Al ooit gehoor van die term intermitterende vasdieet? Intermitterende vas is eintlik 'n manier om u dieet en lewenstyl te verander deur die tyd wat u eet, te beperk. In teenstelling met ander dieetprogramme wat gewoonlik vereis dat u u kalorie -inname verminder of heeltemal ophou om sekere voedselgroepe te eet, verdeel afwisselende vas slegs u eetpatroon in twee tydvensters: maaltyd en vas. Moenie bang wees as u die woord 'vas' hoor nie! U kan ook in hierdie dieetprogram slaaptyd in die vastydvenster insluit. Stel u belang om dit te doen? Kies eerstens 'n metode wat die beste by u pas. Verbind u daarna met hierdie metode en probeer om dit te balanseer met oefening om ontsteking in liggaamsweefsels te verminder, gewig te verloor en spiere op te bou.
Stap
Deel 1 van 3: Maak 'n dieetplan
Stap 1. Raadpleeg u wense met 'n dokter
Verduidelik waarom u 'n afwisselende vasdieet wil probeer en vra u dokter vir advies. Maak seker dat u ook die verskillende medisyne wat verbruik word en/of gesondheidsprobleme wat u ondervind, oordra.
- 'N Onderbroke vasdieet kan 'n dramatiese invloed op u daaglikse metabolisme hê. Daarom moet 'n persoon wat gesondheidsprobleme ondervind of swanger vroue dit nie doen sonder die toesig van 'n dokter nie.
- Waarskuwing: Oor die algemeen sal mense met tipe 1 -diabetes dit moeilik vind om hul insulienvlakke te handhaaf wanneer hulle 'n afwisselende vasdieet neem, veral omdat hierdie dieetprogram vereis dat 'n persoon die frekwensie van eet redelik drasties verminder.
Stap 2. Kies 'n eetrooster waaraan u kan voldoen
Deur 'n periodieke vasdieet te volg, beteken dit dat u vir 'n sekere tyd moet ophou eet (gewoonlik 16-20 uur of selfs 23 uur per dag). Met ander woorde, u het slegs 'n venster van 1-8 uur om elke dag te eet! Behalwe om gewig te verloor, kan u ook u daaglikse voedselinname beter beheer deur 'n onderbroke vasdieet te volg. Maak in die eerste plek seker dat u een dieetmetode kies en konsekwent daarby bly (byvoorbeeld slegs twee maaltye per dag). Stel indien nodig 'n alarm in om u te herinner dat dit tyd is vir u tweede (en laaste) maaltyd.
Stap 3. Bepaal die metode van vas
Maak ook seker dat die vasmetode en skedule wat u kies, aan die daaglikse kaloriebehoeftes van die liggaam voldoen (2 000 kalorieë vir mans en 1 500 kalorieë vir vroue). Eet periodiek of af en toe snacks wat 20-30 kalorieë of minder bevat, soos 'n paar wortels of seldery, 'n kwart appel, 3 kersies/druiwe/rosyne, 2 koekies of 30 gram hoender/vis tot die vas tyd is verby.. Trouens, wat die een metode van die ander onderskei, is die gekose tyd- of eetvenster. Sommige van die metodes waaruit u kan kies, is:
- Een maaltyd per dag: Met hierdie metode moet u 23 uur vas en moet u slegs 1 uur per dag gesonde en vullende kos eet (byvoorbeeld tussen 18 en 19 uur).
- Eet twee maaltye per dag: elke dag, maak seker dat u twee keer gesonde maaltye vol en vol eet, byvoorbeeld om 12:00 en 17:00. Vas daarna 17 uur na die tweede maaltyd. Gaan slaap snags en eet nie ontbyt voordat u vas klaar is nie.
- Geen kos vir twee dae nie: Moet nie Maandae en Dinsdae kos eet nie, maar sorg dat u die ander vyf dae gesond eet. Met ander woorde, u laaste maaltyd sal op 'n Sondag wees, nie later nie as 20:00. Hierdie metode staan bekend as die 5: 2 dieet, wat beteken 5 dae om te eet en 2 dae om te vas.
Stap 4. Verminder daaglikse kalorieverbruik
As u gewoonlik altyd 2000-3000 kalorieë per dag eet, probeer om dit 'n bietjie te verminder. Drink soveel as moontlik nie meer as 1500-2000 kalorieë per dag nie. Om hierdie doel te bereik, probeer om die verbruik van komplekse koolhidrate te verhoog en vermy eenvoudige koolhidraatbronne soos witbrood en witnoedels. Gebruik ook minder vet om die liggaam opgewonde te hou!
