Kan u nie die vet liggaam verdra nie? Om van die ekstra kilo's ontslae te raak, moet u die basiese beginsels van gewigsverlies leer, asook hoe om gesonder te eet, meer te oefen en jouself te motiveer.
Stap
Metode 1 van 4: Eet reg
Stap 1. Eet meer vrugte en groente
Vrugte help om jou soet tand te bevredig omdat dit natuurlike suikers bevat, terwyl vars groente jou maag vinniger vul. Vrugte en groente bevat vesel om vinniger vol te word. Probeer 'n paar van die volgende wenke om vrugte en groente te eet:
- Eet vrugte en groente wat in die seisoen is, en eet dit as 'n snack of nagereg. Eet byvoorbeeld appels in die reënseisoen of mango's in die droë seisoen, hierdie vrugte is 'n heerlike nagereg. Kap seldery, wortels, brandrissies, broccoli of blomkool en meng dit in heerlike blaarslaai of kook dit in sop.
- Gebruik groente as hoofmaal. Maak byvoorbeeld roerbraai of blaarslaai en voeg 'n paar gram hoender, salm of amandels by.
Stap 2. Eet meer volgraan en minder eenvoudige koolhidrate
Volgraanbrood, hawermout, volkorenpasta, patats en bruinrys is uitstekende energie- en voedingsbronne. As dit gekombineer word met die regte kombinasie van proteïene en groente, is volgraan die perfekte voedingsbron.
- Eenvoudige koolhidrate bestaan uit witbrood, meel en suiker. Hierdie kosse verskaf vinnig energie, maar gaan gepaard met gevoelens van traagheid en lomerigheid. Eenvoudige koolhidrate word baie vinnig in vet omskep.
- Draai koringmeel of hawermeel in pannekoek of brood. Miskien moet u ander bestanddele as gis byvoeg om die brood taaieriger te maak, soos gluten. Eet sop met gars in plaas van rys, of probeer kebuli maak van gars, wilde rys of bruinrys.
- Eet natuurlike koolhidrate, nie koolhidrate wat baie verwerk is nie. Vermy verwerkte voedsel, soos witbrood, semolina -pasta, koekies, of soet voedsel soos lekkergoed of groente wat suiker bevat.
Stap 3. Kies maer proteïene, nie vet nie
As u van plan is om te oefen, is proteïen belangrik vir orgaanfunksie en spierbou. Kies maer beesvleis of maer beesvleis as jy rooivleis eet. As jy hoender eet, verwyder die vel.
- Vermy vetterige verwerkte vleis, soos wors en salami. Kies eerder maer kalkoen of braaivleis.
- Vegetariërs kan baie proteïene uit sojabone, neute en sade kry. Peulgewasse, peulgewasse en boontjies is goeie bronne van vesel en proteïene.
- Eet lae-vet suiwelprodukte vir proteïenbronne, insluitend laevetkaas en vetvrye jogurt.
Stap 4. Probeer 'n formele dieetplan
As u van die idee hou om 'n meer spesifieke dieet te volg en die dieetplanne wat reeds beskikbaar is, probeer hierdie nuwe dieet en oefen:
- Volg die paleo-dieet en eet grasbeeste, vis en ander seekos, vars vrugte en groente, eiers, sade en neute, net soos paleo-mense in die steentydperk gedoen het. U moet nie verpakte of verwerkte produkte eet nie.
- Probeer om slegs rou kos te eet. Die Raw Food -dieet vereis dat u nie 75% van u daaglikse voedselinname kook nie. Die meeste mense wat hierdie dieet volg, eet baie vrugte en groente, volgraan en neute.
- Sluit aan by 'n kommersiële dieetplan. As u verkies om te eet wat u wil en by ander mense aansluit wat ook probeer om gewig te verloor, probeer Weight Watchers. In Amerika is die neiging van beplande diëte soos hierdie baie gewild; vir diegene wat 'n voorbereide spyskaart verkies en nie hoef te kook nie, is Jenny Craig of NutriSystem een van die keuses.
Stap 5. Verminder sout in u dieet
Deur groot hoeveelhede natrium te gebruik, kan u liggaam water byhou, wat u opgeblase kan laat voel en gewig optel. Die goeie nuus is dat die sout met sweet weggaan, so 'n maklike manier om 'n paar kilogram te verloor is om natrium uit u dieet te sny.
