Die herstel van spierbeserings neem baie tyd in beslag. As u 'n besering het, verduidelik hierdie artikel hoe u spierherstel kan bespoedig. Boonop help die volgende wenke u om spierkrag te behou, en binne 'n japtrap is u gereed om weer te oefen.
Stap
Deel 1 van 4: Herstel van beseerde spiere
Stap 1. Laat die beseerde spier rus
As 'n spier verstuik, verstuik of geskeur is, moet u dit nie gebruik voordat dit heeltemal genees is nie. Laat die spiere rus of vermy ten minste aktiwiteite wat die besering kan vererger (bv. Hardloop, liggewigte, ens.).
Moenie 48-72 uur na spierbesering aan hoë intensiteit deelneem nie
Stap 2. Gebruik 'n ysblokkie om die beseerde spier saam te pers
Deur die beseerde spier af te koel, sal die bloedvloei na die beseerde liggaamsdeel vertraag word, wat swelling en ontsteking verminder. Benewens ysblokkies of sakke ys, gebruik sakke bevrore groente of ander koue pakkies in die vrieskas.
- Ysterapie is die voordeligste as dit gedoen word binne 24-48 uur nadat die spier beseer is.
- Om te verhoed dat die vel skroei, moenie ysblokkies of yspakkies direk op die vel plaas nie. Draai 'n ysblokkie of yspak in 'n skoon, klam handdoek.
- Druk die beseerde spier saam vir maksimum 20 minute/sessie. Laat minstens 10 minute los voordat u weer saamdruk.
- Doen koue terapie vir ten minste 20 minute elke 1 uur, tensy die beseerde spier ongemaklik of pynlik word.
Stap 3. Behandel swelling met kompressie/verhoging
Nadat u koue terapie gebruik het, moet u kompressies en hoogte verhoog terwyl u rus. Kompressie help om swelling te voorkom deur die beseerde spier te spalk met 'n elastiese verband (soos 'n aasverband) om die bloedvloei te vertraag. Verhoog ook die beseerde ledemaat om die bloedvloei te vertraag en swelling te voorkom. Terwyl u sit of lê, ondersteun die beseerde liggaamsdeel met 1 of 2 kussings.
Moenie die spier te styf verbind nie, want dit kan bloedvloei blokkeer
Stap 4. Verlig pyn deur medikasie te neem
As die besering baie pynlik is, neem acetaminophen of nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, soos aspirien en ibuprofen. Benewens die verligting van pyn, kan hierdie middels inflammasie verminder en mobiliteit verhoog.
- Neem die geneesmiddel volgens die gebruiksaanwysings op die verpakking of vra u dokter oor 'n veilige dosis vir u toestand.
- Aspirien moet nie aan kinders of tieners gegee word nie, tensy 'n pediater dit voorgeskryf het. Navorsing het getoon dat aspirien verband hou met Reye-sindroom, 'n hoërisiko-probleem by kinders/adolessente wat swelling van die lewer en brein veroorsaak.
Deel 2 van 4: oorkom spierpyne
Stap 1. Rek die seer spier uit
Miskien verstaan u dat strekspiere gedoen moet word voordat u oefen, maar wat gereeld vergeet word, is strek daarna oefen of die volgende dag as die spiere seer voel. Spierstrek is nuttig om die bloedvloei te verbeter en die ophoping van melksuur op te los wat die dag na die oefening seer veroorsaak.
- Strek die seer spiere en hou 'n oomblik vas. Hierdie stap verhoog die bloedvloei na die spiere wat gestrek word, verbeter die bloedsomloop en verhoog die buigsaamheid van spiere.
- Hou ten minste 10 sekondes vas terwyl u strek. Begin met ligte strek wanneer u spiere rek. Verhoog die intensiteit met die volgende rep.
Stap 2. Maak die gewoonte om afkoelingsoefeninge te doen
Sommige atlete voel goed ná 'n stort na 'n intensiewe oefensessie, maar gesondheidskundiges dink dat afkoeling 'n belangrike aspek van oefensessie is. Beëindig die fisiese oefening met ligte aërobiese oefeninge (ongeveer 10 minute), soos draf of rustig loop en strek dan die spiere vir 'n paar minute om die bloedvloei te verhoog.
Stap 3. Doen terapie deur die beseerde spier warm te maak
Baie gesondheidskundiges beveel hierdie terapie aan om spierpyn te behandel, byvoorbeeld met behulp van 'n verwarmingsblokkie, pakkies met warm gel of week in warm water. As die spier met 'n warm voorwerp saamgepers word, word die bloedvloei na die spier gladder sodat die seer verdwyn en die spier weer gemaklik voel.
- Moenie hitte toedien op geswelde of ontsteekte spiere nie, aangesien dit die probleem kan vererger.
- Moenie warm terapie doen as u diabetes het of 'n swak bloedsomloop het nie.
- Moenie spiere saamdruk met warm voorwerpe terwyl u lê nie, want die vel kan brand as u aan die slaap raak.
