Kreatien, of 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] asynsuur, is 'n aminosuur wat natuurlik deur die liggaam vervaardig word om energie te produseer en spiere groter en sterker te maak. Gekonsentreerde kreatienpoeier is 'n gewilde voedingsaanvulling vir mense wat hul spiermassa wil verhoog. Leer hoe u kreatien in poeier korrek neem om die meeste uit hierdie kragtige stof te put.
Stap
Metode 1 van 3: Begin met 'n kreatiene roetine
Stap 1. Kies gepoeierde kreatien
Kreatien in poeier is gewoonlik beskikbaar in 'n groot plastiekhouer met 'n lepel binne om die korrekte dosis te meet. Besoek 'n voedings- of gesondheidswinkel en kies kreatien in poeiervorm om te gebruik.
- Vermy vloeibare kreatien. Vloeibare kreatien begin neersak wanneer dit met water gemeng word, sodat vloeibare verpakte kreatien eintlik kreatienresidu is. Vervaardigers van sulke produkte mislei verbruikers.
- Kreatien is in verskeie studies getoets en word as veilig beskou om te gebruik, maar omdat kreatien 'n aanvulling is, is dit nie amptelik deur die FDA goedgekeur nie. Raadpleeg u dokter as u medikasie neem of 'n toestand het wat u kan beïnvloed. aanvullings.
Stap 2. Besluit of u die dosis wil "laai" of aanpas by u liggaamsgewig
Kreatienvervaardigers beveel aan dat u begin met 'n hoë dosis kreatien en dit geleidelik verminder tot 'n "onderhoudsdosis" om die vlak van kreatien in u liggaam te handhaaf. Dieselfde geld vir die opoffering van laai tye en die aanpassing van u dosis volgens liggaamsgewig.
- Dit word gesê dat laai veilig is vir die liggaam en dat verbruikers binne enkele dae resultate kan sien - groter, sterker spiere.
- Kreatien kan insulienvlakke beïnvloed, dus as u 'n toestand het wat verband hou met hoë of lae bloedsuiker, moet u versigtig wees as u hoë dosisse neem. U kan 'n meer redelike manier van liggaamsgewig oorweeg om kreatien te neem.
Stap 3. Neem elke dag kreatien op dieselfde tyd
Dit maak nie saak wanneer jy kreatien neem nie; of u dit soggens of saans eet, dit het dieselfde effek op u liggaam. Vir die beste resultate, neem dit egter elke dag op dieselfde tyd, sodat u liggaam tyd het om een dosis te verwerk voordat u die volgende neem.
- Sommige mense hou daarvan om kreatien te neem voor 'n oefensessie. Maar die effek is nie onmiddellik nie, so dit bied nie regtig 'n onmiddellike hupstoot vir gewigoptel en ander oefeninge nie.
- As u kreatien oral wil neem, dra 'n aparte waterbottel en bêre droë kreatien. As u dit vooraf meng, sal die kreatien op die bodem van die water sak.
Metode 2 van 3: Giet kreatien
Stap 1. Meet 5 gram kreatienpoeier af
As u kreatien gooi, is 5 gram die aanbevole dosis om mee te begin; tensy u dokter anders aanbeveel, is 5 gram 'n veilige dosis.
- Gebruik 'n plastiese maatbeker wat saam met poeierkreatien kom om dit te meet.
- As u blik kreatienpoeier nie by 'n meetapparaat kom nie, meet 'n lepel vol, wat ongeveer gelyk is aan 5 gram.
Stap 2. Meng kreatienpoeier met een liter water
Giet die kreatienpoeier direk in die water en gebruik 'n lepel om dit vinnig te roer. As u 'n bottel met 'n deksel gebruik, kan u die deksel toemaak en skud.
- As u nie 'n geskikte literhouer het nie, meet vier koppies water in 'n groot houer en meng die kreatienpoeier by.
- Dit is miskien meer prakties om 'n liter bottel met 'n dop te koop, wat u saam kan neem vir tye wanneer u 'n dosis kreatien buite die huis wil neem.
- U kan ook kreatien meng met sappe of energiedrankies wat elektroliete bevat.
Stap 3. Neem kreatien so gou as moontlik
Soos hierbo genoem, sal kreatien neersak wanneer dit met water gemeng word, dus u moet dit onmiddellik inneem om die maksimum voordeel uit die aanvulling te trek.
- Voeg kreatien by met meer water. Dit is belangrik om goed gehidreer te bly terwyl u kreatien inneem, dus voeg 'n glas water by.
- Eet en drink soos gewoonlik. Daar is geen konflik vir kreatien nie, dus u kan u normale dieet eet voor of na die neem van kreatien.
Stap 4. Neem die eerste 5 dae 4 dosisse per dag
As u kreatien inneem, benodig u die eerste vyf dae 'n totaal van 20 gram per dag. Verdeel die dosis sodat u dit tydens ontbyt, een tydens middagete, een tydens aandete en een voor slaaptyd neem.
Stap 5. Verminder 2 of 3 dosisse per dag
Na die aanvanklike laai van 5 dae, verminder tot 'n gemaklike onderhoudsroetine. U kan tot 4 dosisse per dag veilig neem, maar 2 of 3 dosisse het dieselfde effek as u in die onderhoudsmodus is. Aangesien kreatien nie goedkoop is nie, wil u moontlik die dosis verminder.
Metode 3 van 3: Pas u dosis aan op liggaamsgewig
Stap 1. Bereken u dosis vir die eerste week
In die vroeë stadiums moet u kreatien dosis 0,35 g per kg liggaamsgewig wees. Verdeel die totale hoeveelheid per dag in 'n hoeveelheid wat maklik verbruik kan word.
Byvoorbeeld, as u 68 kg weeg, vermenigvuldig met 0,35 om uit te vind dat u daaglikse dosis 23,8 g moet wees. Dit beteken dat u 4 keer per dag net minder as 6 gram per dosis moet inneem
Stap 2. Bereken u dosis vir die tweede week
Gedurende die tweede week, verminder die kreatien dosis tot 0,15 g per kg liggaamsgewig. Verdeel hierdie keer die totale dosis in 2 of 3 hoeveelhede wat maklik ingeneem kan word.
As u 68 kg weeg, vermenigvuldig dit met 0,15 om te bepaal dat u daaglikse dosis keratien 10,2 gram per dag moet wees. U kan dit verdeel in twee dosisse van 5,1 gram, of in drie dosisse van 3,4 gram. Kies die opsie wat die gemaklikste vir u lewenstyl is
Wenke
- As kreatienmonohidraat u maagkrampe of ander effekte gee (almal verskil), probeer om die dosis te verminder of 'n ander tipe kreatien te gebruik (byvoorbeeld etielester).
- Laai is nie nodig nie, maar dit kan die versadigingsproses versnel.
Waarskuwing
- Dit word nie aanbeveel om die aanbevole kreatien dosis te oorskry nie en die laaifase is nie nodig nie.
- Onthou om ten minste 8 glase water per dag te drink. Sommige mense beveel selfs 3,7 liter per dag aan.
