Vir mense wat nie gewoond is om te oefen nie, is byna enige oefening voordelig. Deur 'n oefenroetine in u lewe in te sluit, kan u gewig verloor, sterker word, spanning verminder, gesondheidsprobleme verlig en energie verhoog. Die meeste mense weet egter nie hoe om hul sport ten beste te benut nie. Leer om die voordele van oefening te maksimeer met goeie beplanning, behoorlike voeding, rus en 'n positiewe gesindheid.
Stap
Deel 1 van 6: Hou 'n roetine van hoë gehalte
Stap 1. Beplan 'n oefening
Beplan 'n oefening voordat u na die gimnasium gaan. Afhangende van die tyd wat u spandeer, besluit op watter oefeninge u wil fokus. As u reeds weet wat u wil doen, sal u nie tyd mors om te wonder wat u moet doen nie.
- Onthou om 'n oefenplan vir die week te deel. Sommige mense verdeel hul liggaamsdele in verskillende oefendae. Ander doen die algehele oefening twee tot vier keer per week. Vind watter een vir u werk, en onthou om dae vir rus in te sluit.
- Maak seker dat u aan die begin van u oefensessie tyd neem om op te warm. Neem 'n rukkie aan die einde om af te koel.
- Deur roetine te verander, verwar dit nie net die liggaam nie, maar veroorsaak dit ook groei, dit verseker dat oefening 'n algehele impak het.
Stap 2. Moenie in 'n roetine gaan wat u nie fisies kan verdra nie
Alhoewel die doel van oefening is om sterker te word, kan dit gevaarlik wees om onmiddellik van u liggaam te verwag om te werk teen 'n tempo wat baie hoër is as u huidige vermoëns. Die meeste mense wat pas met 'n oefenroetine begin, is baie gemotiveerd en wil elke dag oefen. Vir die liggaam wat nie gewoond is om te oefen nie, begin egter met 'n meer realistiese oefenroetine, soos drie dae per week of ongeveer 150 minute matige aërobiese oefeninge elke week. As u gewig wil verloor, kan u 300 minute matige oefening per week doen.
Vermy intensiewe oefening sonder voorbereiding vir 'n paar weke voor die tyd. Dit kan lank duur, maar as u twee weke gereeld hardloop voordat u hardloop, kan u ernstige beserings red
Stap 3. Opwarm
Deur op te warm voordat u oefen, verhoog die bloedvloei en lewer vloeistowwe aan die gewrigte. Onthou dat as u op die punt staan om 'n aktiwiteit uit te voer, u spiere die kans gee om voor te berei, besering kan voorkom. As u behoorlik opgewarm het, verminder u die kans op besering en verbeter u spierprestasie. Probeer hierdie roetines om op te warm:
- Skuimrol: Gebruik 'n skuimroller om verskillende dele van die liggaam te masseer. Spandeer 'n paar minute om jou kalwers, quads, glutes, bo -rug en lats te rek.
- Dinamiese rek. Hierdie vorm van rek fokus op herhaling van bewegings wat die liggaamsdeel verder rek elke keer as dit gestrek word. Voorbeelde hiervan is voorwaartse longe (buig die knieë vorentoe) en armsirkels (draai hande).
Stap 4. Moenie oefen voordat jy te moeg is nie
Dit is nie belangrik om te oefen totdat jy misluk nie. Oefening tot mislukking is wanneer jy jou spiere dwing om te misluk, soos hardloop totdat jy flou word. Baie mense wat gemaklik oefen, dink dat dit 'n goeie idee is, want dit dwing die spiere om op hul maksimum te presteer. Daar is egter geen afdoende bewys dat oefening nie spiergroei bevorder nie. Omdat dit die spiere so erg beseer, kan u ontwikkeling belemmer word.
Wees versigtig om te veel te oefen. Dit kan in een sessie of oor 'n week gebeur. Spiere het tyd nodig om te herstel en gereed te wees vir die volgende oefensessie
Stap 5. Verander die roetine
Die meeste mense wat gemaklik oefen, weet dat die liggaam aanpasbaar is en weerstand teen oefenroetines sal opbou. U is moontlik ook verveeld met u gereelde roetine en het 'n verandering in natuurskoon of beweging nodig. Daarom is die verandering van u roetine elke paar weke 'n belangrike deel van u vorm.
