Ons toenemend besige leefstyl maak ons toenemend afhanklik van lae-voedingsvoedsel (gemorskos) as 'n daaglikse dieet. Stop net by 'n restaurant, geriefswinkel, verkoopmasjien of kafee, en koop 'n boks kos wat klaar is om te eet. Navorsing toon egter dat 'n dieet wat sulke verwerkte of voedingsgedateerde voedsel bevat, die risiko van gewigstoename, diabetes of hoë bloeddruk kan verhoog. Boonop hou so 'n dieet ook verband met ander gesondheidsrisiko's. Met 'n bietjie beplanning en voorbereiding kan u die verbruik van voedsel met 'n lae voedingswaarde verminder en meer voedsame kos begin eet.
Stap
Deel 1 van 2: Die stryd teen die begeerte om lae voedingstowwe te eet
Stap 1. Teken u daaglikse maaltye op
Deur u voedselinname vir 'n paar dae by te hou, kan u uitvind waarom u voedsel met 'n lae voedingswaarde eet in plaas van meer voedsame kos. Teken aan wanneer jy eet, wat jy eet en waarom jy eet. Stel 'n paar vrae hieronder:
- Gaan u na 'n kitskosrestaurant omdat dit maklik en gerieflik is?
- Koop jy kos by 'n verkoopautomaat omdat dit nie gesonde middagetes maak nie?
- Is u so besig en moeg in die kantoor dat u lui is om tuis te kook en net kos te verpak?
Stap 2. Maak 'n lys van u gunsteling voedsel met 'n lae voedingswaarde
Vind uit watter voedsel met 'n lae voedingswaarde die beste is. U kan hierdie voedsel dus verminder. As u weet watter voedsel met 'n lae voedingswaarde u verkies, kan u die begeerte weerstaan en ander, gesonder kosse begin eet.
- Verwyder hierdie kos uit u kombuis. U sal dit moeiliker vind om sulke kos te kry as dit nie in u huis beskikbaar is nie. Koop gesonde kos en versnaperinge in plaas daarvan om sulke kosse op te vang.
- Verminder ook voedsel wat min voedingstowwe in die kantoor het.
Stap 3. Beheer u spanning en emosies
Dikwels ontstaan drange na voedsel wat min voeding bevat, as u sleg voel, u liggaam moeg is of as u kwaad of gestres is. Hanteer hierdie emosies en spanning sonder kos. Die liggaam sal gesonder wees, en u sal ook die verbruik van lae-voedsel voedsel verminder.
- Deur tred te hou met die voedsel wat u eet, kan u ook uitvind watter emosies of gevoelens u aanleiding gee om sekere kosse te eet. Stel uself die volgende vrae: Stel u verveeld? Was daar 'n spesifieke emosionele gebeurtenis wat veroorsaak het dat u voedsel met 'n lae voedingswaarde op soek was? Is u vandag onder baie spanning, anders as gewoonlik? Of eet u voedsel met 'n lae voedingswaarde omdat u daaraan gewoond is of om sosiale redes?
- As u voel dat u hierdie drang kan beheer, neem 'n deel van u gunsteling voedsel met 'n lae voedingswaarde. Skryf egter neer waarom u die kos wil hê, sodat u weet wat agter u begeerte is.
- Soek ander aktiwiteite wat u kan help om te rus of vir u te ontspan. Byvoorbeeld, lees 'n goeie boek of tydskrif, stap buite, luister na jou gunsteling liedjie of speel 'n speletjie.
Stap 4. Verander jou roetine
Daar is baie mense wat voedsel met 'n lae voedingswaarde koop net omdat hulle daaraan gewoond is. Byvoorbeeld, as iemand 'n blaaskans neem, gaan iemand na die mini -mark en koop kitskos uit die yskas. Of as u oortyd werk en by 'n kitskosrestaurant stop om te eet.
