Sciatica (sciatica) is 'n pynlike toestand wanneer die senuwee saamgepers of geïrriteer word, wat pyn in die bene, bekken en onderrug veroorsaak. Oefening is 'n goeie manier om spierkrag te handhaaf en isiatiese pyn te verminder. Alhoewel hierdie oefeninge tuis gedoen kan word, moet u deur 'n professionele fisioterapeut onder toesig gehou word om beserings te voorkom en 'n behoorlike liggaamshouding te verseker. Oefeninge om sciatica te behandel, fokus gewoonlik op die versterking van u onderrug, die onderste ruggraat en die verbetering van u buigsaamheid en liggaamshouding.
Stap
Deel 1 van 3: Oefeninge doen
Stap 1. Probeer die plankoefening
Baie gesondheidswerkers beveel kernspieroefeninge soos planke aan om pyn te verlig. Sterk kernspiere ondersteun en verlig u rug. Hierdie oefening hou ook u bekken reguit en verminder senuweekompressie.
- Lê op u maag op 'n sagte oppervlak, soos 'n oefenmat. Plaas jouself so dat jou voorarms en tone jou liggaam ondersteun. Beide elmboë moet reguit onder die skouers wees. Maak 'n dubbele ken en hou jou skouerblaaie en rug reguit sodat jou ruggraat behoorlik in lyn is.
- Span jou buik vas asof jy in die maag getref word. Trek jou bekken neer en druk jou gluten sodat jou hele liggaam reguit in 'n reguit lyn is. Probeer om die liggaamsposisie so lank en solied as moontlik te maak, van die kroon tot by die hak van u voete
- Hou hierdie posisie 10 sekondes lank of totdat u begin wankel. Asem normaalweg tydens die oefening. Doen 3 stelle met 30 sekondes rus. Verhoog die lengte van die oefening geleidelik totdat u 30 sekondes bereik met 'n goeie postuur.
Stap 2. Maak 'n syplank om die skuins spiere te werk
Hierdie spiere beskerm die ruggraat teen skielike draai -bewegings en bied ekstra ondersteuning vir die rug.
- Begin deur op 'n sagte oppervlak op u sy te lê, soos 'n oefenmat.
- Lig u liggaam op deur u gewig op u linker elmboog en die buitekant van u linkerbeen te plaas. Jou linker skouer moet reguit onder jou linker elmboog wees.
- Handhaaf 'n regop houding asof u lank staan. Kyk reguit vorentoe, trek jou buik stywer, hou jou skouers heen en weer en druk jou boude.
- U moet hierdie posisie vir 10 sekondes behou terwyl u aan die linkerkantse spier werk (die spier aan die kant van u maag).
- Hierdie oefening is redelik uitdagend. As u probleme ondervind, probeer om met u bene te skud vir ekstra ondersteuning, of oefen met u knieë neergesit
- Doen 3 stelle van 10 sekondes. Verhoog die tyd geleidelik totdat dit 30 sekondes bereik met die regte postuur. Wissel van kant, herhaal dan.
Stap 3. Voer die beenhyser lê
Beenhefoefeninge versterk die laer buikspiere en verlig spanning van die onderrug en die senuwee.
- Begin deur op u rug op 'n oefenmat of mat te lê. Druk jou onderrug na die vloer en trek jou maag na die vloer.
- Die bekken moet behoorlik in lyn gebring word sodat die oefening korrek uitgevoer word en nie beserings kan veroorsaak nie. Dit mag nodig wees om u hande onder u onderrug te plaas of u knieë effens te buig.
- Hou u bene reguit (as u kan), lig u bene stadig op terwyl u u knieë reguit hou. Hou 5 sekondes lank terug en keer terug na die beginposisie.
- Doen dan dieselfde met die regterbeen. Herhaal vyf keer in beurte, of soveel keer as wat jy kan.
Stap 4. Probeer die brughouding -oefening
Hierdie oefening versterk die rug van u bene, boude en onderrug.
- Lê op jou rug op die vloer en buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.
- Druk dan met u boude op terwyl u u rug reguit hou. Jou liggaam vorm 'n reguit lyn wat van jou knieë na jou kop gaan.
- Hou vir 5-10 sekondes en ontspan. As u kan, herhaal hierdie oefening 5 keer.