- As u u roetine verander, kan u ook die risiko van oormatige gebruik van sekere spiere verminder en beserings voorkom.
- Een maklike manier om u roetine te verander, is om na nuwe aktiwiteite te kyk wat die doelwitte wat u stel, kan bereik. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 20 minute draf en 30 crunches doen, kan u 20 minute hardloop, springplankies doen en 5 minute lank planke doen.
Stap 6. Strek na oefening
Spandeer 15 tot 20 minute na afkoeling en strek na u oefensessie. Strek hou die spiere buigsaam en soepel. In plaas daarvan kan dit u tydens u volgende oefensessie help om u spiere 'n bietjie harder te laat werk.
Maak seker dat u tyd afstaan vir hierdie belangrike stap. Andersins kan u dit haastig mis
Stap 7. Onthou om u liggaamsvloeistofvlakke in toom te hou
U moet verseker dat u liggaamsvloeistofvlakke gebalanseer bly voor, tydens en na oefening. Na oefen, drink 400 milliliter water vir elke 20 minute se sterk oefening.
Stap 8. Monitor vordering
Deur u vordering van dag tot dag te monitor, kan u elke dag oefen. Bring 'n notaboek saam met u oefenklere, sodat u kan byhou hoe lank u draf, hoeveel herhalings u doen, ens.
U kan ook die notaboek gebruik om u dieet en ander faktore wat 'n invloed op u oefening en u algemene gesondheid het, te monitor
Deel 2 van 6: Probeer hoë intensiteitsintervaloefening (HIIT)
Stap 1. Besef die voordele van HIIT
Daar word getoon dat HIIT baie voordelig is vir verbeterde kardiovaskulêre gesondheid, verhoogde vetverbranding en spierversterking. Dit is een van die belangrikste metodes om vet te verloor en kan dikwels in gewigopteloefeninge opgeneem word om kalorieverbruik en vetverlies te maksimeer. Spesifieke voordele sluit verbeterings in:
- Aërobiese en anaërobiese fiksheid
- Spanning
- Insulien sensitiwiteit (spiere word meer doeltreffend)
- Cholesterolvlakke
- Vet om die buik (buik)
- Gewig
Stap 2. Stel eers 'n basiese fiksheidsvlak in
Om HIIT -oefensessies te kan doen, moet u u liggaam voorberei om 'n sekere vlak van fiksheid te bereik. As u fisies lank onaktief was, kan u die risiko van koronêre siektes verhoog tydens HIIT -opleiding (vir sommige mense kan dit 'n hartaanval veroorsaak).
Probeer om drie tot vyf keer per week te oefen. Doel om 20 tot 60 minute per sessie vir 'n paar weke te oefen. Dit sal die spierfunksie verbeter en u hart in vorm kry voordat u met 'n HIIT -roetine begin
Stap 3. Probeer hardloop, fietsry en swem met hoë intensiteit
Die HIIT -strategie is om in kort periodes strawwe oefening met ligte oefening af te wissel.
- Spring of fiets so vinnig as wat jy kan. Jy moet uitasem wees en sukkel om in gesprek te tree. Mik vir 85% tot 90% van die maksimum hartklop.
- Doen 'n lae intensiteit aktiwiteit vir 'n minuut. U kan ter plaatse loop of draf. Mik vir 40% tot 50% van die maksimum hartklop.
- Herhaal die proses tot tien keer in een oefensessie.
- Doen drie keer per week HIIT -oefensessies.
Stap 4. Maak 'n plan wat ses tot agt oefeninge in een oefensessie insluit
Doel verskeie spiergroepe in een oefensessie deur 'n oefenplan op te stel. Sluit oefeninge in wat die arms, bene en kern gerig is. 'N Totaal van een oefensessie is ongeveer 30 minute. Beskou dit as 'n HIIT -oefensessie in die vorm van die opheffing van gewigte. Dit kan baie voordelig wees as u kardio -opleiding insluit terwyl u gewig oefen.
- Probeer oefeninge soos burpees, plank-ups, kettlebell-swaaie, snoepies (begin in 'n plankposisie en dan met jou voete na jou hande spring) en push-ups (draai push-ups en draai jou voete tot by jou bolyf).