Dink daaraan wanneer u gewoonlik voedsel met 'n lae voedingswaarde koop. Is daar ander aktiwiteite wat u kan doen? Byvoorbeeld, as u gedurende die dag 'n blaaskans neem, in plaas van om kos by die geriefswinkel te koop, gaan stap 'n entjie
Stap 5. Verruil jou etes vir gesonderes
As u gunsteling voedsel met 'n lae voedingswaarde byvoorbeeld nie gesond is nie, ruil dit dan uit vir iets anders wat u begeertes nog sal bevredig.
- Byvoorbeeld, as u lus is vir iets soets, koop vrugte met vanieljejogurt, 1 gram donkersjokolade of onversoete poeding.
- As jy sout wil eet, probeer rou groenteslaai, hardgekookte eiers of balado of neute.
Deel 2 van 2: Beplanning en voorbereiding van gesonder etes
Stap 1. Maak 'n eetplan
As u u dieet heeltemal wil verander terwyl u u daaglikse inname van voedsel met 'n lae voedingswaarde verminder, moet u 'n eetplan opstel wat u kan help om 'n nuwe dieet te kry wat 'n lae-voedingswaarde bevat.
- Skryf idees en aantekeninge neer vir die hele ete van die week, van ontbyt, middagete tot aandete, asook alle versnaperinge. Ideaal gesproke moet die kos wat jy berei vul, sodat jy nie 'n peuselhappie gaan soek nie; of eet ses maaltye per dag in kleiner porsies, eerder as drie.
- Maak 'n realistiese maaltydplan. Miskien kan u nie elke dag tuis kook nie. Dit is natuurlik goed as u 'n paar kosse wat u buite koop, of verwerkte/blikkieskos insluit.
- Skryf ook neer wanneer u vooraf 'n maaltyd moet voorberei of kook, voordat dit tyd is om te eet. Byvoorbeeld, as u gewoonlik snags besig is, berei u aandete voor u vertrek werk toe, sodat dit gereed is as u by die huis kom.
- Berei kos vir 'n week voor, en vries dan. Die kos hoef dus net opgewarm te word of in 'n soppot te sit.
Stap 2. Koop gereeld
Een van die beste maniere om u inname van voedsel met 'n lae voedingswaarde te verminder, is om baie gesonder kosse voor te berei. U neiging om voedsel met 'n lae voedingswaarde te eet, sal laer wees as daar nie tuis voorbereide voedsel met 'n lae voedingswaarde is nie.
- Gaan na die mark om vars groente in die seisoen te koop.
- As u in die supermark gaan, moet u naby die muur rondom die supermark bly. Gewoonlik sal kos wat naby die muur rondom die supermark bedien word, gesonder en rouer wees, soos vrugte, groente, seekos, vleis, suiwel en eiers.
- Bly weg van die middelste rakke wat kitskos en versnaperinge bied. Soek rakke met gesonder verwerkte voedsel, soos geblikte boontjies/groente, ingemaakte tuna, ens.
- Vermy inkopies as u honger is. As ons honger is, sal alle kos vir ons aantreklik lyk. Voedsel wat ons normaalweg goed sou kon vermy, word aantrekliker en moeilik om weg te bly.
- Maak 'n kruidenierslys en neem dit na die supermark. Moenie koop vir items wat nie op die lys is nie.
Stap 3. Berei gesonde etes voor en kook dit
Deur tuis te kook, kan u duidelik bepaal wat in u kos is. U kan die hoeveelheid vet, suiker en sout in u dieet beheer.
- Maak seker dat u verskillende soorte voedsel uit elke voedselgroep insluit, sodat u dieet gebalanseerd is. Probeer elke dag om by elk van die beskikbare voedselgroepe te kom: volgraan, proteïene, vrugte, groente en suiwel. U voorsien dus in u daaglikse voedingsbehoeftes.
- Lees kookboeke/webwerwe, sodat u nuwe resepte kan vind wat heerlik lyk en u tuis kan laat kook en eet.
- As u volgens die maaltydplan wat gemaak is, blyk dat u voedselvoorrade moet voorberei, moet u naweke maaltye vir die middagete kook of as u vrye tyd het. As u hierdie kos binne 'n week wil eet, kan u dit in die yskas stoor. As u groter hoeveelhede voedsel wil maak of die kos langer as 'n week wil hou, moet u die afgesonderde voedsel in individuele porsies in 'n rypbestande houer bêre en vries totdat dit gereed is om te eet.
