Hoe om tipe 2 -diabetes te voorkom: 11 stappe (met foto's)

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

In die afgelope 30 jaar het die aantal mense met tipe 2 -diabetes in so 'n mate die hoogte ingeskiet dat dit nou in die Westerse wêreld as 'n epidemie beskou word. Diabetes mellitus was oorspronklik 'n redelik ligte en skaars siekte wat ouer mense gely het, maar het nou 'n chroniese siekte geword. Diabetes mellitus raak mense van alle ouderdomme, rasse en agtergronde, en is nou die grootste oorsaak van voortydige dood in baie lande. Almal sterf elke 10 sekondes wêreldwyd aan tipe 2 -diabetes. Hierdie artikel fokus op maniere om tipe 2 -diabetes te voorkom deur aandag te skenk aan risiko -gedragsveranderinge.

Stap

Stap 1. Diabetes het verskillende tipes

Diabetes beïnvloed die manier waarop bloedsuiker (glukose) in die liggaam verwerk word. Glukose as 'n belangrike bron van energie is in die bloedstroom nadat voedsel verteer is. Insulien, wat normaalweg deur die pankreas geproduseer word, help glukose uit die bloed en versprei dit na lewer-, spier- en vetselle, waar dit in die liggaam bruikbare energie word. Daar is twee soorte diabetes: tipe 1 en tipe 2. Ongeveer 10 persent van mense met diabetes het tipe 1, terwyl tipe 2 meer gereeld voorkom. Die agtergrond van die tipe diabetes word kortliks soos volg verduidelik:

• Tipe 1-diabetes: Hierdie toestand behels die vernietiging van meer as 90 persent van die insulienproduserende selle van die pankreas, wat veroorsaak dat die pankreas óf ophou om insulien te maak óf in baie klein hoeveelhede maak. Tipe 1 -diabetes kom gewoonlik voor die ouderdom van 30 voor en kan omgewings- en genetiese faktore insluit.
• Tipe 2 -diabetes: Terwyl die pankreas insulien of hoër insulienvlakke produseer, ontwikkel die liggaam weerstand teen insulien, wat 'n tekort aan insulien in die liggaam veroorsaak, maar die bloedsuikervlakke bly te hoog. Hierdie tipe diabetes kan by kinders en adolessente voorkom, gewoonlik by mense ouer as 30 en kom meer gereeld by ouer mense voor. Die siekte is geneig om oorerflik te wees en ongeveer 15 persent van die mense ouer as 70 jaar het tipe 2 -diabetes. Tipe 2 is jare of selfs dekades lank asimptomaties voordat dit gediagnoseer word, en as dit nie behandel word nie, kan dit ernstig word. Gee aandag aan die volgende tekens.
• Swangerskapsdiabetes ontwikkel tydens swangerskap. As dit nie gediagnoseer en/of onbehandeld is nie, kan ernstige newe -effekte die moeder beseer en die fetus beïnvloed. Swangerskapsdiabetes, wat na bevalling verdwyn, kan die risiko vir die ontwikkeling van tipe 2 -diabetes in die toekoms verhoog, en swangerskapsdiabetes kan in die daaropvolgende swangerskappe herhaal word. Na 15 tot 20 jaar neem die kans om kardiovaskulêre siektes op te doen, ook toe van 1,5 tot 7,8 keer!
• Diabetes as gevolg van chirurgie, medikasie, wanvoeding, infeksies en ander siektes, sowel as oorerflike afwykings wat tot diabetes kan lei (soos sistiese fibrose), kan verantwoordelik wees vir 1 tot 2 persent van die gevalle wat met diabetes gediagnoseer word. Diabetes insipidus hou nie verband met bloedsuikervlakke nie. Dit is 'n relatief skaars siekte en word nie in hierdie artikel behandel nie.

