Die regte kos is 'n belangrike deel van die handhawing van 'n gesonde liggaam. As u in 'n goeie toestand wil bly, moet u aandag gee aan kos en oefening. Voedsel wat vol voedingstowwe is, kan nie fisiese aktiwiteit vervang nie, maar om aandag te gee aan die voedsel wat jy eet, speel 'n belangrike rol om 'n gesonde en sterk liggaam te kry. Kombineer 'n gebalanseerde dieet met sorgvuldige aandag aan goeie voeding wanneer u oefen, sodat die voedsel wat u inneem, u liggaam in goeie vorm kan hou.
Stap
Metode 1 van 4: Balanseerde dieet
Stap 1. Volg die gids oor die voedselpiramide
Die afgelope paar dekades het die Amerikaanse regering en 'n aantal ander openbare gesondheidsinstansies verskillende "piramides" en "borde" voedsel ontwikkel. Die instrument is 'n grafiese voorstelling van die verskillende voedselgroepe wat u moet eet, en die hoeveelheid van elke voedselgroep wat u moet eet. Amerikaanse navorsingsinstitute vir volksgesondheid, soos die Harvard School of Public Health, het 'n baie nuttige "piramide" -hulpmiddel vir voedsel ontwikkel om u dieet te evalueer. Die hoeveelheid kos wat u in elk van die kategorieë binne 'n gesonde 'basis' eet, sal wissel na gelang van u liggaamsgrootte, oefenintensiteitsvlak en dieetvoorkeure. Die meeste van u kalorie -inname moet egter uit die volgende kategorieë kom:
- Koolhidrate verkry uit volgraan (volgraan) soos hawermout, volgraanbrood (volgraan) en bruinrys.
- Gesonde vette en olies. Sommige gesonde keuses sluit in onversadigde vette soos plantaardige olie en olyfolie; volgraan, neute en avokado's; en vis wat baie vet bevat, soos salm. Verskeie studies het getoon dat 1/3 of meer van die daaglikse dieet van Amerikaners gewoonlik uit die vetkategorie kom, en hierdie syfer is steeds aanvaarbaar (dit is as hulle 'n gesonde vetvet inneem). Hou in gedagte dat olies en vette kalorieë bevat, dus selfs baie klein hoeveelhede sal u kalorie -inname vinnig verhoog. Lees die verpakking noukeurig deur.
- Vrugte en groente. Probeer by elke maaltyd die helfte van die bord met hierdie kosse vul.
- Neute, boontjies en/of tofu. As u 'n vegetariër is, is hierdie voedsel 'n baie belangrike proteïenbron.
- Vis, eiers en pluimvee. As jy diereprodukte eet, eet meer van hierdie kosse en minder neute, bone, sade of tofu.
Stap 2. Eet voedsel wat bo -aan die voedselpiramide is, in klein hoeveelhede
Die voedingstowwe in melk is belangrik, maar oor die algemeen moet u die kos bo -aan die piramide in klein hoeveelhede eet. Probeer hierdie riglyne volg:
- Een tot twee porsies suiwelprodukte per dag, of vitamien D en kalsiumaanvullings as u nie van suiwel hou nie (of allergies is vir).
- Moenie te veel verwerkte vleis, rooivleis en botter eet nie. Moenie meer as twee keer per week rooivleis eet nie, en verminder u verbruik van botter en verwerkte vleis.
- Verminder die verbruik van geraffineerde korrels soos witbrood, witrys, soet of verwerkte voedsel en sout.
Stap 3. Eet "superfoods" vir ongelooflike voedingsvoordele
As u doel is om fiks en gesond te word, probeer om voedsel te eet wat ekstra energie, kalsium, antioksidante of hartgesonde vette en proteïene bied.
- Gedroogde vrugte, piesangs en patats bevat komplekse koolhidrate wat kan help om energie doeltreffend te stoor en te gebruik. Elkeen van hierdie kosse bevat waardevolle kalium en verskeie ander voedingstowwe.
- Broccoli en ander groen groente, bloubessies, tamaties en kakao bevat antioksidante wat selbeskadigende vrye radikale uit die bloed kan verwyder.
