Om 'n lakto-ovo-vegetariër te wees, beteken nie om vleis, vis en pluimvee te eet nie, maar suiwelprodukte en ander dierlike produkte te eet. Studies toon dat hierdie tipe dieet vir sommige mense 'n gesonder keuse is. Deur 'n paar dinge daaroor te ken, kan u leer hoe u u eetgewoontes kan verander om 'n lakto-ovo-vegetariër te word.
Stap
Deel 1 van 3: Onderrig jouself
Stap 1. Probeer om presies te verstaan wat die lakto-ovo-vegetariese dieet is
Hierdie dieet behels nie vleis, pluimvee en toutjies nie, maar maak dit moontlik om eiers en suiwelprodukte te eet, sowel as voedsel wat een of albei bevat. Die lakto-ovo-dieet verskil van ander soorte vegetariese diëte, soos pesco-vegetariër (wat vis kan gebruik), of lakto-vegetariër (wat suiwelprodukte verbruik, maar nie eiers nie) en ook die veganistiese dieet laat die oortreder nie toe om allerhande produkte te eet nie; diere en voedsel wat daarvan gemaak word.
Stap 2. Probeer om die voordele te verstaan
'N Lakto-ovo-vegetariese dieet hou verband met laer vlakke van vetsug, 'n laer kans op hartsiektes en verlaagde vlakke van bloeddruk en cholesterol, wat die risiko verminder om tipe 2-diabetes en sommige soorte kanker te ontwikkel.
Stap 3. Ken die uitdagings
Deur u dieet na 'n lakto-ovo-vegetariese dieet te verander, sal u groot veranderinge ondervind in die keuse van voedsel om te eet en om u gesondheid te handhaaf. Net soos wanneer u enige groot gesondheidsveranderinge aanbring, is dit raadsaam om eers u dokter en/of voedingkundige te raadpleeg. Op hierdie manier kan u hulp kry by die ontwikkeling van 'n voedingstrategie wat verseker dat u liggaam genoeg voedingstowwe kry.
Stap 4. Stel perke in u dieet
Diereprodukte sluit vleis en eiers in, terwyl dierlike produkte soos gelatien van diere afkomstig is en dikwels voorkom in verwerkte voedsel wat nie spesifiek diereprodukte is nie. U kan besluit watter kosse of tipes voedsel u in u lakto-ovo-vegetariese dieet wil insluit.
- U kan kies om alle soorte dierlike voedsel soos gelatien, heuning, ensovoorts uit te sny, soos baie vegane doen.
- Alternatiewelik kan u gelatien, heuning, ensovoorts in u lakto-ovo-vegetariese dieet inkorporeer, maar moenie diereprodukte soos vleis, hoender en vis eet nie.
- Hou in gedagte dat produkte op dierbasis, soos gelatien, soms voorkom in voedsel wat nie soos diereprodukte lyk nie. U moet die etikette van die verpakking noukeurig lees en uitvra oor die bestanddele wat u by 'n maaltyd in 'n restaurant kan maak om seker te maak of die kos by u dieet pas of nie.
Deel 2 van 3: Eet goed
Stap 1. Eet kos met die regte porsie en hoeveelheid
U kan 'n wye verskeidenheid voedingstowwe kry terwyl u 'n lakto-ovo-vegetariese dieet volg as u hierdie dieet op 'n gebalanseerde manier bestuur.
- Die beste manier om dit te doen is om 'n verskeidenheid vrugte, groente, peulgewasse (bone en lensies), kaas, jogurt, korrels (koring, rys, hawermout, ens.) En ander kosse te eet. Dit help om te verseker dat die liggaam die regte voedingstowwe kry en dat die liggaam nie vitamien- of mineraaltekorte ondervind nie.
- Die hoeveelheid voedsel wat u moet inneem, hang af van die hoeveelheid kalorieë wat u benodig volgens u ouderdom, aktiwiteitsvlak, ensovoorts. Raadpleeg 'n dokter of voedingkundige as u nie seker is nie.