Stap 2. Pasop

Tipe 2 -diabetes kan u lewe verander, dus om die gevare te ken, is 'n belangrike deel daarvan om u te motiveer om slegte eetgewoontes te vermy. Diabeteskomplikasies kom dikwels vinnig voor by diabetes, terwyl ander stadig ontwikkel. Tipes diabeteskomplikasies sluit in:

• Verminderde bloedtoevoer na die vel en senuwees
• Vetstowwe en bloedklonte verstop bloedvate (genoem aterosklerose)
• Oorsake van hartversaking en beroerte
• Been krampe as jy loop
• Permanente versteurde visie
• Nierversaking (nier)
• Senuweeskade (gevoelloosheid, pyn en funksieverlies)
• Ontsteking, infeksie en velbeskadiging
• Angina (hartpyn), ens

Stap 3. Gee spesiale aandag aan moontlike risikofaktore vir diabetes

Daar is verskeie belangrike risikofaktore wat u risiko om diabetes te ontwikkel verhoog, sommige wat u nie kan beheer nie (soos ouderdom en oorerwing), en ander (soos dieet en oefening). Risikofaktore vir tipe 2 -diabetes sluit in:

• Vetsug - gebaseer op liggaamsmassa -indeks, verhoog 'n BMI bo 29 die risiko van diabetes met een uit elke vier.
• Meer as 45 jaar oud. Let daarop dat vroue voor die menopousa gehelp word deur estrogeenvlakke, wat help om die vetsure wat insulienweerstandigheid veroorsaak, te verwyder en insulien help om glukose vinniger op te neem.
• Het ouers, broers en susters, grootouers, tantes en ooms, ens., Wat tipe 2 -diabetes het of gehad het.
• Gediagnoseer met hartsiektes of hoë cholesterol. Kardiovaskulêre risiko's sluit in hoë bloeddruk, lae HDL -cholesterol en hoë LDL -cholesterol. 'N Studie toon dat een uit elke vier mense in Europa wat aan hierdie risikofaktor ly, ook diabetes het.
• Spaanse, Afro -Amerikaners, Inheemse Amerikaners, Asiërs of Stille Oseaan -eilandbewoners is byna twee keer meer geneig om wit Amerikaners te wees.
• Tot 40 persent van die vroue met swangerskapsdiabetes loop die risiko om tipe 2 -diabetes later in hul lewens te ontwikkel.
• Lae geboortegewig verhoog die risiko om diabetes te ontwikkel met 23 persent vir babas wat 2,5 kg weeg en 76 persent vir babas onder 2 kg.
• 'N Dieet vol suiker, cholesterol en verwerkte voedsel.
• Ongereelde of geen oefening nie - minder as 3 keer per week.

Stap 4. Voorkom vroeg

Hoë bloedsuiker kan reggestel word voordat permanente skade voorkom. As u risikofaktore het wat verband hou met diabetes, moet u gereeld siftingstoetse ondergaan - naamlik eenvoudige urine- en bloedtoetse - en lewenstylfaktore beheer. As toetse toon dat u 'prediabetes' (metaboliese sindroom) het, loop u die risiko om in die toekoms met tipe 2 -diabetes gediagnoseer te word. Alhoewel dit moeilik is om gediagnoseer te word, is dit ook u kans om gesondheid te herstel en om tipe 2 -diabetes te vertraag, om te keer of te vermy deur lewenstylveranderinge.

• Prediabetes is 'n toestand wanneer bloedglukose hoër is as normaal. Dit is 'n leidende aanduiding van metaboliese afbreek, wat tipe 2 -diabetes veroorsaak.
• Prediabetes is omkeerbaar. As dit geïgnoreer word, waarsku die American Diabetes Association dat die risiko om tipe 2 -diabetes binne 'n dekade te ontwikkel, byna 100 persent is.
• Die CDC beveel aan dat diegene wat 45 jaar of ouer is, vir diabetes getoets moet word as hulle oorgewig is.

Stap 5. Verander jou eetgewoontes

Deur hoë suiker- en hoë-cholesterol-voedsel te eet, is daar 'n aantal dieetoplossings om die risiko van prediabetes en die ontwikkeling van tipe 2-diabetes te verhoog. wat vanaf vandag geïmplementeer kan word. Die volgende dieetvoorstelle fokus op die moets en moenies van eet.

