Streng en sexy buikspiere is gesog deur beide geslagte. Ongelukkig is dit baie moeilik vir vroue. Op biologiese vlak vind sommige vroue dit moeiliker om spiere op te bou as mans, terwyl ander huiwer om spierbou -oefeninge te doen uit vrees dat hulle te groot of gespierd raak. Moenie bekommerd wees nie - met 'n slim kombinasie van dieet en oefening kan vroue sterk en pragtige buikspiere en kern vorm sonder om soos liggaamsbouers te lyk.
Stap
Deel 1 van 3: Doen abdominale oefeninge
Stap 1. Begin met sit ups en/of crunches
Doen basiese sit -ups, lê op die vloer met gebuigde knieë en voete parallel met die vloer. Kruis jou arms oor jou bors en lig jou bolyf stadig op, van jou skouers na jou onderrug, van die vloer af. Sit, staan 'n rukkie stil by die hoogste beweging. Laat sak dan stadig terug en herhaal. Moenie gespanne of vinnige bewegings gebruik nie en moenie u nek lig nie. Die druk moet op die buikspiere wees, nie die nek nie. Maak seker dat u rug reguit bly, moenie buk terwyl u sit -ups doen nie. Om crunches te vergemaklik, wat makliker is as om op te sit, lig u skouers net van die vloer af - nie u hele bolyf nie.
- Sit ups en crunches werk jou kern buikspiere. U buikspiere is oor die algemeen redelik groot, van die middel tot net onder die bors. Vir gevormde en gevormde spiere is dit baie belangrik om elke deel van u buikspiere te werk. Alhoewel dit belangrik is om u kern -abs te werk, moet u nie te veel aandag gee aan 'n sespak nie - ongelyke buikoefening kan lei tot 'n lae kernstabiliteit, eerder as 'n gebalanseerde oefensessie.
- Nog 'n goeie kernoefening is plank. Hierdie oefening is 'n wonderlike kernoefening op sy eie en baie veelsydig - deur verskillende posisies en/of bewegings by die basiese plank te voeg, kan u baie spiere oefen.
Stap 2. Voer beenligte op
Lê op die vloer met u bene reguit en naby mekaar. Hou u bene reguit, lig u bene stadig in 'n vertikale posisie sodat hulle na die plafon kyk. Laat sak u voete stadig op die vloer en herhaal. Moenie u bene uitsprei of u knieë buig terwyl u hierdie oefening doen nie, tensy u dit moeilik vind - verander in hierdie geval die oefening sodat u u knieë na u bors bring in plaas van u voete teen die plafon te wys. Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om 'n medisynebal of klein gewigte tussen u bene te hou terwyl u hierdie oefening doen!
- Beenhysers werk in die onderste buikspiere. Alhoewel dit baie moeilik is om te oefen en te "bou", kan stywe onderbuikspiere 'n sespak in 'n agtpak verander! Boonop speel die onderste rectus abdominis en skuins spiere, net soos ander kernspiere, 'n belangrike rol in die stabilisering van die middellyf en rug, wat, as dit nie onderhou word nie, rugbeserings kan veroorsaak.
- Ander maagoefeninge, soos omgekeerde kneusplekke en hangende beenligte, is ook gerig op die moeilik bereikbare sone net bokant jou middel, wat 'n stewige boonste bekken tot gevolg het.
Stap 3. Doen 'n motorfiets crunch
Gaan lê in 'n basiese regop posisie met u knieë gebuig en u voete op die vloer. Steek jou handpalms agter jou kop, elmboë gebuig. Lig die regterknie na die bors. Lig u knieë op, lig en draai u bolyf stadig, draai u linker elmboog met u regterknie. Laat sak jou bolyf, sowel as jou knieë terwyl jy jou linkerknie lig, met jou regter elmboog daaraan raak. Herhaal hierdie beweging, afwisselend knieë en elmboë.
- Fietsknuts werk aan die linker spier, wat 'n 'moet' is vir enige buikoefening. Hierdie spier aan die kant van u liggaam is nie net belangrik in die buiksterkte en kernstabilisering nie, dit lyk ook ongelooflik as dit getinte en gebou is. Stywe skuins spiere laat jou sye gestroom en slank lyk, wat 'n verslankende effek gee. As u 'regtig' op die skuins spiere konsentreer, sal u uiteindelik die gesogte 'bult' bokant die lumbale ruggraat sien, wat dui op sterk skuins spiere.
- Skuins sit -ups en syplanke is ook goeie oefeninge vir jou skuins spiere. Binne 'n paar minute voel u 'n bevredigende brandende gevoel aan u kante!