Stap 2. Maak seker dat jou liggaam genoeg proteïene kry
Proteïene is baie belangrik omdat dit deur die liggaam nodig is om te funksioneer en te groei. As 'n lakto-ovo-vegetariër kan u aan u proteïenbehoeftes voldoen deur voedsel soos neute en sojaprodukte, suiwelprodukte en eiers te eet. U kan u proteïeninname kry (as u 2 200 kalorieë per dag benodig) deur te eet: 'n omelet gemaak van vier eierwitte, twee pannekoeke van eierwitte of 1/2 koppie gekookte kekerertjies.
Die meeste vegetariërs ondervind probleme om aan hul proteïenbehoeftes te voldoen. Probeer om u proteïenverbruik by te hou en pas u eetgewoontes aan indien nodig
Stap 3. Maak seker dat u vitamien D inneem
Lacto-ovo-vegetariërs kry nie net die kalsium wat hulle nodig het vir bene en tande nie, maar ook uit sojamelk, graan, donkergroen groente en ander voedsel. Koeimelkprodukte wat bymiddels sowel as eiergele bevat, verskaf ook die nodige vitamien D. U kan vitamien D kry (as u 2 200 kalorieë per dag benodig) deur te eet: 1/2 koppie lae-vet melk, 30 gram lae-vet kaas of 1 koppie rou blaargroentes.
Stap 4. Kry jou yster inname
In plaas daarvan om hul ysterinname uit vleis te kry, het lakto-ovo-vegetariërs 'n wye verskeidenheid heerlike opsies, van ysterverrykte graan, spinasie, kekerertjies, volgraanbrood en ander kosse. U kan u ysterinname kry (as u 2 300 kalorieë per dag benodig) deur te eet: 1/2 koppie gekookte kekerertjies, 1 volgraanbrood, 1 koppie rou spinasie of 3/4 koppie koue graan met bygevoegde bymiddels.
Neem 'n daaglikse multivitamien- en multi-minerale aanvulling (maar u hoef dit nie regtig te doen nie, tensy u elke dag 'n marathon hardloop)
Stap 5. Moenie sink vergeet nie
Lacto-ovo vegetariërs kan hul sinkinname kry van graan met bymiddels, verskillende soorte boontjies, pampoenpitte, ertjies, koringkiem, suiwelprodukte, ens. U kan sink kry (as 'n kalorie-behoefte van 2 200 per dag aanvaar word) deur te eet: 1/2 koppie gekookte kekerertjies, 1/2 koppie vetarm melk of 3/4 koppie koue graan met bymiddels.
Stap 6. Maak seker dat u genoeg vitamien B-12 kry
Hierdie vitamien kan verkry word deur die gebruik van diereprodukte of aanvullings. As 'n lakto-ovo-vegetariër kan u u vitamien B-12 kry uit koeimelkprodukte, eiers en voedsel wat bygevoeg word. U kan u B-12-inname kry (as u 2 200 kalorieë per dag benodig) deur: 1/2 lae-vetmelk, 'n medium eier of 3/4 koppie koue graan bygevoeg te voeg.
Stap 7. Probeer uitvind of u genoeg jodium inname kry of nie
Jodium help die funksie van baie organe en word dikwels aangetref in sout wat gejodeer word. As u baie rou kos eet, kan jodium in u liggaam ontbreek. As dit u probleem is, koop gejodeerde sout, maar neem nie te veel daarvan nie.
Stap 8. Soek kos wat ryk is aan Omega-3
Omega-3-vetsure is belangrik vir die gesondheid van die hart en brein. Vir mense wat 'n lakto-ovo-dieet volg, kan Omega-3 verkry word uit neute en sade, sojabone en sommige voedsel met bymiddels. U kan Omega-3 kry deur 1/2 koppie lijnzaad te eet. Verskeie eiersoorte is ook ryk aan Omega-3. Gewoonlik is daar 'n etiket wat dit op die verpakking van hierdie tipe eier noem.
