Vir sommige mense is dit 'n baie moeilike uitdaging om vroeg op te staan. Wetenskaplikes gebruik die term slaap traagheid om te beskryf hoe jy moeg, duiselig, lui en moeilik is om wakker te word, wat jou dikwels in die oggend spook. Aanvalle van slaap traagheid wat u daaglikse lewe begin ontwrig? Volg die eenvoudige wenke in hierdie artikel om dit makliker te maak om soggens wakker en energiek te word.
Stap
Deel 1 van 3: Staan vinnig op
Stap 1. Laat die oggendsonlig in u kamer inkom
Jou brein sal reageer op die natuurlike lig en dan 'navraag doen' oor die senuweestelsel om liggaamstemperatuur te verhoog, die hormoon kortisol te produseer en die vlakke van die hormoon melatonien in jou bloed te verminder. Dit is alles belangrike sleutels wat u heeltemal wakker sal hou.
- Maak seker dat u kamervensters nie gevou is met te dik gordyne nie en die oggendsonlig nie kan binnedring nie.
- Sodra u wakker word, maak die gordyne in u kamer onmiddellik oop en laat die oggendson in u kamer skyn.
- Gedurende die reënseisoen skyn die oggendson gewoonlik nie op die ure wat dit moet nie. As dit gebeur, probeer 'n alarm opstel wat lig uitstraal as dit afgaan; ten minste kan die lig van die alarm u liggaam aanmoedig om soggens behoorlik voort te gaan met die verwerking.
Stap 2. Maak dit moeilik om u alarm te ignoreer
Daar is baie maniere waarop u dit kan doen, soos:
- Maksimaliseer die volume van die alarm. Harde geluide-selfs al is dit irriterend-kan die produksie van adrenalien stimuleer sodat dit u selfbewustheid outomaties verhoog.
- Hou die alarm sodat jy uit die bed moet klim om dit af te skakel. U kan dit ook êrens wegsteek, sodat u dit eers moet vind om dit uit te skakel.
Stap 3. Moenie die snooze -knoppie druk nie
Alhoewel u waarskynlik altyd in die versoeking is om dit te doen, weerstaan die drang! Herinner jouself daaraan dat hierdie gedrag tot 'n onproduktiewe gewoonte sal ontwikkel. Daarbenewens sal die kwaliteit van die slaap verminder word nadat u op die snooze -knoppie gedruk het. Oorweeg dit:
- As u op die sluimerknoppie druk en dan vir 'n kort tydjie weer gaan slaap, gaan u liggaam weer in 'n nuwe slaapsiklus.
- Die normale snooze -reeks is 10 minute, en 10 minute is nie genoeg om REM -slaap te bereik nie. In werklikheid is REM 'n belangrike fase wat die kwaliteit van u slaap baie beïnvloed.
- Elke keer as u op die snooze -knoppie druk, sal u agterna eintlik moeiliker wees om op te staan.
Stap 4. Maak gebruik van tegnologie as 'n helperstelsel
Alle slimfone bied 'n verskeidenheid alarms wat afgelaai kan word en die gebruiker kan help om vinnig wakker te word. Sommige programme bied nie eens 'n sluimerknoppie nie, so dit is effektief vir diegene onder u wat dit moeilik vind om soggens op te staan.
- Maak gebruik van programme wat u slaapsiklus kan aanteken. Die meeste van hierdie programme het 'n alarm wat u outomaties sal wakker maak as u slaap die ligste fase bereik het. Die slaapsiklus duur gewoonlik 90 minute; As u wakker word in die REM -slaap (diepste slaap), is u meer geneig om duiselig, geïrriteerd, kranksinnig te voel en sukkel u daarna om wakker te word.
- Laai 'n alarmprogram af wat vereis dat u 'n wiskundige probleem of soortgelyke probleem oplos voordat u dit uitskakel. Op hierdie manier word u 'gedwing' om te fokus en te konsentreer, sodat dit makliker is om agterna wakker te word.
- Laai of koop 'n alarm wat vereis dat u dit kragtig skud om dit uit te skakel.
Deel 2 van 3: Wakker bly nadat u wakker geword het
Stap 1. Hou aan beweeg
Moenie reageer op die versoeking om terug te gaan lê nadat u alarm ophou lui nie. Nadat u wakker geword het, verlaat u u bed onmiddellik! Enkele aktiwiteite wat u liggaam kan aanmoedig om aan te hou beweeg, is:
- Oefening om bloedsomloop te verbeter. Oefening stimuleer die produksie van endorfiene wat spanning en angs kan verlig en u bloedsomloop kan verbeter. As gevolg hiervan sal u gemoedstoestand opgepomp word en u selfbewustheid toeneem.
- Probeer oefening met 'n hoë intensiteit wat alle dele van u liggaam insluit, soos opstote, hurkbal of springbalke). U kan hierdie drie sportsoorte in u kamer doen, net nadat u wakker geword het
- Buitelug -sportsoorte soos draf of draf word ook deur kundiges aanbeveel.
