Byna almal het iets gedoen wat vir homself nadelig is. In hierdie kategorie gedrag word ingesluit: selfbeskadiging (soos om jouself te sny, 'n kop teen 'n harde voorwerp te slaan, aan die brand te steek, teen 'n muur te slaan); riskante gedrag (soos dobbel, seks sonder voorbehoeding, dwelms gebruik); neem gewelddadige verhoudings aan; en hul eie gesondheid verwaarloos. Of dit nou opsetlik is of nie, so 'n selfvernietigende gedrag het beslis 'n negatiewe impak op 'n persoon se persoonlike en sosiale lewe. Sodanige gedrag kan op verskeie maniere gestaak word: eerstens die bepaling van die patroon van selfvernietigende gedrag; tweedens verander die denkwyse wat met die gedrag verband hou; en dan, derde, spreek die snellers aan wat tot die gedrag kan lei.
Stap
Deel 1 van 3: Bepaling van selfvernietigende gedragspatrone
Stap 1. Ontdek jou neigings
Voordat u probeer om u gedrag te verander, moet u eers bepaal watter soort destruktiewe gedrag u het. Hierdie tipe gedrag kan nadelig wees vir u liggaamlike of geestelike gesondheid. Maak 'n lys van al die selfvernietigende gedrag wat u wil verander.
- Die volgende gedrag is selfbeskadigend: selfvernietigend (kap, knyp, slaan, krap of trek u eie hare); volgende impulse (dobbel, ooreet, dwelmgebruik, riskante seks, oorbesteding); jouself verwaarloos (negeer jou eie gesondheid of behoeftes en weier die hulp van ander); en gedagtes/gedrag wat u eie geestesgesondheid kan beskadig (pessimisme, buitensporig bederf, verantwoordelikhede verwaarloos en deur ander vertrap).
- Probeer u om skaamte, spyt of skuld te oorkom met die gebruik van dwelms, alkohol of nikotien (sigarette)?
- Skryf enige vernietigende gedrag neer. Hou 'n dagboek en skryf dit neer.
- As u nie seker is watter soort afbrekende gedrag u het nie, vra 'n familielid of vriend. Hulle kan sekere gedrag toon wat u meen wat u kan benadeel.
Stap 2. Verstaan waarom u aan die vernietigende gedrag deelneem
Daar is navorsing wat toon dat mense vernietigend optree omdat hulle kwetsende gedagtes of gevoelens wil vermy.
Dink aan die redes vir elk van die vernietigende gedrag wat u genoem het. Die redes waarom u te veel alkohol drink, is byvoorbeeld: wil u aanvaar, sleg voel oor uself, wil ontspan of spanning verminder en plesier wil hê. Dink na oor watter voordele u uit elke gedrag kan kry
Stap 3. Bepaal die gevolge
Ontdek waarom u gedrag negatief is. As u byvoorbeeld voel dat u alkoholgebruik oormatig en selfvernietigend is, identifiseer slegte dinge wat in die verlede gebeur het en wat verband hou met te veel drink. Dit sluit in: flou word, die volgende oggend ongemaklik voel, slegte besluite neem, mense wat vir u omgee seermaak en onwettige aktiwiteite doen. Skryf neer hoe u voel oor hierdie gevolge, soos woede, hartseer, skuldgevoelens of skaamte.
Stap 4. Teken u gedrag aan
Hou 'n dagboek en skryf 'n tyd neer waarop u 'n vernietigende gedrag gedoen het. Skryf neer wat u gedoen het, asook u gedagtes, gevoelens en gedrag destyds (vernietigend en nie-vernietigend). Let op die vernietigende gedrag waarmee u deelneem en let op watter patrone agter hierdie gebeurtenisse, gedagtes of gevoelens na vore kom.
- As u rook byvoorbeeld vernietigend is, skryf positiewe dinge wat verband hou met rook neer, soos die ontspannende gevolge van rook of sosiale verhoudings wat ontstaan as gevolg van rook. Die nadeel is die aansienlike risiko vir u gesondheid, die verslawende aard van sigarette, die hoë prys van sigarette en die verhoogde gesondheidskoste.
