Wil u die meeste put uit 'n oefensessie van 35 minute op die loopband, of 'n verskeidenheid ander kardiovaskulêre oefeninge? U kan die voordele van kardiovaskulêre aktiwiteit maksimeer as u binne u teikenhartslag (THR) -gebied oefen. Oor die algemeen is u THR 60 tot 80 persent van u maksimum hartklop. U kan u THR volgens ouderdom skat, of dit effektief bereken met behulp van die Karvonen- of Zoladz -metodes. Hoe u ook al gaan, onthou dat THR in slae per minuut (bpm) gemeet word.
Stap
Metode 1 van 3: Berekening van THR met die Karvonen -metode
Stap 1. Bereken jou maksimum hartklop
Trek u ouderdom af van 220. Dit is maksimum hartklop (HRmax) Jy. Byvoorbeeld, HRmax vir 'n persoon van 40 jaar is 220 - 40 = 180.
U kan ook HRmax skat deur u ouderdom met 0,7 te vermenigvuldig en die resultaat van 208 af te trek. As u byvoorbeeld 40 jaar oud is, is die waarde wat u kry, 40 * 0, 7 = 28, so jou HRmax is 208 - 28 = 180.
Stap 2. Gaan u rustende hartklop (RHR) na
Dit is 'n goeie idee om dit te doen sodra u wakker word en nog in die bed is, sodat u liggaam nog heeltemal uitgerus is en niks anders gedoen het nie. Om te kyk of daar 'n polsslag is, plaas die punte van u wysvinger en middelvingers op die slagaar in die middel van die binnekant van u pols.
- U kan hartklop vir 60 sekondes of 30 sekondes tel en met twee vermenigvuldig, solank die finale telling slae per minuut is.
- Onthou dat die eerste puls by nul begin.
- Bereken die gemiddelde hartklop in die oggend vir drie dae om te kry gemiddelde rustende hartklop (RHR). Om dit te doen, tel die drie tellings op en deel deur drie om die RHR -waarde te kry. As 'n voorbeeld, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- U kan ook die polsslag van die nekare kontroleer. Om dit te doen, plaas u vingerpunte op die slagare langs die lugpyp.
Stap 3. Vermy dinge wat u rustende hartklop (RHR) kan beïnvloed
Selfs al is die eerste ding wat u doen as u wakker word, u pols tel, is daar verskeie dinge wat u RHR kan beïnvloed. U kan hierdie dinge nie heeltemal beheer nie. Onthou net dat hoe meer u hierdie dinge kan vermy, hoe akkurater sal u RHR -berekening wees. Dit sluit in:
- Warm weer
- Kafeïen verbruik
- Hormonale veranderinge
- Spanning
- Rook
- Behandeling
- RHR berekening na oefening op dieselfde dag
Stap 4. Bereken die hartklopreserwe
Trek RHR af van HRmax. Die resultaat is die waarde hartklopreserwe (HRmaxReserve). As HRmax byvoorbeeld 180 en RHR 63 is, bereken dit op hierdie manier, d.w.s. 180 - 63 = 117.
Die HRmaxReserve -waarde is die verskil tussen die maksimum hartklop en die rustende hartklop
Stap 5. Bereken die boonste en onderste grense van THR
Vir die boonste grens kan u 80 persent van HRmaxReserve gebruik deur dit met 0,8 te vermenigvuldig en dan RHR by die resultaat te voeg. As 'n voorbeeld, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Vir die onderste limiet kan u 60 persent van HRmaxReserve gebruik deur dit met 0,6 te vermenigvuldig en dan RHR by die resultaat te voeg. As 'n voorbeeld, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Stap 6. Voeg die boonste en onderste grens van die THR by en deel die som deur twee
Dit lei tot die gemiddelde waarde van die doelhartslag. As 'n voorbeeld, (133 + 157) / 2 = 145.
U kan ook 'n soortgelyke resultaat kry deur HRmaxReserve met 0,7 te vermenigvuldig en dan die resultaat by die RHR te voeg. As 'n voorbeeld, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metode 2 van 3: Skatting van THR
Stap 1. Trek 30 slae per minuut (bpm) af van u maksimum hartklop (HRmax)
Om HRmax te bereken, trek u ouderdom af van 220. As u ouderdom byvoorbeeld 30 jaar is, kan u dit bereken, naamlik 220 - 30 = 190. As u HRmax byvoorbeeld 190 is, kan u so bereken, d.w.s. 190 - 30 = 160.
