Het u miskien 'n afspraak of 'n skoolreünie in die nabye toekoms, of voel die jeans effens styf wanneer dit gedra word? Wat ook al die rede is, as u 2,2 kg gewig wil verloor, is u op die regte plek. Lees die onderstaande gids om te leer hoe u 2 pond veilig en effektief kan verloor.
Stap
Deel 1 van 3: Bepaal 'n redelike verbrandingsnelheid van kalorieë
Stap 1. Bereken die basale metaboliese tempo (BMR)
U basale metaboliese tempo of BMR is die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word deur eenvoudige metaboliese aktiwiteite uit te voer, soos asemhaal, voedsel verteer, ens. Hierdie BMR -berekening is belangrik om u basiese kaloriebehoeftes te bepaal.
-
As u 'n vrou is, bereken u BMR met die volgende formule: 655 + (4,3 x gewig in pond (1 pond = 450 g)) + (4,7 x hoogte in duim (1 duim = 2,5 cm)) - (4, 7 x ouderdom in jare).
Voorbeeld: 'n Vrou wat 67 cm lank is, 135 pond weeg en 30 jaar oud is, het 'n BMR van 655 + (4,7 x 67 duim) - (4,7 x 30 jaar) = 1408, 5
-
As u 'n man is, bereken u BMR volgens die volgende formule: 66 + (6,3 x gewig in pond) + (12,9 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare).
Voorbeeld: 'n Man wat 72 cm lank, 180 pond en 30 jaar oud is, het 'n BMR van 66 + (6,3 x 180 pond) + (12,9 x 72 duim) - (6,8 x 30 jaar) = 1924, 8
Stap 2. Bereken die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word
As u onaktief is, vermenigvuldig BMR met 1, 2. As u matig aktief is, vermenigvuldig BMR met 1,3 tot 1, 3. As u baie aktief is, vermenigvuldig BMR met 1,4 tot 1,5. Die resultaat is 'n geskatte aantal kalorieë wat u verbrand dag.
Voorbeeld: As u soos die man in die voorbeeld hierbo is met 'n BMR van 1924, 8 en 'n aktiewe leefstyl het, moet u u BMR met 1,4 vermenigvuldig. As u dit vermenigvuldig, kry u 2695 as die geskatte aantal kalorieë wat verbrand word elke dag
Stap 3. Bereken die aantal kalorieë wat verbruik kan word
'N Redelike hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, is 15-30% minder as die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand. Om dit te bereken, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand (soos verkry uit stap "Bereken die aantal kalorieë wat elke dag verbrand word") met 0,7 tot 0,85.
- Voorbeeld: As u soos die man in die voorbeeld hierbo is met 'n geskatte daaglikse verbranding van 2695 kalorieë, moet u 1886 (2695 x 0,7) tot 2291 (2695 x 0,85) kalorieë per dag verbruik.
- Hoe groter die kalorie -tekort, wat nader aan 30% (1886 kalorieë/dag) is, hoe vinniger sal die dieet begin, maar die dieet sal moeilik wees om te onderhou. Hoe kleiner die kalorie -tekort, wat nader aan 15% (2291 kalorieë/dag) is, hoe makliker is die dieet om te onderhou, maar die gewigsverliesproses sal stadiger wees.
Deel 2 van 3: Soorte sport om te doen
Stap 1. Doen gewigstraining
As die liggaam 'n kalorie -tekort het, verbrand die liggaam energieopslag, beide vet en spiere, vet verbrand, nie spiere nie. Doen gewigstraining om die spiermassa te behou as u 'n kalorie -tekort het.
- Om gewigstraining te maksimeer, konsentreer u op oefeninge wat byna alle spiere, dooie hysbakke, hurke, bankperse, militêre perse en pull -ups insluit. Sodra u meer vaardig is, begin met die isolasie van oefeninge soos bicep -krulle, tricep -uitbreidings, glut -brûe en ander.
- As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, moet u die eerste week baie pyn ervaar. Soos met alle nuwe oefeninge, herken die oefening stadig, sodat u liggaam kan aanpas en beserings kan vermy.
