'N Slegte geheue wat voortspruit uit 'n verleentheid of 'n traumatiese gebeurtenis, kan dae, maande en selfs jare lank voortduur. Gelukkig is daar maniere om u gedagtes op te lei om negatiewe herinneringe op 'n gesonde manier te hanteer. Hou aan om te lees om metodes te leer om die herhaling van slegte herinneringe te verminder en angs te verminder wanneer u dit onthou.
Stap
Deel 1 van 3: Die skep van 'n gesonde ingesteldheid
Stap 1. Vermy voorwerpe en plekke wat herinneringe kan herroep
Merk u op dat u onbewustelik deur u slegte herinneringe getref word as u na sekere plekke of sekere dinge gaan? Miskien het u nie besef dat dit die dinge is wat u herinneringe veroorsaak nie. Byvoorbeeld, u slegte geheue hou verband met 'n voorval wat op laerskool gebeur het, en u onthou dit elke keer as u dit deurgaan. As u in die oggend 'n nuwe pad begin neem om by die werk te kom, en u vermy die straat waar u laerskool is, kan u die gedagtes 'n bietjie meer gereeld vrymaak van u slegte herinneringe.
- As u die dinge wat u uit slegte herinneringe kan veroorsaak heeltemal kan vermy, sal dit uiteindelik almal uit u gedagtes verdwyn. U sal minder redes hê om dit te onthou, en namate u verder gaan met u lewe, vervang u u slegte herinneringe deur meer belangrike gedagtes.
- Natuurlik is nie alle snellers heeltemal vermybaar nie, en miskien wil u nie u pad verander om werk toe te gaan nie, of u moet u wetenskaplike versameling skenk, of ophou luister na u gunsteling orkes net omdat u die vorige keer 'n lewendige vertoning was die aand toe u eks U sy verhouding met u beëindig het. As dit nie moontlik is om die sneller te vermy nie, óf omdat daar te veel snellers is, óf omdat u dit nie graag wil gee nie, is daar ander maniere om die geheue te hanteer.
Stap 2. Dink aan herinneringe totdat hulle hul krag verloor
Vir die eerste keer dat u aan iets sleg dink, kan dit u swak maak en u angstig en rusteloos laat voel. U drang moontlik om so veel as moontlik nie daaraan te dink nie, maar as u die geheue probeer vashou, kan dit u meer krag gee die volgende keer as dit in gedagte kom. In plaas daarvan om dit uit u gedagtes te stoot, laat u toe om te onthou wat gebeur het. Hou aan dink daaroor totdat dit uiteindelik sy angel verloor. Uiteindelik sal u ophou om daaraan te dink, en as u dit doen, sal dit nie meer seermaak nie. As u geheue swaarder word, moet u haastig wees om so gou as moontlik te gaan stap of aktiwiteite te doen.
- Probeer om gemaklik te bly, want die gebeurtenis wat die geheue veroorsaak het, het eintlik geëindig. Wat ook al gebeur, ander mense lag vir jou, of iets gevaarliks wat met jou gebeur het, is in die verlede.
- In sommige gevalle kan dit 'n bietjie obsessief wees om aan slegte herinneringe te dink. Let op u emosies terwyl u herhaaldelik u herinneringe herroep. As u besef dat selfs nadat u doelbewus aan die geheue gedink het, u nog steeds kan seermaak, probeer dan ander maniere om van die slegte geheue ontslae te raak.
Stap 3. Probeer om u geheue te verander
Elke keer as u iets onthou, verander die herinneringe effens. Jou brein skep klein gapings in die geheue om dit te vervang met verkeerde inligting. U kan voordeel trek uit hoe u brein werk deur dele van slegte herinneringe deur verskillende inligting te vervang. Uiteindelik sal u die weergawe wat verander het, begin onthou.
- Byvoorbeeld, laat ons sê dat u herinneringe het aan 'n boot met die naam "The Dreamcatcher" in u kinderjare saam met u pa. Jy onthou jou pa aan die agterkant van die boot met 'n rooi kortbroek en sonbril, terwyl jy skreeu toe jy te ver op die relings leun en in die water val. U 'weet' dit is wat gebeur het, maar jare later as u op die dag van die voorval na die foto kyk, is u pa net in jeans, en die boot se naam is 'The Kingfisher'. Soos u kan sien, is herinneringe nie altyd akkuraat nie en kan dit verander word.