- Vra u dokter oor hoe om warm terapie te doen, want spierbeserings moet met sekere metodes behandel word. Soms beveel dokters nie aan dat pasiënte warm terapie doen nie, afhangende van die inligting in hul mediese geskiedenisrekords.
Stap 4. Maak gebruik van masseerterapie
Masseringsterapie is baie gewild onder professionele atlete omdat dit voordelig is. Masseerterapeute wat spesialiseer in die massering van atlete of ander masseerterapeute, kan die spiertoestand binne 'n kort tyd herstel deur spierweefsel intensief te behandel om inflammasie te verminder en spierselle te herstel.
- Soek op die internet 'n professionele masseerterapeut op 'n nabygeleë plek.
- Benewens masseerterapeute, vra u maat om seer spiere te masseer of self te masseer. Druk die spiere van die arms en bene in 'n vloeiende beweging en masseer stewig genoeg om die bloedvloei te verhoog en spanning in die spiere te verlig.
- Piepschuimbuis dien om spiere te stimuleer soos om gemasseer te word. Rol die piepschuimbuis 30-60 sekondes oor die seer spier. Masseer 'n paar keer per dag.
Stap 5. Maak tyd om te swem
'N Ander manier om spiere te masseer, is swem. As u swem, kan sagte druk op die seer spiere die spiere strek en gemaklik beweeg. Boonop word seer spiere aan die beweeg gehou sodat die bloedvloei glad bly, maar nie inflammasie of seerheid vererger nie.
Moenie jouself stoot terwyl jy swem nie. Om ontslae te raak van spierpyn, hoef u net ongeveer 20 minute lank rustig te swem. Kies die regte swemstyl om seer spiere te oefen
Deel 3 van 4: Ontspan as u nie oefen nie
Stap 1. Neem 'n blaaskans deur nie 'n rukkie te oefen nie
Laat u spiere na 'n hoë intensiteit oefen, veral as u pas begin oefen het. Spiere kan beseer word as u nie 1-2 dae rus nie. Dit vertraag die spierherstel en voorkom dat die besering voortduur.
- Om 'n kort pouse te neem, beteken om te rus voordat u na die volgende stel oefening gaan.
- Herstel beteken rus deur 1-2 dae lank nie te oefen nie.
- Sommige gesondheidskundiges beveel aan dat u tot 48 uur rus en ontspan terwyl u herstel voordat u dieselfde spiergroep oefen.
Stap 2. Maak die gewoonte om 'n goeie nagrus te kry
As u nodig het, kan u spiere vinniger herstel en u liggaam fiks word wanneer u weer oefen. Probeer daarom elke aand 7-8 uur slaap. Hou by 'n konsekwente slaaptydskedule deur snags op dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd op te staan.
Stap 3. Ontspan deur te bad of in warm water te week
Benewens die verligting van pyn as gevolg van spierpyn of beserings, is hierdie stap ook voordelig om spierweefsel te verslap, spierspasmas te voorkom en die bewegingsreikwydte te vergroot. Gebruik die sauna of 'n warm stort in die gimnasium om u spiere te ontspan na 'n oefensessie, of neem een keer per week 'n warm bad by die huis om seer spiere te herstel.
Los Epsom -sout in water op om spierpyn te verminder
Deel 4 van 4: Eet voedsel wat spierweefsel bou
Stap 1. Neem 'n proteïenryke dieet aan
Proteïene is nodig om spierweefsel op te bou. Baie mense voer aan dat 'n proteïenryke dieet nie nuwe spiere opbou nie, en selfs 'n negatiewe uitwerking op fisieke oefening en gesondheid het.
- Verbruik 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 70 kg weeg, moet 50-60 gram proteïene per dag inneem.
- Voldoen aan proteïenbehoeftes deur eiers, maer vleis, vis, peulgewasse / peulgewasse en tofu te eet.
- Proteïen bou nie nuwe spiere op nie, maar dit help ook om mikro-skeurings in spiere tydens oefening te herstel.
Stap 2. Neem vitamien C
Sommige studies dui daarop dat antioksidante, soos vitamien C, voordelig is om spierpyn te voorkom. Praat met u dokter voordat u vitamiene of aanvullings neem, insluitend vitamien C.
Benewens lemoene, kan vitamien C verkry word deur 'n verskeidenheid bessies, broccoli, groenrissies, rooi rissies, aartappels, tamaties, spinasie en ander groen groente te eet
Stap 3. Neem 'n magnesiumaanvulling
Benewens die verbetering van die liggaamsfunksie, is magnesium ook nuttig om energie en uithouvermoë tydens oefening te verhoog. Boonop kan magnesium spierspasmas voorkom en spierherstel versnel.
- Maak die gewoonte om magnesiumaanvullings na etes te neem, want dit kan diarree en maagversteuring veroorsaak as dit op 'n leë maag geneem word.
- In die Verenigde State word volwasse mans en adolessente aangeraai om magnesiumaanvullings van 270-400 mg per dag te neem. Volwasse vroue en adolessente word aangeraai om magnesiumaanvullings van 280-300 mg per dag te neem.
- Magnesium kan verkry word deur neute (amandels, cashewnoten, grondboontjies), rys, bone, spinasie en broccoli te eet.