Stap 2. Doen 'n bietjie kardiovaskulêre oefening
Kardiovaskulêre oefening is goed vir die algemene gesondheid. As u dit gewoonlik nie doen nie, begin dan 'n paar dae per week 30 minute kardiovaskulêre oefening by u roetine voeg.
- Moenie vasgevang word in die wrede siklus van kardio/dieet nie. Die wrede siklus van kardio/dieet is wanneer u oefen om kalorieë te verbrand, maar u voel honger, sodat u meer sal eet, dan meer moet oefen, dan nog honger moet voel, ens. Doen nie meer as 2-3 uur kardiovaskulêre oefening per week nie, tensy u aktief oefen vir gesondheidsdoeleindes. As u meer as 2-3 uur kardiovaskulêre oefening doen, kan u vet verbrand as gevolg van verhoogde vlakke van kortisol.. Om dit te vermy, moet u u kalorie -tekort beheer deur die voedsel wat u eet, nie deur kardiovaskulêre oefening te doen nie.
-
Hier is 'n paar kardiovaskulêre oefeninge wat u kan doen:
- Draf 'n paar keer per week 3,2 km liggies voor ontbyt.
- Oefen met die trapmeul vir 20 minute na gewigstraining.
- Hoë-intensiteit oefening gebaseer op intervalle van 'n paar dae per week.
Deel 3 van 3: wenke vir suksesvolle gewigsverlies
Stap 1. Voeg gesonde kos by jou dieet
Hier is 'n paar gesonde kosse wat by u dieet gevoeg kan word of voedsel wat in u dieet voorkom, kan vervang:
- Goeie proteïenbronne sluit in hoenderborsies sonder vel, kalkoen, beesvleis, eierwitte, Griekse jogurt en tofu.
- Goeie vetbronne is amandels, neute, linne, chia sade, eiergele en olyfolie.
- Goeie bronne van koolhidrate sluit in onverwerkte koolhidrate soos patats, bruinrys, vrugte, hawermout, semels, hawer, Bulgaarse koring, kekerertjies en groente.
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
'N Paar voorbeelde van verwerkte voedsel sluit in brood, koeke, pasta, kitskos en gevriesde klaar-om-te-eet-voedsel. Hier is 'n paar redes om verwerkte voedsel te vermy:
- Eerstens bevat verwerkte voedsel gewoonlik baie kalorieë en min voedingstowwe.
- Tweedens, verfynde koolhidrate het gewoonlik 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat verfynde koolhidrate insulienpiek kan veroorsaak, wat kan lei tot gewigstoename.
- Derdens bevat verwerkte voedsel gewoonlik nie baie vesel nie, so jy voel steeds honger.
Stap 3. Nooi familie/huisgenote
Dit sal help om 'n gesonde dieet te handhaaf saam met die mense saam met wie u woon. Dit sal makliker wees om by 'n gesonde dieet te bly as u nie omring word deur versoekings en slegte invloede nie. Probeer om familie en huisgenote uit te nooi om u dieet te volg.
Stap 4. Raak ontslae van kitskos
Doen jouself 'n guns deur van al die kitskos in die huis ontslae te raak. 'N Gesonde dieet is makliker om te implementeer as aanloklike kitskos nie maklik bereikbaar is nie.
Stap 5. Eet meer gereeld met kleiner porsies
Versprei die kalorieë wat u gedurende die dag moet inneem. Probeer om 5-6 klein maaltye te eet in plaas van 3 keer. Maak seker dat u ontbyt eet as u wakker word.
Stap 6. Drink water
Drink water tydens en tussen etes. Dit laat u voller voel as u 'n gesonde dieet volg.
Stap 7. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan gewigsverliespogings belemmer. Probeer elke aand 8 uur slaap.
Stap 8. Maak van dieet 'n leefstyl
Teken die inname van voedsel aan wat u tydens 'n dieet eet. As u eet soos geskryf en u aktiwiteitsvlak handhaaf of dit selfs verhoog, moet u 2,2 kg kan verloor.
