As u probeer om u snackverbruik te verminder, moet u daarop let dat byna 94% van die mense slegs een keer per dag in die VSA alleen eet. Dit kan baie moeilik wees om die verbruik van snacks te verminder as dit deel van die gewoonte geword het, maar nadat u stappe gedoen het om dit te verander, sal u agterkom dat dit nie so moeilik is as wat u dink nie.
Stap
Metode 1 van 3: Eet gesond
Stap 1. Eet drie volledige maaltye per dag
Voedsel wat 'n verskeidenheid voedingstowwe bevat, kan die eetlus beter bevredig. Dit is dus baie belangrik om seker te maak dat u 'n gebalanseerde dieet eet, sodat u nie verplig word om snacks te eet nie.
- Maak seker dat u tydens die middagete proteïene, vet en koolhidrate van hoë gehalte eet, en nie kitskos nie. Voedsel van goeie gehalte kan die hele dag honger weghou.
- Probeer voedsel soos avokado's insluit. Dit is bekend dat avokado's help om 'n gevoel van volheid langer te behou. Navorsing toon dat mense wat avokado's tydens middagete eet, ongeveer 25% voller voel nadat hulle geëet het.
Stap 2. Maak seker dat jy ontbyt eet
'N Ontbyt met 'n hoë proteïeninhoud kan nie net die versadiging in die oggend verhoog nie, dit kan ook mense in die namiddag versadig laat voel. Probeer om ten minste 35 gram proteïene by die ontbyt te eet, sodat u die hele dag voller kan voel. Enkele maniere om proteïene in die ontbyt -spyskaart in te sluit, sluit in:
- Voeg 'n eier by.
- Begin die dag deur jogurt te eet.
- Drink proteïen skud.
Stap 3. Eet 'n laat aandete en sentreer die gereg met voedsel soos rys, boontjies en vleis
Dit is belangrik om aandete reg te eet, sodat u tyd het om te verteer, maar nie voor u gaan slaap nie.
- Eet sop.
- Vul die gereg met slaai.
- Voeg 'n bietjie soja by. Dit is bekend dat verbindings in soja eetlus onderdruk. Dit kan help om u drang na versnaperinge te beheer.
Stap 4. Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud om u langer versadig te laat voel
Proteïene neem langer om te verteer. Die kos sal dus langer in die maag hou. Kontroleer die etiket op die verpakking wanneer u voedsel in die kruidenierswinkel vergelyk om een te kies wat honger kan vertraag.
Stap 5. Probeer gesonde kos wat vol is, eet
Veselryke voedsel kan versadiging verhoog. Voedsel wat jou kan help om vol te voel, is hawermout, pomelo of springmielies. Hierdie kosse kan verhoed dat u tussen die etes snacks wil eet.
Stap 6. Kies die tipe vet wat goed is vir die liggaam
Vette uit neute en olywe kan jou langer versadig laat voel. Vermy versadigde vet omdat dit u begeerte om snacks te eet, kan verhoog. Baie gemorskos bevat baie versadigde vet, en sulke kosse kan jou lus maak vir eindelose hoeveelhede kos.
Vet bevat meer kalorieë per gram as enige ander makrovoedingstof. Dit beteken dat vet versadiging kan handhaaf en aansienlik kan verhoog
Stap 7. Geniet langer kos
Neem tyd om kos te kou om vertering te vergemaklik. Deur langer kos te geniet, kan die liggaam ook weet dat u versadig is. Navorsing toon dat mense wat stadiger kou, minder honger voel.
Metode 2 van 3: Aantekening van voedselverbruik
Stap 1. Hou 'n kosdagboek
Skryf alles neer wat u op een dag eet. Hierdie aantekeninge sal u help om u voedselinname te verstaan en planne te maak om dit te verander. Die tyd neem en onthou wanneer, hoe en wat u eet, kan die sleutel wees om u verbruikspatrone te beheer. Onbewuste eet kan die verbruik van versnaperinge en ongesonde eetpatrone grootliks beïnvloed.
- Berei 'n notaboek voor.
- Teken die plek, tyd, tipe en hoeveelheid kos wat u eet eerlik op.
- Skryf neer hoe jy voel.
Stap 2. Skryf die definisie van "snack" vir u neer
Navorsing toon dat die manier waarop 'n persoon 'n versnapering definieer 'n groot rol speel om die konseptualisering van hierdie gedrag te belemmer. As u dit nie verstaan nie, sal dit moeiliker wees om dit reg te stel. Maak duidelike grense. Besluit wat u as 'n peuselhappie beskou.
Stap 3. Bepaal definitiewe maaltye
Bepaal definitiewe ontbyt-, middagete- en aandete met 'n gaping van minstens 3 tot 4 uur tussen elkeen. Deur so 'n maaltydskedule op te stel, kan u help om te beplan wanneer u honger is. Gebruik 'n voedseldagboek om die beste maaltye te bepaal.
Hierdie stap is baie belangrik, veral as u begin, om seker te maak dat u terselfdertyd gereeld eet, sodat daar geen oorblyfsels is nie, of erger, geen kos om in die nag te eet nie
Stap 4. Ontleed u kosdagboek
Vind uit wanneer u die meeste eet, en nog belangriker wat u eet as 'n peuselhappie tussen maaltye. Op hierdie manier kan u die presiese teiken bepaal. Enkele dinge wat u beplande strategie kan help, is:
- Gee aandag aan dieet.
- Gaan die variasies na.
- Wees positief om jouself te ondersteun.
Stap 5. Trek een vir een af
U hoef nie dadelik op te hou om snacks te eet nie. Selfs al is dit u uiteindelike doelwit, kan dit u help om u doel makliker te bereik. Beskou dit as klein gevegte, en nie as groot slagvelde nie.