- Melk en groen groente bevat kalsium vir gesonde bene. Warm melk wat voor slaaptyd geneem word, het die ekstra voordeel dat melatonien en serotonien vlakke verhoog, wat u kan help slaap.
- Salm en neute bevat gesonde vette en proteïene. Probeer veral Brasiliane by u dieet voeg, aangesien dit baie selenium bevat, 'n mineraal wat die immuunstelsel kan versterk.
Stap 4. Gee aandag aan die porsiegroottes van u maaltye
Lees die verpakking van voedsel deeglik om die grootte en aantal porsies wat u moet inneem, te bepaal. Verdeel elke porsie kos in 'n bak, en probeer om tydens groot maaltye by restaurante kos met vriende te deel. Leer hoe u die regte gedeelte kan identifiseer met behulp van 'n handgrootte -verwysing. U kan die gids op die internet vind. Byvoorbeeld, een porsie wortels is gelykstaande aan een koppie, of ongeveer so groot soos die vuis van 'n volwassene; een porsie droë graan is ook gelykstaande aan een koppie, of die grootte van 'n volwasse vuis.
Metode 2 van 4: Eet genoeg vesel
Stap 1. Verstaan die voordele van die eet van voedsel met 'n hoë veselgehalte
Voedsel ryk aan vesel help om honger te beheer en om gewig te verloor op verskeie maniere.
- Voedsel ryk aan vesel het 'n hoër "koufaktor". Die eenvoudige verduideliking is dat hierdie kos langer neem om te kou, wat die gevoel van tevredenheid verhoog.
- Voedsel ryk aan vesel neem langer om uit die spysverteringskanaal te kom. Dit beteken dat u langer vol sal voel.
- Voedsel wat oplosbare vesel bevat, soos hawermout en boontjies, help om die bloedsuiker gedurende die dag te stabiliseer. Dit maak jou minder honger.
- Vesel help ook om cholesterol by sommige mense te verlaag en verbeter stoelgang, dus dit is goed vir die spysverteringstelsel.
Stap 2. Kies kosse wat baie vesel bevat
U kan vesel uit verskillende kosse kry, dus dit is nie so moeilik om hierdie noodsaaklike element by u dieet te voeg as wat u dink nie. Probeer voedsel wat ryk aan vesel is, soos graan, bone, neute en sade, groente en vrugte.
Stap 3. Gaan voort om geleidelik oor te skakel na veselryke voedsel
Alhoewel kosse ryk aan vesel baie goed is vir liggaamlike funksies, sal u tyd nodig hê om aan te pas as u nog nooit voorheen voedsel met baie vesel geëet het nie. Begin deur een van die elemente van 'n veselryke dieet in te sluit, en verhoog dan u veselinname geleidelik. U kan byvoorbeeld veselryke mielievlokkies vervang met graan met rosyntjiesemels, en dan 'n paar dae wag voordat u slaai by u middagete voeg.
Metode 3 van 4: Berei vars voedsel voor
Stap 1. Prioriteer volvoedsel
Onverwerkte voedsel laat jou toe om jou dieet te beheer deur van "versteekte" bestanddele en oortollige sout ontslae te raak. Gewigstoename is moontlik nie te wyte aan die hoeveelheid voedsel wat u eet nie, maar aan die hoeveelheid sout, suiker en ander bestanddele wat by u dieet gevoeg word. Hele voedsel soos vrugte, groente, volgraan en vis is ook geneig om aan die onderkant van die gesonde voedselpiramide te wees.
Stap 2. Oorweeg om met tuinmaak te begin
Verskeie studies het getoon dat kinders wat aan skooltuinprogramme deelneem, twee keer meer kans kry om nuwe kosse te probeer as diegene wat nie aan die program deelneem nie. As u u eie groente uit sade of sade verbou, kan dit u inspireer om 'n gesonde dieet te eet. Deur u eie groente te verbou, kan u ook geld bespaar sodat u liggaam in vorm kan bly sonder om u finansies te belas.
