Die menslike voet bestaan uit 26 bene en ongeveer 100 spiere, senings en ligamente. Voete is ook die deel van die liggaam wat die grootste rol speel in die ondersteuning van liggaamsgewig. Dit is dus nie ongewoon dat voete op 'n stadium in u lewe probleme ondervind nie. Die mees algemene voetprobleme sluit in: knoppies, pronasie, valboë (valboë), hamertjies, plantar fasciitis en spierstamme en krampe. U kan hierdie probleme oorkom deur beenoefeninge te doen om u spiere te rek en spanning te verminder.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge doen om bene te versterk
Stap 1. Vra vir advies
As u voet- of enkelpyn ervaar, moet u 'n dokter of voetheelkundige raadpleeg. As die pyn nie verdwyn na rus, koue kompresse en verhoogde voorkoms nie, is die kans groot dat u 'n breuk het. Hierdie moontlikheid is groter as daar swelling, kneusplekke of verkleuring is. In hierdie geval benodig u mediese behandeling en x-strale om hierdie moontlikheid te bevestig of uit te sluit.
As u 'n breuk of ander besering het, soos hierbo genoem, raadpleeg u dokter om te sien of u fisioterapie -oefeninge kan doen
Stap 2. Probeer 'n teenstoot doen
Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer. Lig die groottoon terwyl die ander vinger op die vloer bly. Doen hierdie oefening totdat u al vyf vingers een vir een kan lig, begin met die groottoon en eindig met die pinkie. Oefen dan om elke vinger een vir een te laat sak, begin met die kleintoon en eindig met die groottoon. Doen 2 stelle van 15 reps.
- As u aan die begin van die oefening probleme ondervind, kan u eenvoudig u groottoon lig en laat sak totdat u aan hierdie beweging gewoond raak. Doen dit geleidelik met die ander toon totdat jy al vyf kan lig en laat sak.
- Hierdie oefening het ten doel om die ekstensorspiere te versterk, een van die spiergroepe wat verantwoordelik is vir die beweging van die tone op en af. Volgens Summit Medical Group kan sterk ekstensor- en buigspiere aansienlik help met loop en balans, en sodoende voetbeserings voorkom.
Stap 3. Doen 'n teenkrul
Plaas 'n handdoek op die vloer, onder u regtervoet. Strek u tone en trek dit terug terwyl u die handdoek met u vingers vasgryp. Lig die handdoek ongeveer 2,5-5 cm van die vloer af en hou dit ongeveer 5 sekondes vas. Laat sak jou voete terug na die vloer. Doen 5 herhalings en skakel dan oor na die linkerbeen.
- Ontspan die spiere tussen elke greep.
- Probeer die handdoek stadig vir 10 sekondes vir elke rep.
- Die teenkruloefening beklemtoon die versterking van die buigspiere in die tone.
Stap 4. Tel die albasters met jou voete op
Plaas 20 albasters en 'n klein bakkie op die vloer. Sit op die bank of in 'n stoel en leun agteroor. Gebruik een voet om die albasters een vir een op te tel en sit dit in die bak. Giet dan die albasters op die vloer en gebruik die ander been om dieselfde oefening te doen. Hierdie oefening versterk die intrinsieke en ekstrinsieke spiere van die bene. Boonop is hierdie oefening ook nuttig vir plantar fasciitis en beserings soos turf toe, die term wat gebruik word vir beserings aan die groottoon as gevolg van hiperextensie.
Stap 5. Probeer om briewe te skryf
Sit op die bank, leun ontspanne agteroor. Steek een been uit en lig dit 'n paar sentimeter van die vloer af. Gebruik jou duim asof jy 'n 'potlood' is om die letters van die alfabet te skryf. Skakel dan oor na die ander been om dieselfde oefening te doen. Hierdie oefening sal help om die ekstensor- en buigspiere in u bene te versterk.
- Hierdie oefening kan benewens ander voettoestande ook klagtes van plantar fasciitis en turf toe verlig. As u enkelrehab ondergaan, sal hierdie oefening baie effektief wees.
- Probeer om slegs klein bewegings te maak. Gebruik slegs enkels, voete en vingers.
Stap 6. Voer uitbreidings op die tone
Draai die rekkie om die vyf tone van jou regtervoet. Die rubber bied matige weerstand, sodat dit 'n bietjie rek. Steek alle vingers uit en hou dit vir vyf sekondes ingedruk. Hierdie beweging laat die rekkie so ver as moontlik strek. Hou hierdie rek vir 5 sekondes vas en laat u tone weer ontspan. Herhaal hierdie rek 5 keer op elke been.
- Laat die tone vir ongeveer 5 sekondes op 'n slag ontspan.
