Proteïen is een van die belangrikste voedingstowwe en verrig 'n verskeidenheid take in die liggaam, insluitend as ensieme en hormone (insulien ingesluit). Die voedings -toereikendheidsverhouding (RDA) vir proteïene is die gemiddelde proteïenbehoefte vir gesonde mense wat vir ongeveer 97% van die bevolking as verwysing gebruik kan word. Die hoeveelheid proteïene wat u benodig, hang af van u persoonlike kaloriebehoeftes, met inagneming van u ouderdom, geslag, algemene gesondheid, aktiwiteitsvlak en of u moet optel of gewig verloor. Dit is baie belangrik om die regte hoeveelheid proteïene te bereken, want te veel van hierdie stof kan probleme veroorsaak. Oormaat proteïene kan druk op die niere plaas, omskakel in liggaamsvet, dehidrasie veroorsaak en selfs die risiko van diabetes, niersiekte en prostaatkanker verhoog.
Stap
Deel 1 van 2: Bepaling van proteïeninname
Stap 1. Besoek 'n voedingkundige/dieetkundige
Aangesien almal anders is en deur verskillende faktore beïnvloed word, oorweeg dit om die dienste van 'n gelisensieerde voedingsdeskundige en voedingsdeskundige in diens te neem wat vaardig is in die bepaling van u spesifieke dieetbehoeftes.
Vra 'n dokter om 'n dieetkundige te raadpleeg om 'n geregistreerde dieetkundige by Persagi (Indonesian Nutritionist Association) te kry
Stap 2. Bereken die voedingsdekking (RDA) vir proteïene
Weeg die oggend na urinering. Doen dit vir vyf dae en bereken die gemiddelde. Vermenigvuldig die gemiddelde liggaamsgewig in kg met 0,8. Die resultaat is die aanbevole proteïeninname in gram omdat die liggaam se RDA vir proteïene 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig is.
- U kan ook 'n aanlyn sakrekenaar gebruik om u RDA te bepaal:
- Byvoorbeeld, 'n persoon wat 70 kg weeg, moet 56 gram proteïene daagliks eet (70 x 0,8 = 56).
Stap 3. Bepaal die RDA per persentasie
'N Ander manier om u proteïeninname te bepaal, is om na die persentasie te kyk. Afhangende van u ouderdom, geslag, gesondheidstoestand, aktiwiteitsvlak en of u moet optel of gewig verloor, behoort u proteïendoelwit ongeveer 10-25% van u totale kalorie -inname te wees.
Alhoewel hierdie getal baie lyk by die berekening van persentasies, waarsku voedingkundiges dat die RDA die minimum hoeveelheid is wat u liggaam nodig het. Die meeste Amerikaners kry 16% van hul kalorieë uit proteïene, alhoewel meer behoort te wees
Stap 4. Pas die RDA aan
Sommige mense benodig meer proteïene as ander. Oor die algemeen benodig kinders en adolessente meer proteïene (20-25% kalorieë) as volwassenes. Mans benodig meer proteïene as vroue. Swanger of lakterende vroue benodig meer proteïene as nie-swanger vroue (ongeveer 75-100 gram per dag). Bejaardes het meer proteïene nodig om sarkopenie (stop van die groei van beenmassa), ongeveer 1,2 gram proteïen per kg, te voorkom.
As u aan nier- of lewersiekte ly, moet u u proteïeninname verminder soos deur u dokter voorgeskryf
Stap 5. Beskou die funksie van proteïene
Proteïene kan funksioneer as hormone wat optree as chemiese boodskappers wat selle vertel wat hulle moet doen en wanneer. Proteïene het ook ensieme, wat stowwe is wat chemiese reaksies herhaaldelik kan uitvoer. Boonop kan proteïene optree as teenliggaampies wat aan vreemde deeltjies bind en infeksie veroorsaak. Teenliggaampies is een van die belangrikste verdedigingslinies van die liggaam.
Proteïen vorm ook die struktuur en ondersteun elke sel in die liggaam. Deur die oordrag van proteïene kan stowwe die sel binnedring en verlaat
Stap 6. Verstaan hoe proteïen gevorm word
As ons 'n volledige proteïen eet, word 'n groep aminosure in individue verdeel, wat dan herrangskik word in watter tipe aminosuur die liggaam ook al benodig. Aminosure word op verskillende maniere verbind en gevou. Daar is twee tipes aminosure in proteïene wat in drie hoofkategorieë val:
- Essensiële aminosure: U moet dit uit voedsel kry, want hierdie stowwe kan nie deur die liggaam geproduseer word nie.
- Nie -essensiële aminosure: Aminosure wat die liggaam kan produseer.
- Voorwaardelike aminosure: Dit is aminosure wat die liggaam in sekere hoeveelhede kan produseer, maar die behoefte aan hierdie aminosure neem toe tydens spanning of siekte.
