Almal word kwaad. In die VSA het een uit elke vyf mense egter probleme om hul woede te beheer. 'N Persoon se woede kan hom voor 'n ander persoon laat ontplof en 'n ander persoon skree, vloek, slaan of martel. Hierdie tipe uitbarsting is die mees vernietigende en ernstigste woede. Hierdie woede maak ook self en ander seer op fisiese, emosionele en sosiale maniere. As u probleme ondervind om u te weerhou van woedende uitbarstings, oefen u om moeilike situasies te hanteer. Dit is die beste manier om 'n rustiger lewe te hê.
Stap
Deel 1 van 5: Onmiddellike stappe om woede -uitbarstings te weerstaan
Stap 1. Kyk vir fisiese tekens
As u liggaam onder spanning verkeer, kan u fisiese tekens begin ervaar. Hier is 'n paar voorbeelde:
- Die kakebeen trek stywer en die spiere styf.
- Kop- of maagpyn.
- Hart klop vinnig.
- Jy sweet (selfs op die handpalms).
- Rooi gesig.
- Liggaam of hande bewe.
- Jy is duiselig.
Stap 2. Kyk vir emosionele tekens
Woede gaan gewoonlik gepaard met 'n vloed van ander emosies. Die amygdala, die deel van die brein wat as die emosionele sentrum funksioneer, sal immers die beste moontlike seine gee om die bedreiging die hoof te bied en te verseker dat u sal oorleef. As gevolg hiervan sal u soveel ander verwante emosies in die gesig staar. Al hierdie gevoelens kan alarm maak om 'n reaksie te veroorsaak wat u in die gesig staar of van 'n probleem kan ontsnap. Benewens woede, sluit sommige van die emosies in wat u kan voel:
- Vererg
- Hartseer
- Depressie
- Skuldgevoel
- Haat
- Bekommerd
- Verdedigende houding
Stap 3. Tel tot tien
As u kwaad voel en een van die bogenoemde simptome ervaar, moet u uself vertel dat u nie dadelik hoef te reageer nie. Tel kan help om gevoelens te onderdruk. Dit lyk dalk dom, maar dit kan eintlik lank genoeg afleidend wees sodat jy kan ontspan. Weerstaan die reaksie en gee jouself tyd om deur jou gevoelens te werk.
Stap 4. Probeer diep asemhaal
Gee jouself ruimte. As dit moontlik is, bly weg van die skare en gaan na die badkamer, naby trappe of buite terwyl u dit doen. Dit sal u help om gemaklik te voel terwyl u diep asemhaal om uself te kalmeer.
- Asem in vir 'n telling van vier, hou vir 'n telling van vier, en asem dan uit vir 'n telling van vier ook.
- Maak seker dat u asemhaal deur u diafragma in plaas van u bors. As u dit reg doen, swel u maag (voel dit met u hande).
- Doen soos nodig totdat u rustiger begin voel.
Stap 5. Herhaal 'n strelende woord of frase
Probeer iets vir jouself sê, soos "kalmeer", "ontspan" of "ontspan net." Herhaal hierdie frases baie keer totdat u woede verdwyn.
Stap 6. Soek gemoedswisselings
As u bloed begin kook, trek af. Gaan stap. Haal diep asem. As jy jouself uit 'n kwaai situasie kan red, doen dit. Deur weg te bly van die ding of persoon wat u woede veroorsaak, kan u uself makliker kalmeer.
Stap 7. Probeer 'n progressiewe spierverslappingstegniek
Hierdie tegniek is 'n spanningsvolle proses en ontspan die hele liggaam in verskillende fases. Deur u spiere bewustelik te verstewig, kan u die spanning wat in u liggaam opgehoop het, loslaat. Hier is 'n voorsmakie van hierdie metode:
- Asem in vir 'n telling van vier, hou vir 'n telling van nog vier en asem uit vir 'n telling van vier ook. Hou aan om dit diep te trek.
- Begin met die spiere in die kop en gesig. Draai soveel spiere as moontlik in u gesig, kop, mond en nek vas, hou dan twee sekondes vas voordat u ontspan.
- Gaan dan deur die liggaam. Draai en ontspan die skouers, arms, rug (slegs as u nie rugprobleme het nie), hande, maag, kalwers, voete en vingers.
- Nou, draai hierdie tone en voel die ontspanning van hulle na die kop.