- Hierdie oefening versterk die ekstrinsieke en intrinsieke spiere van die voet en word gebruik vir die behandeling van plantar fasciitis en turfvoet.
Stap 7. Probeer die groot toon trek
Draai die rekkie om die groottoon van u regter- en linkervoet. Bring die bene bymekaar. Trek u duime van mekaar af terwyl u enkels bymekaar bly. Strek die rekkie so ver as moontlik, ontspan dan weer. Laat u vingers 5 sekondes ontspan voordat u met die oefening gaan. Herhaal hierdie rek 5 keer.
Hierdie oefening versterk die ekstrinsieke en intrinsieke spiere van die bene
Stap 8. Doen 'n enkel -inversie -oefening met weerstand
Sit op die vloer met u bene voor uitgestrek. Bevestig die een kant van die terapie -tou aan 'n onroerende voorwerp, soos 'n swaar tafelbeen. Die tafel moet langs jou wees, op beenvlak. Draai die ander kant van die tou om die voetblok. Die tafelbeen sal teenoor die been wees. Die toulus sal om die voetkussings draai en langs u na die tafel uitstrek. Gebruik die tou as weerstand, beweeg u enkel weg van die tafel en trek aan die tou om dit te rek.
- Doen 2 stelle van 15 reps.
- Hierdie oefening kan help om die malleol- en tibialis -spiere aan elke kant van die enkel te versterk. Boonop kan hierdie oefening ook verstuitings voorkom of behandel.
Stap 9. Voer die enkelversie -oefening met weerstand uit
Hierdie oefening is soortgelyk aan die inversie -oefening hierbo. Sit op die vloer met u bene voor uitgestrek. Heg die oefentou in dieselfde posisie as die inversie -oefening, maar skuif die lus van die tou sodat dit op die voetboog is, nie op die voetkussing nie. Beweeg u been op en weg van die tafel terwyl u die tou strek.
- Doen 2 stelle van 15 reps.
- Hierdie oefening kan help om die malleol- en tibialis -spiere aan elke kant van die enkel te versterk. Boonop kan hierdie oefening ook verstuitings voorkom of behandel.
Stap 10. Doen die kalfverhogingsoefening
Staan reguit voor 'n muur, tafel of ander stabiele voorwerp. Plaas u hande versigtig teen die muur voor u. Lig u liggaam op deur op u tone te rus vir die kalfverhogingsoefening. Laai vanuit hierdie posisie u voete terug op die vloer terwyl u die balans handhaaf met u hande teen die muur. Herhaal 10 keer, maak seker dat u u liggaam stadig laat sak.
Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om jouself op te lig en op slegs een been te rus. Doen 10 herhalings vir elke been
Metode 2 van 3: Oefening van been en enkel strek
Stap 1. Toets die beweging van die enkel
Sit met u bene voor uitgestrek. Hou die been stewig en beweeg die been so ver moontlik terug (na die liggaam) sonder om pyn te veroorsaak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Beweeg dan u tone van u liggaam af. Hou ook hierdie posisie vir 10 sekondes. Wys dan u tone na die teenoorgestelde voet en hou 10 sekondes vas. Beweeg dan die vingers vir 10 sekondes weg van die teenoorgestelde voet. Ten slotte, beweeg die enkel 10 keer met die kloksgewys en 10 keer ook met die kloksgewys.
- Hierdie oefening is ontwikkel deur die rehabilitasiesentrum van die Summit Medical Group om die bewegingsreikwydte of buigbaarheid van die enkel te verbeter.
- Volgens Summit Medical Group kan verhoogde buigsaamheid en sterkte van die enkelspiere, veral die tibialis -spier, help om beenbeserings soos verstuitings te verminder.
- Gebruik hierdie stel oefeninge as 'n opwarming voordat u ander strekoefeninge doen.
Stap 2. Voer plantêre fleksie uit
Hierdie stuk is soortgelyk aan 'n opwarming, maar meer gefokus. Sit op die bank met u bene voor u uitgestrek sodat u voete loodreg op u voete is. Buig jou bene so ver as moontlik na jou toe terwyl jy jou voete plat op die vloer hou. Probeer om jou bene uitgestrek te hou sodat jou tone en enkels in 'n reguit lyn beweeg. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Laat u voete dan weer ontspan voordat u u tone so ver as moontlik van u liggaam wegstoot.
- Herhaal hierdie oefening 15 keer en beweeg albei bene gelyktydig. U kan hierdie oefening ook lê.
- Gebruik rekbande om rek te maksimeer.
- Deur u vingers in teenoorgestelde rigtings van u liggaam te wys, sal u die kuitspiere help versterk.
