Die geriewe wat die moderne lewe bied en besige skedules, maak mense gewoond daaraan om slordig te raak. Met verloop van tyd kan hierdie gewoonte van slouching lei tot ernstige gesondheidsprobleme, insluitend hoofpyn, tendonitis en lae rugpyn. Langdurige slouching kan ook muskuloskeletale spanning op die ruggraat en die ringe tussen die werwels veroorsaak. Om hierdie soort probleme te vermy, volg 'n paar eenvoudige stappe om die gewoonte om te buig, te verbreek.
Stap
Metode 1 van 3: Herken goeie postuur
Stap 1. Probeer om met 'n goeie postuur te sit
Die liggaam het natuurlike krommes, en 'n goeie postuur sal die krommes ondersteun. Om 'n goeie postuur te kry terwyl u sit, trek u skouers terug, u bors uit, trek dan u rug reguit en maak dit reguit. Om jou skouers terug te trek, skuif jou skouers terug en druk jou bors uit om dit meer opgeblase te maak. U sal voel hoe u kop agteruit beweeg. Hierdie beweging maak die bors oop en trek die buikspiere in.
- Jou rug moet natuurlik reguit wees terwyl jy jou skouers terugtrek en jou bors uitblaas.
- Maak seker dat jou skouers reguit en ontspanne is. Skouers moet nie opgelig, gebuig of te ver teruggetrek word nie.
Stap 2. Staan regop
As u u skouers en bors in lyn is, is dit tyd om te leer staan en loop met 'n beter houding. Begin met u skouers teruggetrek en ontspanne terwyl u maag ingetrek word. Die afstand tussen die bene moet heupwydte van mekaar wees en u gewig eweredig op albei voete moet balanseer. Probeer om jou knieë en hande ontspanne te hou terwyl jou arms aan jou sye hang.
U moet voel asof 'n tou onder u voete tot bo -op u kop getrek word om u liggaam gelyk en gebalanseerd te hou
Stap 3. Gaan jou postuur na
Staan teen 'n muur om u liggaamshouding te kontroleer. Die kop, skouerblaaie en boude moet die muur raak en die hakke moet 5-10 cm van die muur af wees. Lig jou arms op en skuif dit langs die muur, in die ruimte wat agter die onderrug gevorm word. As u met die regte postuur staan, pas u hande styf in die gebied.
- As daar plek oor is nadat u u arms ingesteek het, beteken dit dat u u buikspiere en heupe te veel na buite stoot. U moet u maag saamtrek en u rug styf teen die muur trek.
- As u arms nie pas nie, beteken dit dat u te ver vorentoe buig en u skouers moet terugstoot.
Metode 2 van 3: Verandering van daaglikse gewoontes
Stap 1. Het 'n beter postuur by die werk
Baie mense het werk wat vereis dat hulle by 'n lessenaar moet sit. Dit is in hierdie werkplek dat die gewoonte van slouching sy ergste vlak bereik. As u die hele dag werk, leun u na die rekenaar of buig u na die lessenaar terwyl u met dokumente werk. As die sitposisie te vorentoe is, plaas u druk op die skaambeen. As jy te ver agter sit, plaas jy druk op die stertbeen. Om hierdie neiging te stop, moet u terugleun na 'n stoel; u rug moet altyd gelyk wees aan die agterkant van die stoel.
- As u voel dat u te ver van die lessenaar of rekenaar is, trek die stoel nader of skuif die monitor sodat dit op die tafel nader aan u is.
- As u agterkom dat u nog steeds gewoond is daaraan, probeer 'n alarm op u selfoon om u te herinner om elke uur reguit te gaan sit. Met verloop van tyd sal u daaraan gewoond raak, en uiteindelik hoef u nie meer daaraan herinner te word nie
Stap 2. Sit in 'n beter posisie
In elke aspek van die lewe moet u behoorlik sit om spier- en rugprobleme te voorkom. U moet 'n middelafstand vind wat u toelaat om dinge op 'n natuurlike manier in lyn te bring. Sit met u voete plat op die vloer en sentreer u gewig tussen u boude en die skaambeen.
Dit geld waar jy ook al sit. Maak byvoorbeeld seker dat u gemaklik voel en regop in die motor sit, veral as u 'n lang reis na die werk het. Gebruik kussings of pas u sitplek aan sodat u rug en ruggraat in lyn is en gesentreer is terwyl u ry
Stap 3. Gaan jou postuur in die spieël na
Om te bepaal hoe u normale liggaamshouding is, evalueer u u standpunt. Draai na die spieël en staan soos u normaalweg sou doen. As jou handpalms na jou dye kyk en jou duime vorentoe wys, het jy 'n goeie postuur. As u hande voor u dye of agter u dye is, of as u handpalms na agter wys, beteken dit dat u 'n verkeerde postuur het.