Deel 2 van 2: Insluitende proteïene in u dieet
Stap 1. Onderskei tussen voedingsdigte proteïene en proteïene van lae gehalte
Die voordele van hoëgehalte of voedingsdigte proteïene vir die liggaam is groter as proteïene van lae gehalte. Die doeltreffendheid van proteïene wat ryk is aan versadigde vet is byvoorbeeld nie so groot soos proteïene wat ook ander voedingstowwe bevat nie. Alhoewel u vetvleis en ander proteïenbronne beklemtoon, moet u nie dink dat u glad nie vleis kan eet nie.
Alhoewel dit byvoorbeeld proteïene bevat, kan rooivleis ook bloeddruk en cholesterol verhoog. Ons beveel aan dat u vetvrye vleis, soos kalkoen of kekerertjies, kies
Stap 2. Sluit proteïene van vleis en vis in
Beesvleis en varkvleis is ryk aan proteïene, maar moet nie te veel geëet word nie. Verhoog eerder u inname van lae-vet vleis, soos hoender of kalkoen sonder vel. U kan ook vis eet, soos tuna of salm.
Eiers het die grootste biologiese inhoud van alle proteïene. Die biologiese waarde toon 'n maatstaf van die doeltreffendheid van die liggaam om proteïene uit die dieet te gebruik. Eiers en ander dierlike proteïene word as 'volledige' proteïene beskou omdat dit al die essensiële aminosure bevat. Twee eiers bevat 13 gram proteïen
Stap 3. Sluit plantaardige proteïen in
Vegetariërs benodig daagliks 'n minimum van 105 gram proteïene (vir 'n dieet van 2000 kalorieë). U kan maklik gesonde proteïene uit eiers en suiwelprodukte kry. As jy 'n vegan is, kry proteïene uit 'n verskeidenheid plantbronne, byvoorbeeld:
- Sojaprodukte (eet 75 gram tofu om 21 gram proteïen te kry)
- Vleisvervanger
- Neute (probeer 3/4 koppie gekookte lensies vir 13 gram proteïen)
- Neute (probeer 1/4 koppie amandels vir 8 gram proteïen)
- Korrels
- Volgraan (eet 1/2 koppie volkoringpasta vir 4 gram proteïen)
Stap 4. Eet baie vrugte en groente
Alhoewel dit nie soveel proteïene bevat as vleis of suiwelprodukte nie, kan vrugte en groente 'n goeie proteïenbron wees, saam met ander belangrike voedingstowwe. Hier is 'n paar vrugte en groente met die hoogste proteïeninhoud:
- Aartappel met vel (5 gram proteïen)
- 1/2 koppie broccoli (2 gram proteïen)
- Avokado (3 gram proteïen)
- Piesang (1 gram proteïen)
Stap 5. Gebruik suiwelproteïen
Suiwelprodukte is 'n uitstekende proteïenbron vir beide vegetariërs en nie-vegetariërs. Navorsing toon dat proteïene uit melk makliker verteer word as proteïene uit vleis, sojabone of koring. Oorweeg om te eet:
- 1 koppie melk (8 gram proteïen)
- 1/2 koppie maaskaas (15 gram proteïen)
- 55 gram cheddarkaas (12 gram proteïen)
- 3/4 koppie jogurt (8 gram proteïen)
Stap 6. Monitor die proteïen in die dieet
Volg die hoeveelheid proteïene in die voedsel wat u gedurende die dag eet. 'N Amerikaanse instelling genaamd die Agricultural Research Service onder die vaandel van die USDA het 'n voedingsdatabasis hier: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Op hierdie manier kan u bepaal hoeveel proteïene u eet.
-
Die uiteensetting van die proteïeninname van 'n gewone ontbyt, soos hawermout met bloubessies, melk en jogurt, is byvoorbeeld soos volg:
1 koppie hawer (11 gram proteïen), 1/2 koppie bloubessies (0 proteïene), 1 koppie vetarm melk (4 gram proteïen) en 1/2 koppie gewone Griekse jogurt (10 gram proteïen)) = 25 gram proteïen
Stap 7. Bereken u daaglikse proteïeninname
Nadat u al die proteïene vir 'n dag gemonitor het, moet u bepaal of u genoeg proteïene eet. As u byvoorbeeld 70 kg weeg, moet u ten minste 56 gram proteïene per dag inneem. As die hoeveelheid proteïeninname nog steeds ontbreek, byvoorbeeld slegs 50 gram, voeg proteïen by u dieet.
Onthou dat daar spesiale situasies is waarin u meer proteïene in u dieet benodig. As u byvoorbeeld 70 kg weeg en borsvoed, moet u ten minste 90 gram proteïene per dag inneem
Wenke
- Baie atlete en liggaamsbouers eet elke dag meer proteïene. Mediese en wetenskaplike kenners twyfel egter steeds oor die voordele van 'n toename in proteïeninname vir die vorming van spiermassa.
- Aanlynvoedingsrekenaars kan ook die aanbevole inname vir koolhidrate, minerale, vet en cholesterol bepaal. Hierdie sakrekenaar kan ook die liggaamsmassa -indeks (liggaamsmassa -indeks aka BMI) bepaal. Probeer die USDA sakrekenaar hier:
