Wil u pragtige buikspiere hê vir die somerweer? Die eerste belangrike stap om vaste spiere te kry, is om die vet op u maag te verminder om die spiere sigbaar te maak. Deur dieet te kombineer met oefening wat op die buikspiere gefokus is, versterk u u buikarea en lyk dit styf en stewig. 'N Paar maande van 'n gesonde dieet en oefen sal vrugte afwerp - jy moet net verbind. Kyk na stap 1 om uit te vind hoe u buikspiere kan kry sonder om na die gimnasium te gaan!
Stap
Metode 1 van 3: Verloor buikvet
Stap 1. Eet natuurlike voedsel
Om u dieet te vul met onverwerkte voedsel wat nie baie kunsmatige bestanddele bevat nie, gee u die beste kans om sukses te verloor in die middelvet. Die maklikste manier om dit te doen is om kos te kook in plaas daarvan om te gaan eet of om klaar te eet. Alhoewel hierdie keuse baie maklik is, is dit baie moeilik om te weet wat u eintlik verbruik. Beter, koop vars en natuurlike kos, kook u eie geregte so gereeld as moontlik.
- Eet baie groente - hoe meer verskeidenheid, hoe beter. Probeer om die meeste van u maaltye groente-gebaseer te maak.
- Soek vleis met minimale verwerking, indien moontlik gemerk as "hormoonvry". Hormone wat aan diere gegee word om hulle vet te maak, kan gesondheidsprobleme by mense veroorsaak.
- kies koring soos bruinrys, quinoa en hawermout eerder as voedsel op meel.
- Probeer vroeër die week 'n groot pot gesonde groente-sop of oondbak, sodat u nie elke dag hoef te kook nie.
- Moenie die belangrikheid vergeet nie gesonde vet om gewig te verloor - olyfolie, avokado, neute en vis is goeie bronne.
- Eet gereeld, moenie etes oorslaan nie. As u dit doen, sal u metabolisme net vertraag word en u liggaam verbrand nie oortollige vet nie. U moet oortollige vet verbrand om u buikspiere te wys.
Stap 2. Vermy verwerkte koolhidrate
Die gebruik van verfynde suikers en stysels kan tot gewigstoename en vetopslag lei. Verwerking van suiker, meel, aartappels en ander stysels verwyder voedingstowwe en vesel uit hierdie produkte. Koekies, koeke, aartappelskyfies, witbrood, pasta en ander verwerkte koolhidrate veroorsaak dat bloedsuiker styg en tot vetopslag lei. Vir die meeste mense is die buikarea die eerste plek waar vet versamel. Die goeie nuus is, dit is ook die gebied waar mense gewoonlik eers resultate sien wanneer hulle begin gewig verloor-so deur die vervanging van geraffineerde koolhidrate vir volgraan-alternatiewe kan u waarskynlik vinnig resultate sien.
- Vermy soet drankies, soos ingemaakte drankies. Selfs geblikte dieetdrankies kan tot gewigstoename lei, wat nie help om gewig te verloor nie.
- In plaas daarvan om vrugtesap te drink, eet die vrugte; op hierdie manier kry u gesonde vesel, nie net suiker nie.
- Neem 'n blaaskans van verpakte snacks, selfs proteïenstawe en granola, as u gewig wil verloor. Selfs voedsel wat as 'gesond' gemerk word, kan baie geraffineerde suiker en meel bevat, wat dit moeilik maak om gewig te verloor.
Stap 3. Neem beheer van u spanning
Dit lyk miskien nie belangrik nie, maar gestres voel kan 'n groot uitwerking op u liggaamsvorm hê. Neem u elke dag tyd om te ontspan? Indien nie, is die kans groot dat u liggaam te veel kortisol produseer, 'n hormoon wat vrygestel word as gevolg van oormatige spanning. Te veel kortisolproduksie kan lei tot die ophoping van liggaamsvet - sodat vet in die buik ophoop. As u stappe doen om uself te kalmeer, kan u die gewig wat u maagspiere blokkeer, baie help.
- Bepaal watter oorsake van stres u kan verwyder. Is u skedule te vol? Skakel sommige aktiwiteite uit u skedule uit, sodat u tyd het om te ontspan. Kanselleer geleenthede wat u nie hoef by te woon om tuis te bly en te rus nie. U besef miskien nie dat 'rus' u kan help om gewig in die maag te verloor nie, nie waar nie?
- Voer rituele uit wat u kan help om te ontspan. Of dit nou daaglikse meditasie is, alleen tyd buite en vars asem, gereeld met u hond loop, of 'n warm stort in die nag, oefen 'n ritueel wat u help kalmeer as u gestres voel.