Die Zoladz -metode is 'n metode gebaseer op vyf aanpassingsones wat verband hou met vyf opleidingsvlakke, naamlik sone 1 (10 bpm) wat die laagste sone is, tot sone 5 (50 bpm) wat die hoogste sone is. Die waarde van 30 bpm is die gemiddelde waarde van die vyf sones, wat die derde aanpassingsone is
Stap 2. Bereken die doelhartslag (THR) in die plus- en minus 5 -reekse
As die resultaat van die vorige berekening byvoorbeeld 160 is, is die THR -waarde tussen 155 en 165.
Soos u kan sien, is hierdie metode meer 'n benadering tot die berekening van THR, omdat dit geen rustende hartklop (RHR) insluit nie, en die resultaat is 'n reeks waardes, nie 'n spesifieke waarde nie. Maar dit is 'n baie vinniger manier om 'n THR -skatting te kry as u nie tyd het om u RHR vir drie dae te bereken nie
Stap 3. Bepaal die geskatte THR op grond van ouderdom
Alhoewel THR -waardes vir elke persoon verskil, afhangende van hoe vinnig hul hartklop is, hoe gereeld hulle oefen en ouderdom, is daar 'n statistiese gemiddelde THR -waarde vir elke ouderdomsgroep. Om 'n idee te kry of u THR -waarde binne normale perke is, kyk of dit binne die volgende reekse is:
- 20 jaar oud: 100-170 bpm
- 30 jaar oud: 95-162 bpm
- 35 jaar oud: 93-157 bpm
- 40 jaar oud: 90-153 bpm
- 45 jaar oud: 88-149 bpm
- 50 jaar oud: 85-145 bpm
- Ouderdom 55 jaar: 83-140 bpm
- 60 jaar oud: 80-136 bpm
- Ouderdom 65 jaar: 78-132 bpm
- 70 jaar oud: 75-128 bpm
Metode 3 van 3: Bepaling van oefenintensiteit met behulp van THR
Stap 1. Gaan u hartklop na tydens 'n oefensessie
Om dit te doen, moet u die oefening stop, moenie rus voordat u u hartklop bereken nie, en begin dadelik oefen, wat u tien sekondes hartklop gee. Vermenigvuldig die aantal hartklop vir die tien sekondes met ses, sodat u u hartklop vir 60 sekondes kry, dit is hartklop per minuut.
- 'N Meer akkurate manier om dit te doen, is om 'n hartmonitor te gebruik om 'n hartklop te lees tydens 'n oefensessie.
- Hierdie waarde is nie u THR -waarde nie, maar u hartklop tydens oefening.
Stap 2. Bepaal die intensiteit van fisiese aktiwiteit op grond van die THR -waarde
U kan bepaal of die intensiteit van u fisiese aktiwiteit laag, matig of hoog is deur u hartklop (bpm) aan die THR -waarde te meet. As u hartklop binne die THR -reeks is of in lyn is met die gemiddelde THR, beteken dit dat u oefen matige intensiteit (50 tot 70 persent van HRmax). As die waarde naby die boonste grens is, beteken dit dat u die oefening doen hoë intensiteit (70 tot 85 persent van HRmax).
- As u pas begin oefen het, probeer om dit op 'n lae tot matige intensiteit te doen. U kan dit verhoog sodra u liggaam gewoond is aan oefen.
- Hartklop moet ook binne 'n laer THR -omvang wees wanneer dit opwarm of afkoel.
- As u die oefening doen, moet u seker maak dat u hartklop nooit u maksimum hartklop oorskry nie.
Stap 3. Vra u dokter vir advies as u fisies swak is of gesondheidsprobleme het
U moet u dokter raad vra as u wil weet hoeveel fisiese aktiwiteit u kan doen as u in die volgende kategorieë val:
- U het 'n gesondheidsprobleem, soos 'n onreëlmatige hartklop of hoë bloeddruk.
- U neem gereeld medikasie wat u hartklop kan beïnvloed.
- Jy is oorgewig.
- Jy het lanklaas oefen, veral as jy ouer as 40 is.
