Slaap kan help om die verstand te verfris en te fokus, wat lei tot verhoogde produktiwiteit en bewustheid. Of jy nou op skool, by die huis of op die werk is, 'n vinnige dutjie is 'n belangrike vaardigheid om te leer. U kan effektief slaap, oefen, 'n gemaklike slaapomgewing skep vir slapies en weet wat u nog kan doen as u nie slaap nie. Sien stap 1 vir meer inligting.
Stap
Metode 1 van 3: effektief dut
Stap 1. Slaap middagete
Die beste tyd om te slaap is tussen 12 en 15 uur, wanneer u melatonienvlakke op hul hoogste is en u energievlakke die laagste is. As u die luiheid wat na die middagete kom, wil oorkom, kan u net 'n paar minute se slapie u langer produktief en wakker maak, in vergelyking met uself dwing om aan te hou werk nadat u 'n energiedrankie gedrink het.
Moenie na 16:00 slaap nie, veral as u slapeloosheid het. As u te laat slaap, kan dit moeiliker wees om snags te slaap as u regtig wil slaap
Stap 2. Slaap net
Om die liggaam 10-20 minute te rus, is gewoonlik die beste grootte vir 'n dutjie. As u langer slaap, sal u meer huiwerig voel as voor u gaan slaap, want u moet die dag vir die tweede keer wakker word.
Aan die ander kant, as u regtig 'n goeie nagrus nodig het weens 'n gebrek aan slaap die vorige nag, probeer dan 'n volledige siklus van 90 minute REM-slaap. As u slegs 60 minute slaap, voel u traag vir die res van die dag, terwyl u 90 minute slaap - 'n volledige slaapsiklus - u kan verfris
Stap 3. Stel 'n alarm in
As u bekommerd is om te lank te slaap, kan sommige mense eintlik nie 'n dutjie neem nie. Raak ontslae van hierdie soort spanning en maak 'n alarm, al is dit net vir 15 minute van nou af, om u wakker te maak en weer aan die werk te kry. U raak makliker aan die slaap, wetende dat u nie eers wakker sal word as dit donker is nie.
Gebruik jou foon as alarm, of vra jou vriend om jou wakker te maak deur binne 15 minute aan jou deur te klop. Moenie vergeet om my te bedank nie
Stap 4. Probeer 'n kafeïen -middagslapie
Alhoewel dit dalk onintuïtief klink om 'n koppie koffie te drink voordat u 'n middagslapie neem, moet kafeïen heeltemal deur u spysverteringskanaal gaan voordat u liggaam die stoot van die kafeïen self voel, 'n proses wat ongeveer 20 minute duur. Mense wat goed is om te slaap, beveel sterk aan kafeïen slapies, wat net die perfekte tyd is om jou wakker te maak.
Drink 'n koppie koue koffie net voor 'n dutjie, en laat die kafeïen u betyds wakker maak. Tog is dit 'n goeie idee om u alarm te stel om te voorkom dat dit te veel slaap
Metode 2 van 3: Skep 'n atmosfeer wat slaap help
Stap 1. Probeer om die atmosfeer donker te maak
Of jy nou by die werk is of net 'n dutjie in jou sitkamer wil slaap, jy slaap beter en jy raak vinniger aan die slaap as jou omgewing donker word. Maak die blindings toe, skakel die ligte af en krul op 'n gemaklike plek.
Stap 2. Elimineer geluide en afleiding
Skakel ligte, radio, televisie en ander afleidings af. As u net 'n dutjie van 30 minute wil neem, is dit wonderlik om te kan ontspan en aan die slaap te raak nadat u na 'n radioprogram van 15 minute geluister het. Maak heeltemal stil en slaap dadelik.
Gaan toilet toe net voor jy slaap. Moenie toelaat dat die oproepe van die natuur u pla as u slegs 'n breek van 5 minute gehad het nie
Stap 3. Oorweeg dit om wit geraas te gebruik om afleidende omgevingsgeluide te blokkeer
As u probleme ondervind om vinnig aan die slaap te raak, dink daaraan om ontspannende musiek, wit geraas te speel, of selfs 'n waaier aan te skakel vir 'n sagte neurie wat die geluide om u sal verdoof. Doen alles wat u kan help om vinniger in die slaap te raak.
ASMR -video's op YouTube bevat strelende, intieme fluisterings of agtergrondgeluide wat vir sommige mense kan help om aan die slaap te raak. Dit is 'n maklike en gratis manier om iets te kry wat u kan help om onmiddellik weg te dryf, of ten minste te ontspan
Stap 4. Gaan lê in 'n gemaklike posisie
Probeer heeltemal lê. Selfs as u by die werk of êrens anders as u slaapkamer is, gaan lê op 'n bank of skep 'n sagte oppervlak op die vloer waar u kan gaan lê en aan die slaap raak. Dit maak nie saak nie, want jou dut gaan te vinnig voordat jy ongemaklik voel.
- As u tuis is, gaan lê in die bed of gaan lê op die rusbank. 'N Bank kan 'n goeie alternatief wees, want dit sal makliker wees om onmiddellik wakker te word, en dit is nie lus om weer te slaap nie, maar net 'n kort pouse in die middel van die dag te neem. Dit is makliker om voort te gaan met alles wat u doen as u op die rusbank slaap.
- As u bekommerd is dat u probleme ondervind by die werk, slaap u in die motor, gaan sit terug en rus. As u werkstyd ure rus, maar dit is nie aanvaarbaar om by u lessenaar te slaap nie, soek 'n ander privaat plek.
