Mense wat lang tyd by die werk of tuis sit, is geneig om stywer dyspiere te hê omdat die spiere korter en staties is. Hardlopers, sokkerspelers en ander atlete ly dikwels aan dyspierbeserings as gevolg van oormatige opleiding, dehidrasie, sterkte -wanbalanse en styfheid. Of jy nou 'n atleet is of net af en toe oefen, verhoogde dyspiere verhoog die risiko van dyspierbeserings en rugpyn. Skep 'n dyspierroetine en pas u oefening aan om die risiko om u dyspiere te trek, te verminder.
Stap
Metode 1 van 4: Verhoog buigsaamheid deur te rek
Stap 1. Leer die tegniek om die dyspiere te rek
Daar is twee hoof maniere om dyspierbeserings te voorkom, naamlik deur hul buigsaamheid te verhoog deur te rek en goeie balans te bereik in hierdie spiergroepe met behulp van oefening. Daar is 'n aantal effektiewe tegnieke wat gebruik kan word om die dyspiere te rek, insluitend statiese en dinamiese stukke.
Stap 2. Voer die statiese dyspierstrek uit
Statiese dyspiere is 'n effektiewe manier om spanning los te maak en buigsaamheid te verhoog. Dit is die maklikste tipe rek om uit te voer, is relatief veilig en het minder risiko vir besering as dinamiese rek. Daar is 'n aantal standaard statiese stukke om te leer.
- Om die staande dyspierstrek uit te voer, staan eenvoudig na 'n stoel en lig een been daarop. Leun dan met u bors en rug reguit vorentoe deur u bekken totdat u voel dat u dyspiere rek.
- Sit met u regterknie na binne gebuig en die onderkant van u regtervoet druk aan die binnekant van u linkerbeen om u dyspiere in 'n sitstyl te rek. Strek u linkerbeen horisontaal op die vloer voor u uit en leun stadig na u linkerbeen.
- Sodra die een been klaar is, moet u die ander been afwisselend rek en herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Stap 3. Voer dinamiese dyspierstrekke uit
Dinamiese rek is effens meer intensief as statiese strek, omdat dit 'n bietjie beweging daaraan toevoeg. Dinamiese rek word gewoonlik uitgevoer wanneer die statiese rek voltooi is. Voorbeelde van eenvoudige dinamiese rek sluit in:
- Reguit beenstrepe raak die tone. Om dit te doen, staan reguit, hou jou arms voor jou en swaai jou bene na hom en agter jou. Doen 10 of 15 swaaie aan elke kant.
- Een been voëlstyl rek. Begin regop, lig dan een been reguit terug terwyl u deur u bekken vorentoe leun en probeer om u tone aan te raak. Hou die liggaam 'n paar sekondes in hierdie posisie en laat dan los.
- Stop as u pyn voel terwyl u hierdie rek doen.
Stap 4. Probeer joga of pilates
Een manier om gereelde strek in u weeklikse roetine op te neem, is deur joga of pilates te probeer. Soek 'n joga- of pilates -klas naby u woonplek en probeer aansluit. Deur enige van hierdie aktiwiteite uit te voer, kan u die sterkte en buigsaamheid van alle spiergroepe in die liggaam verhoog.
Stap 5. Strek u dyspiere vir die gesondheid van u rug
Om die dyspiere te rek, verbeter nie net buigsaamheid nie, maar verminder ook die risiko van besering en rugpyn. Die dyspiere is aan die onderrug gekoppel, en uiterste styfheid kan rugpyn veroorsaak.
- Selfs as u 'n atleet is en nie dink dat u u dyspiere sal beseer nie, kan die spiere verkeerd rek tot chroniese rugpyn en besering.
- Om die dyspiere te rek, kan pyn in die laer rug verlig.
Metode 2 van 4: Kry intermuskulêre balans
Stap 1. Verstaan die belangrikheid van spierbalans
Net soos met toenemende buigsaamheid, is dit belangrik om 'n goeie sterktebalans in verskillende spiergroepe te hê. Hierdie balans kan bereik word deur nie die hamstrings te oorbelast nie en ander omliggende spiere nie te verwaarloos nie. Wanbalans tussen hierdie spiere kom dikwels voor en veroorsaak probleme in die dyspiere.
Stap 2. Strek die quadriceps
Die quadriceps is die quadriceps spiere wat oorkant die dyspiere in die dyspiere is. Wanbalans in hierdie twee spiere word as een van die algemeenste oorsake van dyspierbeserings opgemerk. Moenie u quadriceps verwaarloos as u u dyspiere rek nie.
- Plaas u regterhand teen die muur. Gebruik u linkerhand om u linkerbeen vas te hou terwyl u u knie buig. Reguit jou bene en swaai jou bekken vorentoe terwyl jou linkerbeen agter jou lyf getrek word.
