Die quadriceps -pees is die pees wat die knieskyf bedek en die quadriceps -spier aan die voorkant van die dy met die onderbeenbeen verbind. Hierdie senings kan ontsteek word, gewoonlik as gevolg van oormatige gebruik van die knie as gevolg van baie hardloop en spring. Simptome van hierdie toestand sluit in pyn in die onderbeen net bokant die knieskyf (veral as u die knie dra) en styfheid van die gewrig, veral in die oggend. Chirurgie is selde nodig om quadriceps tendonitis te behandel. Gewoonlik kan hierdie toestand omgekeer word met geïntegreerde oefeninge of fisiese terapie om die quadriceps te versterk, spierwanbalanse reg te stel en die kniegewrig funksie te verbeter.
Stap
Metode 1 van 3: Pyn en inflammasie verminder
Stap 1. Neem anti-inflammatoriese middels
Gebruik onmiddellik na die besering of 'n paar dae daarna 'n anti-inflammatoriese middel, soos aspirien of ibuprofen, om pyn en ontsteking in die pees te verlig. As u nie 'n anti-inflammatoriese middel kan neem nie, probeer dan om acetaminophen te neem.
Raadpleeg u dokter onmiddellik as u na 'n paar dae nadat u hierdie medikasie geneem het, pyn en ontsteking ondervind. U het moontlik 'n ernstiger besering en benodig ander behandeling
Stap 2. Dra of dra 'n stut om terwyl jy oefen
Drukpleisters of kniehakies kan by apteke of sportwinkels gekoop word en help om die knieskyf reguit te maak sodat dit nie seermaak tydens oefening nie.
- Die stut wat hier gebruik word, is 'n sagter tipe en word van die voet tot by die knie gestop. Hierdie stut het gewoonlik gate vir die knieskyf.
- Hierdie behandeling is meer geskik as u slegs pyn ervaar as u u knie dra. As die pyn ook in rus verskyn, moet u nie vir 'n paar dae beweeg nie.
Stap 3. Volg die RICE -gids
RICE staan vir rus (rus), ys (yskompressie), kompressie (kompressie) en hoogte (verhoog). Draai 'n kompressieverband om die knie om swelling te verminder en plaas 'n yspak toegedraai in 'n handdoek. Gaan lê dan op 'n plat oppervlak, soos 'n bed of bank, met u voete en knieë omhoog.
- Ys jou knie vir 20 minute elke 2-3 uur gedurende die eerste 2-3 dae na die besering. As u langer as 20 minute ys dra, kan u die vel brand of die senuwees beskadig. Moet nooit slaap terwyl u ys op u voete smeer nie.
- Hierdie behandeling is geskik vir die herstel van quadriceps tendonitis gedurende die eerste 48-72 uur na die besering of die aanvanklike pynpunt. As u steeds pyn en ontsteking het, kontak u dokter of fisioterapeut.
Stap 4. Warm kompres nadat die ontsteking weg is
Na 3-4 dae na RICE-terapie behoort die ontsteking in die knie beduidend te bedaar. Vervang die yspak met hitte om die bloedvloei na die knie te verhoog en deurlopende genesing te bevorder.
- Soos met yspakkies, moet u nie langer as 20 minute op 'n slag hitte toedien nie. Dit is beter om self te oordeel. As die vel rooi begin raak of pynlik voel, verwyder die hittebron.
- Warm bad is ook ideaal om hitte na die knieë te lei. Vogtige hitte is meer effektief as droë hitte omdat dit nie die risiko loop om die vel te ontwater nie.
Stap 5. Pas die oefenskedule aan om oorbelaste knieë te voorkom
Veral as u oefen vir 'n kompetisie, sal u waarskynlik terugkeer na u aanvanklike aktiwiteitsvlak sodra u knie beter begin voel. Die besering kan egter erger word as u nie die tyd neem om te herstel nie
- As u 'n pouse van opleiding nodig het, moet u stadig en geleidelik terugkom. U kan u knie beskadig deur terug te keer na dieselfde aktiwiteitsvlak as voor die besering.
- As u 'n afrigter het, werk saam met hom of haar om 'n oefenprogram op te stel wat u voorberei vir kompetisie sonder om die risiko van besering aan die quadriceps -pees of die spiere en senings rondom dit te verhoog.