- Haal nog 'n paar keer diep asem en geniet die gevoel van ontspanning.
Stap 8. Soek iets oulik om te geniet
As u kan lag, sal die chemiese reaksies van u liggaam verander. Gebruik u brein en verbeelding om allerhande dom situasies voor te stel wat u kan laat lag, veral as die humor nie gemeen of sarkasties is nie.
- Sê byvoorbeeld dat u in 'n situasie is waarin u baas kwaad is oor iets. In plaas daarvan om in afsku te reageer, moet u van u woede ontslae raak deur hom voor te stel hoe sy kop soos 'n vis is en hy skreeu deur sy dik lippe. Moet egter nie lag of glimlag terwyl u 'n gesprek met hom voer nie. Dit kan dinge erger maak.
- U kan selfs hierdie metode gebruik as u dikwels nie u emosies kan beheer nie. Deur iets te gebruik om jou te laat lag, sal jy kalm bly. Dan kan u ander metodes meer effektief gebruik, soos om probleme op te los, om oplossings te vind vir die huidige situasie.
Deel 2 van 5: Identifiseer die oorsake van woede
Stap 1. Dink na oor wat nog in u lewe aangaan
Ons voel dalk kwaad as ons fisies en emosioneel nie beheer het nie. Hierdie algemene gebeurtenisse het die potensiaal om 'n persoon se emosionele vlak te verhoog:
- Fisiese ongemak: moeg, honger of pyn, kan mense kwaad maak en wil neul.
- Deur die rouproses: woede is deel van hierdie proses.
- Ontevredenheid in die seksuele lewe, of 'n bedrieglike maat.
- Onrespekvolle of oneerbiedige gedrag van ander.
- Die hantering van verslawing en onttrekking.
- Mediese redes, soos hormonale skommelinge en siektes.
- Met 'n geestesversteuring: woede kan 'n simptoom wees van baie van hierdie afwykings.
- Om in 'n onregverdige situasie te verkeer, byvoorbeeld onder 'n onderdrukkende regering, of diskriminasie in die gesig te staar.
- Blootstelling aan beledigende situasies, soos om geboelie of verneder te word.
- Stres as gevolg van die alledaagse lewe, byvoorbeeld om 'n spertyd te bereik, verkeer te probeer hanteer, 'n teleurstellende eindresultaat te hanteer, of om nie aan doelwitte/verwagtinge te voldoen nie.
- Verlies aan geld of inkomste, byvoorbeeld omdat dit beroof is of finansiële probleme ondervind.
Stap 2. Evalueer jou woede
Deur woede te beoordeel, kan u bewus word van die tipe gebeurtenis wat dit veroorsaak het, sowel as die vlak van die woede. Sommige gebeurtenisse is dalk net 'n bietjie aanstootlik, terwyl ander u laat lus voel om te ontplof. U het nie regtig 'n amptelike woede -skaal nodig nie. Maak jou eie, byvoorbeeld op 'n skaal van 1 tot 10, of 0 tot 100. Gebruik die metode wat vir jou werk.
Hou dop hoe gereeld u woede toeneem, deur die assessering in 'n joernaal te skryf
Stap 3. Skep 'n joernaal
'N Woedejoernaal sal u help om die dinge wat u kwaad maak, sowel as die erns daarvan op te let. U moet ook let op die omringende en omgewingsgebeurtenisse wat u woede veroorsaak of as u kwaad is. Gee aandag aan hoe u reageer as u kwaad is, en hoe ander mense op daardie woede reageer. Let op die volgende wanneer u in die joernaal opneem:
- Wat veroorsaak jou woede?
- Beoordeel die woede wat voorkom.
- Watter gedagtes kom by jou op as jy kwaad is?
- Hoe reageer jy? Hoe reageer ander mense op jou?
- Wat was u bui net voordat die woede ontstaan het?
- Watter simptome van woede voel u in u liggaam?
- Wil u weggaan, aksie neem, byvoorbeeld deur die deur toe te slaan of iemand/iets te slaan, of sê u iets sarkasties?
- Hoe het u gevoel nadat die voorval gebeur het?
- Hoe voel u 'n paar uur nadat u kwaad geword het?
- Is die situasie opgelos?
- Deur op hoogte te bly van al hierdie inligting, kan u meer leer oor die situasie en veroorsaak woede. Vermy dan al hierdie dinge indien moontlik. Afgesien daarvan kan u ook voorspel wanneer hierdie situasies kan voorkom as dit onvermydelik is.
Stap 4. Identifiseer snellers vir woede
'N Sneller is iets wat gebeur of wat u ervaar wat 'n emosie of geheue behels. Enkele algemene snellers sluit in:
- Nie in staat om die optrede van ander te beheer nie.
- Ander laat jou in die steek deur nie aan die verwagtinge te voldoen nie.
- Kan nie daaglikse gebeure beheer nie, soos verkeerstoestande of dinge wat persoonlike ontwikkeling belemmer.
- Iemand probeer om jou te manipuleer of voordeel te trek uit jou.
- Kwaad vir jouself omdat jy 'n fout gemaak het.
- Voel honger, moeg of gestres.
Deel 3 van 5: Ontwikkeling van strategieë vir die hantering van woede
Stap 1. Skep 'n woedehanteringsplan
Om 'n plan te volg, sal u help om u woede te beheer. Die sleutel hier is om eers beheer te neem van die liggaam se reaksie. Probeer daarna uitvind wat u pla en waarom. Sodra u dit reggekry het, spreek u selfgeldend uit om seker te maak dat u u woede op 'n produktiewe manier kanaliseer. U het baie oefening en geduld nodig om u gevoelens op 'n nuwe, konstruktiewe manier te hanteer.
Definieer 'n spesifieke stel aksies wanneer u kwaad voel. Nadat u erken het dat u kwaad is, moet u byvoorbeeld vyf minute uit die huis kom. Haal diep asem en herhaal 'n kalmerende frase vir jouself. Hierdie proses sal u help om u woede te ontlont
Stap 2. Vermy die 'moenie dit halfmetings'-denke doen nie
As 'n persoon kwaad is, dink hy of sy 'alles is verwoes', of 'ek sou dit nooit kon doen nie'. Hierdie tipe denke sal tot swart-en-wit begrip lei, omdat die persoon die probleme as die einde van die wêreld sal oorweeg. Vermy absolute woorde en frases. Hou op om aan dinge te dink as iets wat "altyd" of "nooit" gebeur nie.
Dink eerder: 'Hierdie situasie frustreer my, maar daar is nog 'n uitweg.'
Stap 3. Vermy situasies wat jou kwaad maak
Dikwels kan u kwaai uitbarstings vermy deur weg te bly van die opwindende situasie. Byvoorbeeld, as u soggens gereeld kwaad is vir verkeerstoestande, probeer om op 'n ander tyd werk toe te gaan/skool toe te gaan of met die openbare vervoer. As u gereeld kwaad is oor die ontbrekende etes, moet u betyds eet.
Stap 4. Laat alle wrokke los
As u aanhou om gevoelens van minagting vir iemand te koester, sal u woede voortduur en moeilik word om te beheer. Aanvaar ander mense soos hulle is. Fokus op hoe u 'n situasie sou hanteer, nie hoe iemand anders dit sou hanteer nie. Deur jou wrok te laat vaar, kan jy ook jou energie fokus op meer positiewe dinge.
Stap 5. Probeer oefen
Oefening kan help om woede te verlig. Navorsing toon vir beide kinders en volwassenes dat oefening help om bui te reguleer en emosies te beheer. Probeer om te oefen as u kwaad is, of doen dit elke dag om u aggressie te vermy.
Stap 6. Stel u emosies terug deur snags te slaap
Gesonde slaap help mense om hul emosies te reguleer. Hierdie emosies sal moeiliker wees om te beheer as ons nie genoeg slaap nie. Een studie het getoon dat verskeie opeenvolgende nagte van versteurde slaap die negatiewe gevoelens en woede van tienermeisies verhoog het.
Raadpleeg 'n dokter as u sukkel om gereeld te slaap
Stap 7. Probeer mediteer
Daar is bewys dat meditasie effektief is in die regulering van emosies. Die effek is meer blywend in die amygdala (die emosionele sentrum in die brein wat die stresreaksie op stresvolle of bedreigende gebeurtenisse reguleer). Begin deur diep asem te haal. U kan dit ook kombineer deur dinge voor te stel. Probeer die volgende oefeninge:
- As jy inasem, dink aan 'n goue wit lig wat jou ontspanne en gelukkig maak. Stel jou voor dat hierdie lig in die longe en die res van die liggaam versprei. As u uitasem, laat donker, troebel kleure verskyn, wat ander gevoelens van woede en spanning verteenwoordig.