- Bepaal wat die voordele is om u gedrag te verander. Op grond van die beoordeling wat u gemaak het van die vernietigende gedrag, bepaal die positiewe en negatiewe dinge wat 'n verandering in u gedrag sal veroorsaak. Op hierdie manier kan u bepaal watter gedrag u moet verander.
Deel 2 van 3: Verandering van u mentaliteit
Stap 1. Neem verantwoordelikheid
Soms blameer ons ander in plaas daarvan om te erken dat die oortreders van hierdie vernietigende dinge onsself is. Dit is moeilik om die pyn wat deur 'n ongelukkige kinderjare of 'n disfunksionele huwelik veroorsaak word, te behandel, maar ons kan steeds verantwoordelikheid neem vir ons eie lewens deur emosionele probleme wat ontstaan, te oorkom, onsself te help en ons verslawings uit die weg te ruim.
Stap 2. Bepaal onheilspellende denkpatrone
Ons gedagtes hou verband met ons gevoelens en gedrag. Met ander woorde, ons persepsie van onsself en die buitewêreld beïnvloed ons optrede. Hierdie konsep is die basis van kognitiewe gedragsterapie (TPK), 'n terapie metode wat algemeen gebruik word om selfskadelike gedrag te behandel.
- Skryf die gedagtes neer wat by elke selfbeskadigende gedrag ontstaan. Besin oor hierdie vrae: "Wat het ek gedink voordat ek dit gedoen het? Watter gedagtes het hierdie gedrag beïnvloed en voortgesit?" Byvoorbeeld, as u 'n drankprobleem het, kan u dink: "Ek gaan net een drankie drink. Ek het hierdie drankie regtig nodig. Ek verdien hierdie drankie. Niks sleg sal gebeur nie." Sulke gedagtes is die soort gedagtes wat mense laat alkohol drink.
- Wees bewus van u negatiewe denkgewoontes. Ingesluit in negatiewe denkgewoontes is: aanneem iets 'n ramp is (dink dat die ergste sal gebeur); oorgeneralisering (dink in swart en wit, neig om te dink dat iets heeltemal goed of heeltemal sleg sal wees); en die toekoms voorspel (dink dat u kan sien wat gaan gebeur). As u byvoorbeeld dink dat ander mense sleg oor u dink, sal u depressief of kwaad voel, wat weer selfvernietigende gedrag veroorsaak. As u hierdie gedrag verander, kan u negatiewe emosies en gedrag vermy.
Stap 3. Verander selfvernietigende gedagtes
As ons ons denke verander, sal ons gevoelens en gedrag ook verander. Sodra u al die negatiewe gedagtes gelys het, kan u dit beveg as dit opduik.
Hou 'n dagboek van gedagtes. Bepaal watter situasies, gevoelens en gedagtes daar is. Bepaal dan watter oorwegings die gedagte ondersteun en watter oorwegings eintlik teen daardie gedagte is. Gebruik uiteindelik die beskikbare inligting om 'n meer realistiese gedagte te skep. Byvoorbeeld, as u ma u skel, kan u kwaad word en dink dat 'my ma die ergste ter wêreld is'. Die rede agter hierdie gedagte is dat dit op u skree en nie goed kommunikeer nie. Aan die ander kant is die teen-gedagte-oorwegings: hy verklaar dat hy van my hou, hy gee my kos en skuiling, hy ondersteun my verskillende aktiwiteite, ens. Met hierdie oorwegings in gedagte (om die idee te weerstaan dat die vrou die slegste ma is), is 'n meer gebalanseerde perspektief: "My ma kan verkeerd wees en soms skel sy my uit. Ek weet egter dat sy my probeer help en hy is lief vir my." Hierdie gedagtes verminder u woede en lei u tot gesonder gedrag (nie alkohol of sosiale isolasie nie)
Stap 4. Oefen voortdurend
Moenie ophou om u vermoë om onheilspellende gedagtes te bepaal, te beoefen en dit met teengedagtes te beveg nie. Bestry die nuttelose gedagtes een vir een. Wees bewus van enige negatiewe gevoelens wat in u ontstaan (soos woede, hartseer, spanning); bepaal dan die verskillende gedagtes wat u voel.
