In hierdie digitale era is dit vir ons te maklik om herinneringe te vergeet, want baie van ons kan dinge vind wat ons vergeet het op die internet. Hoe belangrik dit ook al klink, memorisering is 'n aktiwiteit wat eintlik belangrik is om baie redes, nie net om vasvrae te doen nie. Vir sommige mense help memorisering om die gees te "dissiplineer" sodat hulle meer gefokus en produktief kan wees. Hou in gedagte dat wat u in u geheue stoor, ook die manier waarop u oor dinge dink, reguleer en u help om konsepte vinniger te begryp. Deur stres te verminder, die kwaliteit van u dieet te verbeter en u ingesteldheid te verander, kan u u geheue verbeter.
Stap
Deel 1 van 3: Vermindering van spanning
Stap 1. Probeer om elke dag te mediteer
Meditasie wat elke dag vir 15-30 minute gedoen word, kan u brein fisies verander sodat die bekommernisse wat u voel kan verdwyn. U kan ook meer rasioneel en empaties wees. Daarbenewens toon navorsing dat meditasie konsentrasie kan verbeter en slaapgehalte kan verbeter.
- Die vier beste tye om te mediteer, is in die oggend, wanneer u gestres voel, tydens u middagete en na die einde van die werk.
- Dit word nie aanbeveel om in die nag te mediteer voordat u gaan slaap nie, want u kan ontspanne voel totdat u aan die slaap raak. As u mediteer, moet u seker maak dat u fisies wakker is.
Stap 2. Doen joga
Benewens die sterkte en buigsaamheid van die liggaam, kan joga ook 'n positiewe uitwerking op die brein hê. Navorsing toon dat joga, behalwe om stres, angs en depressie te verlig, die brein beskerm en krimp namate u ouer word.
- Interessant genoeg voorkom joga dat die brein krimp, veral in die linkerhemisfeer, wat verband hou met positiewe emosies, soos vreugde en geluk.
- Net soos meditasie, help joga u om meer waaksaam te wees of 'bewus' te wees van daaglikse aktiwiteite.
Stap 3. Oefen gereeld
Navorsing toon dat oefening help om die kognitiewe agteruitgang wat veroorsaak word deur veroudering en die toename in 'n passiewe leefstyl (bv. Sittende aktiwiteit) te balanseer. Oefening is ook effektief om spanning te verminder, wat bui kan verbeter en selfvertroue kan verhoog.
- Volgens verskeie studies word dit aanbeveel dat mense matige aërobiese oefeninge doen (bv. Vinnig loop) vir (ten minste) 150 minute per week, of sterk oefening (bv. Draf) vir 75 minute per week.
- Kies 'n sport waarvan jy hou. As jy nie van hardloop hou nie, moenie jouself dwing om drie keer per week te hardloop nie. Gaan swem of sluit in plaas daarvan by 'n klas of sportklub aan.
- Bepaal hoe gereeld u realisties kan oefen. As u elke dag (vyf dae per week) nie 30 minute kan loop nie, verdeel u oefenlading in 10 minute loopsessies en doen die oefening wanneer u vrye tyd het.
Stap 4. Slaap genoeg
Gemiddeld benodig volwassenes elke nag 7,5 tot 9 uur slaap, terwyl kinders en tieners meer slaap benodig (8,5 tot 18 uur, afhangende van ouderdom). As ons voortdurend slaap ontneem word, is dit moontlik dat ons spanning, angs, geheueverlies en ander nadelige gesondheidstoestande in die gesig staar.
- As u daagliks meditasie en joga doen en gereeld oefen, het u geen moeite om snags te slaap nie.
- Neem ten minste 30 minute voor slaaptyd 'n blaaskans. Gaan lê in die bed en bestee 20 minute aan progressiewe spierverslapping of lees 'n boek.
- Moenie na 'n skerm kyk nie (bv. Rekenaar, televisie, telefoon of tablet) voordat u gaan slaap.
- As u slaap, bevat u brein die inligting wat dit ontvang in die langtermyngeheue. As u slaap ontneem word, word u brein se vermoë om inligting te kombineer beïnvloed, wat veroorsaak dat u geheue agteruitgaan.