Stap 5. Probeer die kruloefening
Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n gewone drukgang. Hierdie oefening versterk die boonste buik- en rektusspiere om druk uit die onderrug te verlig.
- Begin deur op u mat op 'n mat of mat te lê. Vou jou arms voor jou bors oor.
- Rol op en lig jou kop van die vloer af, gevolg deur jou skouers. U moet voel dat u hele kern verskerp en oefen.
- Hou hierdie posisie vir 2-4 sekondes of so lank as wat u kan. Laat sak jou skouers stadig en laat sak jou kop terug na die beginposisie.
- Gaan voort met hierdie oefening totdat u 2 stelle van 10 krulle kan doen.
Deel 2 van 3: Strek
Stap 1. Strek jou dyspiere
Staande rekoefeninge van die dyspier kan help met die behandeling van isjiaspyn deur die dyspier (agterkant van die dy) spiere te strek en te verleng.
- Staan voor 'n kort tafel of stewige boks. Plaas een hak op 'n tafel of boks terwyl u reguit staan en u voete styf maak. Tone wys op.
- Buig jou bekken stadig en hou jou rug reguit. Probeer om u tone so ver as moontlik aan te raak totdat u 'n rek in die dyspiere voel. As u nie die punte van u tone kan raak nie, rus u hande op u skene of knieë sodat u gemakliker kan wees.
- Hou die rek 20-30 sekondes lank en laat sak dan u bene terug op die vloer. Herhaal hierdie rek 2-3 keer vir elke been.
Stap 2. Voer terugfleksie uit
Deur die rug vorentoe te trek en te buig, kan pyn van sciatica verlig word. Hierdie oefening verlig irritasie of impak op die senuwees.
- Begin deur op u mat op 'n mat of mat te lê. Buig albei knieë terwyl u dit na u bors lig.
- U sal 'n ligte rek in u onderrug voel. Hou albei knieë in 'n rekposisie wat lig voel, maar gemaklik in die onderrug.
- Hou u rek 30 sekondes lank, herhaal 4-6 keer.
Stap 3. Probeer die kind se postuur
Alhoewel hierdie liggaamshouding dikwels in joga beoefen word, kan die liggaamshouding van die kind pyn in die senuwees verlig deur gemaklike strek vorentoe.
- Sit op albei knieë op 'n mat of mat. Laat sak jou voorkop tot op die vloer en rus jou kop gemaklik.
- Strek u arms voor u en bo u kop uit en laat hulle ontspan. Jou handpalms kyk na onder.
- Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal 4-6 keer soveel keer as wat u kan.
Stap 4. Strek die piriformis spier
Die piriformis -rek kan help om te ontspan en die buigsaamheid van u piriformis -spier te verhoog, waardeur die druk op die senuwee hieronder verminder word. Die piriformis -spier is belangrik om te strek, want hoewel dit baie klein en diep is, lei dit direk na die senuwee van die senuwee. Verhoogde spanning in hierdie spier lei tot kompressie van die skiatiese senuwee (waarskynlik die hele been).
- Lê op jou rug op 'n mat of mat. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade en jou voete raak die vloer.
- Plaas jou linkerknie bo -op jou regterknie. Jou voete moet 'n figuur vier vorm. Die buitekant van die linkerknie moet gemaklik op die bobeen van die regterbeen rus.
- Gryp jou regterrug en trek jou dye stadig vorentoe. U sal 'n diep rek in die linker boudspiere voel. As dit die geval is, word u piriformis -spier gestrek.
- Hou u boude op die vloer en hou die posisie 30 sekondes lank. Mense ouer as 40 moet die posisie 60 sekondes lank hou.
- Verander bene en herhaal 2-3 keer per been.
Deel 3 van 3: Verander u lewenstyl om u isjias te beheer
Stap 1. Bly aktief
Selfs as u lus is om 'n blaaskans te neem en 'n blaaskans van fisieke aktiwiteit te neem, toon navorsing dat rus en vermindering van aktiwiteit kontraproduktief is vir isiatiese beheer.
- Die USDA (Amerikaanse gesondheidsagentskap) beveel oor die algemeen 150 minute of 2,5 uur fisieke aktiwiteit of kardio -oefeninge elke week, verdeel in 30 minute 5 dae per week, aan.