• Verhoog die daaglikse hoeveelheid vrugte en groente. Verhoog tot sewe tot nege daaglikse porsies vrugte en groente. Vrugte en groente kan vars, bevrore of gedroogd wees, maar dit is die beste om soveel moontlik vars produkte te eet. Verminder die inname van ingemaakte groente omdat dit 'n hoë soutinhoud het.

  

  • Eet donkergroen groente (bv. Broccoli, spinasie, spruitjies).
  • Oranje groente (bv. Wortels, patats, pampoen, winterpampoen).
  • Bone en peulgewasse (bv. Swartbone, garbanzobone, nierbone, pintobone, gesnyde ertjies, lensies).

• Eet goeie koolhidrate. Slaan die koekies, patat en ander verfynde koolhidrate oor. Vervang koolhidrate met gesonder - vrugte, groente, graan en volgraanbrood. Soek produkte met 'n goeie veselinhoud; Daar is getoon dat vesel die bloedsuiker verlaag en dien as 'n 'reiniger' wat die verteringsproses vertraag en die spoed waarmee glukose die bloedstroom binnedring.

  

  • Eet volgraan, volgraanrys, 100 persent volgraan ontbytgraan, volgraan pasta, ens.
  • Eet volkoringbrood, bagels, pitabroodjies en tortillas.

• Hou op om suiker te drink. Les jou dors met water. As u bekommerd is oor die kwaliteit van die water, koop 'n waterfilter. Soda, koeldrank, vrugtesap, sappe, vrugtedrankies, stroop, energiedrankies, ens. Dit is alles onsigbare suikerbronne wat die liggaam nie nodig het nie. Los hierdie drankies en maak staat op drinkwater, suiwelprodukte, onversoete soja, hawer, neute, melk, ens. Suikervry vonkelwater en vonkelende mineraalwater; 'n paar druppels vars uitgedrukte suurlemoen of lemoensap is genoeg om die drankie 'n geur te gee. Koffie en tee kan ook gedrink word sonder suiker. Hou net daaraan, want jou liggaam sal aanvanklik soet drankies wil hê totdat jy daaraan gewoond raak.

  

• Gee weg van soet snacks - en 'verfynde koolhidrate' (soos witmeelprodukte) wat byna onmiddellik na suiker verander. Suiker is in baie snacks, van koeke, lekkergoed, sjokolade, tot vrugtekoekies en soet jogurt. Suiker is goedkoop, versadig honger, smaak heerlik na middagete en kan sonder ophou geëet word vir 'n vinnige hupstoot. Hou jy daarvan om koeke of soet snacks te eet terwyl jy koffie drink? Jou suiker styg vinnig. Moenie die suiker ophoop nie en neem dit nie wanneer u wil nie. Neem eerder vrugte, groente, neute en ander gesonde produkte. 'N Paar neute is 'n goeie plaasvervanger vir skyfies en dies meer - en 'n uitstekende bron van vesel, essensiële olies en proteïene.

  

  Vermy alle soetvoedsel, veral ontbytgraan. Kies 'n graan met minder suiker en een wat 100 persent volgraan is. Of vervang dit met hawermout, spinasie of 'n ander volgraanproduk. U kan u eie muesli ('n soort havergereg) maak. Doen u navorsing en lees die bestanddeellyste oor al die produkte wat u gaan koop. As daar 'n bestanddeel is wat u nie weet wat dit beteken nie, kyk gerus! Wees altyd versigtig wat u eet