- Probeer om die deel van die geheue wat u laat voel, te verander. Deur die voorbeeld hierbo te gebruik, as u onthou dat u bang en alleen was toe u in 'n rivier val, probeer u die herinneringe weer voorstel, sodat u kan fokus op hoe gelukkig u was om deur u vader gered te word.
- Elke keer as u aan u herinneringe dink, voel hulle 'n bietjie anders. As u elke keer op die goeie gevoelens in plaas van die slegte fokus, sal die herinneringe ritmies verander. Miskien gaan dit nie van slegte herinneringe na goeie herinneringe nie, maar die kans is dat dit minder pynlik sal wees.
Stap 4. Fokus op gelukkiger herinneringe
Soms val ons brein vas in gewoontes wat ons moeilik kan onderbreek. As u by baie slegte herinneringe bly, oefen u gedagtes om dit eerder in goeie herinneringe te verander. Moenie te slegte herinneringe gee nie, te veel geleenthede om u bui te verander of angstig te laat voel, in plaas daarvan om dit in u gedagtes te laat kom, verander u na mooier herinneringe. Hou aan om positief te dink totdat u nie meer outomaties in dieselfde ou geestelike roetine val nie.
Probeer om jou slegte herinneringe by die goeie te pas. As u byvoorbeeld nie kan ophou dink aan 'n tyd toe u tydens 'n voorstelling senuweeagtig was en die hele klas gelag het nie, koppel die geheue met 'n herinnering aan 'n tyd toe u goed gevaar het en u geprys is. Elke keer as u aan slegte herinneringe dink, verander u gedagtes na goeie. As u 'n goeie geheue in u gedagtes het, sal u nie meer moet dink oor iets goeds om na te dink as u sleg voel nie
Stap 5. Leer om in die hede te wees
Die praktyk om meer aandag te skenk aan huidige gebeure word ook mindfulness genoem. Dit beteken om op die hede te fokus, in teenstelling met stilstaan in die verlede of senuweeagtig te wees en die toekoms te verwag. Deur op die hoogte te bly, is die beste manier om uit spanning te kom en meer waarde uit die lewe te put. In plaas daarvan om tyd en energie te spandeer oor dinge wat u nie kan verander nie, kan u alle laste los en daarmee saamleef.
- Dikwels laat ons ons gedagtes dwaal tydens ons daaglikse aktiwiteite. In plaas daarvan om met die "outomatiese piloot" te gaan, neem die tyd om klein dinge raak te sien, soos geluide of reuke, wat u normaalweg nie sou sien nie. Dit kan u gedagtes help om terug te keer na die huidige oomblik in plaas van weg te dryf en op die geheue vas te maak.
- Implementeer 'n mantra wat u kan herhaal wanneer u gedagtes dwaal waar u nie wil hê dit moet gaan nie. U kan byvoorbeeld sê "Ek is hier" of "Ek lewe". Sê iets waarop jy in die hede gebaseer is.
- Gee aandag aan hoe u liggaam nou voel. Gee aandag aan u sintuie: wat hoor u, sien, voel en ruik u nou?
- Probeer mediteer. Die meeste vorme van meditasie het alles te doen met mindfulness. Deur op u asemhaling te fokus en u gedagtes te bevry van afleidings, kan u meer in die hede leef. Gereelde meditasie help u nie net om gefokus te bly nie, maar word ook bewys dat u u algemene bui verbeter.
Deel 2 van 3: Het 'n positiewe vooruitsig
Stap 1. Oorweeg wat u uit 'n voorval geleer het
Selfs die verskriklikste ervarings kan ons 'n les leer. Dit kan 'n rukkie neem voordat u besef wat u geleer het, veral as die voorval nog vars is. Maar as u kan terugkyk en sien dat u wysheid uit die situasie verkry het, kan u slegte herinneringe nie meer seermaak nie. Kan u 'n hoop kry wat u nie voorheen besef het nie?
- Onthou dat slegte ervarings 'n onvermydelike deel van die lewe is. Moeilike ervarings maak ons sterker en help ons om die goeie tye in die lewe te waardeer. Sonder om af en toe sleg te voel, sal ons nie die goeie gevoelens kan waardeer nie.
- Probeer om dankbaar te wees vir u seëninge. Wat u ook al verloor het as gevolg van hierdie herinneringe, maak 'n lys van dinge waarvoor u dankbaar is.
