Die biceps is 'n groep spiere in jou arm wat sal "borrel" as jy buig en jou arm span. Om dit groter te maak, is dit beslis nie genoeg om net dieselfde oefening oor en oor te doen nie. Lees meer oor oefenstrategieë, bicep -oefeninge en lewenstylveranderings om groot, sterk biceps te kry.
Stap
Metode 1 van 4: Biceps -oefening
Stap 1. Doen halterkrulle
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou elkeen 'n halter in albei hande en plaas dit aan die regter- en linkerkant van die liggaam. Met uitgestrekte arms, lig handgewigte op met palms wat na binne wys. Buig jou arms om die halters na jou bors te lig.
- Doen hierdie oefening tussen 6 tot 8 herhalings in 2 stelle oefeninge. Verhoog die oefengedeelte na 'n week of twee na 3 stelle. Daarna kan u die gewig van die halters wat u gebruik, verhoog.
- As u nie halters het nie, kan u ook kettlebells of 'n halter gebruik.
Stap 2. Doen 'n skuins halterkrul
Sit in 'n oefenstoel teen 'n hoek van 45 grade. Plaas u voete op die vloer en hou 'n halter in elke hand aan elke kant van die liggaam. Lig om die beurt 'n halter in elke hand. Halters moet opgehef word totdat hulle in lyn is met jou skouers en elmboë. Laat sak dan die halters totdat hulle terugkeer na die beginposisie.
- Doen tussen 6 tot 8 herhalings in 2 stelle oefeninge. Verhoog u oefensessie tot 3 stelle na 'n week of twee, en voeg dan gewigte by namate u sterker word.
- Miskien moet u 'n ligter gewig gebruik om hierdie oefening uit te voer as wat u normaalweg in 'n halterkruloefening sou gebruik. Dit is nie 'n probleem nie; 'n hellingposisie maak dit moeiliker om gewigte op te lig, en u kan steeds u biceps goed werk in hierdie posisie.
Stap 3. Doen 'n konsentrasie krul
Sit op 'n oefenstoel met u voete plat op die vloer en u voete skouerwydte uitmekaar. Leun vorentoe sodat u regter elmboog die binnekant van u regterknie raak en u arms uitgestrek is. Lig die halters na u bors, hou u elmboë nie verskuif nie en bly op dieselfde plek.
- As u u regterarm oefen, kan u u linkerhand op u linkerknie plaas om u liggaam stabiel te hou. Omgekeerd.
- Doen tussen 6 tot 8 herhalings in 2 stelle van die oefening, herhaal dan die oefening om u linkerarm te werk.
Stap 4. Doen chin-ups
Hierdie oefening kan aanvanklik moeilik wees, maar dit is 'n uitstekende manier om die grootte van u biceps te vergroot. Hou die ysterstaaf met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou handpalms na binne. Kruis jou bene en lig jou lyf totdat jou ken hoër is as jou hande. Laat sak jou liggaam stadig terug na die beginposisie.
- Doen tussen 6 tot 8 herhalings in 2 stelle oefeninge. Verhoog die deel van die oefening tot 8 tot 12 herhalings en 3 stelle oefeninge as u krag toegeneem het.
- Dra 'n gewigstrook om die intensiteit van die oefening te verhoog. Voeg gewig by die gewigband, namate u mettertyd sterker word.
Metode 2 van 4: Bou ondersteuningspiere
Stap 1. Neem die borsvliegoefening in by u oefenprogram
hierdie oefening sal u bors sowel as u biceps help, en sal 'n stewige basis bied vir veilige en effektiewe biceps -oefeninge. Probeer dus om hierdie oefening in u biceps- of kragopleidingsprogram op te neem as u u biceps wil laat rus.
- Gaan lê eers in 'n stoel sodat u kop, romp en rug ondersteun word, maar laat u bene hang. Buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is aan die einde van die stoel. Buig jou elmboë sodat die halters naby jou bors is.