- As u agterkom dat u liggaamshouding nie korrek is nie, trek u kop terug en trek u skouers af en terug. Dit sal jou ruggraat reguit maak en jou postuur in die regte hoek bring.
- As u voel dat u bors op die punt staan om te ontplof, staan u reg.
Stap 4. Strek terwyl jy staan
As u te lank in een posisie bly, moet u rek. U kan dit by u lessenaar, in die motor of op die bank doen terwyl u na 'n film kyk. Spiere raak moeg, al sit jy net stil. Om u rug en ruggraat te rek, plaas u hande op u onderrug terwyl u staan, met u vingers na onder. Leun so ver as moontlik terug en hou 'n paar sekondes vas. Herhaal verskeie kere om jou rug van strak spiere te bevry.
- As u tuis is, kan u op die vloer lê met u gewig wat deur u elmboë ondersteun word. Druk u bors op, strek u onderrug en ruggraat.
- Doen hierdie oefening met spiergerief in gedagte. Moenie die spiere oorstrek nie, want dit kan beserings veroorsaak.
Stap 5. Gee aandag aan u slaaphouding
Gedurende die slaap kan u liggaamshouding baie sleg wees, en dit gaan oor na u daaglikse loophouding. As u op u sy slaap, probeer om 'n kussing tussen u knieë te steek om die weerstand teen u onderrug te verminder. As u op u rug slaap, probeer dan om 'n kussing onder u knieë te plaas om die spanning wat op u onderrug ophoop, te bevry terwyl u slaap.
Moenie in 'n geneigde posisie slaap nie. Hierdie posisie plaas te veel spanning op u nek terwyl u slaap
Stap 6. Balanseer die vrag wat u dra
Daar is tye wanneer u lywige items moet dra, soos 'n groot sak, rugsak of tas. As u hierdie gewig moet hanteer, moet u probeer om die gewig so eweredig as moontlik te balanseer om nie u spiere en gewrigte te belemmer nie. As die gewigte gebalanseer is, kan u ook 'n normale, regop houding behou as u loop.
Om die gewig van u items te help balanseer, moet u 'n sak gebruik wat die vrag eweredig versprei, soos 'n rugsak of 'n koffer met wiele
Stap 7. Maak 'n kussing vir die onderrug
Terwyl u by die werk of in die motor is, kan u te lank sit en pyn in u onderrug begin voel. U kan dit voorkom deur kussings langs die onderrug te plaas, wat help om 'n meer regop houding te behou. Neem 'n handdoek en vou dit in die helfte, vou dit dan weer in die helfte. Van die lang kant, rol die handdoek in 'n silinder, maak dit 'n sagte kussing om op u stoel te lê.
As die badhanddoeke te groot is, kan u 'n handdoek probeer gebruik. Vou dit eenvoudig in die helfte en rol dit dan in 'n klein kussing vir u rug
Metode 3 van 3: Strek en oefen
Stap 1. Rek jou kernspiere uit
Die kern strek vanaf die gebied rondom die ribbekas tot by die middel van die dy. Hierdie spiere werk saam om u te help om reguit te staan en u liggaamshouding aan te pas. U moet oefeninge doen om hierdie spiere te versterk om u liggaamshouding en algemene gesondheid te verbeter.
Probeer oefeninge wat al die spiere in hierdie groep teiken. Een oefening lê byvoorbeeld reguit op die vloer met albei bene gebuig, terwyl die voetsole plat teen die muur is. Trek jou buikspiere saam en strek jou een been totdat dit amper die vloer raak en dit reguit maak. Hou 'n sekonde vas, net 'n sentimeter bokant die vloer voordat u dit weer oplig. Herhaal met die ander been. Doen hierdie oefening 20 keer
Stap 2. Verhoog die buigbaarheid van die nek
Gebrek aan buigsaamheid lei tot spierwanbalans en swak liggaamsbelyning. U moet u strek verhoog, wat kan help met buigsaamheid in u rug, arms en kernspiere. U moet hierdie oefening ook in u daaglikse roetine by die werk insluit, waar u gereeld gedurende die dag moet strek om die buigsaamheid van die spiere te verhoog, selfs as u stil sit.
- Probeer ligte strekpunte vir buigbaarheid van die nek en rug. Staan of sit regop. Trek jou kop terug en plaas dit in die middel van jou ruggraat. Trek jou skouers heen en weer en buig jou arms, beweeg dit terug asof jy jou elmboë in jou sak wil steek. Druk u handpalms na buite en hou dit vir ten minste 6 sekondes.
