Byna almal het as kind sterre gespring terwyl hy oefen. Het u geweet dat hierdie beweging baie voordelig is vir die hart en longe? Sterspring is een van die basiese bewegings vir kardiovaskulêre opleiding wat deur almal gedoen kan word, of dit nou 'n gereelde oefenaar of 'n beginner is. U kan oefen om die wêreldrekord springster 27 000 keer te breek sonder om te stop of hierdie stap as 'n opwarmingsoefening doen. Deur te leer hoe om die ster op die regte manier te laat spring, kan u bepaal of hierdie beweging tydens gereelde oefening gedoen moet word.
Stap
Deel 1 van 3: Doen Star Jump
Stap 1. Staan reguit
Alhoewel dit maklik lyk, is daar sekere tegnieke om regop te staan. Ontspan jou skouers en trek dit dan effens terug en hou jou skouers weg van jou ore. Behou die natuurlike kromme van die nek en ontspan die onderkaak. Hou jou kop reguit sodat dit in 'n reguit lyn tussen jou skouers is. Maak seker dat u bene loodreg op die vloer is, sodat u heupe in 'n ontspanne toestand op u hakke is.
Stap 2. Laat u arms ontspanne aan u sye hang en sprei u voete skouerwydte uitmekaar
As u reguit staan, maak seker dat u liggaam reguit is sodat u voete onder u skouers is. Laat u arms ontspanne aan u sye hang.
Stap 3. Spring op terwyl u u arms uitsteek
Nadat u u voete skouerwydte uitmekaar gesprei het, buig u knieë effens sodat u kan spring. Terwyl u 5-10 cm van die vloer af spring of spring, moet u u arms reguit skouerwydte uitsteek.
Stap 4. Reguit albei bene
As u spring, sprei u bene wyer as u skouers terwyl u u arms uitsteek. Afhangende van hoe lank jy is, maak seker dat jy jou bene so wyd as moontlik kan sprei wanneer jy spring.
- Maak seker dat u knieë effens gebuig is terwyl u beweeg.
- Moenie die knie sluit om beserings te voorkom nie. Terwyl u u arms reguit hou, hou u elmboë effens gebuig. As u spring, laat albei knieë effens buig.
Stap 5. Keer terug na die beginposisie
Spring weer, laat sak jou arms na jou sye en bring jou voete nader aan die beginposisie (skouerwydte uitmekaar).
Stap 6. Herhaal hierdie beweging indien nodig
Ster spring is min nut as jy dit net een keer doen. Doen hierdie beweging as 'n opwarmingsoefening voor 'n taamlik strawwe oefening of as 'n kardiovaskulêre oefening. Oefen 10-20 minute volgens u fiksheidsvlak.
- Vir beginners, doen sternspronge vir 5 minute as 'n ligte opwarming.
- As u gewoond is aan kardiovaskulêre opleiding, kan u die ster langer spring om die ritme van u hartklop te bespoedig.
- Om op te warm met sterspring, sal voel asof jy geoefen het as jy nie gewoond is nie. Dit is 'n natuurlike ding. Oefen elke dag.
Deel 2 van 3: Gevarieerde springsterre
Stap 1. Voer 'n halfster -sprong uit
Beserings aan die rotator -manchetspier kom dikwels voor as gevolg van gereelde sterspronge oor 'n lang tydperk. Doen 'n halfster -sprong om nie beseer te word nie. Die metode is dieselfde as in 'n gewone ster -sprong, maar hierdie keer lig jy net jou arms op tot skouerhoogte en laat dit dan weer sak.
Stap 2. Hou halters vas
Om meer kalorieë te verbrand, doen sterspronge terwyl u 1-2 kg halters in elke hand hou. Om te spring terwyl jy handgewigte vashou, maak die oefening meer intens. Kies gewigte wat swaar genoeg is om u spiere harder te laat werk, maar moenie met u liggaamsposisie mors as u beweeg nie.
Stap 3. Maak gewigte om jou polse en voete vas
Maak seker dat u die stersprong met die korrekte tegniek doen voordat u die intensiteit van die oefening verhoog deur gewigte op u polse en voete te plaas. Kies 'n gewig wat dieselfde gewig is as halters en spring die ster stadig.
Stap 4. Verhoog bewegingsnelheid
Om die oefening meer bruikbaar te maak, spring die ster so vinnig as moontlik. Sodra u voete die vloer raak, spring weer.
Deel 3 van 3: Strek na oefensessie
Stap 1. Strek die skouer
Om nie beseer te word nie, moet u nie vergeet om u spiere te rek voor en na oefening nie. Doen ligte strek vanaf die skouers om die armspiere te herstel. Terwyl u u liggaam reguit maak, maak u regterarm reguit en buig u elmboog sodat u regterpalm na u rug val. Gryp jou regter elmboog met jou linkerhand en trek dit stadig na links. Herhaal dieselfde beweging deur die linker elmboog na regs te trek.
Strek nadat u die ster gespring het, sodat die spiere nie styf is nie en voorkom dat u beserings opdoen
Stap 2. Strek u heupspiere
Die heupbuigspiere speel 'n belangrike rol by die ster -sprong. Om u heupspiere te buig, sit op u hakke en plaas u handpalms op die vloer. Steek u knieë uit en strek u arms voor u op die vloer uit.
- Vind die gemaklikste posisie en hou dit 30 sekondes lank.
- Gebruik 'n kussing of boek om u handpalms te ondersteun indien nodig.
Stap 3. Strek die quadriceps
'N Ander spier wat 'n belangrike rol speel by die spring van sterre en wat gestrek moet word, is die quadriceps -spier. Buig jou regterknie terwyl jy reguit staan en bring jou regterhak naby jou boude. Gryp jou regter enkel met jou regterhand en trek dit stadig so na as moontlik aan jou boude.
Wenke
- As u die ster -sprong as die laaste oefening tydens u gereelde oefensessie doen, moet u nie vergeet om daarna te rek nie.
- Maak seker dat u liggaam altyd gehidreer word tydens strawwe aktiwiteite.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n besering opgedoen het.
- Spring sterre op 'n vloerbedekking of matte. Moenie op harde oppervlaktes oefen nie, aangesien dit u knie- en heupgewrigte kan beseer.
