Die omgekeerde crunch is nuttig vir die opleiding van die kernspiere wat fokus op die onderste buikspiere. Om 'n omgekeerde crunch te doen, lê op u rug op die vloer met u handpalms langs u heupe. Buig jou knieë en lig jou heupe van die vloer af terwyl jy jou knieë nader aan jou kop bring. As u die top van die beweging bereik, lig u heupe effens op. Laat sak albei bene sonder om die vloer aan te raak om 1 herhaling te voltooi. As u 'n plat maag en 'n slanke middel wil hê, oefen u kernspiere deur hierdie beweging te doen!
Stap
Deel 1 van 3: Ken die korrekte liggaamsposisie
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer
Reguit jou bene terwyl jy jou tone na bo wys en na die plafon kyk. Maak seker dat u liggaam 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm.
- Ontspan jou skouers en nek sodat jy nie jou bolyf gespan het nie.
- Om jou liggaam gemakliker te laat voel terwyl jy oefen, gaan lê op 'n vloerbedekking of gebruik 'n joga mat.
Stap 2. Plaas u arms op die vloer aan u kante
Reguit jou arms terwyl jy jou vingers parallel met jou dye rig. Druk u handpalms stewig teen die vloer om u liggaam stabiel te hou terwyl u beweeg. Vir meer stabiliteit, steek u handpalms onder u boude om u arms nader aan u liggaam te bring.
Stap 3. Buig albei knieë indien nodig
Hierdie oefening is meer voordelig vir die buikspiere as u dit doen terwyl u beide bene reguit maak. As u pas begin of 'n beperkte bewegingsreikwydte het, begin dan met u knieë gebuig. Lig jou voete van die vloer af en trek jou knieë na jou lyf totdat jou dye loodreg op die vloer is. Trek dan die heup- en dyspiere saam sodat die posisie van die bene nie verander nie. Maak seker dat die hoek tussen u voete en u liggaam nie verander as u beweeg nie.
As u u bene lig terwyl u u knieë buig, moet u seker maak dat u skene parallel met die vloer is
Deel 2 van 3: Doen 'n omgekeerde knars
Stap 1. Bring jou knieë na jou voorkop
Trek jou onderbuikspiere saam en lig jou knieë na jou kop totdat jou knieë reg bokant jou gesig is. Voordat u u knieë lig, moet u seker maak dat u heupe en boude stewig teen die vloer gedruk word, want die heupe dien as skarnier sodat u u dye kan omhoog swaai.
Beweeg terwyl u aanhou asemhaal. As u u knieë lig, moet u asemhaal. Asem diep as jy jou voete op die vloer laat sak
Stap 2. Lig jou knieë effens op as jy die bokant van die beweging bereik
Sodra u knieë reg bokant u oë is, lig hulle weer op sodat u boude en onderrug 3-5 cm van die vloer af lig.
- Die beweging van die knie verhoog die omvang van die beweging, sodat die oefening meer nuttig is.
- Moenie oormatig swaai of buig nie. U hoef net u knieë regop te lig totdat u heupe effens van die vloer af is om u middel- en bo -buikspiere te aktiveer.
Stap 3. Laat sak jou bene totdat jou knieë reg bokant jou heupe is
As u u liggaam laat sak, moet u stadig en in beheer beweeg. Stop wanneer albei dye loodreg op die vloer is. Keer terug na die beginposisie deur u bene reguit te maak of u knieë te buig vir die volgende beweging. Teen hierdie tyd het u die eerste omgekeerde knars voltooi!
Stap 4. Neem 'n blaaskans voordat u die volgende stap doen
Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, neem 'n blaaskans om krag te versamel en momentum te laat verdwyn. Op hierdie manier benut u nie die momentum om die volgende crunch te doen nie. Maak seker dat slegs die kernspiere die beweging begin.
As u 'n blaaskans neem, kan u asemhaal en die bewegingstegniek evalueer
Stap 5. Doen omgekeerde crunches vir 'n paar stelle van 8-12 reps elk
Vir beginners is opleiding van lae tot matige intensiteit uitdagend genoeg. Vir maksimum resultate, voer elke beweging uit met die korrekte postuur en die grootste moontlike bewegingsreikwydte. Hierdie metode is baie handig om die buikspiere te versterk!
- Bepaal die aantal herhalings van die beweging volgens u fiksheidsvlak.
- U hoef nie dieselfde aantal bewegings per stel te doen nie. As die liggaam fiks voel, doen 'n paar stelle van 12 keer elk, maar vir die laaste stel, net 8 keer.
Deel 3 van 3: Toenemende bewegingsintensiteit
Stap 1. Verhoog die aantal herhalings van die beweging
As 8-12 slae/stel lig voel, verhoog tot 15 slae/stel. Oefen ywerig totdat u hierdie beweging 3 stelle van 15 keer elk kan doen. As u die intensiteit van die oefening wil verhoog, doen variasies, byvoorbeeld deur beenhysers te oefen.
- U kan die aantal stelle bepaal volgens u oefendoelwitte en die oefenprogram wat u uitvoer, maar op die lange duur is te veel krake sleg vir die ruggraat.
- Onthou dat kwaliteit belangriker is as kwantiteit. Om die verkeerde tegniek te oefen omdat jy meer bewegings wil doen, kan selfvernietigend wees.
Stap 2. Voer basiese crunches uit
Bring u handpalms agter u kop en raak u vingers agter u ore. Trek jou boonste buikspiere saam terwyl jy jou kop en skouers van die vloer af lig. Hou hierdie liggaamshouding vas terwyl u omgekeerde druk doen of u bo- en onderlyf terselfdertyd lig om u buikspiere as geheel te versterk.
Behalwe om u liggaam stabiel te hou, help u om u kernspiere saam te trek terwyl u beweeg, terwyl u u bo- en onderlyf terselfdertyd lig
Stap 3. Voer crunches uit terwyl jy op 'n bank lê of in 'n stoel sit
Lê op 'n bank met jou kop hoër as jou voete, of sit in 'n stewige stoel met albei handpalms aan die kante van die sitplek/stoel. Bring dan u knieë naby u bors en maak dit weer reguit asof u 'n basiese omgekeerde crunch doen. Veranderinge in die bewegingsrigting en liggaamsposisie is voordelig vir die opleiding van verskillende spiere.
- Deur die helling van die bank te verander, is dit makliker om hierdie beweging uit te voer as u moeg is of nie kan oefen met 'n wye beweging nie. U kan egter 'n stewige stoel gebruik, sodat u nie nuwe oefentoerusting hoef aan te skaf nie.
- U moet u onderbuikspiere sterker saamtrek as u die omgekeerde druk doen terwyl u op 'n bank lê met u kop hoër as u heupe.
Wenke
- Omgekeerde crunches is 'n ander manier om standaard crunches en sit ups te doen. Hierdie beweging is veiliger vir mense met lae rugpyn of as 'n variasie op standaard crunches.
- Beweeg teen 'n konstante tempo. Die beweging van die been moet in 3-5 sekondes beweeg word.
- As u probleme ondervind om u skouers van die vloer af te hou, strek u arms bo u kop uit en gryp 'n stilstaande voorwerp, soos die rand van 'n bank of 'n halterpaal vir ondersteuning.
