Die vermoë om 'n mens lank asem te hou is iets wat baie mense begeer. Miskien het u dit nodig vir langer surf of duik, of het u 'n truuk nodig wat ander sal verbaas en verbaas. Wat ook al die rede is, die verlenging van u asemhaling is eintlik eenvoudig, mits u die korrekte oefentegniek moet volg en die veiligheidsinstruksies moet volg. Lees hierdie gids om uit te vind.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeningstegnieke om asem te hou
Stap 1. Oefen diep asemhaling
Asem in en asem stadig uit binne die diafragma voordat u asem ophou. Deur dit te doen, dryf u lug van swak kwaliteit uit u longe. Asem vir vyf sekondes in, hou vir een sekonde, asem uit vir tien sekondes. Doen dit twee minute en maak seker dat as u uitasem, al die lug uit u longe uitasem.
- Terwyl u uitasem, druk u tong teen u boonste voortande. Dit vorm 'n pyp om die vloei van lug te beheer. Jou asem sal 'n sisgeluid maak as jy uitasem.
- Asemhaling veroorsaak dat u liggaam meer suurstof in die rooibloedselle stoor. Dit sal u help om asem te hou, want u liggaam kan die gestoorde suurstof gebruik om aan te hou werk, selfs as u nie asemhaal nie.
Stap 2. Verwyder CO2 uit u longe
As u asem ophou, is die druk wat u in u longe voel nie die gevolg van asemhaling nie, maar van die verhoging van die CO2 wat u probeer verdryf. Hierdie toename in CO2 kan mettertyd pynlik wees. Om die pyn te verminder, moet u die oorblywende CO2 uit u longe verwyder voordat u asem ophou. Hier is hoe:
- Asem so hard as moontlik uit, asem soveel asem uit u longe uit. Blaas jou wange uit terwyl jy dit doen, en stel jou voor dat jy 'n speelgoedseilboot aan die waai blaas.
- As u heeltemal uitasem, inasem vinnig en herhaal. Probeer om nie 'n sentimeter te beweeg terwyl u dit doen nie, om te voorkom dat u die suurstof wat uit die vorige stap gestoor is, opgebruik.
Stap 3. Inasem en hou een minuut en dertig sekondes ingedruk
Dit is 'n opwarming vir u liggaam om aan te pas by die afwesigheid van lug. Gebruik die timer om 90 sekondes af te tel, en moenie eers asem ophou nie.
- As u inasem, moet u nie te veel inasem nie; dit sal spanning in u liggaam veroorsaak en u meer energie spandeer. Vul eerder u longe tot ongeveer 80-85% sodat u liggaam nog ruimte het om te ontspan.
- As die 90 sekondes op is, moet u uitasem om die gebruikte lug uit u longe te verwyder, en dan drie keer inasem, inasem en uitasem deeglik. Dit staan bekend as semi-skoonmaak.
Stap 4. Herhaal die diep asemhalings- en reinigingsstappe, hou dan asem op vir twee minute en dertig sekondes
As die oefening van 90 sekondes voltooi is, herhaal diep asemhaling en CO2 -opruiming vir een minuut en dertig sekondes elk.
- As u die bogenoemde gedoen het, haal asem en hou twee minute en dertig sekondes ingedruk en tel die tyd met 'n stophorlosie. Hou asem langer as dit op.
- As die tyd verby is, asem uit en doen drie halfreinigings. Doen dan twee minute diep asemhaling en anderhalf minute CO2 -opruiming. Nou is u gereed om so lank as moontlik asem op te hou.
Stap 5. Spoel u gesig met koue water
Spoel u gesig op hierdie punt met koue water voordat u begin asemhaal. Navorsing toon dat dit bradikardie veroorsaak, of die hartklop vertraag, wat die eerste fase van die soogdier -refleks is. Hierdie stap is egter suiwer opsioneel.
- U hoef nie u kop heeltemal te dompel nie. Spoel u gesig eenvoudig met koue water voordat u asem ophou, of vee dit met 'n koue handdoek af.
- Moenie ysblokkies gebruik nie; dieselfde studie het getoon dat te koud weer 'n refleks kan veroorsaak. Maak net seker dat die water ongeveer 21 ° C is en dat u liggaam ontspanne is.
Stap 6. Inasem en hou so lank as moontlik vas
Sit gemaklik en haal diep asem, en vul u longe tot 80-85%. Hou jou asem so lank as moontlik in, probeer om stil te bly om vermorsing van energie en suurstofreserwes te vermy. Dit is beter dat iemand die tyd vir u opneem, aangesien die tyd vinniger sal loop en u langer asem kan hou as u fokus nie na die stophorlosie gestuur word nie.