- Doen een oefening vir 30 sekondes en draf dan 30 sekondes in plek. Gaan voort met die volgende oefening en doen dit vir 30 sekondes. Draai nog 30 sekondes in plek. Nadat u al die oefeninge voltooi het, rus vir 60 sekondes. Herhaal alles een of twee keer.
Stap 5. Probeer die weerlig interval opleiding metode
Hierdie metode kombineer 'n interval van 30 sekondes met 'n hoë intensiteit met 'n herstelinterval van 4 minute. Probeer om 30 sekondes te hardloop en draf 4 minute lank teen 'n gemaklike pas. Herhaal dit drie tot vyf keer vir 'n volledige oefensessie.
Stap 6. Streef na die korrekte postuur
HIIT -oefeninge is die doeltreffendste as u die regte postuur behou en uself dwing om 30 tot 60 sekondes in die posisie te bly terwyl u dit doen.
Stap 7. Maak seker dat jy rus
U kan beseer word as u te veel oefen. 'N HIIT -oefenprogram kan baie moeilik wees vir die liggaam. Gee u liggaam gereelde rusperiodes. As u net begin, doen een of twee keer per week 'n HIIT -oefensessie. Terwyl u liggaam aanpas by die oefenuitdaging, voeg nog 'n dag oefen per week by.
- U kan steeds oefen terwyl u rus. Probeer om ligte tot matige intensiteit te oefen.
- Luister na u liggaam en onthou dat 'n dag of twee rus moontlik nie genoeg is nie. Onthou veral dat u liggaam meer rus nodig het as u siek of gestres is.
Deel 3 van 6: Verbetering van gereelde oefening
Stap 1. Merk u huidige fiksheidsvlak
Om die voordele van oefening te maksimeer, moet u meer inspanning doen. Begin deur u huidige posisie te verstaan. Dan kan u die vordering monitor. U kan u fiksheidsvlak bepaal deur die volgende te doen:
- Hardloop 'n half of 'n kilometer en teken die tyd aan.
- Monitor hoeveel gewig u kan optel en hoeveel keer u die gewig kan lig.
Stap 2. Stel doelwitte
Hoe wil jy groei? Byvoorbeeld, jy wil dalk oefen vir 'n 10K marathon. U wil swaarder gewigte optel. U wil nie moeg voel as u die trappe klim nie. Skryf doelwitte neer om u gemotiveerd te hou.
Stel korttermyndoelwitte wat makliker is om te bereik as langtermyndoelwitte. Vier klein mylpale in die rigting van langtermyndoelwitte en onthou dat dit elke keer as u iets bereik, hoe klein dit ook al is, 'n groot prestasie is
Stap 3. Bepaal hoe u prestasie kan verbeter
Daar is baie maniere om die manier waarop u oefen, te verbeter, soos die verhoging van spierkrag, uithouvermoë, behendigheid, ens. Kombineer 'n verskeidenheid oefeninge om jouself harder te druk. Dink na oor wat u wil bereik.
- As u byvoorbeeld oefen vir 'n 10K marathon, kan u sprintintervalle byvoeg of een of twee keer per week hardloop op 'n opdraande baan. U kan ook gewigstraining of ander soorte oefeninge byvoeg, soos swem of fietsry, wat u prestasie kan verbeter deur u liggaam as geheel te versterk.
- As u gewoonlik basketbal speel, kan u die intensiteit van u oefening verhoog deur fisiese oefening by te voeg. Probeer om langs die baan te hardloop, afwisselende balpassies of oefen vertikale spronge. Verhoog uithouvermoë deur die speeltyd te verleng.
- As u gewoonlik sokker speel, verhoog die intensiteit van die oefening deur te hardloop. Net die byvoeging van werktyd kan help, maar sokker maak staat op plofbare krag en vinnige rigtingsveranderinge. Doen kort naellope om vinnig deur die baan te beweeg.
Stap 4. Druk jouself harder
As u dieselfde oefeninge keer op keer doen, kan u nie vorder nie. Die roetine word maklik omdat die spiere gewoond is aan gereelde oefenbewegings. Druk jouself om jou oefensessie te verbeter. U kan ekstra herhalings doen, hardloop wanneer u moet draf, of gewig by die druk van die bene.
