Gebreekte bene is nie 'n klein probleem nie, veral as dit u oefenroetine belemmer. As u u pols breek, hoef u egter nie op te hou oefen totdat u pols genees nie.
Stap
Metode 1 van 4: Aërobiese oefening doen
Stap 1. Gaan stap of draf
Stap en draf is baie goed vir die gesondheid en kan maklik gedoen word, selfs as u pols gebreek is. Afhangende van u oefendoelwitte, kan u die afstand en intensiteit aanpas sodat dit meer inspannend voel.
- Maak seker dat u polse in 'n neutrale posisie bly terwyl u loop.
- Draai u maagspiere effens vas en hou u rug reguit om u kernspiere te laat werk.
- Deur gereeld te loop en te draf, voel u die gevolge vir u gesondheid, insluitend die versterking van bene en spiere, die handhawing van 'n gesonde gewig en die verbetering van koördinasie en balans.
Stap 2. Speel tennis
Tennis is 'n sport wat jy met een hand kan doen. Hierdie oefening kan ook 'n groot variasie wees, benewens stap en draf. Soos met loop, hou die gebreekte pols in 'n neutrale posisie in die slinger terwyl u die ander hand gebruik om te speel.
- Benewens die verbranding van vet en die verbetering van u kardiovaskulêre fiksheid, kan tennis ook help om beenspiere te bou, veral die arms en skouers wat u gebruik.
- Spring en hardloop kan ook beendigtheid en sterkte help.
Stap 3. Speel sokker
Sokker vereis dat spelers baie hardloop en is 'n uitstekende manier om die kardiovaskulêre fiksheid te verbeter terwyl u saam met vriende kuier. Hou die gebreekte pols in die slinger en laat u voet vry skop.
Stap 4. Neem 'n dans- of aërobiese klas
Benewens dieselfde gesondheidsvoordele as die oefening wat voorheen genoem is, kan u meer stylvol wees as u dans- of aërobiese oefeninge doen. En as u verveeld voel met een tipe klas, vervang dit dan met 'n ander klas soos Zumba, Body Jam of ander.
Maak seker dat u pols in 'n neutrale posisie bly en vermy bewegings wat dit behels (doen die bewegings met een gesonde hand)
Stap 5. U kan die heuwel klim terwyl u die natuur geniet
Bergbeklim is 'n goeie sport en kan inspannend wees as die roete moeilik is. Wees versigtig wanneer u heuwels klim, sodat u nie val nie en u polsbeserings erger maak. Bergopstap verhoog die hartuitset en verbrand meer kalorieë. Moenie vergeet om die uitsig te geniet nie. Behalwe dat u u fiksheid verbeter, kan hierdie oefening u ontspan en spanning verlig.
Metode 2 van 4: Sport doen bou spiere
Stap 1. Versterk die beenspiere
U kan verskillende spiere in u liggaam werk sonder om 'n gebreekte pols te gebruik of te pla. Om jou beenspiere te versterk, doen gereeld squats en lunges en hou jou arms neutraal aan jou sye.
- Hou die hurk staan met jou bene uitmekaar, vorentoe en hou jou rug reguit. Druk u heupe en boude effens vorentoe en u knieë effens vorentoe, buig totdat u dye effens verby die parallel met die vloer is. Onthou dat u voete en knieë in dieselfde rigting moet wys. Die knie moet nie verder as die toon gestoot word nie. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
- Voer alternatiewe trappe deur een voet vorentoe te stap. Verlaag dan u liggaam deur u heupe en knieë van u voorbeen af te buig totdat die knie van u agterbeen amper die vloer raak. Keer terug na die beginposisie en voer 'n uitval met die ander been.
Stap 2. Versterk u rugspiere
Terwyl baie rugoefeninge halters en gewigte gebruik, kan u oefeninge doen met behulp van liggaamsgewigte wat gedoen kan word as u pols gebreek is.
- Doen die brugoefening deur op die vloer te lê met u arms aan u sye. Plaas jou voete op die vloer en buig jou knieë. Lig jou boude stadig op totdat jou knieë en skouers 'n reguit lyn vorm. Hou hierdie posisie vir 10-15 sekondes, laat sak dan u liggaam en herhaal.
- Darts is nog 'n oefening wat met 'n gebreekte pols gedoen kan word. Lê op jou maag en strek jou arms reguit na jou bene aan jou sye. Lig u bolyf en bene op dieselfde tyd as u rugspiere van die vloer af. Tel tot 10-15, ontspan en herhaal.
Stap 3. Versterk u buikspiere
Dit is nie moeilik om u buikspiere te werk as u polse gebreek is nie. U kan oefeninge soos kinkels en krake doen.
- Lê op die vloer terwyl u onderbeen op 'n stoel rus. Hou die arm met die gebreekte pols aan u sy en plaas die ander arm agter u nek. Lig jou bolyf van die mat af deur jou buikspiere saam te trek. Lig jou bolyf so hoog as wat jy kan terwyl jy jou onderrug plat op die vloer hou. Verlaag die bolyf en herhaal.
- Vir die draai -oefening, strek u arms uit na elke kant terwyl u op die vloer lê. Buig jou knieë effens en lig jou voete van die vloer af met jou knieë teen 90 grade gebuig. Laat sak dan een been totdat die dy die vloer raak. Keer terug na die middel en herhaal met die ander been. Doen dit herhaaldelik.
Metode 3 van 4: Fisioterapie vir gebreekte pols
Stap 1. Voer buig- en verlengingsoefeninge vir die pols uit
Fleksie- en fleksie-oefeninge vir die pols is een van die belangrikste oefeninge om die pols terug te keer na die toestand voor die besering. Doen hierdie oefening egter nie totdat u dokter gesê het dat u dit kan doen nie. As u eers met hierdie oefening begin, doen dit stadig en stop as u pyn voel.
