Om tot 2 kg in 2 weke te verloor, verg harde werk en geduld. Gewigsverlies wat as gesond beskou word, is 0,5-1 kg per week, dus die mikpunt om 2 kg binne 2 weke of 1 kg per week te verloor, is 'n bietjie ambisieus. U moet u dieet verander en gereeld oefen om dit te laat gebeur.
Stap
Metode 1 van 2: Oefening ter ondersteuning van gewigsverlies
Stap 1. Oefening in die oggend
As u gewoond is om in die namiddag of saans te oefen, kan u dit oorweeg om u oefenroetine te verander terwyl dit nog vroeg in die dag is.
- Verskeie studies toon dat oefening in die oggend die liggaam se vermoë verhoog om kalorieë uit gestoorde vet te verbrand, nie die kalorieë wat u gedurende die dag verbruik het nie.
- Beplan oefening vir 20 tot 30 minute nadat u soggens opgestaan het. Boonop help u om soggens op te staan dat u nie die oefening oorslaan nie, omdat u die hele dag te besig of moeg is.
- Aanvanklik was dit moeilik om die skedule te verander. Na 'n paar dae van vroeg opstaan (en vroeër gaan slaap), raak u egter gewoond aan u nuwe oggendroetine.
Stap 2. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
HIIT is deesdae met goeie rede baie gewild. Studies toon dat HIIT help om meer vet te verbrand en metabolisme langer te verhoog as tradisionele oefening.
- Tipiese HIIT-oefensessies wissel tussen baie hoë intensiteit oefeninge (soos naellope) en matige intensiteit (soos draf). Doen HIIT -oefensessies een tot twee dae per week.
- Doen 45 minute kardiovaskulêre oefening, insluitend 'n opwarming van 10 minute en 'n afkoeling van 10 minute. Die 25 minute moet konsentreer op die sprint vir 30 sekondes tot 1 minuut en terugkeer na matige intensiteit vir 2 tot 4 minute.
- HIIT verhoog die produksie van menslike groeihormoon met soveel as 450 persent oor 24 uur. Hierdie oefening help om vet vinniger as spiere te verloor, wat dit ideaal maak vir gewigsverlies.
- Hoë-intensiteit oefening beteken 80 tot 85 persent van die maksimum hartklop. U kan nie gesels nie en is 'uitasem'. Matige intensiteit beteken 65 tot 80 persent van die maksimum hartklop. U kan gesels, maar in kort asem. Wissel af tussen hierdie twee oefeninge.
Stap 3. Begin met gewigstraining
Doen gewigstraining as daar geen HIIT -skedule is nie. Onthou dat die bou van spiere tyd neem. Gereelde gewigstraining tesame met 'n gesonde dieet kan egter help om spiermassa na 4 tot 12 weke op te bou, wat die metabolisme verhoog.
- Kragopleiding help om maer spiermassa te bou. Hoe meer maer spiermassa, hoe hoër is die metaboliese tempo.
- Begin u week met gewilde oefeninge soos die bicep -krul, die tricep -pers, die borspers, die ry, die hurk, die longe en die kalfverhoging. Hierdie oefening is vinnig en kan opgeneem word in u huidige oefenroetine.
- Probeer 'n nuwe gewigoptelmasjien, ketelklok of nuwe TRX -tou. Beter nog, oefen met 'n vriend of persoonlike afrigter wat u kan wys hoe u die nuwe toerusting kan gebruik.
- Doen 12 tot 15 herhalings in 2 tot 3 stelle.
Stap 4. Aanvulling met ander vorme van kardiovaskulêre oefening
Benewens HIIT en sterkte -opleiding, vul u oefensessie aan met ander kardiovaskulêre aktiwiteite. Hierdie tipe oefening help ook om gewig te verloor.
- Net soos HIIT, verbrand kardiovaskulêre oefening ook 'n hele aantal kalorieë per sessie. Doen elke week 150 tot 300 minute kardiovaskulêre oefening (HIIT tel ook).
- Ander kardiovaskulêre aktiwiteite sluit in draf/hardloop, 'n elliptiese masjien gebruik, dans, swem of aërobiese oefening.
- Een van die verskille tussen kardiovaskulêre opleiding en HIIT is dat kardio -opleiding voortdurend op matige intensiteit uitgevoer word, nie tussen hoë en matige intensiteitsvlakke nie.
Metode 2 van 2: Eet om gewig te verloor
Stap 1. Maak 'n plan om daaglikse kalorieë met 1000 kalorieë te verminder
0,5 kg is gelykstaande aan 3 500 kalorieë, dus 2 kg is gelykstaande aan 14 000 kalorieë. Verdeel deur 14 dae, beteken dat u 1 000 kalorieë per dag moet verminder. U kan sommige van u kalorieë met oefening verminder, maar u moet ook kalorieë uit voedsel sny om u doel te bereik om 2 pond in 2 weke te verloor.