- In plaas daarvan om baie sout te gebruik, probeer om smaak by jou kos te voeg met chilipoeier, kruie of speserye.
- Baie mense beweer dat ongesoute kos mettertyd sout sal smaak as u dit 'n geruime tyd verminder en u smaakknoppies toelaat om aan te pas by die veranderinge.
Stap 6. Moenie eet nie
Baie mense dink dat as hulle nie eet nie, hulle gewig kan verloor, maar navorsing het bevind dat mense wat minstens 3 keer per dag eet, meer gewig verloor as diegene wat nie eet nie. As u nie eet nie, stop u liggaam met die afbreek van vet en begin u spierweefsel afbreek. Spierweefsel kan meer kalorieë verbrand as enige ander weefsel, dus as jy nie eet nie, is dit teenstrydig.
Maak seker dat u nie honger voel deur gereeld gedurende die dag klein porsies te eet nie. Eet tussen die hoofmaaltye 'n snack van 150 kalorieë om u metabolisme aan die gang te hou en honger te voorkom. Maak seker dat jy nie vetgemaakte versnaperinge soos lekkergoed of skyfies eet nie. As hy honger is, stoor die liggaam kalorieë en vertraag metaboliese prosesse
Metode 2 van 4: Basiese beginsels van gewigsverlies
Stap 1. Skryf alles neer wat jy hierdie week geëet het
Volgens navorsing wat in die Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics gepubliseer is, verloor mense wat 'n voedseljoernaal hou, gemiddeld 2,75 kg meer as mense wat nie alles wat hulle eet, aanteken nie. Dwing u dus om al die goeie en slegte kosse vir u dieetplan neer te skryf. Gee aandag aan die volgende voorstelle:
- Voltooi. Skryf alles neer, insluitend drankies, souse en 'n oorsig van hoe u dit kan maak. Moenie maak asof jy nie 'n koppie warm sjokolade na ete gehad het nie. U moet alles wat in die maag ingekom het, aanteken.
- Akkuraat. Teken u porsiegroottes in 'n voedseljoernaal aan. Moenie te min of te veel eet nie. Lees ook die lys met bestanddele sodat u die porsiegrootte akkuraat kan bepaal.
- Konsekwent. Dra 'n kosjoernaal saam met u oral waar u gaan. Alternatiewelik kan u 'n dieetopsporing -app op u slimfoon of tablet gebruik.
Stap 2. Vind uit hoeveel kalorieë u elke dag moet inneem om gewig te verloor
Gewig verloor hang nie net af van die grootte van die porsie nie. Hoe meer u bewus is van die kalorieë in voedsel, hoe makliker sal u wees om die regte hoeveelheid te eet en die regte oefening te doen om 'n paar kilogram te verloor. Lees en kyk na alle voedsel en drankies een vir een. Bereken die totale aantal kalorieë wat u die dag verbruik het.
- Ontdek vervolgens hoeveel kalorieë 'n persoon van u ouderdom, lengte, gewig en energievlak benodig.
- Voeg ongeveer 170 kalorieë by jou totaal. Onlangse navorsing skat dat ons geneig is om 'n bietjie meer te eet as wat ons binne 'n dag kan byhou.
Stap 3. Maak 'n eetplan en hou daarby
Besluit wat jy hierdie week gaan eet, moenie daar staan en staar na die yskas om te besluit wat om te eet nie. Koop gesonde bestanddele om te eet, en beplan op grond van die kalorieë.
- Realisties. As jy baie eet, probeer nie om hierdie gewoonte te verbreek nie. Beplan eerder om tuisgemaakte maaltye ses dae per week te eet en een dag om uit te eet.
- Eet minder peuselhappies, of probeer gesonde versnaperinge. Goeie versnaperinge vir mense wat probeer om gewig te verloor, sluit in blaarslaai, ongesoute amandels of vrugte.
- Bederf jouself. Beloof uself as u ses weke by hierdie plan kan bly en oefen (wat een van u doelwitte is), sal u een keer heerlik by 'n restaurant eet.