Stap 4. Berei 'n gesonde versnapering voor
As u gesonde versnaperinge in die buurt het, sal u dit makliker vind om geriefswinkels en ander voedsel met 'n lae voedingswaarde te vermy. Bring gesonde versnaperinge huis toe om werk toe te neem. By die huis, moenie vergeet om gesonde versnaperinge by te sit nie.
- Om vleis te eet, moet u vleisproteïen, veselryke kosse en gesonde vette insluit. U kan byvoorbeeld gewone jogurt met vrugte en neute berei; grondboontjiebotter en appelskywe; die "proteïenpakket" bevat neute, kaas en gedroogde vrugte; of slaai, koringkoekies en rou wortels.
- As dit moontlik is, vul die yskas of lessenaar in u kantoor met gesonde versnaperinge. By u lessenaar kan u byvoorbeeld verskillende pakkies neute, nie-sopagtige en vrot vrugte (soos appels), volgraankoekies, proteïenstawe of grondboontjiebotter berei. As u 'n yskas in u kantoor het, moet u voorraad kry: kaasstokkies, jogurt of hoenderpap.
Stap 5. Kies gesonder kos in 'n restaurant of 'n stalletjie
Dikwels moet ons uiteet of verwerkte voedsel koop omdat ons besig is. Alhoewel dit soms goed is om voedsel met 'n lae voedingswaarde te eet, kies beter of gesonder voedsel as u gereeld kitskos moet koop.
- Baie restaurante verskaf voedingsinligting wat op die internet gelees kan word.
- Lae-voedingsvoedsel, of verwerkte voedsel, bevat gewoonlik meer kalorieë, vet en jodium. Vermy sulke kosse, kies vrugte, groente en dierlike proteïene.
- As jy by 'n kitskosrestaurant stop, bestel 'n slaai (met 'n aparte slaaisous), hoenderbroodjie of nuggets, sop of vrugte of jogurt.
- As u na die geriefswinkel gaan, kies 'n lae-vet kaasstokkie, 'n glas vrugte, 'n proteïenkraker of 'n hardgekookte eier.
- In die algemeen, kies voedsel wat nie gebraai, gebraai in beslag of bygevoegde suiker is nie.
Stap 6. Eet u gunsteling kos in matigheid
Normale eetpatrone en eetgedrag eet wel gunstelingvoedsel. Dit is natuurlik onrealisties dat u al u gunsteling kosse uitvee. Hou aan om u gunsteling kosse met mate te voorsien.
- Bepaal hoeveel "nie te veel nie". Miskien beteken dit dat u twee keer per week nagereg eet, of om een keer per week saam met u vriende na 'n kitskosrestaurant te gaan. Bepaal wat gesond is en wat vir jou sinvol is.
- Hou in gedagte dat die gedeelte wat mettertyd 'n bietjie is, baie word. As u 'n paar keer per week u gunsteling kos eet, kan u gewig optel.
- Vermy uiterste eetgedrag. Dit is natuurlik 'n gesonde stap om die inname van voedsel met 'n lae voedingswaarde te verminder. U hoef egter nie heeltemal van u gunsteling kos ontslae te raak nie. Hierdie uiterste eetgedrag kan u later te veel laat eet.
Wenke
- As dit eers 'n bietjie moeilik is, beplan om geleidelik u dieet te verander. Begin met klein veranderinge. Skakel een ongesonde keuse uit en vervang dit met 'n gesonder opsie. Gee dit 'n week om daaraan gewoond te raak, en voeg dan ander kos by. Gaan voort met hierdie proses totdat u 'n kos kry wat u wil.
- Moenie gefrustreerd raak en moed opgee nie. As dit moeilik blyk te wees, gee jouself meer tyd om jou dieet na 'n gesonder dieet te verander. 'N Stadige begin is beter as geen begin nie. Gaan voort met u pogings.
- Dit is goed as u af en toe voedsel met min voedingstowwe eet. Wees egter seker: moenie dit oordryf nie.