Stap 5. Beheer of maak u omgewing skoon
Dit is dikwels maklik om gestres te voel as ons nie sleutels of belangrike dokumente kan vind nie, of as u by die huis kom en sien dat u huis in wanorde is. Kies daarom 'n spesiale plek om elke voorwerp te plaas en plaas die voorwerpe konsekwent op die regte plek. Op hierdie manier kan u spanning in u lewe verminder, sodat u verstand vry is om op ander dinge te fokus (byvoorbeeld metodes wat geheue versterk).
- U hoef nie alles tegelyk te doen nie. Begin klein, soos om u sleutels in 'n spesiale tas te hou, of om dit aan die deur vas te maak, of om die gewoonte te hê om u jas, skoene en tas te bêre as u by die huis kom.
- As u baie dinge het om te doen, maak 'n taaklys om u gemoedsrus te behou en aan die gang te hou.
Stap 6. Wees sosiaal
Spandeer tyd saam met mense van wie jy hou en laat jou toe om die beste in jou na vore te bring. Sosialisering kan angs verminder, selfvertroue verhoog, en dinge wat stres veroorsaak, kan u bedink.
As u nie vriende/familie het nie of ver van hulle af woon, probeer dan om by 'n klub of gemeenskap op die internet aan te sluit, of kontak vriende of familie via 'n internetvideokletsprogram
Stap 7. Lag
Navorsing toon dat lag die korttermyngeheue by volwassenes kan verbeter. Lag verhoog ook die produksie van endorfiene en die immuunstelsel, verminder stres en verbeter geheue kwaliteit vir alle ouderdomme.
Kyk na komediefilms of snaakse video's op YouTube. U kan ook grappies met vriende deel, stand-up-komedieprogramme bywoon of ander dinge doen wat u gereeld laat lag
Stap 8. Geniet 'n spa -dag
Besoek 'n spa, of stel u eie spa -dag tuis as u nie geld het nie. Neem 'n warm bad of 'n bad, smeer 'n gesigmasker aan, knip u vingers en naels, skrop die voetsole en smeer 'n bevogtiger aan op u hele liggaam nadat u gebad of gestort het. Neem die tyd om jouself gemaklik en trots te maak dat jy vir jouself gesorg het.
As u nie genoeg geld het om 'n masseuse aan te stel nie, vra 'n vriend of maat om die beurt masserings
Stap 9. Hou jouself weg van tegnologie
Die vermindering van u gebruik van tegnologie (byvoorbeeld om 30 minute by 'n rekenaar, telefoon of tablet te sit en werk) kan die gesondheid van u brein verbeter en u help om dieper na te dink. Deur 'n spesifieke tyd opsy te sit om die rekenaar nie te gebruik nie, is die kans groot dat u nie ekstra ure gaan werk nie. U kan ook konsentreer op wat byderhand is, en tyd hê om dinge te verlig, soos oefening of meditasie.
Stap 10. Besoek 'n dokter
As u steeds angstig of depressief voel en/of nie kan slaap nie, is dit 'n goeie idee om 'n dokter te raadpleeg. Dit is moontlik dat u berading nodig gehad het (met 'n geregistreerde kliniese berader of sielkundige), of sekere medisyne, of miskien albei. Praat met u dokter oor die beste behandelingsopsies vir u situasie.
Deel 2 van 3: Verbetering van voedselgehalte
Stap 1. Eet voedsel wat antioksidante bevat
Verskeie studies het getoon dat vrugte, veral bloubessies, die brein help beskerm en die impak van ouderdomsverwante siektes, soos Alzheimer en demensie, verminder. Probeer daagliks ongeveer 240 gram bloubessies inneem. U kan vars, bevrore of gevriesdroogde bloubessies geniet. Granaatjie (of granaatappelsap sonder bygevoegde suiker) kan ook 'n goeie bron van antioksidante wees.
Stap 2. Eet gesonde vette
Baie soorte visse, insluitend salm, is ryk aan omega-3-vetsure, wat noodsaaklik is vir die breinfunksie. Hierdie vetsure kan ook inflammasie verminder. Probeer voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure tot 120 gram, 2-3 keer per week. Afgesien van vis, kan avokado's ook 'n goeie bron van gesonde vette wees. Onversadigde vette in avokado's kan bloeddruk verlaag en 'n gesonde bloedvloei handhaaf.