Stap 2. Uit gelukkige herinneringe
Met verloop van tyd sal die slegte herinneringe natuurlik 'n bietjie begin verdwyn. U kan die proses versnel deur voluit te lewe en nuwe goeie herinneringe te maak om u gedagtes te vul. Spandeer tyd om die dinge te doen wat jy liefhet saam met mense wat jou gelukkig maak. Hoe meer goeie herinneringe u maak, hoe minder sleg sal u op die lange duur voel.
- Om êrens heen te gaan waar jy nog nooit was nie, kan help, sodat jy nuwe ervarings kan kry wat heeltemal nie verband hou met die verlede nie. Bespreek 'n vlug na 'n nuwe stad, of wees 'n toeris in u eie stad en gaan na woonbuurte wat u selde besoek.
- As stap nie jou ding is nie, verander jou roetine op 'n ander manier. Gaan na 'n nuwe restaurant wat u nog nooit probeer het nie, kook 'n uitdagende maaltyd of nooi u vriende uit vir 'n ete.
Stap 3. Hou 'n besige lewe
Hou u skedule vol en moedig u gedagtes aan, sodat u minder tyd het om na te dink oor die negatiewe. As u geneig is om tyd alleen te spandeer, moet u meer gereeld met u vriende uitreik of u gesin meer gereeld besoek. Verander jouself in interessante boeke, of kies 'n nuwe stokperdjie. Hoe meer gereeld u stil sit en niks doen nie, hoe meer kan u dink aan u herinneringe uit die verlede. Hier is 'n paar aktiwiteite wat u besig kan hou:
- Doen fisiese aktiwiteit, soos sokker of skopboks. As jy nie van oefening hou nie, daag jouself uit om elke dag 'n paar kilometer te loop, of begin joga doen. Om jouself fisies uit te daag, is 'n goeie manier om jou gedagtes te bevry van negatiewe gedagtes. Oefening laat jou brein endorfiene vrystel wat jou bui kan verbeter.
- Skep iets nuuts. Jy kan 'n rok naai, verf of 'n liedjie skryf. Sit u energie in iets, en u sal nie tyd hê om oor slegte herinneringe te dink nie.
- Soek geleenthede om u tyd te skenk. Om ander te help, is 'n uitstekende manier om van u eie probleme af te sien.
Stap 4. Vermy alkohol en dwelms
Die gebruik van stowwe verander u gedagtes erger, veral as slegte herinneringe u depressief en angstig laat voel. Alkohol kan depressie, woede, angs verhoog, veral by mense wat hierdie simptome ervaar. Om geestelik positief te bly, is die beste ding wat u kan doen om alkohol en dwelms te vermy.
- Die gebruik van alkohol en dwelms as 'n manier om slegte herinneringe te vergeet, of om allerhande negatiewe emosies te vermy, lei gewoonlik tot verslawing. Soek hulp as u alkohol of dwelms gebruik om u geheue te verloor.
- Ander vorme van ontsnapping moet ook vermy word. As u geneig is om te dobbel, te veel eet of toevlug neem tot 'n gewoonte wat u gesondheid kan benadeel as 'n manier om slegte gevoelens te onderdruk, is dit belangrik om u gedrag te erken en te bekamp, hetsy op u eie of met behulp van 'n terapeut. of ondersteuningsgroep.
Stap 5. Stel u gesondheid eerste
As u deur negatiewe gedagtes oorkom word, sal dit vir u moeilik wees om te onthou en goed vir uself te sorg. Deur voedsame kos te eet, genoeg slaap te kry en verskeie kere per week te oefen, kan slegte herinneringe weggooi. Benewens om seker te maak dat aan u basiese behoeftes voldoen word, neem ook 'n rukkie om uself te vertroetel om u angs uit u slegte herinneringe te verlig.
- Eet 'n gesonde dieet wat voldoende vrugte en groente, proteïene, volgraan en goeie vette bevat.
- Kry elke dag 30 minute tot 'n uur se oefening, selfs al loop u net 'n entjie na werk.
- Slaap elke aand sewe tot agt uur. Moegheid kan u emosies vinniger laat styg as gewoonlik en kan u laat nadink oor slegte herinneringe.