Stap 4. Werk jou bene, dye en rug met longe
'N Kragtige oefening wat jou bene en dye werk, terwyl jy ook jou middellyf, rug en buikspiere as 'n tweede spier gebruik, is die uitval. Om 'n uitstappie te doen, begin deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Neem 'n groot stap vorentoe met u regtervoet. Buig jou linkerbeen en sak op die vloer, hou jou rug reguit totdat jou knie 90 grade gebuig is. Druk jouself terug in 'n regop staande posisie, terwyl jou regterbeen jou gewig ondersteun. Herhaal hierdie beweging met die linkerbeen. Doen hierdie oefening stadig en saggies - druk of druk kan jou knieë of rug beseer.
- Alhoewel u waarskynlik die meeste belangstel om u buikspiere te oefen, is dit belangrik om aandag te gee aan 'al u' kernspiere, insluitend u bene, dye, rug en middel. As u slegs op die buikspiere konsentreer, kan u 'eensydig' lyk, omdat u 'n goed gevormde maag het, maar die res van die gebied vet is. Belangriker nog, goeie kernspieroefening is noodsaaklik vir goeie postuur, balans, rugstabilisering en gesondheid. Moenie die spiere tussen u bors en knieë verwaarloos nie - u sal spyt wees!
- Daar is 'n baie "groot" verskeidenheid oefeninge vir u ondersteunende kernspiere. Doen alles, van lunges tot heupfleksoroefeninge tot beenhoogte met 'n stabiliteitsbal. 'N Sterk en soliede kern is 'n moet as u 'n buikspier wil hê.
Stap 5. Moenie die algemene muskuloskeletale wanopvattings glo nie
Omdat getinte buikspiere so begeerlik is, doen maagoefeninge 'n beroep op stadslegendes of ongegronde bewerings. Moenie glo wat jy hoor as jy 'n sexy buikspier wil bou nie - as sekere inligting te maklik klink om waar te wees, is dit waarskynlik. Hier is 'n oplossing vir twee algemene wanopvattings:
- U kan nie dadelik maagvet verbrand nie. Dit is 'n wydverspreide mite. Dit maak nie saak hoe hard jy 'n spesifieke liggaamsdeel oefen nie - oefening "verwyder" nie vet uit die betrokke liggaamsdeel nie. Vet word eintlik bietjie vir bietjie uit die hele liggaam verwyder. Om maagvet te verloor om spiere te toon, moet u vet oor u hele liggaam verloor.
- U moet 'nie' net buikoefeninge doen nie. As u baie crunches doen, kry u sterker buikspiere, maar u kan nie die resultate sien in getinte, gevormde buikspiere nie. Soms moet die persoon om buikspiere te kry, 'n dieet volg en ander lewenstylveranderings aanbring (sien hieronder) om spiere duidelik te bou.
Deel 2 van 3: Verbrand vet met lewenstylveranderings
Stap 1. Sit tyd in u skedule opsy vir oefening
Met enige oefenroetine is die beste manier om 'n toename in u buikspiere te sien, 'aanhoudend' te bly. Oefeningroetines is die suksesvolste as dit gereeld oor 'n lang tyd herhaal word. As u gereed is om te oefen vir die getinte buikspiere wat u verdien, en u nog nie 'n oefenroetine opgestel het nie, probeer om ten minste 'n uur elke dag opsy te sit vir oefening. Oefen 'n gesonde mengsel van kragopleiding en kardio-'n goeie reël vir beginners is om beurte te maak om kragopbou en kardio-oefensessies te beoefen.
Selfs as u net 'n sterk maag wil hê en u nie u hele liggaam wil oefen nie, moet u oefenroetine gevarieerd en gebalanseerd wees. 'N Gebalanseerde roetine sal nie net u voorkoms en algehele liggaamsbou verbeter nie, dit sal ook beter wees vir u buikspiere. Die kern word gebruik vir ondersteuning in byna alle kragsportsoorte, dus hoe meer verskeidenheid u doen, hoe beter sal u kern en buikspiere wees
Stap 2. Soek geleenthede om vet te verbrand
Ongelukkig is oefening nie altyd genoeg om 'n pragtige paar buikspiere te kry nie. U kan sterk buikspiere kry deur intense buik- en kernoefeninge, maar as u spiere bedek is met buikvet, kry u nie die gewenste resultate nie. Om vet te verbrand, moet u moontlik lewenstylveranderings aanbring sodat u 'n "kalorie -tekort" het - dit wil sê dat u meer kalorieë gebruik as wat u inneem.
Om aan die gang te kom, werk daaraan om u daaglikse roetine te verander sodat u meer kalorieë gedurende die dag gebruik. As u byvoorbeeld skool of werk ry, probeer fietsry of hardloop. As u die meeste van u vrye tyd televisie kyk, probeer dan om by 'n amateursportspan aan te sluit of te gaan draf. Op die lang termyn kan hierdie klein veranderinge liggaamsvet afskud, sodat u buikspiere meer gevorm word
Stap 3. Sny kalorieë
Een manier is om voedsel te verminder. Daar is debat oor hoe gereeld en hoeveel u moet eet vir optimale gewigsverlies - die belangrikste ding om te onthou vir u gewigsverlies is om minder kalorieë te eet uit die voedsel wat u op een dag inneem. Bereken u basiese metaboliese tempo, en bereken dan die kalorieë van die voedsel wat u op een dag eet. Stel hierdie getal 'n paar honderd kalorieë laer as u daaglikse kalorieverbruik, en u sal gewig verloor!