Stap 3. Eet neute en sade
Neute en sade is goeie bronne van vitamien E en kan kognitiewe agteruitgang as gevolg van veroudering verminder. Probeer daagliks 30 gram neute of neutbotter. Jy kan rou of geroosterde neute eet, maar wees versigtig oor die soutinhoud van die neute of sade wat jy eet.
Stap 4. Probeer volgraan eet
Volgraan kan die kardiovaskulêre gesondheid verbeter deur bloedvloei deur die liggaam, insluitend die brein, aan te moedig. Probeer daagliks 60 gram volgraan, een of drie snye brood of twee eetlepels volgraan spruite daagliks.
Stap 5. Eet volgraan
Volgraan help om die bloedsuiker (glukose) wat die brein benodig as sy "brandstof", te stabiliseer. Probeer daagliks 60 gram volgraan.
Stap 6. Drink vars (vars gebrou) tee
Probeer elke dag 2-3 koppies tee drink, beide warm en koue tee. Die klein hoeveelheid kafeïen in tee help om geheue, fokus en bui te verbeter. Daarbenewens bevat tee ook antioksidante.
- Maak seker dat u 'n droë teeblaarproduk of teesakkies gebruik; gebottelde tee of poeiermelk tee is minder effektief.
- As u stres ervaar, moet u moontlik u kafeïeninname verminder, aangesien kafeïen angs/spanning kan verhoog.
Stap 7. Drink donker sjokolade
Donker sjokolade bevat antioksidante en verskeie natuurlike stimulante, insluitend kafeïen, wat fokus en konsentrasie kan verbeter en bui kan verbeter. Probeer elke dag 60-120 gram donkersjokolade inneem (moenie hierdie gedeelte oorskry nie).
Stap 8. Drink genoeg water
80% van die brein bestaan uit water. As u brein ernstig ontwater is, kan dit nie behoorlik funksioneer nie. Om te bereken hoeveel water jy elke dag benodig, bereken jou gewig in kilogram. Vir elke 35 kilogram moet u elke dag 1 liter water drink. Daarom is die vergelyking: (jou gewig) x 1/35. Die vermenigvuldigingsresultaat is die hoeveelheid water wat u elke dag moet drink (in liter).
- As u 70 kilogram weeg, moet u elke dag 2 liter water drink (70 x 1/35).
- Miskien moet u meer water drink as u baie sweet (bv. Wanneer u oefen of in warm weer).
Stap 9. Probeer aanvullende produkte neem
Daar is eintlik nie veel wetenskaplike navorsing wat bewys dat aanvullingsprodukte met 'n breinversterking werklik effektief is nie. Daar is egter 'n paar produkte wat die breinprestasie kan verbeter, soos aanvullings wat ginkgo biloba bevat (verbeter bloedsomloop), omega-3-vetsure, huperzine A, asetiel-L-karnitien, vitamien E en Panax ginseng (Asiatiese ginseng).
Deel 3 van 3: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Oefen u aandag
As u ten volle bewus is, kan u fokus op wat is. Jou gedagtes fokus nie op die verlede of wat gaan gebeur nie, maar op wat nou is. Met bewustheid kan u ook bestaande gedagtes, gevoelens en situasies herken sonder subjektiewe oordeel.
- Wat u nie moet doen nie: Soggens verbygaan iemand u in die ry by die geriefswinkel. Jy wil iets sê, maar besluit om dit nie te sê nie. Nou kan u nie ophou dink aan die woede wat u op daardie oomblik gevoel het nie. U speel in u gedagtes steeds weer die dinge wat u aan daardie persoon wil sê.
- Wat om te doen: wanneer 'n slegte herinnering aan iemand wat u lyn verbysteek, in gedagte kom, herken en aanvaar dit, maar laat u woede los. Probeer byvoorbeeld dink: "Ja, ek was toe kwaad, maar ek kan nie nou my tyd mors om kwaad te voel nie." Bring daarna u bewustheid terug na die huidige situasie. In hierdie konteks beteken bewustheid om weg te kom van die gedagtes wat ontstaan (en in te skakel by die bestaande situasie).
Stap 2. Gee aandag aan u omgewing
Dit het te doen met bewustheid. Probeer om jou omgewing te verbeel. Maak seker dat u werklik aandag gee aan die dinge rondom u; kleure, reuke, mense en weer. Leef en geniet die huidige situasie.
