Dit kan baie moeilik lyk om u voete teen u kop te raak, maar u kan hierdie beweging doen as u liggaam buigsaam genoeg is. Doen die volgende stappe as u wil oefen om u voete teen u kop aan te raak.
Stap
Deel 1 van 4: Strek
Stap 1. Opwarm
U kan u spiere opwarm deur kort kardiovaskulêre oefeninge te doen, soos hardloop, springtou of springstokke.
U moet u spiere opwarm voordat u strek om verstuitings of beserings te voorkom
Stap 2. Strek die dyspiere
Strek u dyspiere voordat u u voete teen u kop raak om verstuitings te voorkom.
- Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe.
- Leun jou liggaam vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak.
- Reguit jou arms voor jou en bereik jou tone. As jy nie jou tone kan bereik nie, gryp jou enkels of knieë.
- Sprei jou bene skouerwydte uitmekaar.
- Herhaal die voorwaartse buiging terwyl u probeer om u tone, enkels of knieë te bereik.
Stap 3. Strek die binneste dy
Sit op die vloer en strek jou bene vorentoe.
- Buig jou regterknie en bring jou regtervoet naby jou regterheup.
- Buig stadig vorentoe terwyl u u rug reguit maak.
- Steek u arms na u linkerbeen terwyl u aan u tone probeer raak. As jy nie jou tone kan raak nie, gryp jou enkels of knieë.
- Reguit jou regterbeen en herhaal die beweging hierbo deur jou linkerbeen te buig.
Stap 4. Doen die rugrek
Begin om die rugspiere op te warm deur ligte strek te doen om beserings te voorkom.
- Begin op alle vier en kantel jou kop agteroor terwyl jy jou rug boog. Hou 'n paar sekondes in hierdie posisie.
- Laat sak jou heupe tot op die vloer, kantel jou kop agteroor terwyl jy jou rug boog sodat jou liggaam soos 'n boog na onder lyk.
- Vir die volgende strekoefening, lê op u rug met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Terwyl u nog steeds met u knieë gebuig lê, laat u albei knieë na regs sak.
- Plaas albei knieë terug na hul oorspronklike posisie.
- Herhaal hierdie rekoefening na links.
Deel 2 van 4: Raak voete teen kop terwyl jy lê
Stap 1. Berei uself voor in die beginposisie
Nadat u u rug en bene gestrek het, kan u u voete na u kop begin skuif.
Lê op u maag terwyl u u arms vorentoe strek en u bene agteruit
Stap 2. Lig jou bene op
Doen hierdie beweging stadig, moenie haastig wees nie.
Buig jou knieë sodat jou skene loodreg op die vloer is
Stap 3. Lig jou bors op
Weereens, doen hierdie beweging stadig. As dit seer is, moenie dit doen nie.
- Plaas u elmboë op die vloer sodat u bors van die vloer af lig.
- Op hierdie punt gaan lê u op u maag met u bors van die vloer af, elmboë teen die vloer gedruk en knieë gebuig.
Stap 4. Lig jou bors op deur jou rug terug te buig
Doen hierdie beweging solank dit gemaklik voel. As u pyn of spanning begin voel, stop onmiddellik en laat u bors terug na sy oorspronklike posisie.
- Hou u bors weer van die vloer af terwyl u u elmboë reguit maak en op u handpalms rus.
- Buig stadig jou rug en bring jou kop so ver as moontlik na die voetsole.
Stap 5. Raak jou voete teen jou kop
Moenie jouself oorskry nie, laat staan tot op die punt van ongemak, sodat jy beserings kan vermy.
- Lig jou bene weer op en wys hulle na jou kop.
- Buig jou rug verder terug totdat jy voel hoe jou voete jou kop raak.
Deel 3 van 4: Raak voete teen kop terwyl u staan
Stap 1. Staan op een been terwyl u balans handhaaf
Begin in 'n staande posisie en buig een been terug terwyl u probeer om balans te handhaaf.
Bring u hande terug om die verhoogde been vas te hou
Stap 2. Bring jou voete nader aan jou kop
Hou jou opgehewe been, buig jou rug en probeer om jou been nader aan jou kop te bring.
Stop as pyn of ongemak voorkom. As u dit dwing, sal u gespanne of beseer voel
Stap 3. Raak jou voete teen jou kop
Hou u voete naby u kop, probeer u rug nog verder boog totdat dit aan u voete raak.
U moet 'n goeie balans hê om hierdie stap te kan doen. As u probleme ondervind om u balans te behou, doen eers balansoefeninge
Deel 4 van 4: Raak voete teen kop terwyl u met hande staan (handstand)
Stap 1. Begin op alle vier
Buig vanuit hierdie posisie een elmboog en plaas dit op die vloer. Buig ook die ander elmboog, verweef die vingers en rus op die voorarm. Pas die posisie van u elmboë aan om 'n gelyksydige driehoek met u handpalms te vorm.
- Om die voete teen die kop aan te raak terwyl u met die hande staan, verg 'n hoë vaardigheid in tegniek. U kan hierdie beweging doen as u reeds uitstekende sterkte, buigsaamheid en balans het.
- Nog 'n veiliger manier, begin die oefening deur u hande op die vloer naby 'n muur te plaas en dan u elmboë op die vloer te laat sak.
Stap 2. Voer 'n opwaartse skop uit
Skop u voete op terwyl u balans handhaaf.
- Op hierdie tydstip staan u met aangepaste arms in 'n staande posisie terwyl u u bene uitsteek en op u voorarms rus.
- Alternatiewelik, doen hierdie beweging met behulp van 'n muur as 'n ondersteuning, sodat u voete aan die muur kan raak as u opskop om die balans te handhaaf. Op hierdie tydstip staan u in 'n staande posisie met u hande op u voorarms en u bene regop teen die muur.
Stap 3. Laat sak jou bene stadig na jou kop
As u met u hande u balans in hierdie staande posisie kan handhaaf, buig u u knieë sodat u voete nader aan u kop kan beweeg.
- Buig jou rug terwyl jy voortgaan om jou bene stadig te laat sak totdat jy voel hoe dit jou kop raak. Lig u kop effens op vir meer hulp.
- Alternatiewelik kan u hierdie beweging met behulp van 'n muur as ondersteuning doen as u u voete tot u kop laat sak.
- Hou in gedagte dat hierdie posisie baie moeilik is om uit te voer en baie oefening verg.
Waarskuwing
- Moenie die bogenoemde bewegings doen as u nog nooit geoefen het nie, sleg is of minder buigsaam is omdat daar 'n risiko van besering is.
- Moenie oefen as u 'n knie-, rug- of nekbesering het nie.
- Raak gewoond daaraan om stadig en saggies te beweeg. Hou op oefen as u pyn of spanning voel.
Verwante wikiHow -artikels
- Hoe om buigsaam te wees
- Hoe om gimnastiek te doen
- Hoe om 'n skeuring te doen