Maak seker dat die dieet wat u wil doen, realisties, verstandig en veilig is. Moenie uithonger of voedingswaarde verwaarloos nie, anders kan u u gesondheid in gevaar stel
Stap 4. Verander die tipe kos wat jy eet
Wat dieet betref, is hoeveel u eet nie die belangrikste nie - 'wat' u eet, is ook belangrik. Probeer om "verwerkte" voedsel in u dieet te vermy - as 'n algemene reël, as u nie onmiddellik weet van watter plant of dier 'n voedsel bestaan nie, tel dit as 'n "verwerkte" voedsel. Probeer ook om voedsel met 'n hoë vet- en suikergehalte te vermy. Vul eerder u dieet aan met groente (veral voedingsdigte groente soos kool en spinasie) volgraankoolhidrate, maer proteïene (jogurt, hoenderbors, eierwitte, sekere visse, byvoorbeeld) en gesonde vette in beperkte hoeveelhede (soos olyfolie), avokado en neute).
Drink soveel water as moontlik. Dit is baie verfrissend, bevat geen kalorieë nie en help met gewigsverlies
Stap 5. Doen kardio
Kardio of oefening (aërobies) is 'n goeie manier om vet te verbrand. Intense kardio -oefeninge, soos hardloop, swem en fietsry, verbrand baie kalorieë. As u vet wil verbrand, oorweeg dit om elke week tyd te bestee aan kardio. Dit is 'n goeie manier om die verhouding tussen die aantal kalorieë wat u eet en die aantal kalorieë wat u elke dag gebruik, te vergroot. Let egter daarop: as u die hoeveelheid voedsel wat u eet, verhoog as gevolg van 'n nuwe kardio -roetine, verbrand u moontlik nie vet nie.
Soos met die meeste soorte oefening, moet u matig by u nuwe kardio -roetine hou. Moenie oordryf nie-as u al u tyd aan kardiovaskulêre oefening bestee en nie kragopbou-oefeninge doen nie, gesond eet en rus, kan u uself uiteindelik uitput en teleurstellende resultate behaal
Deel 3 van 3: Basic Crunch doen
Stap 1. Gaan lê
Vir gemak, gebruik 'n skuim oefenmat of vloerbedekking. Plaas u voete op 'n lae tafel of teen 'n hoek van minstens 90 grade.
Stap 2. Kruis jou arms oor jou bors
Miskien sien jy dat sommige mense hul vingers agter hul koppe vou terwyl hulle crunches doen - as jy dit doen, kan jy jou nekspiere druk. Deur u arms oor u bors te kruis, elimineer u die moontlikheid van nekpyn.
Stap 3. Draai jou buikspiere vas en boog jou bolyf, begin met jou kop
Gebruik u buikspiere om u bolyf stadig (met u nek ontspanne) stadig op te lig sonder om u onderrug van die vloer af te lig. Moet nooit vinnige bewegings gebruik nie - dit kan u rug beseer.
Stap 4. Hou hierdie "crunch" posisie vir 'n paar sekondes
Begin liggies en stadig met u bolyf.
Stap 5. Herhaal
Elke keer as u aan die bokant van die crunch kom, hou u hierdie posisie vir 'n sekonde of twee, sak dan stadig af en herhaal. As u op enige tydstip pyn in die onderrug ervaar, stop.
Stap 6. Herhaal hierdie oefening 20 keer
Na 20 herhalings, neem 'n kort pouse (minder as 1 minuut) en doen nog 'n stel van 20. Doen 2-4 stelle, of doen dit totdat u ''n brandende gevoel' voel '-'n effense seerheid in u buikspiere wat aandui dat u buikspiere geoefen is.
Wenke
- Doen hierdie 20 oefeninge elke dag, maar sodra u versterk is, doen 20 3-4 keer per week.
- Onthou dat al hierdie oefeninge baie stadig gedoen moet word. Die meeste vroue dink dat vinniger kners beteken dat hulle meer sterk oefen en meer kalorieë verbrand en gesonder is. Dis verkeerd. U kry die beste resultate van buikoefeninge as u dit stadig doen - die spiere in u middellyf en buikspiere laat hard werk!
- Drink ten minste 8 glase water elke dag.
- U moet 'n goeie dieet hê, anders werk dit nie. Vermy alle versnaperinge, soet kos en drankies en alle verwerkte voedsel.
- Vermy blikkieskos.