• Eet gesonde vette. Vermy vals etikette met 'gesonde vette', soos olyfolie, wat dikwels galsterig is as dit gekoop word. Gebruik eerder klapperolie vir kook, wat baie voedingsvoordele inhou en sy voedingswaarde behou sodra dit verhit word (dit bederf nie wanneer dit verhit word nie). Avokado is 'n voedsel wat ryk is aan gesonde vette. Vermy verfynde, gehidrogeneerde, gedeeltelik versadigde vette en plantaardige olies (canola, mielies, ens.).
• Lekkers word slegs by spesiale geleenthede toegelaat. Die beskikbaarheid van soetprodukte en vetterige kosse is gelykstaande aan 'n feesmaal. Baie van ons kan ons nie daarvan weerhou om soet en vetterig te eet nie, en dit in ons daaglikse dieet te eet. In die verlede het mense net spesiale lekkernye geniet by spesiale geleenthede, soos partytjies en feeste. Die voortslepende geur versterk die soetheid en delikaatheid van die kos; Maar deesdae is lekkergoed amper daar as jy hartseer is - "Hulle sê ek is mal oor my werk! Ek het sjokolade nodig !!". Selfs as u nie u werk- en lewensituasie kan verander nie, kan u u gesondheid behou deur nie voedsel as 'n stresverligter te gebruik nie en slegs by spesiale geleenthede lekkergoed te eet.

Stap 6. As u u eetgewoontes verander om gesonder te word as 'n leefstylkeuse, kan u baie makliker gewig verloor as om op die dieet te fokus

Om gesond te eet en behoorlik te oefen, maak op sigself gewigsverlies. Hou in gedagte dat die doel van gesondheid is om langer te lewe, en die feit dat selfs baie oorgewig mense hul risiko vir diabetes met 70 persent kan verminder net deur 5 persent van hul liggaamsgewig te verloor.

• Doen dit stadig. 'Dieet' is geneig om te misluk omdat dit korttermyn is en 'n 'uiteindelike' doelwit het. Veranderinge in die lewenstyl van eet is ten goede, en verminder geleidelik voedsel wat gesondheidsrisiko's verhoog, terwyl dit gesonde kos verhoog. Namate die liggaam geleidelik meer in pas kom met gesonde kos, sal u begin eet sonder om geure, verwerking, suiker, vet en sout te eet.

  

Stap 7. Die Diabetes Prevention Program (DPP) toon aan dat diegene wat 5 tot 7 persent van hul liggaamsgewig verloor en elke dag vir 'n halfuur oefen vir 5 dae per week, hul risiko om dit te ontwikkel met 58 persent verminder; dit is in teenstelling met 'n verminderde risiko van 31 persent vir diegene wat slegs op dwelms staatmaak

Ongeag u gewig, oefening is 'n belangrike deel van die handhawing van goeie gesondheid. Oormaat liggaamsvet belemmer die afbreek en gebruik van glukose, wat belangrik is vir energie. Slegs 30 minute oefening per dag wat u hartklop verhoog, is 'n belangrike manier om diabetes te vermy en 'n gesonde gewig te handhaaf.

• Stap tydens u middagete. As u 'n halfuur elke middagete vir 5 dae per week kan stap, bly u fiks en gesond.

  

• Vermy spitstyd deur naby die werk te oefen nadat dit tyd is om huis toe te gaan. Kom 'n bietjie laat huis toe, oefen, dan is die spanning weg, want die verkeer was glad.

  

• Hou 'n hond of loop saam met die hond - honde maak oefening makliker, en dit is jou verantwoordelikheid om die hond uit te haal.

  

• Loop na die winkel in plaas van om die motor te neem. Tensy jy iets moet dra, loop. U kan saam met vriende of familielede loop terwyl u gesels. Deur te gesels terwyl jy loop, sal die reis korter lyk.

  

• Verander liedjies op u iPod of MP3 -speler. Gee jouself 'n rede om te loop of hardloop terwyl jy na jou keuse van musiek luister.

Stap 8. Doen die toets weer

Na 6 maande tot 'n jaar nadat u u eet- en oefengewoontes verander het, kan u weer 'n toets neem om veranderinge in u bloedsuikervlakke te sien.

• Monitor altyd met u dokter. Volg die advies van u dokter.

  

• As u hulp nodig het, praat met 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help met die opstel van 'n eetplan.

  

Stap 9. Oorweeg om 'n sielkundige te besoek as u onderliggende emosionele probleme ondervind wat veroorsaak dat u te veel eet of ongesond eet

Stap 10. Vra u dokter hoe u u bloedsuiker- en insulienbehoefte tydens slaap (dag of nag) kan verlaag:

eet niks anders as 'n ligte proteïenmaaltyd voor die bed nie, veral nie-noodsaaklike voedingstowwe 2 of 3 uur voor slaaptyd, drink slegs water (nie alkohol, kafeïen of ander stimulante nie) en sê vir jouself: 'Die kos sal nog steeds wees daar môre!"