- Moenie bekommerd wees as u sukkel om te mediteer nie. Meditasie is 'n kombinasie van diep asemhalingsoefeninge, verbeelding en verstandelike take. As u sukkel om lang tye stil te bly of ongemaklik voel, begin dan diep asemhaal. Op hierdie manier sal die liggaam steeds gehelp word om te kalmeer.
Stap 8. Moenie wanhoop as u misluk nie
As ons iets probeer, sal ons nie altyd perfek slaag nie. Hierdie beginsel geld veral as u nuwe maniere probeer leer om woede te hanteer. Die beste metode om herhalende woede te bestuur wat passief-aggressief ontplof of reageer, is om na te dink oor wat nie effektief is nie. Dit alles is deel van die leerproses. Sodra u kan agterkom wat nie werk nie, pas u aksies aan om dieselfde snellers in die toekoms te hanteer.
Belangriker nog, wag! Wees bly vir die kleinste prestasies, want dit bring u 'n stap nader aan die bereiking van u hoofdoel, dit is om woede te oorkom
Deel 4 van 5: Gesonde woede uitdruk
Stap 1. Kommunikeer beslis
Selfgeldende kommunikasie beklemtoon dat alle partye in die gesprek 'n gesprek moet voer om 'n belangrike behoefte uit te spreek. Om dit te doen, meld die feite sonder om beskuldigings te maak,
U kan byvoorbeeld sê: 'Ek is hartseer en kwaad dat dit lyk asof u my projek onderskat het terwyl ek gelag het terwyl ek 'n voorlegging gehou het. Ek weet nie wat aan die gang is nie, maar dit lyk nie of jy my werk ernstig opmerk nie. Miskien het ek dit verkeerd verstaan. Kan ons praat en dit probeer uitwerk?”
Stap 2. Wees respekvol
Gebruik die woorde asseblief en dankie om beleefd te wees en wys dat u die ander persoon respekteer. Stel versoeke en nie eise nie. Om respek te wen, gee dit eers. Ontwikkel dan samewerking en tweerigting-waardering. As jy kwaad is, gebeur die teenoorgestelde, naamlik dat mense van jou sal wegdraai as gevolg van passiewe, aggressiewe of passief-aggressiewe kommunikasie.
U kan op hierdie manier begin kommunikeer: "As u tyd het, kan u …" of "Ek sal baie nuttig wees as u … Dankie, ek waardeer dit opreg!"
Stap 3. Kommunikeer duidelik
As jy in sirkels rondloop of algemene, nie-spesifieke stellings maak, sal almal wat betrokke is, gefrustreerd wees. Rig u kommunikasie direk aan die betrokkenes. Maak seker dat u dit in die vorm van 'n versoek bring.
- Byvoorbeeld, as 'n kollega baie hard oor die telefoon praat en u sukkel om te konsentreer, rig 'n versoek soos hierdie: 'Ek het 'n versoek. Kan u die volume verlaag terwyl u oor die telefoon praat? Ek het dit moeilik gevind om te konsentreer. Ek sal baie behulpsaam wees. Dankie".
- As u egter vir almal in die kamer sê: "Ek sukkel regtig om werk te kry omdat die kantoor raserig is", is dit nie spesifiek nie. Boonop voel u mede-werkers geïsoleer, en probleme wat voorkom, word nie opgelos nie.
Stap 4. Druk jou gevoelens goed uit
As u selfbeskikkend is, toon ware emosies, soos seer, en bly weg van veroordelende uitsprake.
- Hier is byvoorbeeld 'n voorbeeld van 'n minder assertiewe manier om uself uit te druk: "Ek voel asof jy 'n ongevoelige vervelige persoon is." Dit is 'n veroordelende stelling (en die oordeel is ook redelik sleg).
- Sê eerder dinge wat jou aanstoot gee: "Ek voel dat jy ongevoelig is vir my gevoelens, as jy die koerant lees in plaas daarvan om te luister na wat ek te sê het."