Stap 6. Vermy aktiwiteite wat spanning op die quadriceps -pees plaas
Wat u doen terwyl u herstel, is net so belangrik as hoe lank en gereeld u dit doen. Aktiwiteite soos hardloop en spring kan jou toestand erger maak.
- As hierdie aktiwiteite onvermydelik is tydens opleiding, moet u stadig begin onder beheerde toestande. As u byvoorbeeld 'n voetbalspeler is wat herstel van die quadriceps tendonitis, moet u weer oefen deur op 'n opgestopte trapmeul te hardloop in plaas van op 'n ongelyke voetbalveld.
- As u pyn ondervind deur hierdie aktiwiteit, stop en pas RICE -terapie toe op die knie. Miskien moet u ook oorskakel na ander oefeninge of kondisioneringsoefeninge wat nie spanning op u knieë of quadriceps -senings plaas nie.
Metode 2 van 3: Verbeter die kniefunksie
Stap 1. Evalueer u skoene
As die skoen nie styf pas nie, of as die oppervlak nie geskik is vir oefening nie, kan u gewrigte of senings daardeur gespan word. Maak seker dat u die regte skoene dra vir u oefensessie en dat hulle die regte grootte en toestand het.
- As die groewe in die sool van die skoen verslete is, moet u 'n nuwe een koop. Die meeste skoene is slegs 'goed' vir 'n sekere afstand of tyd. Daarna word al die ondersteuning en voordele wat u verkry, nie meer met skoene voorsien nie.
- As u ekstra geld het, gaan na 'n winkel wat spesiale skoene verkoop wat u voete die beste ondersteun terwyl u verwante aktiwiteite doen.
Stap 2. Skeduleer 'n fisiese ondersoek om 'n diagnose te kry
Om die quadriceps tendonitis volledig te behandel, benodig u 'n diagnose- en behandelingsprogram van 'n gekwalifiseerde dokter of fisioterapeut. Quadriceps tendonitis is nie 'n selfbeperkende toestand nie.
- U dokter sal u verskeie vrae stel om u knieprobleem ten volle te verstaan, insluitend u geskiedenis van kniepyn, beserings in die verlede en toe u die probleem die eerste keer ondervind het.
- Dikwels word quadriceps tendonitis gediagnoseer op grond van u geskiedenis en fisiese ondersoek.
- Indien nodig, kan die dokter 'n röntgen- of MRI-skandering van die knie doen om dit verder te ondersoek voordat 'n finale diagnose gemaak word.
Stap 3. Ondergaan fisioterapie vir 4-6 weke
Quadriceps tendonitis kom meer gereeld voor wanneer atlete nie genoeg tyd vir herstel en rehabilitasie toelaat voordat hulle terugkeer na hul aktiwiteite nie. Die senings moet ten minste 'n maand lank rus om ten volle te genees.
- 'N Fisioterapeut skryf oefeninge voor wat spesifiek ontwerp is vir u besering, normale aktiwiteitsvlak en die aktiwiteite waarna u wil terugkeer.
- As u 'n ernstige atleet is wat gereeld met 'n afrigter oefen, kan 'n fisioterapeut saam met hom of haar werk om u rehabilitasieprogram te ontwikkel.
Stap 4. Probeer 'n enkelbeenbrug om spierwanbalanse te identifiseer
Lê op jou rug. Hou die een been reguit en buig die ander been sodat dit plat op die vloer is. Aktiveer jou kernspiere en lig jou bolyf totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers vorm. Hou die posisie vir 10 sekondes en bepaal watter spier jy voel die hardste werk.
- Die spiere wat die hardste moet werk, is die boude (gluten). As u swaarder voel in u rug, hamstrings of quads, is daar twee redes: u vergoed vir 'n spierwanbalans of oefen verkeerd.
- Kontroleer en korrigeer die houding van die oefening indien nodig, en doen die oefening nog 'n paar keer om te sien of die resultate dieselfde is. As u nog steeds die spanning in ander spiere behalwe u glutes voel, probeer oefeninge om u boude te versterk.