Stap 5. Hou jou liggaam warm
U liggaamstemperatuur daal namate u aan die slaap raak, dus neem voorsorgmaatreëls deur 'n kombers te bring of 'n langmou te dra sodat u warm kan bly terwyl u slaap. Aangesien slapies te kort is om 'n kombers te vind en 'n kombers in die slaap te sit, moet u alles voorberei voordat u gaan lê.
Stap 6. Maak net jou oë toe en haal diep asem
U hoef nie bekommerd te wees of u aan die slaap is of genoeg rus voordat die alarm afgaan nie. Altyd kommerwekkend is die beste manier om 'n slegte dut te kry. Selfs as u nie aan die slaap raak nie, is dit 'n goeie manier om uself te verfris terwyl u 15 minute lank heeltemal ontspanne voel. U hoef nie bekommerd te wees nie. Net ontspan.
As u oor iets gestres is en dit moeilik is om u gedagtes te kalmeer, fokus dan op u asemhaling. Probeer om aan niks anders as diep, kalmerende asemhalings te dink nie. Selfs as u nie aan die slaap raak nie, kan diep asemhaling u effektief ontspan
Stap 7. Moenie skuldig voel nie
Dit is bewys dat as u gereeld slaap, u gesonder kan raak en meer produktief kan werk. Dutjies stimuleer kreatiwiteit, geheue en produktiwiteit. Winston Churchill en Thomas Alva Edison is beroemde mense wat gereeld dut. U hoef nie skuldig te voel oor die neem van pouses wanneer u dit nodig het nie. Slaap in die middel van die dag maak jou nie lui nie, dit sal jou eintlik proaktief maak.
Metode 3 van 3: Probeer ander alternatiewe
Stap 1. Doen meditasie
Probeer eerder om u brein en liggaam te rus sonder om aan die slaap te raak. Skep 'n stil omgewing, sit op die vloer en fokus op diep asemhaling. In plaas daarvan om te probeer slaap, probeer om u gedagtes skoon te maak. Konsentreer daarop om alles te sien wat u dink in en uit u gedagtes vloei. Stel 'n wekker asof jy 'n dutjie gaan neem, en kom verfris en wakker terug werk toe sonder om regtig te hoef te slaap.
Stap 2. Gaan stap na middagete
As u energievlakke merkbaar laag is na middagete, ervaar baie mense dit ook. In plaas daarvan om 'n middagslapie te probeer vind, vind sommige mense dit meer effektief om ligte oefeninge te doen om die liggaam weer te verfris. In plaas van om te gaan slaap, gaan uit die kantoor vir 'n kort wandeling in die omgewing, of draf net vinnig deur die gebou om weer op koers te kom. Deur in die son te kom, kan jy weer energie gee en die energie gee wat jy nodig het.
Loopbandbanke kom op sommige werkplekke al hoe meer voor. As u tuis 'n trapmeul het, gebruik dit gereeld terwyl u werk
Stap 3. Speel 'n vinnige speletjie
Middag op 'n weeksdag is miskien nie 'n goeie tyd om militêre veldtogte in Skyrim te speel nie, maar om Luminosity te speel, kan die brein oefen, wat vir sommige mense verfrissend voel, voldoende rus bied, en ek dink dit veroorsaak dat u die dag kan aanpak. sonder om te slaap. middag. Blokkiesraaisels en Sudoku is eweneens beproefde breinoefeninge, wat sommige mense nodig het om van die verveling van roetines ontslae te raak en wakker te word.
Kyk of daar iemand by u werkplek is wat dieselfde speletjie hou, soos skaak. Bring 'n bordspel en speel dit gereeld. Gebruik kort pouses van 10 of 15 minute om by die volgende geleentheid weer te speel en weer aan te sluit. Dit breek u roetine en breek u brein
Stap 4. Vermy die toevoeging van voedsel en kafeïen
Om te probeer om moeg te word met kalorieë alleen en meer koffie in die namiddag, sal die teenoorgestelde effek hê, wat u traag en lui laat voel. Ondanks bewerings deur energiedrankondernemings dat hul drank luiheid na die middagete kan genees, is 'n vinnige dut meer effektief as om jou liggaam te vul met leë kalorieë sonder voedingstowwe. Probeer om nie te eet as u nie honger het nie, of as u meer kafeïen inneem.
As jy regtig 'n peuselhappie nodig het, eet iets ryk aan proteïene, soos gemengde bone. Neute kan honger verminder en jou iets aansienliks gee om te verbrand. Sit neute op u tafel om te peusel as u 'n happie wil eet
Wenke
- Staan stadig op. Dit sal u minder geïrriteerd maak en die hele dag gemotiveerd bly.
- Soms kan lig jou hoofpyn gee na 'n kort dutjie, so probeer bietjie vir bietjie helder lig sien om hoofpyn te vermy.
- As jy 'n dutjie neem nadat jy gestudeer het, kan dit jou geheue help.
- Miskien is 'n dutjie jou manier om die taaklys te vermy. Om u beter te laat voel, doen eers 'n paar klein dingetjies uit u lys, of maak 'n bietjie vordering met dinge wat meer moeite verg. As jy klaar voel of vorentoe beweeg, sal jy meer ontspan.
- Maak die lugtemperatuur 1 tot 2 grade koeler as gewoonlik.
- As u dit by die werk doen, moet u seker maak dat niemand na u kyk nie. Pasop vir kameras en ander mense wat u bespied.