Oorweeg om met 'n persoonlike afrigter te oefen, sodat u verseker weet dat u altyd vorentoe stoot. Soms word dit selfs beter as jy deur iemand dopgehou word
Deel 4 van 6: Die liggaam rus
Stap 1. Besef dat u liggaam rus nodig het
Baie mense is verward oor hoe vinnig die liggaam herstel en hoe gereeld die liggaam rus nodig het. Onthou dat as u oefen, u spiere op molekulêre vlak skeur. As u herstel, word die spiere sterker. As u egter nooit u spiere laat rus nie, kan hulle nooit herstel nie. Probeer om 48 tot 72 uur te rus na kragoefening.
As u net met 'n oefenroetine begin, moet u ekstra hersteltyd insluit, sodat u nie beseer word nie
Stap 2. Doen ligte oefening na 'n strawwe oefensessie
As u intens oefen, benodig u liggaam tyd om te herstel. Dit beteken nie dat u moet ophou oefen nie. U kan ligter oefeninge doen, soos joga of Pilates. U kan ook basketbal of sokker speel. As u fokus op lae-impak-oefeninge en strek, kan u liggaam die kans kry om op nuwe maniere te beweeg en die herstelproses voort te sit.
Stap 3. Slaap genoeg
Spiere het tyd nodig om te genees en jy het tyd nodig om fisies en geestelik te herstel. Doel elke nag sewe tot nege uur slaap. Vorm goeie slaapgewoontes om die kwaliteit van u slaap te verbeter.
- Probeer om kunsmatige middele te vermy en probeer om wakker te word in die son.
- Skakel die rekenaar- en telefoonskerm minstens 15 tot 30 minute voor die bed uit.
- Hou u biologiese horlosie dop. Dit is die manier waarop u liggaam u natuurlike slaapsiklus bepaal.
Stap 4. Monitor u bloeddruk terwyl u rus
Kontroleer die bloeddruk as u soggens wakker word. Dit is u spanning tydens rus. As die druk te hoog is, gee u u liggaam moontlik nie genoeg tyd om te rus nadat u getoefen het nie.
- Tel die hartklop per minuut. U kan ook die aantal slae in 10 sekondes tel en met ses vermenigvuldig.
- Die ideale russpanning hang af van u ouderdom en fiksheidsvlak. As u 'n atleet is, kan die bloeddruk laer wees (ongeveer 49-55 slae per minuut vir mans en 54-59 slae per minuut vir vroue). Bloeddruk tydens 'n goeie rus vir mense wat nie atlete is nie, is tussen 62-65 slae per minuut vir mans en 65-68 slae per minuut vir vroue.
Deel 5 van 6: Stel maaltyd in
Stap 1. Eet proteïene en veselagtige koolhidrate 'n paar uur voordat u oefen
'N Lae-vet maaltyd met 'n matige proteïeninhoud en ryk aan vetvetkoolhidrate, sal u opgewonde hou tydens u oefensessie.
- Mik vir klein maaltye wat ongeveer 500 tot 600 kalorieë bevat. Eet twee of drie uur voordat u oefen. Dit gee die liggaam die kans om dit te verteer voordat hy begin oefen.
- Kies lank verteerde koolhidrate vir hierdie maaltyd. Eet patats, hawer of ander soortgelyke koolhidrate.
Stap 2. Eet 'n energievolle snack voordat jy oefen
Gee jouself 'n bietjie momentum om die meeste uit u oefensessie te haal. Eet versnaperinge wat ryk is aan koolhidrate, soos piesangs, energiekoekers of jogurt. Dit is veral belangrik as u HIIT doen.
Stap 3. Eet weer na oefening
Navorsing toon dat eet binne 'n uur na oefensessie spiermassa en sterkte kan verhoog. Hierdie geleentheid ontstaan wanneer spiere ekstra voeding benodig om skade en uitputting te herstel. Koolhidrate word omskep in glukose, wat die spiere as glikogeen sal stoor. Dit sal verseker dat u binnekort weer kan begin oefen.
- As u die spiermassa wil verhoog, eet elke uur vir vier uur 1,213 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig. Kies voedsel wat ryk is aan glukemie, soos bagels of pasta.
- As u gewig wil verloor, eet dan eenvoudig koolhidrate na u oefensessie en gaan dan voort met groente of volgraan tydens u volgende maaltyd.