- As u nie tans besig is om te oefen nie, net begin of nie u kwota van 150 minute elke week bereik nie, moet u stadig begin. Begin met 60 minute per week en verhoog dan geleidelik die tyd totdat u u doel bereik.
- Oefeninge met 'n hoër intensiteit en impakvlak (soos hardloop) is moontlik nie geskik vir u toestand nie. Stap of water -aerobics kan egter vir jou ligter en gemakliker wees.
Stap 2. Gebruik warm en koue pakkies
Mense met ischias en ander spierpyne kan 'n kombinasie van warm en koue pakke gebruik om pyn te verlig.
- Begin deur seer spiere en gewrigte af te koel met 'n yspak. Dit sal inflammasie verminder, wat die hoofoorsaak van irritasie van die senuwee is. Dien 'n ysverpakking 20 minute 'n paar keer per dag toe. Maak seker dat die yspakket eers in 'n handdoek toegedraai is.
- Dien hitteverpakking toe nadat ysverpakking gebruik is. Gebruik 'n paar keer per dag.
- Ons beveel aan dat u die warm en koue pas afwisselend gebruik. As u oefen, strek of versterk, is dit die beste om met 'n koue pak te begin om ontsteking te voorkom en dan hitte te gebruik om pyn te verlig.
Stap 3. Gebruik 'n kommersiële pynstiller
Daar is verskillende medisyne -opsies vir skiatiese pyn. Hierdie medikasie sal u help om aktief te bly, te rek en u spiere te versterk om pyn op die lang termyn te verlig.
- Alhoewel die pyn wat deur sciatica veroorsaak word baie intens is, probeer om kommersiële middels te gebruik om dit te verlig. As dit werk, hoef u nie verdowingsmiddels of opioïedmiddels te gebruik nie.
- Probeer: parasetamol en NSAIDs vir pynverligting. Lees die dosis en instruksies vir gebruik op die verpakking. Boonop moet u altyd u dokter raadpleeg voordat u kommersiële middels gebruik.
- As die pyn onbeheerbaar is met hierdie medisyne, praat met u dokter oor voorskrifmedisyne om pyn te verlig.
Stap 4. Wees versigtig wanneer u swaar voorwerpe lig
As u iets lig, oorweeg die gewig wat opgetel sal word. Moenie dinge oplig wat u rug seermaak of irritasie en pyn veroorsaak nie.
- As jy iets swaar moet lig, gebruik die regte postuur: buig jou knieë asof jy in 'n stoel sit, en gebruik jou heupe, laat jou beenspiere lig in plaas van jou rug.
- Moenie swaar voorwerpe of bokse oor die vloer sleep nie. Beter, druk net stadig.
- Gee kollegas en familielede u pyn. Vra vir ligte werk of hulp as u swaar voorwerpe moet lig.
Stap 5. Handhaaf goeie postuur
Handhaaf die korrekte postuur terwyl u staan, sit of selfs slaap. Dit sal verseker dat u toestand nie vererger word deur u liggaamshouding nie.
- As u staan, probeer om u skouers terug te trek, maar ontspanne. Lig jou kop hoog asof 'n tou in die middel van jou kop ingedraai is en jou optrek. Draai u buikspiere effens vas en versprei u gewig eweredig oor albei bene.
- Sit reguit met u rug en gebruik 'n kussing om u onderrug te ondersteun en u voete op die vloer te hou. Soos met die staande houding, probeer om albei skouers teruggetrek en ontspanne te hou.
- Terwyl u slaap, maak seker dat u matras stewig is en u liggaamsgewig eweredig versprei, terwyl u u rug in 'n reguit posisie ondersteun.
Stap 6. Maak 'n afspraak met 'n fisioterapeut
Soms kan isiatiese pyn nie beheer word met tuisoefeninge en kommersiële medisyne nie. Raadpleeg 'n fisioterapeut om 'n meer intensiewe terapieprogram te probeer.
- 'N Fisioterapeut is 'n gesondheidswerker wat u kan help met die hantering van isjiaspyn deur u te help strek en versterk die spiere wat die pyn in die skouer beïnvloed.
- Kry 'n verwysing van u primêre dokter of soek op die internet na 'n fisioterapeut in u omgewing. Baie terapeute spesialiseer in verskillende soorte beserings en pynbeheer. Sciatica is redelik algemeen en die mees ervare terapeute behandel hierdie toestand.