- Om u te help, gebruik die dagboek wat u voorberei het. Verander dan u gedagtes aktief. As u dink: 'My ma is nie lekker nie en hou nie van my nie', onthou die teengedagte wat u vroeër geskep het en herhaal telkens vir uself: 'My ma is lief vir my, dit is net dat sy soms kwaad word."
- Hou u vordering dop en leer uit die foute wat u maak. Gaan voort met die dagboek wat die situasie bevat. As u negatiewe gedagtes kry, skryf teengedagtes neer wat beter resultate kan lewer. As u vernietigend optree, definieer ander gedrag wat u kan doen. Byvoorbeeld, as die situasie jou ma is wat vir jou skree, kan jy dink: "Ek kan haar nie verdra nie. Sy gee nie om vir my nie." Hierdie gedagtes kan gevolg word deur woede en haat, dan die gedrag om u in u kamer te sluit en u vir 'n paar dae van ander te isoleer. Bepaal ander maniere van dink en optrede. Byvoorbeeld, jy kan jou gedagtes verander na "Ek is lief vir my ma, alhoewel sy baie swakhede het. Ek weet dat sy lief is vir my ondanks haar gedrag." As jou ma jou weer uitskel, probeer so dink. U sal waarskynlik beter voel en probeer om die situasie met u ma te verbeter in plaas van selfverslaanend op te tree.
Deel 3 van 3: Die hantering van snellers vir selfskadelike gedrag
Stap 1. Verstaan die verband tussen gevoelens en gedrag
Sterk negatiewe gevoelens soos vrees, angs en woede kan tot selfvernietigende gedrag lei. U moet nuwe maniere vind om hierdie snellers te hanteer om selfvernietigende gedrag te verminder.
Stap 2. Doen 'n ernstige introspeksie
Gewoonlik is daar snellers wat lei tot selfvernietigende patrone. Gebruik die aktiwiteite in die vorige metode om gedagtes, gevoelens en situasies te identifiseer wat aanleiding gee tot selfbeskadiging. Dit verwys nie net na die gevoelens wat ontstaan nie, maar ook na 'n spesifieke situasie wat verband hou met selfvernietigende gedrag.
- Hou u dagboek. Sit 'n spesiale bladsy opsy om snellers vir selfskadelike gedrag te identifiseer en op te spoor. Byvoorbeeld, snellers vir drinkgedrag is: wanneer my ma my uitskel, as ek gestres voel, as ek saam met mededrinkers kuier, of as ek alleen tuis is en eensaam voel.
- Vermy aktief situasies wat u veroorsaak. As u byvoorbeeld minder alkohol wil drink, maar steeds met sekere mense kuier wat u sal druk om aan te hou drink, moet u die situasie heeltemal vermy. In plaas daarvan om jouself in 'n riskante situasie te plaas wat moeilik is om te weerstaan, regverdig of vertel jouself dat jy verbeter.
Stap 3. Maak 'n lys van u verskillende maniere om triggers te hanteer
U moet verstaan hoe u die verskillende snellers (situasies, gevoelens en gedagtes) vir hierdie selfvernietigende gedrag moet hanteer. Benewens die verandering van sekere gedagtes wat opduik, kan u ook aktief gedrag wat vir u nadelig is, verander of dit vervang met nuwe gedrag wat u kan help om snellers meer effektief te hanteer.
- Bid. Soms moet ons met 'n hoër entiteit praat om verligting te voel.
- Probeer nuwe aktiwiteite. Soek aktiwiteite om u selfvernietigende gedrag te vervang, wat meer as wins kan baat. Probeer byvoorbeeld skryf, skilder, inkleur, oefen, piekniek hou, stap, stap, dinge versamel, ander help of tuinmaak.
Stap 4. Laat die emosie bestaan
Vermy om onmiddellik van 'n emosie ontslae te raak. Fokus op langtermynbehandeling, en nie onmiddellike behandeling nie. Om stresverdraagsaamheid te verkry, moet u die emosies wat ontstaan, hanteer, in plaas daarvan om dit te vermy. Emosies is 'n natuurlike deel van die lewe.
