste spleet probeer, plaas u hande op die vloer en skuif u voorbeen vorentoe totdat hulle die vloer raak. Wys jou agter tone en hou hulle gebuig sodat jy jou liggaam behoorlik kan laat sak. Moenie jou onderrug te veel draai nie.
As jy probeer om die sykant te verdeel, hou jou bene langs jou sye gestrek. Miskien moet u op 'n stadium vorentoe buig en u gewig met u hande ondersteun.
Moenie oordryf nie. As u uself dwing om die skeuring te doen, kan dit ernstige beserings veroorsaak wat buigsaamheid verminder. Dit beteken dat as u net een been op die vloer kan laat sak terwyl dit seer van die rek is, nie voortgaan met die skeurings nie.

Stap 6. Gaan noukeurig na die vloer

Dit kan help om skeure op die mat te maak, sowel as om aan die beweging gewoond te raak. As u voete 'n hoek van 180 grade bereik het en u bekken die vloer raak, baie geluk-dit beteken dat u dit kan doen! In vroeë proewe kom u moontlik nie so ver nie - dit is normaal. Moenie probeer om uself te verby u punt van maksimum buigsaamheid nie, of u liggaam nie 'bons' vir beter resultate nie. Benut die geleentheid om u spiere te rek en probeer dit later weer.

Stap 7. Behou posisie

As u die skeurings doen of u buigbaarheid bereik, probeer om hierdie posisie ongeveer 30 sekondes te hou. Staan dan op, strek en herhaal so gereeld as wat u wil (deur die posisie van die bene te verander as u die voorkant verdeel). Doen die skeurings binne die perke van u liggaam se verdraagsaamheid, dwing u nooit om die pyn net 'nog 'n keer te beveg nie. Of probeer ander bewegings wat skeurings behels.

Stap 8. Wees geduldig. nooit ooit probeer om die grense van buigsaamheid van die liggaam te oorskry. Splitsing verg baie tyd en geduldige oefening. Verbetering van buigsaamheid kan maande neem. Aangesien hierdie proses geleidelik is, sal u waarskynlik geen verbetering sien elke keer as u probeer om te verdeel nie. Hou net aan probeer! Uiteindelik word u meer en meer betroubaar deur elke dag te oefen. Hou in gedagte dat die verdeling nie eens 'n gemaklike posisie is vir diegene wat dit reeds kan doen nie.

Stap 9. Nadat u die splitsing onder die knie gekry het, probeer die splitsings

Glo dit of nie, 'n beenposisie van 180 grade is nie die maksimum wat jy met 'n skeuring kan doen nie. Deur aan te hou rek, kan u die buigsaamheid verhoog totdat u u been in 'n hoek van meer as 180 grade kan buig. Omdat die buigsaamheid van hierdie buigsaamheid egter uitermate groot is, moet u sorg dat u nie beserings opdoen nie. Begin met gereelde skeidings om u vermoë om oorverdelings te doen, te ontwikkel. Berei 'n kussing op die vloer voor. Gaan in 'n gesplete posisie en plaas u hakke op hierdie kussing. U strek 'n bietjie verder as 'n gewone skeuring. Behou hierdie posisie soveel as wat u kan.

Namate u buigsaamheid toeneem, kan u geleidelik kussings byvoeg om die hoek van u been te vergroot. Wees konserwatief - moenie kussings byvoeg totdat u ten volle gewoond is aan u huidige buigbaarheid nie

Metode 2 van 2: Ontwikkeling van buigsaamheid

Stap 1. Identifiseer die spiere wat u moet rek

Splits kan mislei word omdat dit eenvoudig lyk. Hierdie beweging vereis eintlik 'n hoë buigbaarheid in verskeie spiergroepe. Die belangrikste groep is die spiere hamstrings/dy en dorsale heup/dorsale heup (ook bekend as die iliopsoas). Om ander onderlyfspiere te rek, sal egter 'n groter algehele buigsaamheid verseker, wat die risiko van ongemak, pyn of besering verminder. Boonop berei hierdie uitgebreide rekstelsel u voor om beide basiese tipes skeure uit te voer - sye en voorkant. Benewens die dy- en heupspiere, probeer om die volgende spiere so gereeld as moontlik tydens u fiksheidsroetine te rek:

Onderrug (lumbale gebied)
Boude (gluteus)
Kruis (veral handig vir syskeure)
Kalf
Quadriceps spiere
Die rekaanbevelings in die volgende stappe fokus op baie van hierdie sekondêre spiere. As u wil, kan u dit egter self met rekaktiwiteite vervang.

Stap 2. Strek u dyspiere deur teen 'n muur te leun

Hierdie strek help u bobeen en onderrugspiere. Lê op die vloer, langs 'n reguit muur. Plaas u liggaam so dat dit loodreg op die muur is. Lig jou bene op en plaas dit so hoog as wat jy kan sonder om jou onderrug van die vloer af te lig. Bereik u tone met u hande - probeer om so ver as moontlik te kom sonder om te veel pyn of spanning te veroorsaak. Hou vir 30 sekondes. Herhaal 2-3 keer.