Stap 4. Eet minder kalorieë as wat jy verbrand
Die enigste manier om gewig te verloor, is om elke dag minder te eet as wat u verbrand. Dit klink inderdaad eenvoudig, maar dit verg inspanning en konsekwentheid. Dit beteken sport. As u gewig wil verloor en gesond wil bly, moet u begin oefen. Stel 'n doelwit vir 30 minute oefening 3-5 keer per week om te begin.
- Probeer elke dag u energie -uitset bereken. Dit kan gedoen word met 'n stappenteller, of 'n ander gewigopsporingsprogram wat u kan gebruik om dit makliker te maak. Lees die gedeelte oor oefening vir meer spesifieke advies.
- Stel klein doelwitte. In plaas daarvan om te dink dat u 10 kg moet verloor, moet u dink dat u hierdie week 0,5 tot 1 kg wil verloor. Of u kan fokus op doelwitte wat nie verband hou met kilo's nie, soos om hierdie naweek 'n na-ete oor te slaan of slegs naweke te drink.
Stap 5. Drink elke dag minstens 2 liter water
Water het 'n dubbele effek, naamlik om die liggaam te hidreer en u maag te vul met 'n volume vloeistof met 0 kalorieë. Die Instituut vir Geneeskunde bepaal dat 'n voldoende waterinname vir mans ongeveer 3 liter (ongeveer 13 glase) daaglikse drink is. Die aantal behoeftes vir vroue is 2,2 liter (ongeveer 9 glase) totale drankies per dag.
- Ongeveer 30 minute voordat u eet, kan u die aantal kalorieë wat u eet, verminder, veral vir ouer mense.
- Navorsing toon dat dieetkundiges wat 'n halwe liter water voor etes drink, tot 44% van hul gewig oor 12 weke kan verloor, in vergelyking met diegene wat dit nie doen nie.
Metode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Begin met basiese aërobiese en kardio -oefeninge
As u nie tans oefen nie, stel eers 'n klein doelwit, dit is 30 minute, 3 keer per week. Probeer hierdie stappe om te begin:
- Koop 'n stappenteller. Sit die stappenteller op u gordel en probeer 5 000 treë per dag stap. Verhoog die doelwit tot 10 000 tot 15 000 stappe namate u fiks en gewoond raak.
- Begin deur te loop. Om in die omgewing te loop, kos glad nie geld nie, en dit is 'n goeie manier om aan die gang te kom. U kan ook oefeninge met 'n lae impak, soos swem, fietsry of stadig hardloop, probeer.
Stap 2. Probeer die gereedskap by die gimnasium
U kan 'n trapmeul, elliptiese afrigter, stilstaande fiets, roeimasjien of trapklimmer gebruik. Begin met kort sessies en vergroot geleidelik die tyd namate u beter word.
Probeer verskillende masjiene totdat u een vind wat u wil. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter om te verseker dat u bewegings en houding korrek is om beserings te voorkom. Afrigters is daar om u te help, nie om u te intimideer nie
Stap 3. Volg aërobiese oefening
U kan tradisionele aërobiese oefeninge volg of ander bewegingsgebaseerde oefeninge probeer. Oefening in groepe is ideaal om gemotiveerd te bly, gelukkig te beweeg en gewig te verloor. Probeer 'n paar van die volgende oefeninge:
- Skopboks
- Jazzoefening
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Gevegskuns
- Cross-fit of bootcamp
Stap 4. Doen kragopleiding
Begin klein en mik vir een of twee sessies van 15 minute per week totdat u gemotiveerd voel om meer te doen. In plaas daarvan om op spesifieke spiere te fokus, werk aan groot spiergroepe om meer kalorieë te verbrand en uiteindelik oortollige gewig te verloor. Probeer 'n paar van die volgende voorbeelde:
- Begin met 'n hurk terwyl u 'n oorgewig halter druk om terselfdertyd u onderlyf en bolyf te werk.
- Doen weerstandsopleiding deur op 'n oefenbal te sit of te lê. Hierdie posisie versterk die middel van die liggaam en oefen ander liggaamsdele.
- Gebruik masjiene en halters. Hierdie toestelle fokus gewoonlik op spesifieke spiergroepe soos die arms, skouers, dye, boude en boonste rug. Voer hierdie meer gefokusde oefening uit nadat die oefensessie vir alle spiergroepe voltooi is.