- As u 'n sterk negatiewe emosie voel (soos woede, depressie, spanning of frustrasie), in plaas van om u aandag af te lei of u beter te laat voel, sê: 'Ek voel _, en dit is 'n natuurlike gevoel. gevoel sal my nie doodmaak nie, en ek sal dit net laat gaan."
- Die gevoelens wat in ons ontstaan, is aanwysers wat wys hoe ons op 'n spesifieke situasie reageer. Dink aan hoekom u 'n sekere emosie voel en die betekenis agter die gevoel. Byvoorbeeld, as jy baie kwaad is vir jou ma omdat jy jou uitskel, vind uit hoekom jy so kwaad is. Is u kwaad omdat haar woorde u seermaak, of omdat u bekommerd is dat u ma u sal seermaak?
- Fokus op die manier waarop die gevoel in u liggaam weerspieël word. Maak jou skouers stywer as jy kwaad is? Skud jou liggaam, of is jou hande in vuiste gebal? Selfs as dit ongemaklik is, voel die emosies wat ontstaan, ten volle. Die sterk gevoelens wat ontstaan, sal vinnig verdwyn as u skielik dink aan die fisiese manier waarop die gevoel in u liggaam weerspieël word. Gevoelens is immers net gevoelens.
- Skryf as 'n vorm van terapie. Skryf jou gedagtes en gevoelens neer wat jou selfverslaanend laat optree.
Stap 5. Gee aandag aan u gesondheid
Soms doen ons dinge wat sleg is vir die gesondheid as 'n soeke na 'n uitweg uit spanning. Byvoorbeeld, eet ondervoeding, versuim om te oefen en slaap te verminder.
- Slaap genoeg. Die meeste mense benodig ten minste 8 uur slaap per dag.
- Drink en eet gesond. Vermy versnaperinge, soet kos en voedsel wat te veel is.
- Oefen om negatiewe gevoelens soos spanning en depressie te hanteer.
Stap 6. Het 'n gesonde verhouding
Verhoudings wat lukraak gevoer word, hou nou verband met 'n hoër geneigdheid tot selfvernietigende gedrag. Die rol van sosiale ondersteuning is baie belangrik in die herstelproses van iemand wat selfverslaanend optree. Soek u noue verhoudings met ander mense, soos familie, vriende en ander verhoudings, en kweek hierdie verhoudings aan.
- Hou kwaliteit interaksies met die mense vir wie u omgee. Spandeer tyd saam met mense vir wie jy omgee. Daar is baie aktiwiteite wat u kan doen, soos om saam te eet, te oefen, te gesels, te loop, 'n speletjie te speel of iets nuuts te probeer.
- As daar iemand in u lewe is wat u nie ondersteun of selfs beledigend is nie, oorweeg dit om te laat gaan of weg te bly van die persoon. Begin deur grense tussen u en die persoon te trek, en verduidelik dan dat u nie sekere gedrag wat hulle teenoor u het, sal verdra nie, soos om u te skel.
Stap 7. Soek professionele hulp
As u selfbeskadigend optree, hou dit moontlik verband met u depressie, angs of aggressiwiteit. Die gedrag kan ook verband hou met u geskiedenis van geweld, trauma of dwelmmisbruik. Bel 'n sielkundige of terapeut.
- Dialektiese gedragsterapie is ook 'n nuttige terapeutiese metode vir mense wat emosionele probleme, woede, selfskade, selfmoordgedagtes, dwelmgebruik (insluitend alkohol) en probleme met ander het. Hierdie terapie fokus op die verhoging van u gevoel van bewustheid, doeltreffendheid in verhouding tot ander en stresverdraagsaamheid.
- Probleemoplossingsterapie (TPM) kan u help om probleme beter op te los (eerder as om selfvernietigende gedrag te gebruik). Boonop kan u 'n verskeidenheid nuttige probleemoplossingsvaardighede leer.
- Kognitiewe herstrukturering (kognitiewe gedragsterapie, of TPK) kan u help om selfvernietigende oortuigings te verander en negatiewe gedrag te verminder.
- Daar is ook terapie met medisyne. Raadpleeg 'n dokter vir meer inligting of inligting oor psigotropiese middels.