Stap 5. Oefen weer om te loop
Spierwanbalanse kan oneweredige gang en herverspreidingsgewig veroorsaak, sodat die een knie meer weeg as die ander. As u deur 'n fisioterapeut behandel word, beoordeel hy of sy u gang en besluit of dit verbeter moet word.
- Heropleiding van stap is nie 'n korttermynprojek nie. Veral as u gewoond is om 'n paar jaar lank op 'n sekere manier te hardloop, kan dit lank neem om reg te kom.
- Benewens die heropleiding van u gang, moet u ook die geassosieerde spiere versterk om enige wanbalanse reg te stel.
Metode 3 van 3: Verhoog die sterkte en buigbaarheid van Quadriceps
Stap 1. Opwarm voor die aktiwiteit
Veral as u van tendonitis herstel, moet u opwarm om spierspanning of besering te voorkom. Selfs as u net loop, doen 'n bietjie opwarming om die bloedvloei na u spiere te verhoog en u liggaam voor te berei vir aktiwiteit.
U opwarming moet die aktiwiteit wat uitgevoer moet word, direk ondersteun. As jy hardloop, sal die opwarming anders wees as vir gewigoptel
Stap 2. Begin met muur sitplekke
Staan met jou voete op jou dye voor 'n muur en druk jou rug teen die muur. Hou u skouers teruggerol sodat u skouerblaaie u ruggraat binnedring. Laat u bolyf sak sodat u dye loodreg op die vloer is. Knieë moet reghoekig wees.
- Hou die "sit" posisie vir 10-20 sekondes, of so lank as wat u kan sonder kniepyn. Lig jou rug op en herhaal 5-10 keer, of soveel keer as wat jy kan.
- Hierdie statiese oefeninge bou geleidelik sterkte op en is in die meeste gevalle veilig, selfs as u herstel van quadriceps tendonitis.
Stap 3. Voer statiese quadriceps kontraksies uit
Sit op 'n plat, stewige oppervlak en trek die seer been voor u uit. Plaas u hande op u dye bo u knieë sodat u die kontraksies kan voel. Aktiveer dan die quadriceps spiere en hou die kontraksie vir 10 sekondes.
- Laat los en herhaal 5-10 keer as u dit sonder pyn en ongemak kan doen. U kan hierdie oefening selfs 2-3 keer per dag doen.
- Statiese quadriceps -kontraksies is uitstekend om die quadriceps -krag te verhoog as u te beseer is om 'n las te dra.
Stap 4. Strek die quadriceps met 'n "runner's stretch"
Staan agter 'n stoel, tafel of 'n ander stabiele oppervlak waaraan u kan vashou om uself te balanseer. Lig die aangetaste been op en gryp die einde agter die boude terwyl u diep asemhaal.
- Hou die rek vir 10-20 sekondes vas en laat dan los. Maak seker dat u dit aan die ander kant doen, selfs al is u nie beseer nie, sodat daar geen wanbalans is nie.
- Hierdie rek kan 2-3 keer per dag gedoen word, of wanneer u bene styf voel of u knieë styf voel. Moenie die voet meer druk as wat u kan hanteer sonder pyn of ongemak nie.
Stap 5. Swem in plaas van hardloop
Swem is 'n lae-impak-oefening wat gedoen kan word, selfs as u herstel van quadriceps tendonitis. Hierdie oefening kan krag opbou in die quad en omliggende spiere en help om quadriceps tendonitis later in die lewe te vermy.
Swem werk deur die hele onderlyf, sodat dit help om die spierwanbalanse wat u het, reg te stel
Stap 6. Probeer 'n joga klas neem
Joga bevoordeel alle gewrigte, en dit kan ook u knieë en beenspiere versterk. 'N Ligte joga -klas versterk geleidelik u been- en kernspiere, terwyl u buigsaamheid en bewegingsreikwydte verhoog word.
- As u 'n joga -houding hou, stuur u liggaam bloed en suurstof na die gebiede wat die hardste werk. Dit kan inflammasie verminder en die genesingsproses versnel.
- Maak seker dat u 'n klas kies wat goeie postuur en liggaamshouding beklemtoon en u help as u nie dadelik in volle liggaamshouding kan kom nie.