- Rus ten minste een volle dag tussen kragoefening sodat u spiere kan herstel. Spierherstel help om pyn en beserings te voorkom.
Stap 5. Speel 'n ander sportsoort
As u nie van die idee hou dat u oefensessie net vir oefening is nie, probeer dan om 'n prettige aktiwiteit te vind wat u geniet, met die ekstra voordeel dat u u liggaam kan beweeg. Soek 'n amateur -sportliga in u stad, of versamel vriende om 'n wedstryd voetbal, basketbal, tennis, ensovoorts te beplan.
- As jy nie van mededingende sportsoorte hou nie, probeer 'n aktiwiteit wat jy self kan doen. As u nie daarvan hou om met 'n bal en die net te speel nie, kan u swem, gholf speel, stap of stap.
- Koop 'n fiets as u terselfdertyd 'n manier wil vind om te reis en te oefen. Moenie tyd in die motor sit as u kalorieë met ander vervoermiddels kan verbrand nie.
Metode 4 van 4: Behoud van motivering
Stap 1. Vind kreatiewe maniere om minder te eet
Alhoewel minder alleen eet nie genoeg is om gewig te verloor nie, is dit 'n klein truuk om u op u dieetplan te hou. Probeer hierdie maniere om honger te hanteer:
- Verminder jou maaltyd met drie happies.
- Sit die lepel en vurk op die bord terwyl jy kou.
- Gebruik 'n kleiner bord en vul dit net een keer.
- Wag totdat jy honger is om te eet, moenie peusel net omdat jy verveeld is nie.
Stap 2. Vind kreatiewe maniere om honger te hanteer
As u gewoond is aan swaar versnaperinge en troosvoedsel, is dit geen wonder dat dieet en oefening na 'n onaangename oorgang klink nie. Maar u sal die drang om 'n groot stukkie koek of 'n vetterige hamburger te eet, met net 'n bietjie kreatiwiteit kan oorkom.
- Ruik vars vrugte in plaas daarvan om iets te eet as u 'n happie wil hê.
- "Maak toe" jou kombuis tussen etes.
- Moenie soet of hoë-kalorie-versnaperinge in u huis hou nie.
- Sommige studies toon dat die blou kleur eetlus kan onderdruk. Gebruik 'n blou tafeldoek of bord.
Stap 3. Eet tuis
Deur uit te eet, sal dit makliker wees om van u dieetplan te vergeet. Kos in restaurante bevat gewoonlik vet, natrium en bestanddele wat eintlik gewig kan verhoog. Die porsies is ook baie groter as wat u gewoonlik tuis sou eet. In plaas daarvan om uit te gaan, probeer om jou eie kos te kook.
- Eet saam met minder mense, vermy om saam in groot groepe te eet. Een studie het getoon dat mense wat aan groot tafels eet, meer eet as mense wat alleen eet.
- Oor die algemeen moet u nie eet terwyl u iets doen nie. Televisie kyk, lees of werk terwyl jy eet, laat mense gewoonlik meer eet as gewoonlik.
Stap 4. Eet graan vir ontbyt
Een onlangse studie het aan die lig gebring dat mense wat daagliks ontbyt met graan eet, makliker gewig verloor as mense wat ander soorte ontbyt eet. Begin u dag met natuurlike, veselryke graan of hawermout.
Vervang u melk met afgeroomde melk, beide vir gemengde ontbytgraan en vir gebruik in ander kosse. Elke vetverliesstap wat u neem, verminder u kalorie -inname met 20%. Die keuse van lae-vet melk is 'n manier om die kalorieë wat u inneem te verminder, sonder om die voordele van melk in te boet
Stap 5. Besluit om gewig te verloor saam met 'n groep mense
Beloof om 'n paar pond op die vasgestelde tyd te verloor met 'n weddenskap dat u geld sal betaal as die doel nie bereik word nie. U kan 'n soort "gewigsverliesklub" by die werk of saam met u vriende oprig, of u kan aanlyn gewigsverlieswebwerwe besoek.
Stap 6. Gee jouself nou en dan 'n bederf
As u 'n partytjie bywoon of na 'n spesiale geleentheid gaan, kan u lekker eet. Maak net seker dat dit nie 'n daaglikse gewoonte word nie. Moenie toelaat dat een klein geskenk u van die dieet en oefenroete weggooi nie. Gaan terug na die plan, selfs al het u dit 'n dag of twee vergeet.