- Leer hoe om behoorlik asem te haal. Asem asemhaal, vertel jou brein dat jou liggaam gestres voel en dat die byniere kortisol produseer. Dit is baie belangrik om behoorlik asem te haal - dit wil sê uit u diafragma. As u inasem, moet u maag na buite beweeg, as u uitasem, moet u maag weer inkom.
Stap 4. Kry elke aand genoeg rus
Gebrek aan slaap kan veroorsaak dat mense op twee maniere optel en gewig in die maag stoor. Eerstens beklemtoon dit die liggaam en veroorsaak oormatige produksie van kortisol. Tweedens, dit verminder remming, wat mense meer geneig is om voedsel te eet wat hulle normaalweg sou vermy. 'N Goed uitgeruste persoon kan vroeg wakker word, 'n voedsame ontbyt eet en goeie keuses maak vir middagete en aandete, maar as u nie genoeg rus nie, sal u waarskynlik probeer om u liggaam wakker te maak deur te veel sout of suiker te eet of geraffineerde meel.
- Om 'n slaapskedule te hê, kan baie nuttig wees. Die oplossing is om so gereeld as moontlik 7-8 uur rus te kry.
- Oormatige slaap kan ook 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid hê, dus probeer om na 8 uur wakker te word in plaas daarvan dat u 9, 10 of meer slaap.
Stap 5. Eet elke oggend ontbyt
Om 'n gesonde ontbyt te begin, is 'n belangrike manier om gewig te verloor. Dit is omdat u soggens voedsame kalorieë inneem, sodat u 'n paar uur lank vol en energiek kan voel. As u hierdie maaltye oorslaan, kan u groot middagetes en aandetes eet, met snacks tussenin. Begin u dag met die volgende kosse:
-
Hawermout.
Dit het 'n lae glukemiese indeks, dus dit verhoog nie u bloedsuiker nie en lei tot honger. Hawermout laat jou lank vol voel. Besprinkel met amandels en gekapte vars vrugte vir 'n heerlike en gesonde ontbytopsie.
-
Roereiers.
Om soggens proteïene te eet, is 'n goeie manier om jouself gevoed en vol te hou. Studies toon dat mense wat soggens proteïene eet, lank sal voel. Om langer te wag om proteïene in te neem, sal nie dieselfde effek hê nie.
-
Pomelo en appels.
Beide hierdie wonderlike vrugte bevat komponente wat help om eetlus te verminder en die liggaam te voed.
Stap 6. Drink baie water
Dit is bewys dat die drink van baie water die menslike metabolisme met tot 30%verhoog. Die beste resultate is as u 8 glase water of meer per dag drink, gespasieer in een hart om gehidreer te bly. Deur baie water te drink, kan u vinniger kalorieë verbrand en in goeie vorm bly vir die volgende belangrike stap om u buikspiere tuis te kry - om die spiere te bou!
Aan die ander kant, vermy die drink van drankies wat kalorieë byvoeg. Moenie koeldrank, alkohol, ingemaakte drankies of ander hoë-kalorie drankies drink nie
Metode 2 van 3: Bou Abs
Stap 1. Maak crunches
Dit is een van die beste oefeninge wat u kan doen om u buikspiere tuis te versterk sonder om na die gimnasium te gaan. U het geen spesiale toerusting nodig nie - net 'n gemaklike plek op die vloer. Hier is hoe u dit moet doen:
- Lê op die vloer met gebuigde knieë en voete op die vloer.
- Kruis jou arms oor jou bors.
- Lig jou bolyf op met jou buikspiere sodat jou skouers die vloer verlaat. Stop aan die bokant, en sak dan stadig.
- Moenie u rug van die vloer af lig nie, want dit kan hom beseer.
- Doen 3 stelle van 20 crunches om te begin.
Stap 2. Voer syknypies uit
Kom in dieselfde posisie as 'n gewone knars, met u knieë gebuig en u arms oor u bors gekruis. Maak hierdie keer 'n druk aan die een kant, en knip u kop en arms regs of links van die knie. Knyp aan dieselfde kant vir een stel, skakel dan oor na die ander kant en doen dan 'n ander stel.
Stap 3. Maak planke
Hierdie oefening lyk miskien maklik, maar u sal 'n brandende gevoel hê wat aandui dat u dit reg doen! Dit is 'n goeie oefening om te doen as u bekommerd is dat die spiere te groot lyk, en u wil hê dat hulle glad en styf is.
- Sprei jouself op die vloer met die gesig na onder met jou bene agter jou uitgestrek.
- Lig jouself in jou bo -arms. Jou elmboë moet net onder jou skouers wees, met jou arms vorentoe, soos die Sfinx.
- Lig jou bolyf op sodat jou arms en tone jou gewig ondersteun. U moet voel hoe u maagspiere styf raak.