Stap 5. Prioritiseer probleemoplossing
Sodra u die oorsake van woede kan identifiseer, vertraag die woede en hanteer die gedagtes wat u kwaad maak. Skuif dan die fokus na die oplossing van die probleem. Op hierdie manier doen u alles wat u kan om die probleem op te los, te bepaal hoe u oor 'n situasie voel en u gevoelens op die mees produktiewe manier uit te druk.
- U kan byvoorbeeld kwaad wees omdat u kind 'n slegte verslagkaart kry. Om uitbarstings van woede te voorkom, probeer om die probleem op te los. Op hierdie manier kan u die situasie beter verwerk.
- Hanteer u emosies deur 'n paar minute te neem en diep asem te haal. As u gedagtes duideliker is, begin u na oplossings soek. Strategiseer om oor u kind se grade te praat. Beklemtoon dat jy hulle liefhet en ondersteun. Dink ook aan oplossings, soos om 'n tutor te huur of om hulle in te skryf vir 'n kursus.
- Aanvaar die feit dat daar soms geen oplossing is vir 'n probleem waarmee u te kampe het nie. Dit is normaal. Nie alles in die lewe kan netjies hanteer word nie. Die lewe is baie meer chaoties. U kan dit nie beheer nie, maar u kan u persoonlike reaksies op die lewe beheer.
Deel 5 van 5: Kry professionele hulp
Stap 1. Volg 'n woede -bestuursprogram
Gelukkig het hierdie programme baie suksesvol geblyk te wees. Sommige van die doeltreffendste help u om woede te verstaan, bied korttermynstrategieë om dit te hanteer en help om nuttige vaardighede op te bou.
Daar is baie opsies vir woede -bestuursprogramme. Daar is byvoorbeeld diegene wat beskikbaar is vir die jeug, bestuurders, polisiebeamptes en ander mense wat verskillende soorte woede om verskillende redes kan ervaar
Stap 2. Probeer terapie volg
Terapie is 'n uitstekende manier om nuwe maniere te vind om woede te hanteer en uit te druk. U kan 'n persoonlike woedejoernaal saamneem na terapie sessies.
- Die terapeut sal waarskynlik ontspanningstegnieke gebruik om u te help om uself te kalmeer as u kwaad is. Dit sal u ook help om die gedagtes wat u woede veroorsaak, op te los en met nuwe maniere vorendag te kom om na die situasie te kyk. Die terapeut leer ook emosionele aanpassingsvaardighede sowel as selfgeldende kommunikasie -oefeninge aan.
- U kan 'n sielkundige raadpleeg wat spesialiseer in die geskiedenis van die mens om baie van die huidige probleme op te los, soos die hantering van kindermishandeling of verwaarlosing, of tragiese gebeure. Dit kan baie nuttig wees om die woede wat ontstaan het as gevolg van gebeure in die verlede te verlig.
- U kan moontlik 'n e -poskonsultasiediens op die webwerf Psychologist Practice probeer, of as u in die VSA woon, kan u 'n terapeut in u omgewing vind met behulp van die Psychologist Locator van die American Psychologist Association.
Stap 3. Vra u dokter oor die behandeling
Woede is gewoonlik deel van 'n ander siekte, soos bipolêre, depressie of angs. Geneesmiddelterapie vir woede sal afhang van die omstandighede waaronder dit voorkom. Die gebruik van dwelms kan ook woede verlig.
- As woede byvoorbeeld saam met depressie voorkom, kan u dit, sowel as ander simptome van depressie, hanteer deur antidepressante te gebruik. As prikkelbaarheid voorkom as deel van algemene angsversteuring, neem 'n selektiewe serotonienheropnameremmer (SSRI), soos Lexapro of Prozac. Hierdie medisyne kan help om dit te verminder.
- Elke geneesmiddel het newe -effekte. Byvoorbeeld, litium. Alhoewel dit gebruik word om bipolêre versteuring te behandel, veroorsaak hierdie middels dikwels nierkomplikasies. As u die moontlike newe -effekte ken, kan u komplikasies monitor. Bespreek al hierdie moontlikhede openlik met u dokter.
- Maak seker dat u ook alle verslawingskwessies met hom bespreek. Moenie nog 'n verslawing byvoeg as u sukkel om op te hou met alkohol nie. Bespreek openlik met u dokter om hom te help om die beste medikasie vir woede en ander moontlike simptome te bepaal.