- Herhaal 'n paar keer gedurende die dag om die buigsaamheid te verhoog.
Stap 3. Probeer die Superman -rek
Om 'n goeie postuur te behou, moet u u rugspiere werk. Om die Superman -rek te doen, lê op u maag op die vloer en strek u arms bo u kop uit. Draai jou duim na die plafon. Draai jou gluten vas, trek jou kern saam en lig jou arms, kop en bene ongeveer 10 cm van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes en laat sak dan u arms en bene terug na die vloer.
U moet hierdie beweging 15 keer herhaal om u skouers te versterk en die spiere wat u ruggraat versterk, te aktiveer
Stap 4. Probeer die T- en W -oefeninge
Een manier om die liggaamshouding te verbeter, is om die rugsterkte te verhoog. Om die T -oefening te doen, lê op u maag op die vloer en sprei u arms uit na die kante en vorm 'n groot T met u liggaam. Draai u duime na die plafon terwyl u u buikspiere en boude opdoen. Trek die skouerblaaie nader aan mekaar en lig u arms so ver moontlik na die plafon sonder om ongemak te veroorsaak. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, en laat sak dan u arms. Herhaal 15 keer.
- Om die W -oefening te doen, lê op u maag en strek u bo -arms reguit met u skouers. Buig jou arms sodat jou voorarms parallel met jou nek is, draai jou duime na die plafon en vorm 'n W. Trek jou buikspiere en jou bilspiere saam, trek jou skouerblaaie naby mekaar en lig jou arms na die plafon. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Herhaal 15 keer.
- Hierdie oefening werk die spiere wat die skouerblaaie met die ruggraat verbind, terwyl die ruggraatbelyning versterk word en die postuur verbeter word.
Stap 5. Voer borsstrekings uit
Borsspiere kan help met postuur. Om jou borsspiere te rek, vind 'n hoek en staan teenoor die hoek. Lig u arms in 'n gebuigde toestand terwyl u u voorarms teen die muur plaas met u handpalms effens onder die skouervlak. Krul die skouerblaaie stadig nader aan mekaar, leun na die hoek.
Hou hierdie rek vir 3 sekondes. Herhaal 12 keer
Stap 6. Voer die drempelrek uit
Die slapheid en sterkte van die borsspiere speel 'n rol om te bepaal hoe ver u buig. Om buigsaamheid en borssterkte te bou, staan in 'n deur en hou u arms teen 'n hoek van 90 grade. Hou u elmboë in lyn met u skouers en rus u arms op die deurkosyn. Leun stadig vorentoe, stoot jouself uit die deur en trek jou arms terug in die raam. Hou vir 30 sekondes en laat los.
- Herhaal met die ander arm. U kan hierdie oefening ook baie keer per dag herhaal.
- Om jou boonste en onderste borsspiere te rek, herhaal hierdie oefening met jou arms laer op die deurkosyn en hoër op.
Stap 7. Probeer 'n skouerontwrigting
Alhoewel dit gevaarlik klink, veroorsaak hierdie oefening nie skouerontwrigting nie. Hierdie oefening help om u skouers meer buigsaam te maak, wat u bors en u rug reguit kan hou. Om hierdie oefening uit te voer, benodig u 'n besemhandvatsel of 'n 1,5 m lange PVC -pyp. Hou die stok met albei hande voor u, rus op u dye. Lig die stok stadig van u dye op en lig u arms bo u kop. Nadat die stok deur die kop gegaan het, laat sak dit om die lyf totdat die stok agter die voete eindig. Lig dan u arms stadig om u lyf terug. Kyk as 'n gids na die volgende video.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings, en een herhaling beteken volle armrotasie.
- U moet met 'n wye draai begin en u arms nader aan mekaar bring as u voel. Hoe nader die hande aan mekaar op die stok is, hoe dieper is die rek.
- Maak seker dat u hierdie oefening stadig doen. U wil uself beslis nie beseer deur te vinnig te gaan nie.
Stap 8. Probeer torakale verlenging
Die torakale ruggraat is die middelste deel van die ruggraat. U moet hom ontspan sodat hy nie die neiging het om te buig en stil te bly nie. Om hierdie oefening uit te voer, benodig u 'n skuimroller. Plaas 'n skuimrol onder u bo -rug terwyl u voete en boude plat op die vloer is. Plaas u hande agter u kop en elmboë so na as moontlik aan u ore. Laat jou kop agteroor kantel en buig jou rug om die skuimrol. Hou vir 15 sekondes en keer terug na die beginposisie.
