Al ooit die Jackie Chan -fliek gesien en gewonder hoe hy dadelik opgestaan het nadat hy op sy rug gelê het? Dit lyk asof dit moeiteloos en net so spring, maar u kan dit ook doen met 'n bietjie oefening!
Stap
Metode 1 van 2: Begin vanaf die liggende posisie
Stap 1. Lê op jou rug
Stap 2. Trek jou bene tot by jou bors
Die been kan by die knie gebuig word, of (as u baie buigsaam is) reguit gelaat word.
Stap 3. Plaas u hande op die vloer, reg langs u ore
Hou u vingers bo -op albei skouers.
Stap 4. Rol agteruit sodat al u gewig op u skouers lê
Die ruggraat onder jou skouers en rug moet in die lug wees.
Stap 5. Skop jou voete reguit die lug in
Die belangrikste is om jou voete so hard as moontlik op te skop, nie skuins nie.
Jou liggaam sal in die lug vlieg as gevolg van die momentum wat deur jou skoppe gegenereer word
Stap 6. Druk stewig met albei hande sodra u momentum opwaarts beweeg
Stel jou voor dat jy 'n omgekeerde push-up doen en druk so hard as wat jy kan.
- Probeer om hierdie beweging so plofbaar as moontlik te maak.
- U kan nie meer teruggaan nie - die opsies is net om hierdie opskop te voltooi of te land en op u rug te val. Dit is tyd om u bes te probeer!
Stap 7. Land in 'n gehurkte posisie
As u die gewigvrye gevoel voel net voor u val, trek u bene so vinnig as moontlik af. Land hard, en die momentum sal veroorsaak dat u liggaam opwaarts dryf (eers op u tone land). Skielik, wonderbaarlik, staan jy dadelik weer op jou voete.
Metode 2 van 2: Begin vanaf die geneigde posisie
Stap 1. Lê op die vloer met die gesig na onder
Stap 2. Buig albei bene teen die knieë en wys dit op
Jou hakke moet aan die agterkant van jou dye raak.
Stap 3. Plaas albei hande op die vloer, reg langs u ore
Vir geneigde kip -ups kan u u handpalms of vuiste gebruik - wat die beste by u pas.
Stap 4. Skop hard terug met jou bene en druk jou liggaam met albei hande op
Beweeg u arms asof u 'n opdruk doen terwyl u u bene hard terugtrek. Tussen die momentum in u bene en die opwaartse druk van u hande, kan u in 'n hurk spring.
Wenke
- As jy nog val, moet jy harder skop, of wag totdat jy nie gewig het nie, voordat jy verlaag. Baie mense voel so ongemaklik en magteloos as hulle boontoe skop dat hulle instinktief hul voete laat sak. Dit sal u verhinder om kip-ups te doen; u moet dit heeltemal bewustelik doen.
- Oefen. Sommige mense kan hierdie stap outomaties doen, ander neem maande. Moenie wanhoop as u dit eers nie kan doen nie, maar u moet oefen. 'N Goeie praktyk is om 20-40 normale rolle, 3 stelle brugoefeninge (20 sekondes elk) te doen en 'n vriend te vra om jou te help as jy val. Probeer kip -ups 35 keer per dag of ten minste vir 'n week. Oefening maak alles makliker.
- As u rol, moenie u voete so ver as moontlik van u kop af trek nie. Dit sal veroorsaak dat u oormatig omrol en dat u nie behoorlik in die lug kan reguit kom as u land nie.
- Jy benodig baie sterk triceps. Moet nie opgee nie. Doen dit op 'n sagte mat sodat u nie beseer word nie.
- Die mees algemene uitdaging is dat mense op hul rug val. Dit is omdat u huiwer as u u voet opskop. As u 'n volle agteruitrol bereik, moet u opskop. Beweging moet glad wees.
- Dit kan vir u makliker wees as u terselfdertyd skop en druk. Probeer verskillende variasies van die kip-up-metode om vas te stel watter persoonlikste vir u die maklikste is.
- U sal dit bemeester as u hard probeer en aanhou probeer Moenie moed opgee nie!
- As u nog steeds op u rug val, beteken dit dat u nie hard genoeg met u hande druk nie. Jy sal sterk triceps nodig hê om dit te doen, maar doen jou bes en jy sal dit regkry.
- Jou voete moet plat wees met jou oë terwyl jy agteruit rol, en beginners kan baat vind by die vorming van 'n diamant met hul voete, terwyl die punte mekaar ontmoet.
Waarskuwing
- Hierdie stap kan gevaarlik wees omdat dit op u rug val as u 'n fout maak. Pasop dat u niks skerp of uitsteek nie.
- Gebruik 'n sportmat of 'n ander sagte oppervlak. Kip-ups gaan baie moeiliker wees as om dit op 'n harde oppervlak te doen, maar jy beskerm jou rug teen skade as jy val terwyl jy probeer.
- U kan beseer word as u probeer om op die bank te sit, want: (a) daar is nie genoeg ruimte nie, en (b) u kan op die bank beland en beseer word.