- Alhoewel die vermindering van kalorieë gewigsverlies tot gevolg het, kan te veel sny eintlik gewigsverlies, wanvoeding en moegheid vertraag.
- Onthou ook dat u ook kalorieë verbrand tydens oefening. Oefening, gekombineer met die vermindering van kalorieë uit u dieet, sal dit makliker maak om u doelwitte te bereik.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n voedselopsporingsprogram om uit te vind hoeveel kalorieë u tans inneem, en trek 500 tot 750 van die getal af. Hou kalorieë dop om seker te maak dat u nie te veel eet nie en nie die vasgestelde kaloriebeperkings oortree nie.
Stap 2. Eet 'n gesonde ontbyt
Ontbyt is baie belangrik, veral as u 'n gewigsverliesprogram het.
- Moenie net ontbyt eet nie. Ontbyt moet ryk aan proteïene en vesel wees om u te help om langer vol te bly.
- Die kombinasie van 'n groter hoeveelheid proteïene en vesel hou u langer versadig na 'n maaltyd. Daarbenewens voeg vesel volume by tot voedsel sodat jy voller voel.
- Probeer hawermout met laevetmelk, 0% vet Griekse jogurt, en koppie lae-kalorie granola en 'n handvol bessies of 'n omelet met twee eiers met groente wat nie styselrig is nie, of een hardgekookte eier.
Stap 3. Probeer om koolhidrate te beperk
Dit is maklik om 2 kg in 2 weke te verloor, maar sekere diëte maak dit makliker. Die beperking van die inname van koolhidrate kan help om 'n paar kilo makliker te verloor.
- Koolhidrate word in baie kosse aangetref. Daar is egter sekere soorte koolhidrate wat, indien vermy, u kan help om 2 kg makliker te verloor as 'n lae-kalorie dieet alleen.
- Koolhidrate word aangetref in suiwelprodukte, graan, styselagtige groente, peulgewasse en vrugte.
- In plaas daarvan om brood, rys of pasta te eet, vervang dit met groente wat nie styselagtig is nie, soos broccoli, spinasie, blomkool, seldery en plant. Hierdie kosse bevat baie vesel, vitamiene en minerale wat belangrik is vir die algemene gesondheid.
Stap 4. Moenie proteïene en groente by elke maaltyd vergeet nie
Net soos ontbyt, kan voedsel met 'n hoë proteïeninhoud en lae-kalorie-groente jou help om jou gewigsverliesdoelwitte vinniger te bereik as net 'n lae-kalorie-dieet.
- In plaas daarvan om daaglikse gram proteïene te tel, fokus op die eet van 1 tot 2 porsies maer proteïene by elke maaltyd en snack. Dit is om te verseker dat u genoeg van die noodsaaklike voedingstowwe kry.
- 1 porsie proteïene is gelyk aan ongeveer 80 tot 110 gram, of ongeveer 'n koppie boontjies of lensies. Maak seker dat u porsies meet sodat u dit nie oordryf nie.
- Kies maer proteïene, soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, tofu of lae-vet suiwelprodukte om te verseker dat u binne die vasgestelde kalorie-inname bereik bly.
- Kombineer proteïene met enige groentetipe. Probeer om nie-styselrige, kalorie-lae groente te kies, soos blaarslaai, broccoli, paprika, spruitjies of tamaties. Voeg 1 of 2 porsies blaarslaai by.
- Groente wat nie stysel bevat nie, is ook ryk aan vesel en ander belangrike voedingstowwe wat u kan help om voller te voel teen laer kalorieë.
Stap 5. Vervang verwerkte voedsel met meer voedsame voedsel
As u verwerkte voedsel beperk of vermy tydens die gewigsverliesprogram van twee weke, kan u u doelwitte bereik sonder enige beduidende struikelblokke.
- Dit is bekend dat verwerkte voedsel hoog in kalorieë, bygevoegde suiker, ongesonde vorme van vet en ander bygevoegde preserveermiddels is.
- Gereelde of groot verbruik van verwerkte voedsel kan gewigsverlies stop of selfs tot gewigstoename lei.
- Hou op om verwerkte voedsel soos alkohol, suikerhoudende drankies soos koeldrank, lekkergoed, gebak, roomys, ontbytbrood, suikergrane, gebraaide kosse en verwerkte vleis met vet te eet.
- Byvoorbeeld, vervang 'n middagkoekie met vrugte en donker sjokolade, of 'n klein jogurt vir laer kalorieë en suiker. Of, in plaas van om gebraaide hoender te bestel, kies vir geroosterde hoenderborsies met groenteslaai.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin. Jou dokter kan jou vertel of dit veilig is om gewig te verloor.
- 2 weke is die perfekte tyd om 2 kg te verloor. 2 weke is egter nie genoeg om meer as 2 kg te verloor nie. As u 5 kg of meer wil verloor, moet u die tydsduur verleng.
