Die verbetering van balans verg tyd en oefening. Deur goeie balans te hê, kan dit help om valle te voorkom en ongelukke te voorkom, en dit kan u makliker maak om gedurende u hele lewe in vorm te bly. Sekere sport- en lewenstylveranderinge kan u mettertyd help om u balans te verbeter.
Stap
Deel 1 van 2: Oefening
Stap 1. Doen hurke
Die eerste stap om u algehele balans te verbeter, is om u been-, kuit- en dyspiere te versterk. Dit kan gedoen word deur elke week squats te doen.
- Staan met u heupe en knieë verleng. Sprei jou arms, trek jou maag stywer en maak jou rug reguit.
- Buig jou knieë en dye en laat sak jou liggaam stadig totdat jou dye parallel met die vloer is. As jy nie gewoond is om hurk te doen nie, sal jy waarskynlik nie jou dye parallel genoeg kan hou nie, so probeer om hulle so na as moontlik te kry.
- Lig u liggaam stadig op, sodat u gluteus spiere saamtrek. Probeer om 3 stelle van 10 squats te doen, met 'n minuut pouse na elke stel.
Stap 2. Probeer om 'n gewigoordragoefening te doen
Gewigsverskuiwing is nog 'n oefening wat die balans sal verbeter. Dit is 'n goeie oefening om mee te begin as u net begin met oefeninge om u balans te verbeter.
- Staan op en hou u voete heupwydte uitmekaar, en skuif dan u gewig op albei voete gelyk. Skuif u gewig na regs en lig dan u linkerbeen van die vloer af. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan, mik vir 30 sekondes.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening aan die ander kant. Doen soveel herhalings as wat jy kan sonder om pyn te veroorsaak. Met verloop van tyd verhoog u die aantal herhalings geleidelik.
Stap 3. Probeer om een beenbalans te doen
Sodra u gewoond geraak het aan hurke en gewigsoordragte, gaan u na moeiliker oefeninge. Eenbeenbalans sal help om u onderlyf te versterk en u algemene balans te verbeter.
- Begin in dieselfde posisie as wat u gebruik het om die gewigsoordrag uit te voer, met u voete heupwydte uitmekaar en die gewig eweredig oorgedra.
- Plaas u hande op u heupe, lig u linkerbeen na die kant en buig u been agteroor. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal aan die ander kant. Doen soveel herhalings as wat u gemaklik voel en verhoog mettertyd die aantal herhalings.
Stap 4. Gebruik ook halters (dumbbells)
U kan 'n kragopleidingsaspek by die sport voeg, wat u balans en posisie verder sal verbeter. Met halters kan jy biceps -krulle doen.
- Die gewig van die halters hang af van u fiksheidsvlak. As u nie gewoond is om gewigte te lig nie, kies dan eers iets wat tussen 2 en 4,5 kg weeg. U kan altyd mettertyd gewig byvoeg as dit te maklik voel.
- Hou die halter in u regterhand en hou u handpalm na bo. Staan met u voete en heupe dieselfde breedte en gewig wat ewe veel oorgedra word. Lig jou regterbeen van die vloer af en buig dit agteroor. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. U kan die aantal herhalings en die grootte van die las verhoog namate u fiksheid verbeter.
Deel 2 van 2: Verandering van u leefstyl
Stap 1. Neem 'n oefenklas
Daar is verskillende soorte aktiwiteite wat daarop gemik is om die balans behoorlik te verbeter. Deur joga-, pilates- of tai chi -klasse te neem, kan u u balans verbeter.
- Tai chi is 'n bewegingsoefening wat koördinasie, sterkte en balans verbeter. Baie gimnasiums en gemeenskapsentrums bied tai chi -klasse aan. Kyk wat in u omgewing beskikbaar is deur op die geel bladsye te kyk, aanlyn te kyk en koerantadvertensies te kyk. As daar geen klasse in u omgewing is nie, kan u 'n DVD koop of video's vind wat u basiese tai chi -posisies op YouTube leer.
- Joga en Pilates is oefeninge wat die kernspiere versterk deur in verskillende posisies te beweeg. Joga het die ekstra voordeel om mindfulness en meditasie te leer. Benewens die verbetering van balans, kan joga algehele spanning verminder. Soos met tai chi, kan gimnasiums en gemeenskapsentrums joga- en Pilates -klasse aanbied. U kan ook DVD's koop of huur of instruksievideo's aanlyn vind.
Stap 2. Oefen u balans in u vrye tyd
As u daaglikse aktiwiteite doen, moet u uself balanseer. Probeer om op een been te staan terwyl jy tande borsel, wag vir die bus of trein, aantrek, jou hare kam en ander daaglikse aktiwiteite.
Stap 3. Wees sterker
U balans sal aansienlik verbeter as u u gluten, dyspiere en dyspiere versterk. Aërobiese aktiwiteite, soos hardloop en draf, kan ook help. U kan ook gewigstrainings met lae intensiteit doen, soos om tuis gewigte op te lig, om op te sit, op te sit, op te sit, te sit en ander maklike oefeninge sonder swaar toerusting.
Probeer ook 'n medisynebal tydens u oefensessie om die sterkte van die liggaam op te bou
Wenke
- Neem sport wat balans vereis, soos vechtkunsten, perdry, skaatsplankry, joga, ballet, jazz, hip-hop of cheerleading-opleiding.
- Leer om te jongleren. Dit kan die hand/oog -koördinasie verbeter, sowel as die algemene balans help.
- Oorweeg om 'n persoonlike afrigter aan te stel vir spesifieke sessies, aangesien hy of sy u oefeninge kan wys wat kan help om die balans te verbeter. Hy of sy kan ook haar eie oefensessie skep wat by u spesifieke behoeftes pas.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Verwante artikel
- Strek die onderrug veilig
- Kry 'n plat maag
- Sit -ups doen
- Balletdans