- Probeer 'n bak volgraan graan met vetvrye melk vir 'n maklik verteerbare snack na die oefensessie.
Stap 4. Drink baie water
Die liggaam het water nodig om te funksioneer, en dit is nog meer belangrik as u oefen. Dehidrasie kan spierkoördinasie beïnvloed, uithouvermoë verminder, krampe veroorsaak en krag verminder.
- Deur liggaamsvloeistowwe in balans te hou, kan spiertonus en bouvorm bevorder word, moegheid verminder en gewig verloor.
- As u nie oefen nie, probeer om ongeveer 9 250 milliliter glase te drink as u 'n vrou is, en 13 glas van 250 milliliter as u 'n man is. U kan ook vloeistowwe kry uit die voedsel wat u eet. Verhoog u vloeistofinname met ongeveer twee glase as u ongeveer 'n uur teen 'n matige tempo oefen.
- Pas u waterverbruik aan as u intens oefen. As u byvoorbeeld 'n marathon hardloop, moet u baie meer water drink. U moet ook energiedrankies of soortgelyke drankies wat elektroliete bevat, drink. Dit sal die natriumvlakke in die liggaam wat uit sweet kom, herstel.
Stap 5. Beplan jou maaltyd
As u gereeld oefen, moet u u maaltye beplan sodat u nie die vordering wat u gemaak het, kan ongedaan maak nie. 'N Volledige dieet bevat:
- Ontbyt: eiers met avokado; volgraan, neute en vrugte; koringpannekoek
- Middagete: keiserslaai; hoender en boontjies toegedraai in blaarslaai
- Aandete: gekookte salm; roereiers; steak; sushi
- Snack: amandels en donker sjokolade; rukkerig; kefir melk
Stap 6. Oorweeg die voedingsinhoud van die voedsel
Voedingsinhoud is die verhouding van voedingswaarde tot kalorie -inhoud in voedsel. Voedsel is moontlik vol energie (kalorieë), maar nie baie voedingsryk nie. Sommige voedingsryke voedsel van hoë gehalte sluit in:
- Eier
- Seewier en alge
- Hart
- Uitgedopte seekos
- Donkergroen blaargroentes
Deel 6 van 6: Wees positief en produktief
Stap 1. Bereik konsekwentheid
Wat u laataand-advertensie u ook al vertel, 'n gesonde liggaam kom nie binne 'n paar dae of 'n paar weke nie. U moet verstaan dat die resultate vir 'n lang tydperk konsekwent met die roetine moet wees om die resultate sigbaar te maak. As 'n algemene reël, hou ten minste 'n maand by 'n oefenroetine voordat u besluit dat die oefening nie werk nie.
Sommige fiksheidsinstrukteurs hou by die stelling: "Eerste postuur, dan sterkte, dan resultate." Met ander woorde, as u die roetine goed volg en die korrekte postuur toon, word u uiteindelik sterker. Dan sal u die verskil in u liggaam begin sien
Stap 2. Stel realistiese teikens
Alhoewel dit gesond is om op lang termyn ambisieuse doelwitte in gedagte te hou, moet u doelwitte stel wat waarskynlik in die nabye toekoms bereik sal word. Moet byvoorbeeld nie begin oefen met die veronderstelling dat as u uself hard genoeg druk, u aan die einde van die jaar 'n liggaamsbouer kan word wat aan 'n wedstryd deelneem nie. U moet die feit verstaan dat sekere doelwitte maande of selfs jare kan neem om te bereik. Moenie te ver gaan aan die begin van u fiksheidsreis nie. As u te veel oefen, sal u beslis beseer word.
Stap 3. Soek redes om gemotiveerd te bly
Oefening kan soms moeilik wees, veral as dit nuut is in jou roetine. Dit is makliker om positief te wees oor u fiksheidsroetine as u op u doelwitte fokus, eerder as die eng proses wat u moet deurmaak om dit te bereik. Terwyl u oefen, stel u uself voor wanneer u die gewenste fiksheidsvlak bereik het. U sal miskien verbaas wees oor hoe maklik dit is om 'n bietjie meer te probeer om u oefenroetine soos beplan te voltooi. As dit nie werk nie, versoet die doel. Beloon jouself terwyl jy vorder na jou doelwitte.