- Plaas die voorarm met die beseerde pols op die tafel.
- Draai u handpalms om en strek u polse en hande uit totdat hulle die rand van die tafel oorsteek.
- Beweeg u hande omhoog deur u polse te buig en vuiste te maak.
- Laat sak dan u hande en ontspan u vingers.
- Elke posisie moet ses sekondes gehou word.
Stap 2. Draai 'n hand om
Hierdie oefening moet slegs uitgevoer word nadat u dokter of fisioterapeut u toestemming gegee het. Doen hierdie oefening agt tot twaalf keer as u geen pyn het nie.
- Gaan sit en plaas u beseerde pols en onderarm op u heup met u handpalm gedraai.
- Draai jou hande sodat jou handpalms na bo kyk en op jou dye is.
- Doen hierdie beweging herhaaldelik.
Stap 3. Probeer die radiale en ulnaire afwykingsoefeninge
In hierdie oefening beweeg u u pols van kant tot kant. Begin stadig, en as daar geen pyn is nie, herhaal 8-12 keer.
- Hou die hand met die gebreekte pols voor u, met die palm gedraai.
- Buig u pols saggies so ver as moontlik, van kant tot kant.
- Hou elke posisie ses sekondes lank.
Stap 4. Strek die polsrek
Hierdie rekoefening kan effektief wees om die pols te herstel. As u geen pyn voel nie, herhaal hierdie beweging twee tot vier keer.
- Steek die arm uit met die gebreekte pols.
- Wys jou vingers na die vloer.
- Gebruik u ander hand en buig u pols totdat u 'n ligte tot matige rek in u voorarm voel.
- Hou vir 15 tot 30 sekondes.
Stap 5. Strek die polsbuigers
Hierdie rekoefening kan moeilik wees om uit te voer as u pols gebreek is. Begin stadig en moenie oordryf as u pyn voel nie.
- Steek u arms uit met u gebreekte polse voor u, met u handpalms nie na u liggaam nie.
- Wys jou vingers omhoog deur jou pols terug te buig.
- Gebruik die ander pols om die gebreekte pols saggies na u toe te buig of druk u hand teen die muur.
- As u 'n rek in u voorarm voel, stop.
Stap 6. Voer intrinsieke fleksie uit
Dit is 'n oefening wat u aangrypende vermoë kan help om na 'n besering weer normaal te word.
- Plaas die gebreekte pols met u vingers reguit op die tafel.
- Buig jou vingers na jou toe vanaf die gewrig wat jou vingers met jou handpalm verbind, maar hou jou vingers reguit sodat hulle 'n hoek van 90 grade vorm.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 7. Doen die MP -uitbreidingsoefening
Dit is nog 'n oefening wat u kan help om die greep te herstel en verkieslik agt tot twaalf keer per sessie gedoen word.
- Met die handpalms na bo, plaas die ongeskonde hand op die tafel.
- Lig die beseerde hand op en gryp die duim van die ongeskonde hand met die vingers van die beseerde hand.
- Laat hierdie greep dan stadig los.
- Maak seker dat u slegs die boonste twee gewrigte van die vingers buig sodat u vingers 'n soort haak vorm.
- Keer terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 8. Doen vinger- en duimoefeninge
Doen dit so vinnig as moontlik om die beste resultate te behaal.
- Gebruik die duim van die beseerde hand en raak elke vingerpunt daarmee. Doen dit so vinnig as moontlik.
- Wys jou beseerde handpalm op en buig jou duim na die basis van jou pinkie. Strek dan so ver as moontlik na die kant.
Metode 4 van 4: Maak 'n slinger vir 'n gebreekte pols
Stap 1. Neem 'n driehoekige stof om 'n slinger te maak
As u met 'n gebreekte pols oefen, is dit 'n goeie idee om 'n slinger te gebruik om u pols in 'n neutrale posisie te hou. Benewens die beskerming, voorkom die draagband dat die pols te veel beweeg, wat die besering kan vererger.
Stap 2. Neem 'n driehoekige lap en steek dit onder die beseerde arm
Die einde van die stof moet verder van die elmboog af wees.
Stap 3. Trek die einde van die verband
Doen dit saggies sodat die punt na die skouer van die ander hand en oor die nek getrek word.
Stap 4. Trek die ander kant op
Neem die deel wat nog hang en trek om die gewonde arm. Die punte van hierdie lap kom ook agter in die nek bymekaar.
Stap 5. Vra iemand anders om jou te help om dit vas te maak
Daar is geen manier waarop u dit self kan doen nie.
Vra iemand om 'n lap oor die sleutelbeen vas te bind
Stap 6. Pas die posisie van die slinger aan
Vra die hulppersoon om die posisie so aan te pas dat dit die arm tot by die vingerpunte hou.
Bind die stof om die elmboë deur die punte vas te maak met veiligheidspennetjies of dit vas te steek
Wenke
- Moenie oefenmasjiene gebruik wat hande nodig het nie. Selfs as u dink dat u dit met een hand kan doen, moet u dit nie doen nie! U kan beseer word.
- Moenie met 'n gebreekte pols swem nie en hou die gips droog wanneer u stort (u kan dit met plastiek bedek), tensy die gietstuk van veselglas gemaak is wat waterbestand is.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u begin oefen. Maak seker dat u dokter weet wat u wil doen en vra wat u wel en nie kan doen nie.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefening begin. Sweet kan in die gips ophoop, dit kan jeuk en veroorsaak dat dit muf word. Oormatige sweet kan ook die vorm van hierdie rolverdeling beïnvloed!