Probeer ook om jouself te beloon met iets wat nie verband hou met kos nie. As u binne 'n sekere tydsduur suksesvol is in dieet en oefen, beloon uself. Gaan saam met u vriende na 'n sportwedstryd, of doen 'n manikuur, massage of 'n fliek as u een klein doel bereik het. Koop 'n nuwe hemp wat u al lankal wou hê as u hierdie week bereik het om 1 pond te verloor
Wenke
- As u borsvoed, moet u met u dokter praat voordat u 'n gewigsverliesprogram begin. Vinnige gewigsverlies kan melkproduksie verminder.
- Kies gesonde olies. As jy met olie kook, gebruik 'n teelepel gesonde olie, soos olyfolie of canola -olie. Of as 'n alternatief vir die olie wat gebruik word om geur by te voeg, gebruik kruie of asyn.
- Weeg jouself daagliks en weeg dan jou gemiddelde vir sewe dae. Fokus op die skep van 'n afwaartse neiging, eerder as om te fokus op die verlies van 'n paar pond per week. Miskien sal u in sekere weke gewig optel weens redes wat niks met gesonder gewoontes te doen het nie. Dit kom gewoonlik by vroue voor as gevolg van waterretensie wat verband hou met die menstruele siklus.
- Moenie ten minste 'n uur voor slaaptyd eet nie en sorg dat u baie water drink. U sal gereeld na die badkamer gaan en oortollige gewig uit die liggaam verwyder.
- As u gewig optel na oefening, moenie paniekerig raak nie. Dit is waarskynlik as gevolg van die gewig van die spiere.
- As u ophou om suiker alleen te verbruik, kan u 3,5 kg per week verminder.
- Soek 'n oefening wat u geniet, sodat dit nie 'n las voel nie; beperk nie snacks nie, beheer dit net. Drink groen tee met heuning om die metabolisme te verhoog en spanning te verminder, eet rustig en kou stadig om die smaak te geniet. Borsel u tande of kou kougom nadat u geëet het, sodat u nie in die versoeking kom om weer te eet nie.
- Almal het 'n ander liggaamstipe as gevolg van genetiese faktore, fiksheidsvlak, ens. Dit is nie nodig om te probeer om in vorm te kom soos almal nie. U uiteindelike doel is om in vorm te bly en die vorm wat u reeds het, te verbeter. U sal verbaas wees as u besef dat baie mense in die geheim 'n liggaam soos u wil hê, terwyl u 'n liggaam soos almal wil hê.
- Om goed oor jouself te voel, kom nie net deur gewig te verloor nie. Mense wat gewig verloor, besef gewoonlik dat hulle nie net van 'n paar ekstra kilogram ontslae wil raak nie, maar ook hul ou gewoontes en gevoelens wil verander. Luister na jou hart en doen alles wat jou gemaklik laat voel. Wat u bedoel, is meer as net 'n getal op die skaal.
- Onthou, moenie bang wees vir kos nie. As u bang is vir kos, praat met u dokter oor die moontlikheid van anoreksie. Vir 90% van die vroue wat sukkel om gewig te verloor en dan menstruele onreëlmatighede ervaar, kan hulle amenorree hê. As u maaltye oorslaan, raadpleeg u dokter om die bedreiging van bulimie uit te vind.
- As u oefen, probeer om na musiek te luister. Navorsing toon dat mense wat hardloop terwyl hulle na musiek luister, verder kan hardloop as mense wat nie oor dieselfde tyd na musiek luister nie.
- Wees versigtig met graan, want daar is sekere soorte wat baie suiker bevat.
Waarskuwing
- Moenie jouself doelbewus verhonger nie.
- U hoef nie gewig te verloor as u gewig reeds binne 'n gesonde reeks is nie. Aanvaar u liggaam realisties en kies om op gesondheid te fokus, nie op perfeksie nie.
- Probeer in elk geval nie meer as 0,5 tot 1 kg per week verloor nie. Vinniger gewigsverlies kan lei tot spiermassa, nie vet nie. Boonop ondervind mense meer probleme om op die lang termyn baie vinnig gewig te verloor.