- As jy lank asemhaal, kan dit pynlik wees, en jy het gewoonlik afleiding nodig om jou doelwitte te bereik. 'N Gewilde afleiding is om te dink aan 'n vriend, beroemdheid of historiese figuur wie se name van A tot Z gaan. David Blaine, die beroemde towenaar wat 'n wêreldrekord opgestel het om sy asem vir 17 minute en 4,4 sekondes onder water te hou, gebruik hierdie afwykingstegniek.
- Moenie lug in jou wange hou nie. Hierdie metode is daarop gemik om lugreserwes te bespaar, wat behels dat jy die lug in jou longe uitasem en dit in ruil vir lug in jou wange. Dit staan bekend as sirkulêre asemhaling en is baie moeilik om te bemeester, wat gewoonlik 'n verlies aan lugreserwes in die longe en wange veroorsaak. Daarom is dit die beste om hierdie metode vir eers te vermy.
Stap 7. Rus elke spier in u liggaam
Dit is baie belangrik dat u heeltemal ontspan en die spanning uit u liggaam los terwyl u asem ophou. Sluit u oë en fokus daarop om spanning van elke deel van u liggaam los te maak, begin met u voete en werk stadig teen u bolyf tot by u nek en nek. Dit kan u hartklop vertraag en die tyd wat u ophou asemhaal.
- Konsentreer op iets wat u ontspan. As u nie meer kan konsentreer nie, lei u aandag af deur iets met u hande te doen, soos om tot 99 te tel.
- Probeer om nie te beweeg terwyl u asem ophou nie. As u beweeg, mors u suurstof, en dit verminder die tyd wat u asem ophou. Bly stil.
Stap 8. Asem stadig uit
As u nie meer u asem kan ophou nie, probeer om nie die lug uit u longe te jaag nie. Asem eers ongeveer 20%uit, asem dan weer in, sodat suurstof vinniger by die kritieke gebied kan uitkom. Dan kan u weer uitasem en weer inasem.
Stap 9. Herhaal hierdie stappe 3-4 keer per sessie
Dit word nie aanbeveel om dit meer as 4 keer te doen nie, aangesien dit u longe en liggaam kan beskadig. Probeer een sessie in die oggend en een sessie in die aand. Hou aan oefen en voordat u dit weet, kan u 'n paar minute asem ophou.
Metode 2 van 3: Optimaliseer u longkapasiteit
Stap 1. Doen oefeninge om u longkapasiteit te verhoog
Daar is geen manier om die grootte van u longe te vergroot nie, maar daar is baie maniere om die hoeveelheid lug wat u longe kan inasem, te verhoog, en die doeltreffendheid waarmee u suurstof opvang. Met ander woorde, gereelde oefening kan help om u longe te versterk en hul lugvermoë te maksimeer.
- Doen baie asemhalingsoefeninge. As u 'n paar asemhalingsaktiwiteite of oefeninge in u oefenroetine insluit, kan u u longe optimaliseer. Hardloop, springtou, aerobics en swem is goeie asemhalingsoefeninge om jou bloed aan die gang te kry en jou longe hard te laat werk om suurstof aan jou liggaam te verskaf. Probeer hierdie oefening ernstig vir 30 minute, en stoot u liggaam tot die uiterste vir die beste resultate.
- Oefen in die water. Oefening in water (swem, watergimnastiek, gewigoptel in water) is 'n vorm van asemhalingsoefening, maar die water hier bied 'n uitdaging wat jou liggaam harder laat werk om elke taak te voltooi. As gevolg hiervan, moet u longe harder werk om suurstof aan die liggaam af te lewer, wat veroorsaak dat die lugkapasiteit in die longe mettertyd toeneem.
- Oefen op hoogte. Op hoër hoogtes is daar minder suurstof in die lug, wat beteken dat u longe harder moet werk om suurstof aan u liggaam te verskaf. Dit is 'n goeie manier om u longe te versterk, maar u moet versigtig wees om nie te hard te oefen nie, of u kan die slagoffer word van hoogtesiekte.
Stap 2. Verloor gewig
Oormatige gewig verminder die doeltreffendheid waarmee u liggaam suurstof gebruik, want daar is liggaamsmassa wat u bloed met suurstof moet pomp. Baie atlete probeer om 'n paar weke voor hulle deelneem gewig te verloor.
- Hierdie gewigsverlies moet op 'n gesonde manier bereik word - met oefening en 'n gebalanseerde dieet - omdat u swak sal voel as u glad nie eet nie, u vermoë om asem te hou negatief beïnvloed.