Stap 3. Kook die kos van nuuts af
Net soos om volvoedsel te eet, verhoog u maaltye van nuuts af u beheer oor voedsel. Benewens die besparing van koste, kan u bykomende voedsel, oormatige suiker en sout en ander verwerkte bestanddele uit die weg geruim word deur u eie kos te kook.
Verbeter u kookvaardighede geleidelik. U kan oorweldig wees as u te gou kookvaardighede leer. Begin met maklike resepte om u selfvertroue te versterk. Neem die tyd om te leer kook, en uiteindelik sal kook 'n gewoonte word wat u bybly
Metode 4 van 4: Eet die regte kos terwyl u oefen
Stap 1. Berei u voor vir oefening deur voedsel te eet met 'n lae glukemiese indeks
Lae-glukemiese voedsel bestaan uit 'stadig verteerbare' koolhidrate, soos hawermout, semelsgrane of volgraanroosterbrood. Eet 'n lae -glukemiese maaltyd drie uur voor die opleiding. Sommige studies toon dat hierdie aksie meer vet kan verbrand as u oefen.
Dit is ook belangrik om voldoende hoeveelhede vloeistof te drink voordat u oefen. Probeer om twee tot drie koppies water te drink, twee tot drie uur voordat u oefen
Stap 2. Eet voedsel wat energie en uithouvermoë kan verhoog
U het waarskynlik baie gehoor oor die verskillende koolhidraatmengsels wat bestaan uit glukose en fruktose (sportdrankies, gels, ens.) U verkies egter die natuurlike opsie wat fruktose en glukose kombineer met antioksidante en vitamiene: heuning! Hoe donkerder die kleur van die heuning, hoe meer antioksidante bevat dit.
Hou aan om genoeg vloeistof te kry terwyl u oefen. Drink elke 15 tot 20 minute 3/4 tot 1 1/2 glase water en probeer 'n elektrolietdrankie as u meer as 60 minute lank oefen
Stap 3. Herlaai jou energie nadat jy lank geoefen het
Dit is 'n uitstekende geleentheid om heerlike kos te kombineer met iets om u liggaam in vorm te hou: sjokolademelk is 'n uitstekende hersteldrank na die oefensessie. Die koolhidraatinhoud daarin sal help om jou energiestore aan te vul. As jy nie van melk hou nie, probeer om piesangs saam met grondboontjiebotter te eet.
Drink tert kersiesap na 'n oefensessie om ontsteekte spiere te verlig. Moet egter nie sap drink voor of tydens oefening nie, aangesien dit maagkrampe kan veroorsaak
Stap 4. Eet proteïene na u oefensessie sodat u spiere kan herstel en groei
Sommige goeie proteïenbronne sluit in vis, vleis, pluimvee, boontjies, bone, volgraan, lensies, soja en suiwelprodukte. Moenie mislei word deur advertensies met proteïenaanvullings wat beweer dat hul produkte aminosure bevat wat die liggaam nie kan produseer nie. U kan eintlik aminosure kry deur 'n verskeidenheid kosse te eet wat baie proteïene bevat.
Stap 5. Onthou dat die eet van 'fiksheid' voedsel nie fisiese oefening kan vervang nie
'N Belangrike studie het getoon dat' fiksheidsprodukte 'verbruikers aanmoedig om meer van die gegewe kos te eet en mense af te skrik om te oefen. Dit kan jou pogings om jouself in vorm te hou, knou. "Fitness" -voedsel het dieselfde kalorie -inhoud as ander kosse van dieselfde grootte en voedingswaarde.
- Lees die verpakking van voedsel deeglik. Energiestafies (voedselaanvullings in die vorm van bars) en ander "fiksheidsprodukte" bevat dikwels groot hoeveelhede bygevoegde suiker en word gewoonlik gemaak deur 'n lang verwerkingsproses en vol onnatuurlike bestanddele. As u regtig 'n energiestaf wil hê, soek 'n produk wat ongeveer 5 gram proteïen, 'n paar koolhidrate en baie min vet bevat.
- Gee aandag aan die kalorie -inhoud van die sportdrankies wat u drink. As jy oefen om gewig te verloor, kies water of 'n "ligte" weergawe van 'n sportdrankie.