- Hou die posisie vir 30 sekondes. Ontspan op die vloer, doen dan nog 30.
Stap 4. Maak 'n syplank
Neem dieselfde posisie as vir die gewone plank. Lig hierdie keer op met slegs een bo -arm - regs of links - en wys die ander arm na die lug. Jou liggaam en kop moet na die kant toe wys. Hou die posisie 30 sekondes lank en doen dieselfde aan die ander kant. Die syplank versterk die skuins spiere aan die kant van u maag.
Stap 5. Voer beenligte op
Lê op die vloer met u arms langs u sye en u bene uitgestrek. Met u voete aan mekaar en u rug reguit, lig u voete van die vloer af sodat hulle 'n hoek van 90 grade bereik. Hou 'n paar sekondes vas en laat sak dan terug na die vloer. Doen 3 stelle van 15 beenhysers.
- U kan ook afwisselende beenhysers doen, een been op 'n slag lig en dan draai.
- Maak hierdie oefening moeiliker deur gewigte op u enkels te plaas of 'n oefenbal tussen u bene te hou terwyl u u bene lig.
Stap 6. Probeer fietsrye om jou onderbuikspiere te bou
Lê op die vloer met u knieë gebuig sodat u voete parallel met die vloer is. Reguit jou regterbeen, lig dan jou linker elmboog na jou regterknie deur dit om jou bolyf te draai. Reguit dan u regterbeen, lig dan u regter elmboog na u linkerknie en herhaal.
Stap 7. Voer een beenrek uit om die boonste buikspiere te bou
Lê op die vloer met gebuigde knieë. Lig jou kop effens op jou bors. Trek die linkerbeen na die bors en hou dit met die hand vas. Verhoog dan u regterbeen tot 'n hoek van 45 grade, hou dit 'n paar sekondes vas en verander dan bene.
Stap 8. Moenie cardio vergeet nie
Doen verskeie kere per week kardiovaskulêre oefening, soos hardloop, fietsry en swem. Onthou dat u liggaam vet moet verbrand om spiere te toon, en kardio kan u help om gewig te verloor.
Metode 3 van 3: Goeie resultate kry
Stap 1. Oefen jou buikspiere 3 keer per week
Skep 'n roetine sodat u buikspiere mettertyd sterker en strakker word. Moenie jou spiere elke dag oefen nie; spiere benodig 'n dag tussen oefensessies om te rus en te herstel om sterker te word. Probeer om jou spiere elke 2 dae of elke 3 dae te oefen.
- Werk op ander dae van maagoefeninge ander spiere soos die arms, rug en bene. Die ontwikkeling van die hele liggaam sal ook help met 'n stewige maag.
- Konsentreer daarop om so hard as moontlik te probeer terwyl u oefen. As u voel dat spieroefeninge te maklik begin raak, stoot u 'n bietjie harder. Voeg herhalings by, of voeg gewigte by. As u dit nie doen nie, is die kans goed dat u geen vordering sal maak nie.
Stap 2. Bly gemotiveerd saam met vriende
Dit is nie maklik om buikspiere te kry nie, en daar is tye dat u regtig moeg is daarvoor. Om sterk en pragtige buikspiere te hê, is 'n poging, en dit is goed om af en toe 'n blaaskans te neem. Met dit gesê, is dit belangrik om 'n truuk te hê om gemotiveerd te bly en jouself op te lig as jy gereed is om op te gee. Om doelwitte saam met vriende te stel, kan baie help - u kan mekaar bel en simpatie hê, saam oefen en u wenke uitruil.
Beplan een dag per week waar u en u vriende saam buikoefeninge doen. U wil nie u vriende teleurstel nie
Stap 3. Gee jouself 'n tydsbeperking
Sê vir uself dat u hierdie roetine volg - gesond eet, genoeg rus, water drink en oefen - vir 2 maande. As u nie hou van wat u binne twee maande sien nie, kan u ophou. Twee maande se fokus op u buikspiere is genoeg tyd om resultate te sien, dus hopelik wil u nie stop as die tyd verby is nie.
Stap 4. Beloon jouself vir vordering
As u agterkom dat u middel krimp, bederf uself met iets om te motiveer. U kan 'n nuwe broek, 'n boks duur groen tee koop of na die fliek gaan. Maak seker dat u nie kalorieë geniet nie - dit sal al u pogings tot niet maak!
Wenke
- Moenie te veel buikoefening doen nie, want te veel doen kry nie die beste resultate nie. Vir die beste resultate, doen abdominale oefeninge stadig.
- Lê op die vloer met 'n plat rug en lig u bene en arms na die lug. Raak die linkervoet met die regterhand aan, doen dieselfde met die teenoorgestelde voet en hand, herhaal ongeveer 30-50 keer.
