Die beweging om die bene uit te brei om 'n gesplete postuur uit te voer, is baie voordelig vir cheerleaders, dansers of akrobate. Onthou dat sterk hamstrings uit baie fyn spiervesels bestaan. As dit beseer word, kan dit 'n paar jaar neem om te herstel. Wees dus versigtig wanneer u die skeurings oefen.
Stap
Metode 1 van 3: Verbeter buigsaamheid
Stap 1. Doen die longe as 'n rekoefening
Trek jou regterbeen vorentoe terwyl jy jou knie buig. Laat u linkerknie op die vloer sak en laat die wreef en sybeen op die vloer rus. Dra u gewig oor na u regterbeen terwyl u u rug reguit maak om u heupspiere te verslap. Bly 30 sekondes in hierdie posisie en herhaal dan dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap.
Stap 2. Maak rek terwyl u elke dag aan u tone raak
Staan reguit en leun vorentoe asof daar skarniere op u heupe is. Laat u arms ontspanne hang terwyl u aan u tone probeer raak, maar moenie u lyf ruk nie. Asem diep terwyl u die rek in die dyspiere voel.
Stap 3. Rek met behulp van 'n tafel
Hierdie oefening is 'n simulasie van die beweging van die bene wanneer u die skeurings doen. Kies 'n tafel of stoel waar u u hakke met u voete parallel met die vloer kan plaas. Leun daarna vorentoe totdat u dyspiere gestrek is. Solank daar geen pyn is nie, kan u u liggaam so lank as moontlik vashou of laat sak.
Stap 4. Voer al die bogenoemde bewegings 10 keer per dag uit
Konsekwentheid speel 'n belangrike rol in die verhoging van buigsaamheid. Dit is makliker om te skeur as u 'n paar weke gereeld oefen. Moenie jouself druk as jou heupe en dyspiere nie buigsaam genoeg is nie, omdat jy die risiko loop om te beseer.
Metode 2 van 3: Verdeel
Stap 1. Besluit watter been jy wil wys om die skeurings te doen
Ons neem aan dat u die regte voet kies, maar dit is beter as die dominante voet voor is.
Stap 2. Buig jou regterknie en plaas die sool van jou regtervoet op die vloer
U moet nie sokkies dra om die balans makliker te handhaaf nie. Staan op 'n joga -mat of oefenmat om te voorkom dat dit gly, want die skeur te vinnig kan heup- of dyspierbeserings veroorsaak.
Stap 3. Strek u linkerbeen terug terwyl u dit soveel as moontlik regruk
Om jou linkerbeen reguit te maak, plaas jou tone sodat die agterkant van jou linkervoet na die vloer kyk. Op hierdie tydstip voel die linker dyspier styf. U kan u handpalms op die vloer plaas om balans te handhaaf en u liggaam op die vloer te laat sak.
Stap 4. Skuif die voetsole van mekaar af
Sodra u liggaam laer kan val, probeer om u regterbeen reguit te maak. Gebruik albei hande om balans te handhaaf terwyl u u liggaam laat sak. Asem diep sodat jy meer ontspanne is. Vertrou op u buigsaamheid. As u gereed is om pyn te voel, sal dit spanning veroorsaak, wat die skeuring moeiliker maak.
- Terwyl u oefen, plaas joga -blokke aan weerskante om u hande te plaas vir meer stabiliteit.
- Hou op om te oefen as u spiere seer is. Gaan voort met gereelde strekoefeninge, maar dit is goed om 'n paar dae later 'n skeuring te doen.
Stap 5. Skuif albei bene verder uitmekaar
Die regtervoet skuif vorentoe en die linkervoet skuif terug. As u u liggaam verlaag, behoort u gewig op u regterhak te rus, en u voel die druk op u linker dyspier. U kan uself op die vloer laat sak, solank u nie pyn ervaar nie. Gebruik beide hande om balans te handhaaf. Laat jou liggaam soveel as moontlik op die vloer sak. U het die perfekte skeuring bereik sodra u liggaam op die vloer val.
Metode 3 van 3: Die perfekte voorwaartse skeiding uitvoer
Stap 1. Doen die heuwelhouding
Die heuwelhouding in joga is dieselfde as die plankhouding (omhoog stoot) met die boude omhoog. Begin in 'n liggende posisie op u maag en plaas u handpalms op die vloer langs u bors. Lig daarna u boude so hoog as moontlik terwyl u u rug en knieë reguit maak.
Hou 'n rukkie vas en wissel dan u voete asof u in plek is om u beenspiere te buig
Stap 2. Stap jou regtervoet vorentoe
Haal diep asem en trap dan u regtervoet vorentoe terwyl u uitasem. Stap vorentoe met u regtervoet sodat u voetsool tussen u handpalms is en laat u linkerknie tot op die vloer sak. Op hierdie tydstip raak die linker boonste dy nie die vloer nie.
Stap 3. Beweeg albei palms na die kante van die liggaam
Sodra u arms om u heupe is, probeer om met u vingerpunte op die vloer te raak. As u ongemaklik voel, gebruik 'n blok sodat u vingers 'n hoër oppervlak kan raak. Plaas daarna u gewig op u heupe en laat u liggaam dan stadig op die vloer sak.
Stap 4. Maak jou regterbeen bietjie vir bietjie reg
Nadat u u liggaam laat sak het, druk u regterhak op die vloer terwyl u die regtervoetsool van die vloer af lig en u regterhak stadig vorentoe skuif. Skuif u regtervoet stadig vorentoe terwyl u diep asemhaal. Terwyl u hierdie oefening uitvoer, pas u linkerknie aan deur dit agteruit te skuif sodat die swaartepunt eweredig oor albei voete versprei word.
Stap 5. Werk aan die reguit van jou bene totdat jy 'n perfekte skeuring het
Moenie jouself stoot nie, want dit sit vinnig op die vloer. As u liggaam nie natuurlik kan afkom nie, plaas u hande op die vloer of op 'n blok vir ondersteuning.
Stap 6. Plaas die tone van die linkervoet en druk op die handpalm om terug te keer van die gesplete postuur
Lig u liggaam op met u hand- en skouersterkte en keer dan terug na die heuwels. U kan beseer word as u op u sy lê en terugkeer van 'n gesplete postuur.
Wenke
- Gebruik 'n oefenmat en probeer om u regterbeen verder te strek sodat u liggaam laer kan val as u die skeuring doen!
- Hou op oefen as pyn voorkom.
- Beginners kan nie perfek skeur nie die eerste keer dat hulle oefen. Doen dit bietjie vir bietjie.
- Oefen om u tone elke dag aan te raak om u liggaam buigbaarder en gereed te maak vir die perfekte skeuring.
- Doen opwarmingsoefeninge voor strek, soos stap of sterre spring.
- As u te veel inspan, kan u ernstige spierbeserings opdoen.
- Om die verdeling perfek te kan doen, het elkeen 'n ander tyd nodig. Sommige mense neem langer om te oefen as ander.
- Hou u skouers ewewydig wanneer u probeer om die skeurings te doen deur u skouers langs mekaar te plaas, nie oorkant mekaar nie, en leun nie na weerskante nie. As jy jou regtervoet vorentoe sit, probeer om jou regterskouer terug te druk. As u egter u linkervoet vorentoe sit, hou u linkerskouer in lyn met u regterskouer. Op hierdie manier buig jou liggaam nie vorentoe nie.