- Daar word berig dat towenaar David Blaine meer as 13 kilogram verloor het voordat hy probeer het om die wêreldrekord te breek om sy asem onder water op te hou, in 'n poging om die verhouding tussen liggaamsvolume en longvolume te verhoog.
Stap 3. Hou op met rook
Ons weet almal dat rook 'n negatiewe impak op longsterkte en -kapasiteit het. As u ophou rook, kan u longe binne enkele weke koolstofdioksied vrystel en suurstof inasem. As u dus u longe wil versterk en hul kapasiteit wil verhoog, is dit beslis die eerste ding wat u moet stop om te rook.
U moet ook soveel as moontlik tweedehandse rook vermy, aangesien die inaseming van iemand anders se tweedehandse rook 'n negatiewe uitwerking op u longe kan hê
Stap 4. Speel 'n blaasinstrument
Hierdie tipe instrument verg baie longkrag, wat dit 'n goeie manier maak om die longsterkte te verhoog en u vermoë om u asemhaling te beheer, te verbeter. Boonop is dit 'n goeie vaardigheid om 'n musiekinstrument te kan speel, wat u baie tevredenheid kan gee.
- Die fluit, klarinet, hobo, saksofoon is goeie keuses, terwyl basuin, trombone en tuba gewilde instrumente is.
- As jy 'n soet stem het, is sang 'n musikale manier om longsterkte te verhoog. Sang verg goeie asembeheer, wat hierdie aktiwiteit 'n asemrowende genot maak.
Metode 3 van 3: neem veiligheidswenke
Stap 1. Oefen altyd saam met 'n maat
Dit word sterk aanbeveel dat u oefen om asem te haal saam met 'n maat. Die hoofrede is omdat hulle u veiligheid kan waarborg as u flou word (wat gereeld by opleiding voorkom), voorkom dat u uself seermaak en vir u sorg totdat u wakker word. Boonop kan 'n vennoot u help om u asemhalingsessie tydig te maak, en gee elke 30 sekondes die aanduiding.
Stap 2. Oefen sit, nie lê nie
Die beste posisie om te oefen is om regop te sit in die gemaklikste posisie op 'n rusbank of stoel. Dit laat u toe om so min as moontlik energie te spandeer terwyl u asem ophou. Dit word nie aanbeveel om te gaan lê nie, want daar is 'n risiko van verstikking op u tong as u flou word.
Stap 3. Moet dit nie in water doen nie, tensy dit onder toesig van 'n deskundige is
Alhoewel die doel om asem te hou, is om dit onder water te gebruik, moet u nie alleen sonder toesig onder die water oefen nie. Soos vroeër genoem, is flou of bewusteloosheid algemeen nadat u asem te lank opgehou het, en as dit onder water gebeur, kan dit verdrink.
- Selfs om saam met 'n maat te oefen, elimineer hierdie gevaarlike risiko nog steeds nie heeltemal nie, aangesien dit gewoonlik moeilik is om iemand te onderskei wat asem ophou en iemand wat bewusteloos is.
- As u met 'n maat wil oefen, moet u elke paar sekondes 'n sein gee dat u in orde is.
Wenke
- Moenie onnodige bewegings maak nie. Dit sal u ekstra suurstof opgebruik en die tyd wat u asem ophou verminder.
- Moenie daaraan dink om asem op te hou nie. As u aan aangename dinge dink, sal u u begeerte om asem te haal vergeet.
- Haal 'n paar keer diep asem voordat u dit lank hou.
- Probeer om te ontspan, jou oë toe te maak en te ontspan. As u egter onder water is, spaar dan altyd 'n bietjie energie as u na die oppervlak moet kom.
- Moenie oefen in die water nie, selfs al word dit deur 'n deskundige onder toesig gehou! Baie mense het hieraan gesterf.
Waarskuwing
- Wees versigtig as u hiperventileer! Dit het negatiewe gevolge, waarvan een gevaarlik is om u liggaam te laat dink dat u meer lug opgegaar het, wat veroorsaak dat u sonder waarskuwing flou word. As dit gebeur terwyl u in die water is en sonder toesig is, sal u waarskynlik sterf.
- Hou nooit asem onder die water as u na die oppervlak kom as u lug in 'n houer gebruik nie (bv. Duiktenk). Die lugdruk wat uitbrei as dit na die oppervlak styg, kan u longe beseer.
- As u pyn in u bors voel, moet u uitasem en asemhaal. (Asem uit, asem uit en begin op 'n gegewe diepte na die oppervlak styg).
