Kegel -oefeninge is nuttig vir die versterking van die bekkenbodemspiere, die oorkom van probleme om urine te hou, die kwaliteit van seksuele omgang te verbeter en die bevalling te vergemaklik. Omgekeerde Kegel -oefeninge is ook voordelig. Terwyl u oefen, ontspan, verleng en rek u bekkenbodemspiere om pyn en spanning in die bekken te verlig. Hierdie oefening kan altyd en oral deur mans en vroue gedoen word sonder spesiale toerusting!
Stap
Deel 1 van 2: Berei uself voor
Stap 1. Gaan na die toilet voordat u omgekeerde kegels oefen
Hierdie oefening kan die drang tot urinering of ontlasting veroorsaak omdat die spiere wat geoefen moet word dieselfde is as die spiere wat funksioneer tydens urinering. Sodat die oefening nie versteur word nie, neem die tyd om te urineer voordat u oefen.
Stap 2. Plaas jouself so gemaklik as moontlik
Hierdie oefening kan gedoen word terwyl u op 'n stoel, op die vloer of op 'n bankkussing sit, solank dit gemaklik voel. Daarbenewens kan u op u rug op die vloer lê terwyl u u bene reguit maak, u knieë buig en u voete op die vloer plaas of u voete op die bank/stoel plaas.
Hierdie oefening kan oral gedoen word sonder dat iemand dit weet. U kan dus oefen terwyl u op die bus sit, middagete eet of by die tandarts in die ry wag
Stap 3. Maak jou oë toe of fokus jou gedagtes op die voorwerp voor jou
Hierdie stap is opsioneel, maar u sal dit makliker vind om u bekkenbodemspiere te ontspan en te konsentreer as u met geslote oë oefen of op 'n spesifieke voorwerp fokus. As jy 'n voorwerp gebruik, kyk na die vlam by 'n brandende kers of kyk na die voorwerp voor jou, soos 'n skildery of 'n aandenking op 'n boekrak.
As u na 'n voorwerp kyk, kyk u met 'n sagte blik na die voorwerp terwyl u die ooglede effens laat sak en indien nodig knip. Hierdie metode maak dat die gesig en ander liggaamsdele nie gespanne is nie
Deel 2 van 2: Ontdek die posisie van die bekkenbodemspiere en ontspan dit
Stap 1. Trek jou bekkenbodemspiere saam net om uit te vind waar hulle is
Stel jou voor dat jy die drang om te piepie weerhou. Tans is die spiere wat werk, die bekkenbodemspiere. Aktiveer die spier net om uit te vind waar dit is. Trek jou bekkenbodemspiere effens saam en hou hulle vas terwyl jy hul posisie bepaal en hoe dit voel as die spiere geaktiveer word.
Hierdie oefening kan aanvanklik ongemaklik voel, maar jy sal gewoond raak daaraan en kan dit maklik doen as jy gereeld oefen
Stap 2. Laat die sametrekking van die bekkenbodemspiere los om dit te ontspan
Sodra u die posisie van die spiere weet wat geaktiveer moet word om die bekkenbodem op te lig, moet u weer ontspan terwyl u inasem om die bekkenbodemspiere na die beginposisie te bring. Op hierdie tydstip voel u hoe die bekkenbodem afwaarts beweeg. Laat die spiere weer heeltemal ontspan.
- Om die bekkenbodem te laat sak, is 'n manier om die spiere te gebruik tydens urinering of ontlasting. Die liggaam sal dus gemaklik voel as u die bekkenbodemspiere verslap.
- U kan u bekkenbodemspiere ontspan so lank as wat u wil. Doen dit vir 5 sekondes die eerste keer dat u oefen. Verleng die duur na 10-15 sekondes na oefening.
Stap 3. Lig jou boude op om jou bekkenbodemspiere meer te rek as jy gaan lê
Vir optimale spierstrek wanneer u omgekeerde kegels oefen, voer hierdie beweging uit terwyl u op u rug lê. Lig dan u heupe op terwyl u inasem, en laat dit dan stadig sak. Hierdie stap is nuttig om die verlenging en rek van die bekkenbodemspiere te optimaliseer.
Moenie jou boonste rug lig nie, want jy hoef net jou boude van die vloer af te lig
Stap 4. Doen hierdie oefening 3 stelle van 10 keer per stel daagliks
Om die beste resultate te behaal, maak elke dag tyd om te oefen. As u net begin, doen 3 stelle van 10 keer per stel. Verhoog die herhaling van die beweging as die spiere sterker is. As u omgekeerde kegels oefen, moet u slegs u bekkenbodemspiere saamtrek as u hul posisie moet bepaal.