• As u insulien of ander diabetesmedikasie gebruik en voel dat u 'n peuselhappie moet neem 'voor u gaan slaap om lae bloedsuiker (hipoglukemie) snags te voorkom - hoe' voorkom 'u oortollige insulien? Praat met u dokter oor hoe u die dosis van die geneesmiddel kan aanpas "nie nodig nie laatnag -peuselhappie ".

  

• As u honger is na die ete - hierdie "gratis" kosse bevat min, indien enige, koolhidrate en kalorieë, sodat 'een' nie gewigstoename of bloedsuiker kan toeneem nie. Kies 'gratis' kos, as:

  

  • Seldery blare
  • Baba wortels
  • Bell se groen chili skywe
  • 'N Handvol bosbessies
  • Vier amandels (of soortgelyke neute),
  • Passievrugte

• Gee die senuwees, lewer en spysverteringstelsel tyd om die werk te voltooi, te rus en vir algemene herstel, van die suikers wat voortdurend deur die spysvertering geproduseer word nadat hulle aan die slaap geraak het; sodat minder suiker in die bloed opgeneem word, en om te keer dat vet of suiker gedurende die nag in die lewer verwerk word (sodat die interne vertering ook skoon is), ens.

  

Stap 11. Slaap (op 'n byna leë maag

) - Kry nog 6 of 7 uur slaap vir die herstel van die senuwees, sodat al die ander stelsels kan rus en rus. Dit verlaag diabetesprobleme, soos bloedsuikervlakke [en verhoog bloeddruk].

• As u slaaphulp benodig, (1) veroorsaak 'n slaperigheid wat antihistamien veroorsaak nie hoë bloeddruk nie (HBP), is dit ook goedkoop (bv. Merk 'Chlortabs'): naamlik chloorfeniramienmaleat- ook verkoop as 'Chlortrimeton' of 'Corcidin- HBP '. (Moenie soet antihistamienstrope neem nie.) (2) Neem Valeriaan as 'n baie ontspannende kruid - dit help slaap en is bekend daarvoor dat dit liggaamspyne verminder. As u te vroeg wakker word, drink water en neem die tweede dosis, as daar vier uur of meer verloop het sedert die eerste dosis. (3) Verbruik van kalsium met magnesium en vitamien D3 en die B-vitamiene, omega3, omega3-6-9 werk almal saam en sorg vir baie verbeterde ontspanning en ander voordele vir die gesondheid! (4) Slaaphulp "klein porsies proteïenkos"-soos kalkoen of hoender, en eet amandels (ryk aan vesel!), Okkerneute, pekanneute, sonneblom- en pampoenpitte, pistache, nierbone met velle (ook soorte van sade en neute). neute wat essensiële olies bevat!).

  

Wenke

• Maak gereelde besoeke aan die dokter om u urine en bloed te monitor as u 'n risiko loop vir diabetes. Stel outomatiese onthounotas op u telefoon of aanlyn kalender om afsprake te verseker.
• 'Diabetes mellitus' beteken 'suikerheuning -diabetes', wat verwys na die hoë suikervlak in die pasiënt se urine.
• 'N Studie in Nederland het getoon dat mans wat baie aartappels, vis, groente en boontjies geëet het, 'n laer risiko vir diabetes het. Alhoewel aartappels dikwels as sleg beskou word, is dit gesond as dit gekook en geëet word sonder om vet by te voeg, omdat dit baie komplekse koolhidrate bevat, sodat dit in eenvoudige suikers opgebreek word voordat dit in die bloedstroom opgeneem kan word. Dit is 'n faktor wat die bloedsuikervlakke stabiel hou.
• Daar is opgemerk dat babas wat borsvoed, minder gevaar loop om tipe 1-diabetes te ontwikkel as babas wat met bottels gevoer word.