- Begin die oefening deur die halters reguit van die bors af te druk. Laat sak u arms stadig na u kante totdat u dit kan terugbring. Ter wille van die veiligheid, moet u onder die toesig van iemand oefen.
- Asem uit en bring die halters stadig in 'n geboë beweging terug na die middel van u bors. Sodra die halters in die middel ontmoet, herhaal hierdie beweging deur dit weer aan die kante van die liggaam te laat sak. Herhaal hierdie beweging verskeie kere.
Stap 2. Oefen push-ups
Hierdie oefening kan help om krag op te bou in die skouers, bors en triceps, wat almal saam met die biceps werk. Deur hierdie oefeninge in u gewone program op te neem, kan u die spiere bou wat u biceps ondersteun.
- Lê met die gesig na onder op die mat en plaas u hande op skouerhoogte met 'n bietjie wyer as die skouerwydte. Druk u voete terug en plaas u vingerpunte op die vloer. Hou u oë plat terwyl u kop, nek en ruggraat reguit hou.
- Druk u arms om u liggaam soveel as moontlik op te lig. Jou liggaam moet reguit bly. Hou u maagspiere vas terwyl u push-ups doen.
- Nadat u u arms so ver as moontlik gestoot het, laat u u liggaam stadig sak totdat u elmboë 'n hoek van 90 grade vorm. Moenie dat u bors of kop op die vloer val nie.
- Herhaal hierdie oefening soveel keer as wat aanbeveel word of totdat u moeg voel.
Stap 3. Voeg rek by jou oefenprogram
Strek is baie belangrik om die spiere te verslap en die herstelproses te versnel. Oorweeg daarom om rekoefeninge soos joga in u oefenprogram op te neem. Op hierdie manier kan u verseker dat u biceps en ondersteunende spiere die aandag kry wat hulle verdien.
U kan spesifieke statiese strekings op die spiere doen. Strek van die hele liggaam, soos joga, kan egter 'n deeglike rek van die spiere wat u oefen, insluitend die kleiner ondersteunende spiere, verskaf
Metode 3 van 4: Oefen tegnieke
Stap 1. Moenie elke dag oefen nie
U dink miskien dat elke dag as u oefen, u biceps vinniger groei. In werklikheid word u spiere egter sterker in die rustye tussen die oefensessies, aangesien dit tyd sal hê om te herstel. Met verloop van tyd word die biceps groter om swaarder gewigte te kan lig.
- Werk die biceps nie meer as twee keer per week vir die beste resultate nie.
- Werk ander dele van u liggaam op dae wanneer u nie oefen om u biceps te vergroot nie.
Stap 2. Beperk die lengte van die oefening wat u doen
As u te lank oefen tydens elke oefensessie, kan u biceps belemmer en beserings veroorsaak, sodat u geen vordering met u oefensessie kan maak nie. Jou armspiere is kwesbaarder as ander spiere in jou liggaam, so moenie jouself dwing om dit te veel te werk nie. 'N Oefensessie van 30 minute is die ideale tyd om krag op te bou en beserings te voorkom.
Stap 3. Doen jou bes terwyl jy oefen
In elke 30 minute oefensessies, oefen so hard as moontlik. Lig die swaarste gewig wat u kan optel vir 'n paar reps, sodat u oefensessie 'n oefensessie word met die hoogste moontlike intensiteit en u nie meer kan voortgaan nie. Bodybuilders noem hierdie metode 'opleiding tot mislukking', want jy moet met genoeg gewig oefen sodat jy nie die ander herhalings kan voltooi nie.
- Bepaal die gewig van u "trein na mislukking" -lading deur 'n gewig te kies wat u nie meer as 6 - 8 keer kan optel voordat u spiere nie meer sterk is nie. As u verskeie stelle oefeninge kan voltooi sonder om te sweet en nog steeds kan voortgaan, moet u die gewig wat u lig, verhoog. Aan die ander kant, as u nie een of twee hysbakke in 'n ry met die gewig kan doen nie, moet u die gewig verminder.