- Hou vir 30 sekondes. Herhaal die beweging twee keer aan elke kant.
Stap 3. Doen die hamstring- en quadriceps -kragoefening op 'n gebalanseerde manier
Beenkrulle is 'n algemene manier om die quadriceps -krag op te bou, maar dit is belangrik om dit met u dyspiere te balanseer. Doen dieselfde aantal reekse en herhalings vir viervoetige krulle (gaan sit en stoot jou bene in 'n reguit posisie) en beenkrulle (sit en trek jou bene in 'n gebuig posisie).
As u hurk oefen, kan u dit stadiger doen en minder vorentoe leun, 'n goeie balans tussen u quadriceps en dyspiere behou
Stap 4. Oorweeg om 'n afrigter of fisioterapeut te raadpleeg
As daar 'n wanbalans tussen spiere is, of u wil 'n oefenplan hê wat meer persoonlik vir u is, is dit raadsaam om professionele advies in te win. Dit is veral relevant as u gewigoptel doen, wat 'n groter risiko vir besering inhou.
As u kragopleiding doen, moet u u spiere tussenin laat rus en herstel
Metode 3 van 4: Verhitting en verkoeling
Stap 1. Opwarm voordat u met 'n atletiese aktiwiteit begin
Maak altyd warm voordat u met 'n ernstige atletiese aktiwiteit begin. Deur op te warm, vloei bloed deur u liggaam en verhoog u hartklop. Verwarming moet aktief en dinamies geskied.
- Springkragte en draf is goeie voorbeelde van opwarming.
- Gee ekstra tyd om op te warm as u in koue weer oefen.
Stap 2. Strek na opwarming
Neem 'n paar minute om te rek voordat u hardloop, sport, swem of oefen met masjiene om die risiko van dyspierbesering te verminder. Strek is veral belangrik as u in die verlede u dyspiere beseer het. Na die eerste opwarming, doen 'n paar statiese en dinamiese dyspiere.
- Warm, uitgerekte spiere skeur minder tydens oefening.
- 'N Goeie opwarming en rek sluit in dat jy op jou rug lê met jou knieë gebuig. Hou dan u hande agter een knie en druk dit na u bors.
- Hou ongeveer 15 sekondes vas met u kop, rug en boude op die vloer.
- Laat dit los en doen dit aan die ander kant.
Stap 3. Koel af en rek
Na u oefensessie moet u afkoel en strek. Doen ligte aërobiese oefening, soos om op die plek te draf, en strek dan die dyspiere. Moenie wag dat 'n spier krap om die rek wat u gedoen het voor die oefening te herhaal nie. Na rek is die spiere in 'n sagte toestand en dit kan die kans op besering en krampe verminder.
- 'N Goeie afkoeling en rek behels dat jy met jou rug reguit sit en jou bene voor jou uitgestrek is.
- Buig totdat jy jou tone met albei hande bereik, hou 10 sekondes vas, laat los en herhaal.
- Hierdie stap is makliker om te doen terwyl u op 'n joga -blok of -blokkie sit.
Metode 4 van 4: gesond bly
Stap 1. Verloor gewig as u oorgewig of oorgewig is
Mense wat vetsugtig is, ervaar toenemende spanning op die spiere en gewrigte van die bene, wat kan lei tot 'n groter risiko vir besering tydens sport en daaglikse aktiwiteite. Praat met u dokter oor 'n veilige kombinasie van dieet en oefening om gewig te verloor.
Stap 2. Hou jouself gehidreer
Dehidrasie kan spierkrampe veroorsaak, wat die moontlikheid van spierbesering verhoog. Drink baie water, met 'n standaard agt glase per dag as u doel. Om baie water te drink, is 'n belangrike deel van die gesondheid, maar veral om tydens die oefening gehidreer te word om krampe te vermy.
- Drink 0,4 tot 0,6 liter water twee uur voor u oefen.
- Drink 0,2 tot 0,3 l water 10 minute voor u oefen.
- Drink elke 15 minute 0,2 liter water tydens oefening.
- Verhoog u waterinname tydens intense oefening of in warm weer. Drink ten minste 0,5 liter water na oefening.
Stap 3. Kies 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Net soos om u liggaam gehidreer te hou, moet u u spiere voed met die verskillende voedingstowwe en minerale wat hulle benodig om gesond te bly. Deur 'n gebalanseerde dieet te hê, kan u dit help.
- Sommige dokters beveel antioksidantaanvullings aan om spierspanning te voorkom.
- Maak seker dat jy genoeg koolhidrate eet, spiere sal krampagtig raak as hulle nie genoeg gevoed word nie.
Stap 4. Leef die lewe aktief
Deur gereeld te oefen, kan u u liggaam in vorm hou en spierkrag en buigsaamheid verhoog. Deur die werkplek, binne of buite die huis rond te loop, kan u dyspiere meer buigsaam wees as om lang tye stil te sit.