Stap 2. Asem diep in
Asem diep asemhaal kan die konsentrasie verbeter en u in die oggend meer energie gee. Probeer diafragmatiese asemhaling of joga -asemhaling; beide kan energie en suurstof in die bloed pomp.
Stap 3. Drink water
Na 'n nag se slaap, voel die liggaam dikwels ontwater; As gevolg hiervan voel u nie gereeld dat u soggens wakker word nie, maar ook moeg en gebrek aan energie. Drink dus onmiddellik 'n glas water sodra u wakker word. Sommige kenners meen dat drinkwater onmiddellik nadat u wakker geword het, u metabolisme kan verbeter en u selfs kan help om gewig te verloor.
Stap 4. Eet 'n gesonde ontbyt -spyskaart
Ontbyt is die belangrikste deel van u daaglikse lewe; Maak dus seker dat u 'n gesonde en voedsame ontbyt -spyskaart eet, sodat u uithouvermoë gedurende die dag behoue kan bly.
- Kies 'n ontbyt -spyskaart wat ryk is aan proteïene en vesel. Volgens kenners kan die kombinasie van proteïen en vesel 'n persoon se energie verhoog en hul uithouvermoë gedurende die dag behou. Probeer byvoorbeeld neute eet vir ontbyt, veral omdat dit ryk is aan vesel en proteïene wat u liggaam benodig.
- Vermy te veel suiker tydens ontbyt. Vir 'n oomblik kan 'n lekker bederf jou net opgewonde laat voel; 'n Beduidende styging in bloedsuikervlakke sal u egter die res van die dag eintlik moeg maak.
- Kies 'n ontbytspyskaart wat komplekse koolhidrate bevat. Nie-komplekse koolhidrate wat in verskillende ontbyt-spyskaarte voorkom, soos doughnuts of gebak, word gewoonlik vinniger deur die liggaam verteer en kan u moeg laat voel nadat u dit geëet het. Kies eerder 'n spyskaart wat komplekse koolhidrate bevat (aangetref in volgraan en vrugte) omdat komplekse koolhidrate die liggaam se energie stadig kan vrystel en kan voorkom dat u soggens swak voel. Die kombinasie van komplekse koolhidrate en proteïene hou u ook langer vol.
Stap 5. Stimuleer u sintuie
Gebruik u reuk- en aanvoelsintuie om u energie en lewenskragtigheid in die oggend te verhoog.
- Ruik die koffie. Wetenskaplikes het bevind dat die reuk van koffie in die oggend die negatiewe gevolge van slaapgebrek kan verlig.
- Essensiële olies of aromaterapie. Benewens koffie, kan die reuk van essensiële olies soos peperment, bloekom en roosmaryn ook u bewustheid verhoog.
- Gaan koue stort. 'N Koue stort kan die bloedsomloop verbeter en in 'n oomblik van u slaperigheid ontslae raak.
Deel 3 van 3: Voorbereiding van die aand voor
Stap 1. Gaan slaap vroeg
Sonder twyfel sal slaap van goeie gehalte (ongeveer 7-9 uur in die nag) dit makliker maak om wakker te word in die oggend. Probeer om die vorige aand goeie slaap te kry.
Stap 2. Verminder koffie- en alkoholverbruik
Daar is bewys dat kafeïen die kwaliteit en hoeveelheid van u slaap in die nag beïnvloed. Alhoewel alkohol soms deur sommige mense as 'n 'slaapmiddel' gebruik word, het dit ook 'n negatiewe uitwerking op die kwaliteit van u slaap. Alhoewel alkohol u maklik slaperig maak, kan dit die REM -slaapfase eintlik verminder, wat die kwaliteit van u slaap verminder. Verminder kafeïen- en alkoholverbruik om u slaapkwaliteit te verbeter, sodat u soggens makliker kan wakker word.
Stap 3. Voltooi die dinge wat u die vorige aand kon gedoen het
Neem tyd om dinge te voltooi wat u soggens makliker kan maak. Hierdie metode verhoed dat u onnodig moeg voel, terwyl u aanmoedig om slegs te fokus op die oggend opstaan en die oggend selfbewustheid te verhoog. Sommige van die dinge wat u kan doen, sluit in:
- Berei ontbyt in die aand voor.
- Berei dinge voor om saans werk toe of skool toe te bring, sodat u nie die volgende oggend hoef te haas nie.
- Kies klere wat die volgende dag gebruik gaan word, en sit die klere op 'n maklik toeganklike plek.
Stap 4. Gee jouself tyd
As u voortdurend sukkel om op te staan in die oggend, probeer om nie op korttermynoplossings te konsentreer nie, maar eerder om u roetine aan te pas. As u byvoorbeeld om 08:00 vergader, stel u wekker drie uur voor die tyd in (al word u gewoonlik om 07:30 wakker). Gee jouself genoeg tyd om 'regtig wakker te word' sonder om later gestres, angstig of selfs knorrig te voel.