- U gewig van 'trein na mislukking' sal geleidelik toeneem namate u spierkrag toeneem. Voeg elke 2 weke ongeveer 0,5 kg by die gewig wat u lig, en gebruik dieselfde standaard om te bepaal of die gewig wat u lig te swaar of te lig is.
Stap 4. Gebruik die regte liggaamsposisie
Jou gewig van "trein na mislukking" behoort die gewig te wees wat jy kan lig as jy die regte postuur vir opleiding gebruik. Deur die regte posisie te gebruik, kan u u biceps beskadig en die spiermassa goed verhoog.
- Moenie te vinnig wees as u gewigte optel nie; gebruik beheerde bewegings. Verlaag die gewig stadig en verlaag dit nie vinnig nie.
- As u in 'n behoorlike liggaamshouding uitgeoefen het, maar die oefening nie meer as 'n paar herhalings kon voltooi nie, beteken dit dat u te veel gewig dra. Begin met ligter gewigte en verhoog u krag.
- Laat ongeveer 45 sekondes rus tussen stelle sodat u spiere kan rus.
Metode 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verminder u inname van hoë-kalorie kosse
As jy hard oefen, moet jy baie kalorieë inneem om genoeg energie te kry, maar as jy te veel eet, kan jy 'n laag vet opbou wat jou spiere bedek waarvoor jy so hard gewerk het.
- Kies groente, vrugte en volgraan/rys.
- Drink baie water om u liggaam gehidreer te hou en om honger te verminder as u hard oefen.
Stap 2. Eet baie proteïene
Proteïen help die liggaam om spiere op te bou, dus u moet baie proteïene inneem as u gewig oefen.
- Eet pluimvee, vis, beesvleis, eiers en ander proteïenbronne om u spiere te bou.
- Bone, blaargroentes, tofu en ander plantgebaseerde proteïenbronne is ook goeie keuses.
Stap 3. Probeer kreatien neem
Kreatien is 'n aminosuur wat natuurlik deur die liggaam vervaardig word om groot en sterk spiere te bou. Baie liggaamsbouers neem kreatienaanvullings om die vorm te kry wat hulle wil hê. Alhoewel dit nie deur die FDA goedgekeur word nie, word kreatien as veilig beskou as dit in dosisse van 5 gram geneem word. Die Food and Drug Administration (FDA) is die voedsel- en dwelmregulerende agentskap van die Amerikaanse regering.
- Kies 'n kreatienaanvulling in poeier wat met water gemeng kan word en 'n paar keer per dag geneem kan word.
- Na die aanvanklike "aanvullingsperiode" deur groot hoeveelhede water gemeng met kreatien te drink om hierdie ekstra aminosure in die liggaam op te bou, verminder dan die dosis geleidelik vir onderhoud.
Wenke
- Gebruik 'n noue greep om die binneste biceps te werk en 'n wye greep om die buitenste biceps te werk.
- Moenie vergeet om altyd te rek, op te warm en af te koel nie. Hierdie aksie is om die risiko van elmboogontsteking te verminder.
- Die belangrikste bicep -oefening is die optrek, wat u liggaamsmassa met verskillende bewegings verhoog.
- Moet nooit meer as 20 minute 'n spiergroep oefen nie. As u regtig hard wil oefen, moet u nie langer as 45 minute oefen nie. As u langer as dit oefen, produseer u liggaam nie meer testosteroon nie, maar begin dit met die vervaardiging van kortisoon, 'n stresverwekkende chemikalie wat die vetafsettings in u liggaam verhoog.
- Gebruik groot hoeveelhede proteïene. Verbruik 2,5 gram proteïen vir elke kilogram van u LEAN BODY MASSA (maer liggaamsmassa/gewig, algemeen afgekort as LBM). Hoe om dit te bereken: veronderstel jy weeg 90,7 kg en 24% van die gewig kom van vet, dan is jou maer liggaamsmassa 71,6 kg. Met die groot LBM moet u 185 gram proteïene per dag inneem