- In een tot twee maaltye wat nie te lank is nie, moet u aan die daaglikse kaloriebehoeftes voldoen.
- Moenie bekommerd wees nie. Dit is eintlik nie so moeilik om kalorieë te sny as wat u dink nie, veral omdat u 'n beperkte tyd het om gedurende die week te eet.
Stap 5. Moenie jou dieet drasties verander nie
As u 'n periodieke vasdieet het, hoef u nie heeltemal op te hou om een voedselgroep te eet nie (soos koolhidrate of vette). Solank u inname gesond, gebalanseerd is en nie meer as 2000 kalorieë per dag oorskry nie, kan u eintlik kos eet. Onthou dat u eetrooster nie die tipe voedsel wat u eet, verander nie;
Om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te handhaaf, moet u die verbruik van voedsel wat verwerk word, suiker bevat en baie natrium bevat, verminder. Probeer eerder om elke dag meer gesonde proteïene (vleis, pluimvee en vis), vrugte en groente en matige gedeeltes gesonde koolhidrate te eet
Deel 2 van 3: Volg die vasskedule
Stap 1. Maak die nodige aanpassings
As u nie gewoond is aan vas nie, sal u liggaam beslis verbaas wees as u die eerste keer met 'n onderbroke vasdieet begin. Met ander woorde, die kans is groot dat u eetlus en liggaamstelsels op verskillende maniere sal werk. Sodat die dieet meer gemaklik voel, moet u eers 'n dag vas nadat u 'n hele week lank geëet het. Boonop kan u die vas tussen twee maaltye verkort. Deur dit te doen, sal die liggaam die ontgiftingsproses stadig uitvoer, sodat onaangename simptome (soos hoofpyn, lae bloeddruk en moegheid) tot die minimum beperk kan word.
- Aan die begin van die dieet kan u soms af en toe ligte versnaperinge eet. Moenie bekommerd wees nie. Een porsie versnaperinge wat ongeveer 100 kalorieë proteïen en vet bevat, soos neute, kaas, ens. beïnvloed nie die doeltreffendheid van u vas nie. Sodra u liggaam daaraan gewoond is, probeer om u snackinname te verminder.
- Met verloop van tyd, verminder u verbruik van verwerkte voedsel (insluitend verwerkte vleis, suiwelprodukte en/of koeldrank) geleidelik.
Stap 2. Eet jou laaste maaltyd voor jy vas
Vermy in hierdie stadium die versoeking om groot gedeeltes kitskos, verwerkte voedsel en versnaperinge met 'n hoë suikerinhoud te eet! Probeer eerder om die verbruik van groente, vrugte en proteïene te verhoog om die liggaam se energievlakke te handhaaf. 'N Voorbeeld van 'n gepaste finale maaltyd is 'n kombinasie van gekookte hoenderborsie, 'n sny knoffelbrood en 'n blaarslaai met romanslaai, gesnyde uie en vinaigrette -sous.
- Sommige mense kies om soveel as moontlik te eet voordat hulle vas. Alhoewel dit nie verbode is nie, moet u verstaan dat die liggaam meer tyd nodig het om voedsel te verwerk en minder tyd nodig het om aan te pas by die 'vas of niks eet' fase deur hierdie strategie te volg.
- Eet 'n volmaakte en vol maaltyd voordat u met die vas begin. Eet nie net voedsel wat baie suiker en koolhidrate bevat nie, want dit hou jou nie lank vol nie.
- Eet soveel proteïene en vet as moontlik. Wees versigtig, as u die vet- en kalorie -inname verminder, kan u voortdurend honger voel terwyl u vas.
Stap 3. Vinnig op jou slaaptyd
Deur dit te doen, sal u liggaam en gees 'slaap', sodat u nie meer in die versoeking kom om iets te eet nie. Maak dus seker dat u elke aand ten minste 8 uur slaap en 'n paar uur daaraan sit om te vas. Deur dit te doen, voel u nie honger as u wakker word nie, want u sal in die nabye toekoms 'n swaar maaltyd eet.