- Begin stadig sodat jy gewoond raak aan nuwe dinge.
- Probeer eers om u versnaperinge in twee te sny.
- Moenie op een dag eetgoed eet nie, en doen dan die volgende dag dieselfde. Na 7 dae begin u besef dat u nie regtig 'n peusel hoef te eet nie. In die daaropvolgende week, vermy die gebruik van ander versnaperinge.
Metode 3 van 3: raak gewoond daaraan om op te hou eet
Stap 1. kougom
Kougom kan jou laat voel dat jy eet. Kougom kan jou ook help om die drang om te kou te oorkom. Die smaak van die lekkergoed en die beweging van jou mond kan help om die drang na 'n peuselhappie te verminder. Kies suikervrye tandvleis as u ook u kalorie-inname verminder.
Stap 2. Drink koffie of tee
Kafeïen kan nie net help om die liggaam se energie te verhoog as u swak voel nie, maar ook nuttig om eetlus te onderdruk. As u lus is om te peusel, moet u eerder 'n koppie tee of koffie drink. Hierdie drankie verhoog die liggaam se energie terwyl u honger weerhou tot die volgende maaltyd.
Stap 3. Oefen
Oefening is nie net goed vir die liggaam nie, maar kan ook die begeerte om snacks te eet, verminder. Dit is bekend dat beide matige en sterk intensiteitoefening vir 15 minute help om die verbruik van peuselhappies te verminder. Dink aan prettige maniere om u lus vir versnaperinge te verminder. Boonop laat u u beter voel as u uiteindelik 'n peuselhappie eet.
- Neem deel aan aktiewe sportspeletjies.
- Soek 'n gimnasium in die omgewing.
- Skryf in vir selfverdediging of joga-oefening.
- Dans.
- Doen iets wat jou hande besig hou.
Stap 4. Slaap
Soms is die beste manier om snacks te vermy, veral laat in die nag, deur te slaap. Slaap kan ook 'n kragtige manier wees om die versoeking van 'n sak aartappelskyfies te vermy.
Stap 5. Drink water wanneer u 'n happie wil hê
Water kan u help om versadig te voel, vals honger te stil, en dit is ook laag in kalorieë, sodat u nie skuldig voel nie. Drinkwater kan u help om uself te beheer, u vel te verbeter en u algemene gesondheid te verbeter. Water is baie belangrik, veral as u proteïenryke voedsel eet om honger te beheer, aangesien dit nodig is om dit te verteer. As u meer oefen en meer koffie drink om op te hou peusel, moet u ook water drink om uitdroging te voorkom.
- Bring 'n waterbottel.
- Maak seker dat u 'n glas water drink as u by restaurante eet.
- Probeer vonkelwater.
Stap 6. Vind die walglike ding
As jy iets walgliks ruik, kan jou eetlus wegneem. As jy lus is vir 'n peuselhappie, inasem die reuk van vullis of asyn. Dit is ook nie 'n lekker ding om 'n kissie of toilet skoon te maak nie.
Stap 7. Sit die rekkie op die pols
Druk die rubber as jy 'n happie wil eet. Dit sal help om negatiewe assosiasies met peuselhappies op te bou. Nadat u 'n lang tyd wakker was, sal hierdie verenigings u help om u drang na versnaperinge te beheer.
Stap 8. Stel jou voor dat jy geëet het
Daar is 'n aantal nuwe diëte wat verbeelde aktiwiteite behels om die drange weg te hou. Omdat die tiende repie sjokolade wat u inneem nie meer vullend is as die eerste nie, kan u dink dat u nege repe sjokolade geëet het om u algehele drang te verminder. Probeer jou voorstel dat jy 'n boks vol versnaperinge geëet het.
- Dit kan aanvanklik eintlik u aptyt versterk, maar u sal uiteindelik daaraan gewoond raak, en u sal nie soveel snacks wil eet as voorheen nie. Miskien wil u glad nie eers 'n hapje eet nie.
- Om hierdie metode in werking te stel, moet u uself voorstel dat u dieselfde kos eet as wat u in groot hoeveelhede wil vermy.
Stap 9. Raak besig
Dit is eintlik maklik om honger te vergeet terwyl u besig is met iets uitdagends en/of pret. Probeer 'n stokperdjie volg of doen iets produktiefs. Vervang u slegte gewoontes met nuwe goeie gewoontes. Dit kan 'n kragtige manier wees om ongesonde eetgewoontes te beheer.
- Maak die huis skoon.
- Bel 'n vriend.
- Kuier.
Stap 10. Kry hipnose
Om jouself of met behulp van ander te hipnotiseer, kan 'n effektiewe manier wees om die gedrag wat jy wil verander, te beheer. Navorsing toon dat hipnose aansienlike voordele kan bied vir diegene wat probeer om ongesonde eetgewoontes te verminder. Soek 'n hipnoterapeut naby u of koop 'n hipnose -CD vir gewigsverlies aanlyn.
Stap 11. Vra 'n vriend om jou gewoonte te ondersteun
Kies iemand wat bereid is om u te ondersteun as u twyfel of dit sal werk. As u lus is vir 'n peuselhappie, bel hulle en laat hulle u oortuig om dit nie te doen nie. U kan selfs saam eet, en as u tydens u maaltyd praat, sal u stadiger eet terwyl u voller voel.
Wenke
- Moet nooit peuselhappies eet terwyl u TV kyk nie, want dit kan u geheue aan voedselinname belemmer. As gevolg hiervan sal u nie onthou hoeveel snacks u geëet het nie, en moet u nie ophou nie.
- Vermy dinge wat u begeerte om snacks te eet, veroorsaak.
- Borsel u tande vroeër as gewoonlik om die drang om snags te peusel te voorkom.