Deel 3 van 3: u menu -opsies vergroot
Stap 1. Probeer om buite u gemaksone te stap
Om u dieet na 'n lakto-ovo-vegetariese dieet te verander, kan 'n groot verandering wees, en u kan dit moeilik vind as u net fokus op die voedsel wat u nie kan eet nie. Hierdie nuwe dieet kan egter 'n manier wees om u oop te stel vir nuwe en opwindende moontlikhede. Deur nuwe dinge te probeer, kan u 'n verskeidenheid kosse eet en al die voedingstowwe kry wat u benodig.
Stap 2. Probeer 'n verskeidenheid kosse
Baie kosse is ryk opsies vir lakto-ovo-vegetariërs. Uit eet in 'n verskeidenheid restaurante kan 'n goeie manier wees om nuwe kosse te probeer en vars idees te kry om tuis te kook.
- Asiatiese kosse (insluitend Chinese, Japannese, Thaise en Viëtnamese) het baie vleislose geregte omdat dit hoofsaaklik groente en/of tofu is. Sommige geregte uit hierdie land word met vissous voorberei, dus probeer die kelner vra as u nie seker is nie.
- Suid-Asiatiese kos (Indië, Pakistani, Nepalees en so meer) het baie vleislose opsies met lensies, rys, groente-kerrie, jogurt en ander kosse wat by 'n lakto-ovo-vegetariese dieet pas as die hoofbestanddele.
- Dit is nie moeilik om vleislose geregte in 'n Mediterreense restaurant (Italiaans, Grieks, Midde -Ooste) te kry nie. Probeer geregte met falafel (kekerertjies), koeskoes, eiervrug, tabbouleh, feta en meer. Baie geregte en souse gebruik nie vleis nie, soos pasta primavera (met groente) en pesto (marinara met vis).
- Opsies vir lakto-ovo-vegetariërs by Mexikaanse restaurante sluit in burrito's op grond van boontjies, fajita en nachos uit groente, enchiladas van kaas of grondboontjie, tamales, rysgeregte, huevos rancheros, guacamole, salsa, soetkoek en meer. Moenie huiwer om te vra of die gereg wat u bestel het gemaak is van dierlike olie of ander diereprodukte nie.
Stap 3. Soek 'n plaasvervanger
As u 'n resep kry of 'n gereg bestel wat gewoonlik vleis benodig, kan u bestanddele vervang wat by 'n lakto-ovo-vegetariese dieet pas. Enkele voorbeelde van vleisvervangers:
- Tempe. Hierdie voedsel kan gesny of verwerk word soos vleis, soos gebraai, gebraai, gebak, ens.
- Verwerkte seitan en meelgluten. Hierdie kos het 'n matige smaak en 'n vleisagtige tekstuur. Dit kan in repies of vierkante gesny word en kan in baie resepte vleis vervang word.
- Tofu, sojamelk wat gestroop en in blokke saamgepers word. Sagte tofu kan 'n romerige of krummelrige tekstuur hê, terwyl digte tofu in skywe gesny kan word om te braai, in souse te week, te rooster, ensovoorts.
- Groente -proteïen met tekstuur word vervaardig uit sojabone en het verskillende vorme (vlokkies, stukke, ensovoorts). Hierdie bestanddeel kan by die geregte gevoeg word vir ekstra proteïene, of dit kan gebruik word om maalvleis in spaghetti, hamburgers en ander geregte te vervang.
- Kekerertjies is ryk aan proteïene en kan as plaasvervanger vir vleis gebruik word. U kan byvoorbeeld vegetariese chili maak deur dit met kekerertjies in plaas van vleis te maak.
- Alternatiewe vir vegetariërs of veganiste is gemaak vir baie diereprodukte. Heelwat supermarkte wat hamburgers van groenteprodukte verkoop, ensovoorts.
- Alhoewel kaas in 'n lakto-ovo-vegetariese dieet toegelaat word, kan u ook 'kaas' van sojabone as 'n alternatief hê.
- Quorn is ook 'n goeie plaasvervanger.
Stap 4. Gebruik kookboeke en resepte vir idees
U kan soek na lacto-ovo vegetariese resepte. Met hierdie resepte kan u ook baie idees kry om verskillende geregte te probeer. Boonop kan u nuwe of verskillende kosopsies kry, sodat u dieet uiteenlopend is.