Stap 3. Doen dorsifleksie -oefeninge
Sit op 'n stoel en buig jou regterbeen. Draai 'n handdoek onder jou voete. Trek albei kante van die handdoek na u toe. Strek u tone so ver moontlik na u toe sonder om pyn te veroorsaak. Hou hierdie rek vir 10 sekondes vas en herhaal 3 keer met elke been.
- Met hierdie oefening kan u u skenkspiere rek. Net soos die kalf, is goeie buigspierbuigsaamheid belangrik om te herstel van plantar fasciitis.
- U kan hierdie oefening doen met 'n weerstandstou op die vloer. Haak die tou vas aan die tafelbeen, loop dan van die tafel af en draai die ander kant van die tou om die been. Bring u vingers na u toe terwyl u aan die tou trek.
Stap 4. Voer die Achilles -rek uit
Staan op die trappe. Balanseer jouself op die rand van die trappe deur op die voete te rus. Hou aan relings of mure vas vir balans. Laat sak jou hakke stadig na die stappe hieronder totdat jy 'n rek in jou kuitspiere voel. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes en ontspan dan weer. Doen 3 herhalings.
Hierdie oefening help om die kuitspiere te rek. Volgens kenners is hierdie oefening 'n integrale deel van die behandeling van plantar fasciitis. Oormatige kuitspiere sal dit vir u moeilik maak om u hakke behoorlik te buig en te rek. Hierdie oefeninge is nodig om u te help herstel van hierdie pynlike toestand
Stap 5. Voer kalfstrekke uit terwyl jy staan
Staan voor 'n muur met u hande teen die muur vir balans. Stap een been vorentoe en buig die knie effens. Strek die agterbeen sodat die hak plat op die vloer rus. Leun dan stadig na die muur totdat u 'n rek in u kuitspiere voel. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes en doen 3 herhalings.
Hierdie oefening strek die soleus spier, wat een van die belangrikste spiere in die kuit is
Stap 6. Voer beenbuigings uit
Staan voor 'n muur en plaas u hande daarop om die balans te handhaaf. Strek die agterbeen terwyl u die toon op die vloer plaas. Ontspan en voel die rek in u enkel. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes. As u 'n kramp in u toon voel, stop en neem 'n blaaskans. Doen 3 herhalings vir elke been.
- Probeer om hierdie posisie vir 1 minuut te behou.
- Hierdie oefening is daarop gemik om die beenbuigspiere te rek, wat sal help om die voetsool te beweeg wanneer die voet beweeg word.
Metode 3 van 3: Voete masseer
Stap 1. Ken die belangrikheid van massering
Dokters en klinieke wat spesialiseer in sportbeserings, ondersteun die toepassing van voetmassering. Behalwe dat u ontspan, help massering ook om die bloedsomloop na u voete te verhoog. Massering help ook om beserings soos spierspanning of verstuitings te voorkom.
Stap 2. Rol die bal met jou voete
Sit op 'n stoel en plaas 'n tennis- of gholfbal onder die regtervoetsool (tennisballe is moontlik die gemaklikste vir u voete). Rol die bal met jou voete terwyl jy die bal langs die voetsool beweeg, van die kussing tot by die hak. Gaan voort met hierdie beweging vir 2 minute. Op hierdie manier voel u die massering oor u voete.
Probeer om die bal op en af te draai en te draai vir maksimum masseringsresultate. Herhaal met die linkerbeen vir 2 minute
Stap 3. Masseer die plantar fascia
Terwyl u in 'n stoel sit, plaas u regtervoet bo -op u linkerbeen. Gebruik jou duim om die boog van die voet in 'n sirkelbeweging te masseer. Masseer u voete in 'n op en af beweging om al die spiere te ontspan. Steek jou vingers tussen jou tone asof jy hande met voete vashou. Strek u tone uit en hou hierdie posisie 30 sekondes lank om spanning op te los.
Wenke
- Voordat u met hierdie program begin, is dit die beste om met u dokter of fisioterapeut te konsulteer om te sien of spesifieke oefeninge geskik is vir u doelwitte.
- Moenie die pyn wat met oefening gepaard gaan, ignoreer nie. Stel die dokter of fisioterapeut onmiddellik in kennis vir verdere instruksies om dieselfde besering of besering tydens die oefeninge te voorkom.
- As u voete baie pynlik is, week u voete in 'n mengsel van warm water en Epsom -soute. Daar is getoon dat Epsom -sout pyn, styfheid en krampe in die spiere verminder. Week vir 10-20 minute of tot die water afkoel.
- U moet u dokter of fisioterapeut inlig as die pyn nuut of erger is as gewoonlik (vlak 5 of hoër op 'n pynskaal tussen 1 en 10), dit vir u moeilik maak om te loop of te staan as die pyn anders of erger is as voor, of gaan gepaard met rooiheid, ontsteking of verkleuring.