Stap 3. Moenie soveel dinge tegelyk doen nie
Verskeie studies het getoon dat die brein nie effektief van een werk na 'n ander kan skakel nie. Dit beteken dat as u aan verskeie dinge tegelyk werk, u baie tyd verloor. Navorsing toon ook aan dat ons moontlik nie kan onthou wat ons geleer het as ons baie dinge tegelyk doen nie. Kortom, as u iets wil onthou, moet u dit nie onthou terwyl u verskillende dinge tegelyk doen nie!
Stap 4. Leer nuwe dinge
Leer 'n nuwe taal, speel 'n musiekinstrument of verbeter u woordeskat. U kan sê dat as u nuwe dinge leer, u brein gereed is om te konsentreer. As ons elke dag dieselfde dinge doen, kry ons brein nie die nodige stimulasie om te floreer nie. Maak dus seker dat u gereeld nuwe dinge leer.
U kan ook 'n paar verskillende maniere leer om u sintuie te gebruik. Probeer byvoorbeeld om u tande te borsel met u nie-dominante hand (as u regshandig is, probeer u linkerhand gebruik) of draai 'n boek om en lees dit 10 minute onderstebo
Stap 5. Betrek alle sintuie wanneer u iets onthou
Sommige navorsing toon dat verskeie sintuie ons help om nuwe konsepte beter te verstaan en te onthou. As u iets wil onthou, probeer u dit voorstel, skryf dit neer en sê dit hardop wat u wil onthou.
- As jy probeer om iemand se naam te onthou, stel jou voor daardie persoon met sy naam in sy kop. As jy jou dit voorstel, sê die naam hardop.
- As u 'n taal probeer memoriseer, kies 10-20 woorde om elke dag te onthou en skryf dit 10 keer neer terwyl u dit hardop sê. U kan dit selfs 'n paar keer doen totdat u elke woord perfek kan skryf en uitspreek sonder om daaroor na te dink.
- Die gebruik van flitskaarte kan 'n goeie voorbeeld wees om te weet hoe om iets te onthou deur visualisering, skryf en spraak. Flitskaarte kan 'n effektiewe hulpmiddel vir leer wees.
Stap 6. Herhaal die dinge wat u wil memoriseer
As u 'n sterk geheue wil hê wat in u brein steek, sê wat u onthou nadat u die aktiwiteit of aktiwiteite wat daarmee verband hou, voltooi het.
As jy iemand nuuts ontmoet, sê sy naam terwyl jy handdruk (byvoorbeeld, "Hallo, Luthfi!"), En sê dan weer hul naam as jy klaar is met gesels ("Aangenaam om jou te ontmoet, Luthfi!"). As u dit ongemaklik of ongemaklik vind om dit te doen, kan u sy naam stilweg vir uself sê of sê terwyl u wegstap
Stap 7. Skep assosiasies
Voordat u die huis verlaat, moet u onthou dat u na u tuiskoms klere moet was. In plaas daarvan om 'n herinneringsbrief te skryf om u klere te was voordat u die huis verlaat, kan u iets doen, byvoorbeeld, u skoene op die vloer van die woonkamer laat (as u woonkamer gewoonlik leeg of netjies is). Deur net na die lêskoene te kyk, kan u onthou om klere te was.
Stap 8. Moenie jou brein druk nie
Die brein kan slegs sekere inligting op 'n slag verwerk. Probeer daarom om dit wat u wil leer in klein dele op te deel. Om te verseker dat u u geheue so effektief moontlik gebruik, moet u prioritiseer wat u wil memoriseer en begin met die belangrikste inligting.
- Dit is belangrik dat u uself tyd en ruimte gee om dinge goed te onthou. Dikwels moet ons net die inligting wat ons verkry het, verwerk voordat dit behoorlik gebruik of gememoriseer kan word.
- In plaas daarvan om die getalle in die 5-6-2-2-8-9-7 patroon te onthou, probeer om die getalle in die 562-28-97 patroon te onthou.
Stap 9. Toets u geheue elke dag
Doen gedurende die dag kort toetse op uself. Byvoorbeeld, as u 'n restaurant verlaat, moet u uself beskryf hoe die kelnerin na die restaurant gekyk het: haar haarstyl, oë, hempkleur of haar naam (as sy 'n naamplaatjie dra).
Stap 10. Moenie moed opgee nie
U breinprestasie kan met ouderdom afneem, maar u kan steeds nuwe dinge leer en die breinfunksie verbeter.