Deel 3 van 3: Die hantering van traumatiese ervarings
Stap 1. Treur oor die herinneringe
Erken negatiewe herinneringe en emosies wat daarmee gepaard gaan. Alhoewel dit kontraproduktief lyk, is loslating 'n belangrike element van die genesingsproses. As u 'n slegte geheue onderdruk, sal dit eers later weer verskyn. Laat jouself kwaad, hartseer, verleë of seergemaak voel. As jy moet huil of skree, doen dit. Aan die ander kant sal u meer in staat wees om dit te hanteer as as u u pyn probeer ignoreer.
Stap 2. Praat met die ander persoon
Bel 'n vriend of familielid wat u vertrou. Ander kan insette lewer, soortgelyke verhale deel en u selfs verseker dat dit miskien nie so erg was as wat u gedink het nie. Praat indien moontlik met iemand wat nie verband hou met die voorval nie; dit gee u die goeie standpunt wat u nodig het.
- Oorweeg om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit. Doen navorsing om ondersteuningsgroepe in u omgewing te vind wat verband hou met die betrokke kwessie. Daar is baie ondersteuningsgroepe wat daar is vir onlangse egskeidings, opbreek, chroniese siektes, ensovoorts.
- As u nie gemaklik is om u ervarings met ander te deel nie, skryf dit in u persoonlike dagboek neer en bewaar dit op 'n veilige plek waar ander dit nie kan vind nie.
Stap 3. Oorweeg om na psigoterapie te gaan
As u voel dat u meer as 'n vriend of familielid nodig het, is dit moontlik dat u met 'n professionele persoon praat. Aangesien die dokter-pasiënt-verhouding vertroulik is, hoef u nie bekommerd te wees oor die sensuur van uself of om u in die verleentheid te stel nie.
- 'N Terapeut kan u help om u snellers te identifiseer en te leer om dit te hanteer. Hy sal u die stappe leer wat u kan gebruik om die slegte herinneringe in u gedagtes te vergeet.
- Daar is gevind dat kognitiewe gedragsterapie mense help om trauma te hanteer. Oorweeg om 'n terapeut te vind wat in hierdie benadering spesialiseer.
Stap 4. Vind uit of u post-traumatiese stresversteuring (PTSV) het
Hierdie wanorde kan ontwikkel na 'n skrikwekkende en gevaarlike ervaring, soos seksuele aanranding, 'n slegte motorongeluk, mishandeling of 'n afwykende siekte. Vir mense met PTSS is dit maklik om herinneringe aan die trauma te verloor. Dit skep 'n konstante gevoel van angs dat 'n slegte situasie weer sal gebeur. As u dink dat u PTSS het, is dit baie belangrik om hulp te soek, aangesien dit nie iets is wat u self kan hanteer nie.
- Simptome van PTSD sluit in terugflitse, nagmerries en gedagtes wat jou skrik.
- U kan emosioneel gevoelloos, depressief of voortdurend bekommerd voel, en u voel altyd op die rand.
Stap 5. Soek spesiale behandeling
As u vasgevang voel deur u herinneringe aan 'n traumatiese ervaring, is daar behandelings beskikbaar wat u kan help. Hierdie behandeling word gewoonlik saam met psigoterapie gebruik vir die beste resultate. Maak 'n afspraak met 'n sielkundige om te bespreek of spesiale behandeling u kan help om uiteindelik ontslae te raak van slegte herinneringe wat u lewensgehalte beïnvloed.
- Medikasie kan die eerste behandeling wees wat probeer word. Antidepressante of anti-angsmedikasie word dikwels voorgeskryf vir mense wat sukkel om aan negatiewe gedagtes te ontsnap.
- Somatiese ervaring is 'n behandeling wat bedoel is vir u om weer te ervaar wat u liggaam voel. Dit fokus op verbetering sodat dit nie gebeur as die gevaar nie voorkom nie.
- Elektroskokterapie is 'n effektiewe manier om gedagtes van traumatiese herinneringe te verlig wanneer ander behandelings werk.
Wenke
- Die hernoeming van herinneringe kan u brein help om vinniger oor te skakel. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om dit 'n 'slegte' geheue te noem, noem dit 'n 'verlede' geheue. As u die woord 'sleg' in u kop herhaal, sal u net so voel: sleg.
- Moenie in tye van rou vertoef nie. Dit is heeltemal natuurlik om 'n rukkie hartseer te voel as gevolg van 'n teleurstellende gebeurtenis, maar u moet weet wanneer dit tyd is om weg te kom van die rouperiode en weer te begin lewe.