Stap 3. Doen die strek

Hierdie rek is gerig op die heupspiere. Begin asof u 'n gereelde uitstappie wil doen - sit een been vorentoe en laat sak op die vloer deur dit te buig en met u agterbeen te druk totdat u ken die vloer raak. Plaas daarna u hande op u heupe en beweeg u steunpunt vorentoe. Hou jou rug reguit. Gaan voort totdat u 'n rek aan die bokant van u bobeen begin voel, waar dit teen u heupe kom. Hou 20-30 sekondes vas, keer dan terug na die beginposisie en skakel oor na die ander been. Herhaal verskeie kere.

Stap 4. Voer die V -rek uit terwyl jy sit

Hierdie rek werk die spiere van u dye, onderrug en, as u by u tone kan kom, u kuitspiere. Sit op die vloer en sprei u bene uitmekaar in 'n wye "V". Lig jou hande bo jou kop. Buig u bolyf geleidelik en stadig terwyl u na een been strek. Hou op wanneer pyn of ongemak voorkom, of as u begin strek. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en strek die ander been.

Miskien kan u eers nie u tone bereik nie. Dit is 'n normale ding. As u dit egter kan doen, gryp u voete en trek dit saggies nader aan u liggaam om u kuitspiere te rek

Stap 5. Doen die vlinderrek

Hierdie rek werk hoofsaaklik aan die binneste dye en lies. Sit regop op die vloer met u rug reguit. Moenie wankel nie - indien nodig, kan u teen die muur leun. Bring u voete naby u liggaam en bring u voete bymekaar sodat u voete 'n diamant vorm. Beweeg die hak so na as moontlik aan die lies, solank dit nie seermaak nie. U kan ook u knieë met u hande na die vloer druk om hulle nog meer te rek, maar wees versigtig, want dit kan druk op u knieë plaas. Hou hierdie posisie ongeveer 20 sekondes, rus dan en herhaal.

Stap 6. Strek die quadriceps spiere

Hierdie rek strek die quadriceps - die groot spiergroep aan die voorkant van die dy. Jy benodig 'n kussing of twee. Begin in 'n knielende posisie met die agterkant van die skedel wat op die kussing rus. Lig jou rugbeen op en hou jou rug reguit. Strek terug en hou hierdie been met die teenoorgestelde hand vas. Trek die been na die boude. U sal 'n rek aan die voorkant van u bobeen voel. Hou ongeveer 20 sekondes vas en verander dan bene.

Alternatiewelik, as u bekommerd is dat u te veel spanning op u knieë sal plaas, moet u die staande quadriceps strek. Begin deur reguit te staan en lig een been in die rigting van u boude, reik dan terug en trek met u arm aan dieselfde kant. Miskien wil jy met jou ander hand teen 'n muur leun om balans te handhaaf

Stap 7. Voer kalfstrekke uit

Lê op jou maag. Lig jou liggaam in 'n plankposisie - hou jou rug en bene reguit en ondersteun jou bolyf op jou elmboë en jou onderlyf op jou tone. Stapel u bene sodat u liggaam net op een daarvan gebalanseer is. Druk stadig met u liggaamsgewig totdat u bene en kalwers getrek word. Hou die posisie vir 20 sekondes, skakel dan oor na die ander been en herhaal.

Benewens die rek van die kuitspiere, kan u ook u buikspiere liggies oefen met hierdie plankposisie

Wenke

Aanvanklik sal u pyn hê omdat u nie daaraan gewoond is nie. As u egter aanhou rek, sal hierdie pyn gou verdwyn en die liggaam sal aanpas. Probeer elke keer die moeilikheidsgraad verhoog. Maak ook seker dat u aanhou rek om buigsaamheid te behou - doen dit elke dag om makliker te voel.
Strek altyd u kalwers voordat u die skeuring doen en hou u bors reguit.
As jy probeer om jou liggaam te laat sak, haal diep asem, asem uit en ontspan. Die liggaam sal stadig daal. Herhaal verskeie kere. Miskien sukkel jy net omdat jy gespanne is!
Nadat u gestrek en gesplete is, gebruik 'n skuimrol om die spierpyn die volgende dag te verminder.
Moet nooit iemand vra om u liggaam te stoot terwyl u die skeuring doen nie, aangesien dit u spiere kan beseer.
Probeer vorentoe leun en na jou knieë staar. Dit sal u help om 'n reguit skeiding te kry.
Wees geduldig. Moenie haastig wees nie en maak elke dag tyd om te oefen. Uiteindelik kan u skeidings doen, selfs al neem dit lank.
Probeer om iemand te help om u afstand van die vloer af te meet, sodat u u vordering kan volg.
Neem 'n stort voordat u die splete doen om u spiere op te warm en die rek makliker te maak.
Sodra u die hele skeur kan doen, probeer ekstra gewig (ongeveer 4,5 kg) vir ekstra oefening en hou die posisie 20-30 sekondes elke dag.

Waarskuwing

As u aanhou druk tot op die punt van pyn, kan u spiere of senings skeur. Daarbenewens kan die kraakbeen in die gewrigte ook permanent beskadig word.
As u beseer is, soek onmiddellik hulp.
Strek konsekwent, maar moenie dit oordryf nie. As die spiere nie gestrek word met gereelde en gereelde oefening nie, word die spiere weer styf. Moenie stoot as u nie lank oefen nie, of as u spiere verstik.