Die eerste/hoofmaaltyd na vas is 'n 'geskenk' vir u liggaam. Aangesien die liggaam regtig honger sal wees na die vas, moet u 'n volledige en vol maaltyd eet
Stap 4. Hou die liggaam goed gehidreer
Alhoewel u meestal op een dag sal vas, beteken dit nie dat u moet ophou drink nie. Eintlik moet u soveel as moontlik drink om te verseker dat u stelsel behoorlik funksioneer tydens vas. Maak seker dat u slegs drankies drink wat nie kalorieë bevat nie, soos water en kruietee.
As u maag met vloeistowwe gevul word, kan u ook nie verhonger as u vas nie
Deel 3 van 3: Gewig verloor deur middel van 'n periodieke vasdieet
Stap 1. Definieer u persoonlike doelwitte
Om 'n onderbroke vasdieet te volg, is baie effektief om u daaglikse kalorie -inname te verminder en u liggaam meer vet te laat verbrand. As gevolg hiervan word u gewig verminder. Hoekom is dit? Die vermindering van die tyd wat u eet, sal die liggaam se metabolisme verhoog, en daarom sal die vetverbrandingsproses meer effektief plaasvind. Boonop verminder intermitterende vas ook die hoeveelheid inflammasie of ontsteking wat in liggaamsweefsels voorkom.
- Persoonlike doelwitte sal u ook motiveer om u geestelike krag te verhoog terwyl u vas.
- Die beperking van die tyd wat u eet, is effektief om te voorkom dat u gewig te veel toeneem.
- Die verbranding van slegte vette kan die lewensduur van u lewe verhoog.
Stap 2. Verhoog spiermassa en verminder vetmassa terwyl u vas
Trouens, af en toe vas is 'n baie goeie geleentheid om spiere op te bou, weet jy! Probeer dus die tyd neem om te oefen net voor u eerste maaltyd. As u besluit om twee maaltye per dag te eet, probeer om tussen die twee maaltye te oefen. Op hierdie manier verbrand die liggaam kalorieë meer effektief! Daarom moet u ongeveer 60% van u daaglikse kalorieë onmiddellik na u oefensessie eet. Om 'n gesonde liggaam te handhaaf en spiermassa te verhoog, probeer u kalorie -inname aan te pas by u liggaamsgewig. As u dit wil verminder, moet u nie meer as 10 kalorieë mors nie!
Byvoorbeeld, 'n man wat 80 kg weeg, moet minstens 1800 kalorieë per dag inneem, gebalanseer met matige intensiteit, om sy liggaam gesond te hou. Wees versigtig, as u die kalorie -inname drasties verminder, sal dit u gesondheid bedreig en die vorming van u liggaam se spiere voorkom
Stap 3. Pas die tipe oefening aan by die gewenste resultate
Die tipe oefening wat u kan doen tydens af en toe vas hang regtig af van die gewenste resultaat. As u net gewig wil verloor, fokus dan op aërobiese en kardiovaskulêre oefening. Maar as u spiere wil bou, probeer om meer te fokus op gewigstraining.
- As u net gewig wil verloor, moet u oor 'n lang tyd fokus op aerobics of kardiovaskulêre oefening.
- As u spiere wil bou, fokus dan op 'n kort tydjie om gewig te oefen. Oor die algemeen word sport buite aërobiese aktiwiteite, soos gewigoptel en weerstandsoefening, slegs vir 'n kort tydperk uitgevoer en het dit nie die potensiaal om die hartklop drasties te verhoog nie.
Wenke
Sodra u besluit het om by 'n onderbroke vasdieet te bly, probeer u u verpligtinge na die beste van u vermoë na te kom. Aan die begin van die proses sal u waarskynlik verskillende ongemaklike simptome ervaar, omdat u liggaam ontgiftig is en aanpas by die veranderinge in u dieet
Waarskuwing
- Oor die algemeen is tydelike simptome van ontgifting wat gepaard gaan met dieetveranderinge hoofpyn, naarheid, altyd honger, opgeblasenheid of edeem, hardlywigheid, verhoogde slymvolume, droë, gebarste vel of moegheid. Hierdie simptome sal vermoedelik mettertyd vanself verdwyn.
- Vir diegene onder u wat 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet u versigtig wees as u 'n onderbroke vasdieetprogram uitvoer. Vra indien nodig iemand om u dieet te monitor en seker te maak dat u vas nie te erg is nie.
